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DylanG : avis sur mon programme de musculation

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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 21/03 11h44

Bonjour tout le monde. Je suis nouveau, j'ai commencé la musculation SERIEUSEMENT il n' y a même pas 2mois et j'aurais voulu votre avis sur mon programme :). Je travaille que chez moi, barre droite, haltère, banc simple pour faire pull-over etc... (en gros pas sur machine)

Lundi

échauffement 5/10min

Rowing horizontal : 3*18 (40kg) ( dorsaux)
développer couché haltère : 3*15 (10kg) (pectoraux)
tirage vertical prise serrée: 3*15 (34kg) (trapèze)
élévation latéral : 3*12 (8kg) (deltoide)
flexion biceps rotation : 3*15 (14kg) (biceps)
pull-over : 3*15 (12kg) (triceps)
squat classique : 3*15 (30kg) (quadriceps)
squat jambe ouverte : 3*20 (30kg) (Ischios)
extension mollet debout : 3*20 (30kg) (mollet)

Mardi
Abdominaux :

crunch 3*30
crunch oblique 3*30
relever de jambe 3*20
relever de jambe assis 3*25
double torsion 3*45
toucher de cheville 3*25

Mercredi

échauffement 5/10min

Variante rowing horizontal 3*15 (40kg) (dorsaux)
écarté couché 3*15 (12kg) (pectoraux)
tirage vertical prise écarté (hauteur épaule) 3*15 (34kg) (trapèze)
élévation latéral incliné 3*12 (8kg) (deltoide)
Flexion biceps supination 3*15 (14kg) (biceps)
répulsion triceps 3*18 (triceps)
squat classique : 3*15 (30kg) (quadriceps)
squat jambe ouverte : 3*20 (30kg) (Ischios)
extension mollet debout : 3*20 (30kg) (mollets)

Jeudi

Abdominaux :

crunch 3*30
crunch oblique 3*30
relever de jambe 3*20
relever de jambe assis 3*25
double torsion 3*45
toucher de cheville 3*25

Vendredi

échauffement 5/10min

Rowing horizontal : 3*18 (40kg) ( dorsaux)
développer couché haltère : 3*15 (10kg) (pectoraux)
tirage vertical prise serrée: 3*15(34kg) (trapèze)
élévation latéral : 3*12 (8kg) (deltoide)
flexion biceps rotation : 3*15 (14kg) (biceps)
pull-over : 3*15 (12kg) (triceps)
squat classique : 3*15 (30kg) (quadriceps)
squat jambe ouverte : 3*20 (30kg) (Ischios)
extension mollet debout : 3*20 (30kg) (mollet)


samedi

Abdominaux :

crunch 3*30
crunch oblique 3*30
relever de jambe 3*20
relever de jambe assis 3*25
double torsion 3*45
toucher de cheville 3*25

45min cardio (footing)

Dimanche
REPOS
Pour les abdos j'essaye de faire l'ensemble mais quelle exercice le mieux je en vois pas du tout, je verrais bien avec le temps ^^. j'ai séparé les abdominaux du haut du corps pour cause de manque de temps. Donc si vous pouvez me dire si c'est bien ou non ça ne serais pas de refus ou même les exercices qui sont mieux etc...
cordialement, Dylan. merci d'avance :)
Dernière édition par DylanG le 22/03 20h57, édité 4 fois.
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Messagepar DylanG le 21/03 17h16

Non personne veux donner son avis ? :\
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Messagepar arcare le 21/03 21h13

Salut, je trouve que ca ne va pas du tout ^^

Je te donne les principes de base du fullbody,
-3 entrainements semaines
-1 jours de repos entre chaque entrainement
-travailler tous les muscles du corp, si possible avec des mouvements de base
-1 seul exo par muscle !
- essayer de varier l'ordre des exo

Voici un exemple très banal que tu peux faire à ta sauce

Lundi :
-Squat 4*6-10 (privilégie la force quand tu débute)
-DC 4*10
-Rowing 4*10
-elevations latérales 3*15
-biceps 3*10
-triceps 3*12
-mollets 3*20

Mercredi
-tractions 4 séries
-DI 4 séries
-Squat sumo
Rowing epaules 3 séries
Biceps
triceps
mollets

Vendredi

DC haletre
Tirage pour le dos (vertical, hori, etc)
Leg extention, ou soulevé terre ou nimporte quel truc pour les jambes
bras
epaules
mollets

Bon voila tu as vraiment la base, bien sur c'est à modifier, si tu as des choses à retenir, c'est de ne pas trop en faire ! n'oublie pas que dans 2 jours tes muscles retravaillent donc faut pas faire 10000 exo
Consulte le programme de chad waterbury, qui est un prophète dans le fullbody, je t'incite vraiment à continuer pendant autant de temps que tu pourras, tu gagneras énormément à faire du fullbody, en terme de renforcement musculaire, de technique, de force, masse. Quand tu attaqueras le split tu seras vraiment rodé et tu trouvera ca très (trop ?) simple
http://www.musculaction.com/forum/tutor ... 20753.html
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 22/03 00h42

Okay je te remercie de ton avis et de tes conseilles mais quand tu dis que ça ne vas pas du tout tu parles du nombre d'exercice? :-)
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Messagepar DylanG le 22/03 15h23

Tu me dis que ça ne va pas du tout mais tu ne me dis pas quoi et pourquoi exactement ^^'
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Messagepar nico16 le 22/03 16h05

il a très clairement répondu ;)
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 22/03 17h04

Bah je n'ai pas très bien compris ^^' me donné un autre programme en me disant ce qu'il ne va pas vraiment voila quoi ^^'
je travail trop les muscle en une séance? je voudrais bien qu'on explique PRECISEMENT en faite :)
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Messagepar mdTEACH le 22/03 18h40

Bah ce qui va pas c'est déjà de faire 2 jours abdos...
Et d'après moi il y avait trop des exos qui servent pas à grand chose. Dans le fullbody il faut privilégier les exos poly articulaire.

A ta place je ne ferai même pas d'isolation quand tu débutes, privilégie la force avec les gros exos, t'as pas besoin de faire une séance de 2h, 3 gros exos pour viser les grand groupes avec à la fin de ta séance un ptit exos d'iso pour te faire plaisir.

(le squat jambes ouvertes c'est quoi ? du sumo ?)
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanG le 22/03 20h28

bonjour, bah déjà y a presque que des exercices de base donc je ne vois pas pourquoi tu dis sa ^^' après ma séance dur 1h30 quoi donc ça va je pense :) (je suis en forme après ma séance ça fais deux mois presque que je fais sa, et aucun Symptôme de surentrainement ressenti)
Ensuite je fais trois séance d'abdominaux (mardi, jeudi, et samedi) donc voilà. Par la suite je pense faire que une seule séance de cardio pour évité de trop en faire, et quand je regarde certain programme du site pour débutant, y a pas mal d'exercice aussi...
Chaque exercice que j'ai choisis travail plusieurs muscle, mais UN en particulier ^^
par exemple : pull-over triceps pectoraux.. rowing horizontale trapèze, dorsaux, biceps.. etc fin voila. je ne suis pas un professionnel mais je pense que ce ne sont pas des exos d'isolations mais bien de base (poly-articulaire) après par rapport au nombre d'exercice j'attend d'être bien conseiller parce que je ne sais pas quoi enlever.. et comme je l'ai dis j'ai banc simple haltère et barre droite, c'est un peu limité au niveau des exos surtout pour les pectoraux (je pense me prendre une station de dips par al suite) Mais merci quand même de tes remarques :)

(et pour le squat écarté, ouais en gros position sumo ^^, ça travailler très ben les ischios :) )

PS : j'ai posté mon programme pour qu'on me donne des avis avant tout MAIS aussi si possible qu'on m'aide à le rectifier avec le matos que j'ai en ma possession.
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Messagepar DylanG le 01/04 19h52

Bonjour tout le monde. j'ai commencé la musculation SERIEUSEMENT ily a 2mois et demi, j'aurais voulu votre avis sur mon programme :). Je travaille que chez moi, barre droite, haltère, banc simple pour faire pull-over etc... (en gros pas sur machine)

PS: me dire "développer couché à la barre" même pas la peine, pas le matos qu'il faut, pas envie de mourrir ^^'

Lundi

échauffement 5/10min

Rowing horizontal : 4*12 (40kg) ( dorsaux)
développer couché haltère : 4*12 (16kg) (pectoraux)
tirage vertical prise serrée: 3*12 (36kg) (trapèze)
élévation latéral : 3*12 (8kg) (deltoide)
flexion biceps rotation : 3*12 (14kg) (biceps)
pull-over : 4*10 (16kg) (triceps)
squat classique : 4*15 (34kg) (quadriceps)
extension mollet debout : 4*20 (34kg) (mollet)

Mardi
Abdominaux :

crunch 4*30
crunch oblique 4*30
relever de jambe 4*20
relever de jambe assis 4*25
double torsion 4*45
toucher de cheville 4*25

Mercredi

échauffement 5/10min

Variante rowing horizontal 4*12 (40kg) (dorsaux)
écarté couché 4*12 (14kg) (pectoraux)
tirage vertical prise écarté (hauteur épaule) 3*12 (36kg) (trapèze)
élévation latéral incliné 3*12 (8kg) (deltoide)
Flexion biceps supination 3*15 (14kg) (biceps)
extension triceps 4*10 (16kg) (triceps)
squat jambe ouverte : 4*20 (34kg) (Ischios)
extension mollet debout : 3*20 (34kg) (mollets)

Jeudi

Abdominaux :

crunch 4*30
crunch oblique 4*30
relever de jambe 4*20
relever de jambe assis 4*25
double torsion 4*45
toucher de cheville 4*25

Vendredi

échauffement 5/10min

Rowing horizontal : 4*12 (40kg) ( dorsaux)
développer couché haltère : 4*12 (16kg) (pectoraux)
tirage vertical prise serrée: 3*12 (36kg) (trapèze)
élévation latéral : 3*12 (8kg) (deltoide)
flexion biceps rotation : 3*12 (14kg) (biceps)
pull-over : 4*10 (16kg) (triceps)
squat classique : 4*15 (34kg) (quadriceps)
extension mollet debout : 3*20 (34kg) (mollet)

samedi

Abdominaux :

crunch 4*30
crunch oblique 4*30
relever de jambe 4*20
relever de jambe assis 4*25
double torsion 4*45
toucher de cheville 4*25

45min cardio (footing)

Dimanche
REPOS
J'ai séparé les abdominaux du haut du corps pour cause de manque de temps. Donc que pourriez vous me conseiller? :) des changements etc.. parce que je suis débutant et j'ai tendance à me dire qu'il faut que je fasse beaucoup d'exos ^^'. je sais que les exos que j'ai choisis sont principalement des exos poly-articulaire, mais lesquelles enlever ou laisser, j'ai besoin un peu de conseille..

cordialement, Dylan
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Messagepar arcare le 01/04 20h27

Salut =) ton programmes ne va pas, un fullbody, c'est 3 séances et un jour de repos entre chaque =) tu peux pas faire autrement, refais ton programme par rapport à ca ;)
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Messagepar DylanG le 01/04 20h34



Bonsoir, vous pensez que juste le faite de faire les abdos à part sa joue beaucoup? :)
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Messagepar arcare le 01/04 20h57

ah excuses moi j'avais mal vu , ton programme est bien, si je peux me permettre un conseil, essaye de varier l'ordre de travail des muscles, ne pas tjrs commencer par dos et finir par cuisse (par exemple) :)
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Messagepar DylanG le 01/04 21h02



Ah! ça fais plaisir d'avoir de bon conseil, merci. j'avais peur d'en faire trop ^^
okay bah justement j'essaye de varié en essayant de travailler quand même dans un bonne ordre (travailler les plus gros muscle en premier) :)
DylanG
 
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Messagepar arcare le 01/04 21h09

oui faut garder les muscles prio en premier, mais varie pas faire toujours dos pecs epaule jambes
mais des fois commencer par pec ou commencer par jambes. C'est important pour ne pas creer de déséquilibre
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Messagepar DylanG le 01/04 21h13



ah d'accord! et juste ton avis personnel je n'en fais pas trop trop en une séance?
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Messagepar DylanG le 08/04 12h08

d'autre avis s'il vous plait sur mon programme? ^^
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Messagepar arcare le 08/04 12h12

Moi je ne trouves pas que tu en fais trop =) a voir avec les autres ce qu'ils en pensent, tu as testé ce format ?
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Messagepar DylanG le 08/04 16h21



Ah oui ça fais 1mois que je fais ce programme, le poid pour chaque exercices augmenté toutes les semaines
Et serie suivent avec :-) seul inconveniant je pense.. C'est pour les pectoraux j'ai l'impression de pas en faire assez(après je fais juste attention à un détaillé donc pas très important pour le moment ^^'
Ah oui et penses-tu que changé le programme le mercredi est utile ou vaux mieux garder le même (celui du lundi) et m'Améliorer principalement sur celui ci? :-)
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Messagepar arcare le 08/04 17h13

Si tu progresses sur ce format alors ne t’arrête pas, pour ta question je pense que c'est une bonne chose de faire comme tu fais ainsi avec une coupure le mercredi pour recruter d'autres portions, c'est peut être même ca qui te permet de progresser.

Ne t'en fais pas pour les pecs, tu leurs met déjà 3 exercices poly articulaire dans la semaine c'est largement suffisant, d'ailleurs je pense que si tu rajouter un exo de plus (que ce soit sur les pecs ou d'autre muscles) alors ce serait incompatible avec le fullbody, et cela freinerais grandement ta progression. Des fois, quand on fait plus, ca donne moins.
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Messagepar DylanG le 08/04 17h32



d'accord, bah je te remercie grandement de tes précieux conseille et avis :) et justement pour le Truck du " Des fois, quand on fait plus, ca donne moins." j'avais justement peur de sa ^^'.
En espérant d'avoir d'autres conseilles de la part d'autre personne :)
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Messagepar arcare le 08/04 18h47

hésites pas à tenir informer , tu as un training log ?
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Messagepar DylanG le 08/04 18h51



okay pas de problème. Euh non du tout, je ne sais pas trop comment ça fonctionne mais je pense que je vais regarder, et en faire un ;)
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Messagepar DylanG le 08/04 19h06

ah oui et à ton avis je devrais rester combien de temps en full body?
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Messagepar DylanG le 08/04 19h40

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Messagepar arcare le 08/04 20h12

J'ai pour habitude de dire qu'un fullbody tu peux le garder tant que tu ne fais pas 10 répétitions avec ton poids de corps sur les exercices de DC et squat, et 10 tractions. (en série de 4)

Après, une fois que tu a franchie ce niveau (qui je trouve commence à être intéressant) là tu peux passer sur du split.

Mais attention, le full n'est pas fait que pour les débutants, le mieux, c'est encore de changer de temps en temps. Par exemple moi j'adore faire du fullbody en force, et comme je fais 3 cycles de forces dans l'année ba je reviens souvent au full, mais ca marche pareil pour la masse. Si tu vois que tu ne progresse plus en full, passe au split, et quand tu ne progressera plus en split, passe en full. =) Après c'est ma vision des choses, mais ca marche pas mal, et surtout ca change =) parce que faire toujours du split, ca devient chiant à force.

PS: le full c'est bien quand tu commences à prendre du gras aussi
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Messagepar DylanG le 11/04 08h49

Personne d'autre veux donner son avis ? ^^'
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Messagepar DylanG le 21/05 14h24

Bonjour à tous, donc voilà cela va faire bientôt 6mois que je pratique le full body. Les charges augmente assez vite mais les formes pas autant. Et ma question comme vous avez deviné je pense ^^', est ce que c'est normal?

aussi par rapport au pectoraux (ne pas faire attention au détaille, je sais) MAIS ça me turlupine! ne ce développe pas très vite aussi, je ne peux faire de développé couché avec la barre car manque le banc de "développé couché" mais ça va venir, j'ai un banc mais bon, pas fais pour et pas envie de mourir écrasé ^^. Donc je suis aux haltères (20kg par haltère) donc vu le poids que je porte avec les haltère (qui n'est pas énorme faut le dire) est ce que c'est normal que mes pectoraux ne sois pas comme je le voudrais?

Cordialement, Dylan.
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Messagepar arcare le 21/05 17h57

On ne peux pas savoir si c'est normal ou pas ^ ^

Ca va dépendre de tes exos, de ton execution, de ta morphologie, ton alimentation, ta génétique, etc.

Si tu bench aux haltères à 20kg faut pas t'attendre à avoir des pecs enormes,

Ce qui compte c'est la progression, si tu progresse c'est que tu gagnes du muscle.
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Messagepar DylanG le 21/05 18h00

Merci une nouvelle fois Arcare :) justement c'est bien pour sa que j'ai mis " qui n'est pas énorme faut le dire" ;)
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Messagepar DylanG le 17/02 20h57

Bonjour à tous, je voulais vos avis, vos remarques, vos conseilles sur mon programme de musculation si cela ne vous dérange pas :) je vous remercie d'avance. C'est un programme qui vise la prise de masse.
Et si vous pouvez aussi me dire, si les deltoides ne sont pas trop négligé..

Donc voilà :

1m85, 72kg.

Lundi/Jeudi

_Echauffement:

_curl avec rotation 2série légère
_triceps extension haltère 2série légère
_dévelopé militaire 2série légère
_élevation latéral 2série légère


Training:

_Tirage vertical 4*8-12, Récup' 1min30 (59kg)
_Tirage horinzontale 4*8-12, Récup' 1min30 (51kg)
_Traction prise large 4*MAX, Récup' 1min30
_Tirage menton prise large ( largeur d'épaule) 4*8-12 (31kg)
_Biceps barre curl 5*8-12, Récup 1min30 (26kg)
_Biceps prise marteau 5*8-12, Récup' 1min30 (12.5kg)

Mercredi

Echauffement vélo 10min

Presse à cuisse 5*8-12, Récup' 1min30 (79kg)
Leg curl 5*8-12, Récup' 1min30 (91kg)
Leg extension, 4*8-12, Récup' 1min30 (91kg)
Extension mollet barre guidé sur step 4*15-20, Récup' 1min30 (40kg)

Mardi/Vendredi

_Echauffement:

_curl avec rotation 2série légère
_triceps extension haltère 2série légère
_dévelopé militaire 2série légère
_élevation latéral 2série légère

Training:

_D.C 4*8-12, Récup' 1min30 (65kg)
_D.C incliné 4*8-12 Récup' 1min30 (45kg)
_Butterfly 4*8-12 Récup' 1min30 (75kg)
_Pull-Over 4*8-12 Récup' 1min30 (25kg
_Dips 4*8-12 Récup' 1min30 (lesté à 5kg)
_Extension triceps supination+prononciation 4*8-12 Récup' 1min30 (supi: 51kg/pronon: 43kg)

Abdos en fin de séance le Lundi, Mercredi, Vendredi

_Crunch 4*30, Récup' 30sec
_relevé de bassin 4*20 Récup' 30sec
_sit-up 4*30 Récup' 30sec
_flexion latéral poulie basse 4*20/côté
_Gainage 4*1min Récup' 45sec

merci de m'avoir lu, cordialement Dylan.
Dernière édition par DylanG le 19/02 23h02, édité 1 fois.
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DylanG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 08h39

Salut ! Ton programme est pas trop mal mais j'ai quelques petites observations :

- je mettrais le rowing menton avant les biceps dans tes séances lundi et jeudi,

- je rajouterais un exo pour les ischios dans ta séance jambes, la presse en 1er et les mollets en dernier,

- le vélo, ça ne sert à rien pour s'échauffer, surtout pour les séances visant le haut du corps... ;)
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Messagepar DylanG le 18/02 10h31



Salut, je te remercie, je ne disais bien que ça ne servait pas à grand chose le vélo quand je faisais le haut du corps ^^.
Pour le rowing menton, ouais je pense que ça serais beaucoup plus productif! :)
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Messagepar DylanG le 18/02 10h33

Ah oui, je trouve que les deltoides ne sont pas assez travaillé ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 10h43



Dans ce cas, je rajouterais un exercice du style oiseau avec haltères dans la séance dos, du développé militaire (ou variante) et des élévations latérales dans la séance pecs ;)
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Messagepar DylanG le 19/02 17h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
DylanG a écrit:Ah oui, je trouve que les deltoides ne sont pas assez travaillé ^^


Dans ce cas, je rajouterais un exercice du style oiseau avec haltères dans la séance dos, du développé militaire (ou variante) et des élévations latérales dans la séance pecs ;)


Okay, mais tu ne penses pas que mes séances vont être trop chargé?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/02 08h14

A toi de tester, si ça te fait trop, tu peux modifier la répartition de manière à ne travailler tes muscles qu'une fois par semaine :

Lundi : dos/biceps
Mardi : pecs/triceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos
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Messagepar DylanG le 08/04 19h47

Bonjour à tous, je voulais vous présentez mon programme d'abdos, dites moi ce que vous en pensez ;)
J'effectue ce programme 3 à 4 fois par semaine, ça fais 3semaines que je l'ai commencé.

Crunch 30reps
Relevé de jambe 30reps
crunch twisté 30reps/côté
crunch abdos allongé 30reps/côté
porte feuille 30reps

j'effectue ce parcours 4 fois, sois 20min environ.

Dîtes moi ce que vous en pensez, merci.

Cordialement, Dylan.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/04 07h28

Salut Dylan !

Perso je rajouterais du gainage et je me lesterai sur l'un des exos ! ;)
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Messagepar DylanG le 11/04 18h27



okay je te remercie ;)
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