Bonjour tout le monde ! Je me présente rapidement ; j'ai 19 ans, et j'ai commencé la muscu depuis un peu plus d'un an.
Cependant, j'ai commencé une petite sèche il y a un mois, dans le but de perdre la grasse viscérale (surtout) que j'ai depuis fort longtemps (avant que je commence la musculation je l'avais déjà ), afin de pouvoir voir mes abdos (je les sens quand je les touche, mais invisibles car le gras les cache), et j'aimerai aussi voir ma veine du biceps, elle aussi cachée par la graisse j'imagine. Pour vous donner un exemple, le but final que j'aimerai atteindre serait le corps de Chris Evans, dans Captain America : -
En un mois de sèche, j'ai perdu 4kg (83 à 79), 5cm de tour de ventre (91 à 86), 1.5cm biceps droit (34,5 à 33) et 1.5cm biceps gauche (33 à 31,5), et j'ai gardé mon 101cm en torse.
Voici mon programme muscu (Tous les exos sont du 4 séries de 8-10 reps avec temps de repos de 60sec, les HIIT sont 20 secondes de sprint puis 40 de jogg normal, 10 fois) :
Lundi - épaules
- Développé barre assis
- Élevations latérales
- Développé haltères
- Élevations latérales inclinées assis
- 10 minutes de HIIT avec vélo appartement.
Mardi - Pecs
- DC barre
- D inclinés haltères
- Écartés
- D décliné
- Pompes
Mercredi - Jambes
- Presse à cuisses
- Leg Extension
- Leg curl
- 10 minutes de HIIT avec vélo appartement.
Jeudi - Bras & abdos
- Curl barre
- Triceps à la poulie haute
- Curl haltère inclinés
- Dips
- Curl câble bas
- DC prise serée
- Séance 8mn abdos : https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk
Vendredi - Dos :
- Tractions
- Tirage horizontal assis
- Tirage vertical poitrine
- Rowing barre
- 10 minutes de HIIT avec vélo appartement.
Samedi - Abdos :
- Séance 8mn abdos : https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk
Concernant ma diète - Je ne grignote jamais à part des fruits par-ci par-là (pomme, prunes, fraises), j'essaye de boire 1 verre d'eau par heure, moi qui ne bois quasiment jamais habituellement :
Matin :
- Shake whey de Efectiv Nutrition, (ou 200g de fromage blanc avec flocon d'avoine( + banane
Midi :
- Généralement de la salade + poisson ou poulet + légumes (brocolis/petits pois/haricots verts)
Pre-Workout :
- 1 shake de whey 30mn avant
Post-Workout :
- 1 shake de whey juste après
Soir :
- Sensiblement pareil que le midi
Voilà , ce serait cool si l'un d'entre vous pourrez me dire si je vais dans la bonne direction, quitte à perdre du muscle (si je peux éviter c'est mieux), j'aimerais vraiment être sec (dans les 10-12% de MG) pour repartir sur de bonnes bases la prise de masse !