Le GHR au sol oui mais pas seul, il étire les ischios à partir de l'insertion du genoux contrairement aux fentes, SDT, swings donc c'est un excellent exercice complémentaire mais il faut pas tout miser dessus.
Pour les fessiers il sert pas à grand chose. C'est plus de l'isolation ischio. Coupler avec des fentes glissées en avançant bien le pieds et en descendant bien, il y à déjà moyen.
Et il est très difficile, au début tu vas faire des micro amplitudes, donc je ne sais pas si dans un premier temps il est efficace au niveau de la masse.
En finition tu peux utiliser des élastiques pour faire le mouvement complet ou remonter avec une pompe ou même, ce qui est pas mal aussi, un ab wheel:
https://www.youtube.com/watch?v=kAYQoo9olfUEt pour mieux cibler les ischios fessiers, il faut pencher e buste au fentes glissées, mais bon cherche plutôt à le faire comme tu le sens le mieux.
Le squat une jambe est bien aussi pour les fessiers et après pour les ischios fessiers tu as aussi les sprints.