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Avis : Split 3J/Semaine

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Avis : Split 3J/Semaine

Messagepar Glatigny le 26/02 11h36

Bonjour à tous,

J'ai beaucoup parcouru ce forum qui m'a bien aider pour établir mon programme, je ne peux malheureusement prendre un programme proposé par celui-ci pour des contraintes matériels (Barre DC squatté a la salle, ...).
Je pense que mon programme a une base correcte, je n'ai fais pour le moment que la premiere séance et j'attaque la deuxieme aujourd'hui, donc j'aurai surement d'autres questions a vous poser. Merci d'avance pour vos avis.

Lundi Dos/Triceps

- Tirage sol poulie basse 3*12
- Tirage nuque 3*12
- Extension banc lombaire 3*12
- Shrugs 3*12
- Extension triceps contre un mur 3*12
- Extension poulie haute 3*12
- Abdos 3*20

Mercredi Jambes/Epaules

- Presse horizontale 4*20
- Leg extension 3*12
- Leg curl 4*20
- Mollet 2*20 ( à augmenter surement je vais trouver un exercice adequat)
- Developpé haltere 4*10/12
- Elevation latérale 4*10/12
- Abdos 3*20

Vendredi Pec/Biceps

- Developpé incliné halteres 4*10/12
- Ecarté couché ou DC halteres 4*10/12
- Pull Over 4*12
- Curl haltere prise marteau 4*12
- Curl haltere incliné 4*12
- Abdos 3*20

Annexe :

Au debut de chaque séance je fais quelques échauffement selon la partie du corps que je vais bosser et une série a vide de l'exercice.
Je fais toujours des étirements en rentrant chez moi, et les jours off j'en fais aussi plus longuement depuis longtemps, c'est une bonne habitude
Quand la motivation est la je fais du cardio le samedi, je vais essayer de le systematiser une fois que mon corps se sera habituer a cette routine sportive.

Voila pour le moment, je pense pouvoir ameliorer ce programme à l'aide de vos avis, je pense qu'il y a la possibilité d'ajouter/modifier quelques exo mais j'ai besoin d'avis exterieurs car je sature d'informations parfois contradictoires !
De plus je compte faire une place au Dips et aux tractions une fois que j'aurai la force necessaire pour en faire un nombre décent :3

Ps : J'aimerai eviter tout les exercices utilisant une barre style dc, squat pour le moment.

Merci et bonne journée.
Dernière édition par Glatigny le 28/02 20h03, édité 6 fois.
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Messagepar Muscu567 le 27/02 09h40

Salut ton programme est bien je trouve seulement moi je serait plus partisan de mettre les epaules le lundi et le vendredi en alternant les exos car je prefere tout donner aux jambes et plus avoir de jus aprés..
Mais bon si ton programme marche comme sa garde le ;)
Pour le dos tu peut retirer les shrugs pour faire du SDT complet ou roumain,la avec sa t'est sur de bosser ton dos en integralité....


Pour les biceps,ne pourrait tu pas mettre un mouvement de base style curl incline ou traction supination no cambré ???
Mais sinon dans l'ensemble il est bien ;)
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Messagepar Glatigny le 27/02 18h40

Salut Agaxgar, merci pour ta réponse.

1. Pour les épaules je garde ton conseil sous le coude, c'est vrai qu'hier c'etait plus une séance pour bien faire les mouvements donc je n'ai pas mis les poids maximum pour les jambes et je n'ai pas fini la séance sur les rotules donc je verrai la semaine prochaine !

2. Pour le dos, j'aimerai éviter le soulevé de terre pour le moment, je pars de loin niveau muscu et j'aimerai renforcer le dos avant d'attaquer ce genre d'exo.
Tu as des idées pour complémenter ma séance dos ? Un exercice pour les lombaires comme l'extension du buste au banc est t'il interessant a caler ?

3. Pour les biceps, j'ai aussi pensé au curl barre couplé au curl haltere classique , je garde ton idée du curl incliné, je verrai demain lors de ma premiere séance si j'arrive a bien bosser le muscle en entier.
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Messagepar Muscu567 le 27/02 19h07

Salut ;)
Pour les lombaires tu peut faire enroulements/deroulements au banc a lombaires mais je te conseille plutot de commencer ta scéance par un gors exo style rowing barre a la yates 4X8/10;)
La t'a deja fait le plus dur ;)
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Messagepar Glatigny le 27/02 23h06

Merci pour tes conseils, j'ai modifié le programme en conséquence, a voir en conditions réelles mais je pense que je tiens le bon bout ! Faut que je regarde encore le nombre de série / repet pour certains exercices.
D'autres avis sont toujours les bienvenus évidemment.
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Messagepar Muscu567 le 28/02 10h45

Salut ;)
Ya juste un petit defaut mercredi ;)
Le rowing a 1 bras est un exo pour de base pour le dos et pas pour les epaules,fait du develloppe nuque ou develloppe haltere ;;)
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Messagepar Glatigny le 28/02 20h13

Merci pour ton aide, ma séance s'est plutôt bien passé seul gros problème il n'y a pas de banc incliné dans ma salle ! Je me renseignerai la semaine prochaine ... Au final j'ai remplacer le dev incliné haltère par une machine tirage droit et les curls incliné par des curl assis.

Sinon l’écarté couché j'ai bien senti les pectoraux bossé mais plus le haut c'est normal ?

Par contre le pull over j'ai surtout pris cher au niveau des épaules et rien aux bas des pecs, je pense que c'est à cause à la fois de mon exécution imparfaite et aussi parce que je ne suis pas assez fort du haut du corps.

Objectif de la semaine prochaine : finir d’acquérir les bons mouvements pour faire le travail correctement !
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