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Westside78 : avis sur mon programme de musculation

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Westside78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Westside78 le 07/03 16h45

Bonjour,
Je m'appelle Nourdine, je suis nouveau sur le forum.

Je pratique la musculation en salle depuis Janvier 2013 dans l'optique d'une perte de poids et d'un renforcement musculaire. Mon premier programme était un Fullbody, car c'est ce qui est conseillé lorsqu'on débute, auquel j'ajoutais du cardio-training ( ce qui donnait 3 Full Body et 4 courses à pied d'une heure par semaine). Cet entrainement m'a permis de passer de 115kg à 92kg (pour 1m93) en 10 mois intensifs.

Depuis Octobre 2013 j'ai changé de programme et ai opté pour un split avec deux jours de cardio et un jour de repos.
Je vais donc vous détailler ce programme et vous demander des conseils afin que je le change, le peaufine ou le complète, toujours dans un objectif de perte de masse grasse (moins importante maintenant, plutot de l'ordre de 4-5kg d'ici à Août) et de renforcement musculaire.
Je ne préciserais pas les charges utilisées mais je pourrais les donner plus tard si besoin est.
Progressif = 20-15-12-10-8 répétitions

Lundi : Dos/Trapèzes/Triceps

Tirage nuque 6*Progressif
Tirage horizontal 5*10
Rowing Haltères 5*12
Machine Pull Down 5*Progressif
Shrug Haltères 5*10
Tirage menton à la barre 5*12

Barre au front 4*12
Extension nuque à l'haltère 4*10
Extension nuque haltère unilatéral 4*12
Extension triceps au triangle/ou corde 5*Progressif
+ Abdos

Mardi : Course à pied

1h30 à 12km/h pour 16-17km

Mercredi : Pectoraux/Biceps

Dips buste penché 5*10
DC 6*Pyramidal (15-12-10-12-15-15)
DIH 5*10
Ecarté à la poulie vis à vis 5*12
Papillon 6*10
Pull Over 4*12

Curl à la barre EZ 4*10
Curl haltere unilatéral départ marteau en rotation 4*12
Curl au pupitre unilatéral 4*12
Curl incliné aux haltères 4*12
+ Abdos

Jeudi : Course à pied

1h30 à 12km/h pour 16-17km

Vendredi : Epaules/Biceps/Triceps

Développé nuque assis arrière 4*10
Développé nuque assis devant 4*10
Développé haltères 5*10
Tirage menton prise large 5*10
EL 1*40 - 1*30- 1*20 - 1*12
EF 1*40 - 1*30- 1*20 - 1*12
EP sur banc incliné 4*25

Barre au front 4*12
Extension nuque à l'haltère 4*10
Extension nuque haltère unilatéral 4*12
Extension triceps au triangle/ou corde 5*Progressif

Curl à la barre EZ 4*10
Curl haltere unilatéral départ marteau en rotation 4*12
Curl au pupitre unilatéral 4*12
Curl incliné aux haltères 4*12
+ Abdos

Samedi : Quadriceps/Ischios/Fessiers

Squat 8*Progressif
Presse inclinée 6*Progressif
Presse horizontale 6*12
Rear Kick (machine pour fessiers) 5*10
Legs extension + legs curl - 5*10 progessif en superset
+Abdos

Dimanche : Repos

Voilà, j'aimerais vos conseils à propos de ce programme, ce que je pourrais faire pour l'améliorer, le modifier, l'alléger même peut-être...
Je pourrais vous donner des détails à propos de ma dièt' également si nécessaire.
Merci à vous !
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Messagepar nico16 le 08/03 10h01

tu te surentraine largement là. tu vas finir par te blesser.

déjà, enlève les bi/ti du vendredi, enlève des exos à chaque muscle sauf pour les jambes.
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Westside78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Westside78 le 09/03 09h36

Pourtant ca fait déjà depuis Octobre-Novembre que j'ai commencé ce programme. C'est vrai que je suis parfois extrêmement fatigué mais bon, il faudrait pas que je me blesse bêtement. Mais tu as raison mes séances épaules/biceps/triceps sont longues et éprouvantes.
Sinon je pourrais ajouter du SDT pour les jambes?
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Messagepar nico16 le 09/03 09h42

uniquement en jambes tendu alors.
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Messagepar Westside78 le 10/03 14h21

D'accord merci, je vais attendre d'avoir une ceinture de maintien.

Je trouve manquer de haut des pectoraux, comment remédier à cela?
Avez-vous des exercices de préférence pour développer cette portion?
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Messagepar nico16 le 10/03 16h00

tu es encore un jeune en muscu, donc c'est pas un détail ultra important.

sinon tu peux faire du développé haltère incliné, développé couché incliné, développé couché avec la barre sur le haut des pecs, des écarté incliné... enfin plus d'exos quoi^^
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Westside78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Westside78 le 14/03 17h18

Bravo, tu avais vu juste pour le surentraînement!
Mardi je me suis blessé en courant ( tendinite de la bandelette illio-tibiale, ou syndrome de l'essuie-glace, blessure qui arrive souvent aux coureurs d'endurance) et résultat : le médecin m'a donné 2 semaines sans course à pied ni séance de muscu des jambes et prescris des anti-inflammatoires.

D'ailleurs j'avais une question, j'ai du mal à prendre en masse sur les jambes. Je pense que ça vient de mes longues jambes et de la course qui les affine systématiquement.
Faut-il s’entraîner en séries longues et légères ou en séries lourdes et courtes pour cette partie du corps? Car j'avais lu que les jambes ne réagissaient pas de la même manière que les autres muscles? Vrai ou Faux?
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