Bonjour à tous,
J'ai beaucoup parcouru ce forum qui m'a bien aider pour établir mon programme, je ne peux malheureusement prendre un programme proposé par celui-ci pour des contraintes matériels (Barre DC squatté a la salle, ...).
Je pense que mon programme a une base correcte, je n'ai fais pour le moment que la premiere séance et j'attaque la deuxieme aujourd'hui, donc j'aurai surement d'autres questions a vous poser. Merci d'avance pour vos avis.
Lundi Dos/Triceps
- Tirage sol poulie basse 3*12
- Tirage nuque 3*12
- Extension banc lombaire 3*12
- Shrugs 3*12
- Extension triceps contre un mur 3*12
- Extension poulie haute 3*12
- Abdos 3*20
Mercredi Jambes/Epaules
- Presse horizontale 4*20
- Leg extension 3*12
- Leg curl 4*20
- Mollet 2*20 ( Ã augmenter surement je vais trouver un exercice adequat)
- Developpé haltere 4*10/12
- Elevation latérale 4*10/12
- Abdos 3*20
Vendredi Pec/Biceps
- Developpé incliné halteres 4*10/12
- Ecarté couché ou DC halteres 4*10/12
- Pull Over 4*12
- Curl haltere prise marteau 4*12
- Curl haltere incliné 4*12
- Abdos 3*20
Annexe :
Au debut de chaque séance je fais quelques échauffement selon la partie du corps que je vais bosser et une série a vide de l'exercice.
Je fais toujours des étirements en rentrant chez moi, et les jours off j'en fais aussi plus longuement depuis longtemps, c'est une bonne habitude
Quand la motivation est la je fais du cardio le samedi, je vais essayer de le systematiser une fois que mon corps se sera habituer a cette routine sportive.
Voila pour le moment, je pense pouvoir ameliorer ce programme à l'aide de vos avis, je pense qu'il y a la possibilité d'ajouter/modifier quelques exo mais j'ai besoin d'avis exterieurs car je sature d'informations parfois contradictoires !
De plus je compte faire une place au Dips et aux tractions une fois que j'aurai la force necessaire pour en faire un nombre décent :3
Ps : J'aimerai eviter tout les exercices utilisant une barre style dc, squat pour le moment.
Merci et bonne journée.