Salut à tout les membres de SP.
Depuis le temps que je regarde le site et m'en inspire pour mes programmes de muscu, j'ai décidé de faire mon petit cahier d'entrainement.
Ça doit être l'effet du soleil en Mars ou du Mud day qui commence en Mai, mais j'ai une motivation de ouf
Alors voici le programme que je me suis fait et que je compte suivre pour les prochains mois:
- Lundi (dos, triceps)
Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Soulevé de terre : 3×8-12
Shrug haltère / barre : 3×10-15
Développé couché prise serrée : 4×8-12
barre au front: 3×10-15
dips : 3×10-15
- Mercredi (cuisses, mollets, épaule)
squat : 4×8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg extension assis : 3×8-12
Leg curl allongé : 3×8-12
Mollets assis : 4×10-15
Développé haltère: 4×8-12
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Élévation frontale avec haltères : 4×10-15
Oiseau à la poulie basse /L-Fly assis à la poulie : 3×10-15
- Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché: 4×8-12
Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 3×8-12
Écarté couché / poulis vis a vis : 3×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Traction: 3×8-12
Curl marteau : 3×8-12
A chaque séance si possible:
(abdominaux )
Crunch / Swiss Ball: 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Gainage abdominal/oblique: 1-2min
Oblique avec haltère: 3x10-15
Drapeau du dragon (Ã tester): jusqu'Ã la brulure
J'ai édité mon programme qui semble un peu mieux répartie.