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Deadoks : avis sur mon programme de musculation

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Deadoks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 04/04 10h12

Bonjour à tous,

Je me suis décidé à m'inscrire après avoir longuement lu ce site ainsi que le forum.
Lorsque j'avais un problème j'y trouvais souvent une réponse et je pouvais adapter en complément de ce que me disait mon coach et essayer de palier aux difficultés rencontrées.

J'ai 36 ans depuis peu, je pèse 86 kilos et je fluctue entre 82 et 90 depuis plusieurs années.
Je mesure 1m94.

Voici trois ans que je fais de la musculation, avec des périodes creuses et des périodes hautes (la motivation parfois et la vie à gérer en général. Beaucoup de changement de programmes et quelques changements de coachs.
On pourra dire que j'ai en fait du faire 1 an et demi en réalité en étant objectif.

J'arrive à un point ou je ne sais plus vers quoi aller. J'aimerais reprendre correctement les choses et comme un vieux conducteurs j'ai peur d'avoir fait des erreurs ou d'en faire par habitude.
Avant de vous comter mon histoire, j'ajouterai que je fais également du Krav Maga et ceci depuis 3 ans avec deux entrainements par semaine ce qui ajoute du cardio à mon entrainement global.

Désolé pour les termes anglais dans les noms mais je ne travaille qu'en anglais d'habitudes, je vais tenter de traduire au mieux lorsque je ne sais pas la traduction de l'exercice.


1) J'ai commencé la musculation avec un jeune coach très sain à mon avis. Musculation saine, prise de protéine pour aider et rectification de mon régime alimentaire.
Ceci consistait en un programme split.
Lundi: 4*12 pour chaque exo.
- Pecto: - dev couché - dev incliné - écarté couché
- Dos: bench row - bench row incliné - traction (pull up)
--> grosse difficulté a recruter mes pectos malgré le faible poids utilisé 24kg à la barre (sans compter poids de la barre).
Utilisation d'un electrostimulateur pour tenter de trouver les sensations de mes pectos.
--> impossible de faire plus d'une traction! remplacé par du self row (pompage a l'envers en utilisant la barre jambes tendues ou jambes pliées).

Résultats après 1 an dont 6 mois effectifs:
- meilleure définition du dos même si pas beaucoup de masse
- pas beaucoup de changement niveau pectos (je suis gauché donc je suis un peu plus développé a gauche ceci aidé par 10 années de Tennis dans mon jeune âge).

Mardi: 4*12 pour chaque exo.
Biceps: hammer curl - curl barre - curl concentré (plus lent un bras a la fois)
Triceps: french press - extension assis - dips au banc
Résultats:
- bon résultat au niveau bicpes et triceps et bras visiblement plus gros.

Jeudi: 4*12 pour chaque exo sauf squat
- Jambes: fentes - squat (5*10) - soulevé sur pointes des pieds pour mollets
Résultats:
- bons résultats au niveau des jambes.

Vendredi: 4*12 pour chaque exo
- Epaules: écartés latéreux - shrug (remplacé par soulevé de disque de face bras tendu) - developpe militaire sur banc
Résultats:
- bons résultats et gros développement des épaules, mon coach en était d'ailleurs étonné.


Au niveau alimentaire il m'a fait changer pour manger 6 fois par jour avec 0 sucre le soir (pas de féculent le soir).
Deux fois c'était prise de 40g de protéine en shake et le soir du fromage frais maigre.
Limiter la viande et le poisson a 150 gr et les féculent le midi a 100gr.

50gr de sucre dans 500ml d'eau pendant entrainement.

Je faisais également 3*20 minutes par semaine de courses à pied sur un tapis de courses

Au niveau abdos je faisais le matin du lundi, mardi, jeudi et vendredi:
3*12 crunch
3*12 oblique
3*12 vacuum (respiration)


Au global, je me suis senti mieux car mon alimentation était déjà plus saine.
J'avais la motivation et je voyais un peu de résultat.

Mon seul problème est que je n'arrivais pas à recruter mes pectos et que faire une traction était un supplice.



2) Pour la suite qui se situe sur un peu plus d'un an:

Au niveau pectoraux:
Tentative de changement d'exercices, diminuer les poids pour essayer de ressentir les pectos.
L'electrostimulation me donnait de bonnes sensations juste avant l'entrainement pour chauffer le muscle mais impossible de ressentir lors des exercices a proprement dis.

Au niveau tractions:
- Self row a la barre pour débuter et améliorer le dos.
- Tractions avec poids pour aider mais sans arriver à diminuer ces poids...


Changement de coach qui ne fut pas bien plus positif:
- le premier était gérant de salle et ne m'a pas du tout convaincu.
- le deuxième m'a fait arrêter le cardio (3*20) et on a travaillé un peu ensemble pour essayer de trouver les sensations.
il m'a également fait stopper l'entrainement jambes estimant que je les travaillais au Krav Maga (self defense).


Beaucoup de changement d'exercices et de programme mais jamais de changement de séries, de poids,...
Pas de grande amlioration de force et toujours un développement bras, épaules


3) Aujourd'hui cela fait quelques mois que je reprends sur un nouveau programme (avec tous les changements passé) mais tout en me lançant a nouveau j'aimerais votre avis de pro et de passionés.
Je lis beaucoup de choses sur les programmes et les études qui disent par exemple:
- changer le nombre de répétitions par exercices est positif plutot que 12 par série faite par exemple: DC 4*12 - pull over 4*8 - pompes 4*10
- faire du trisets au lieu de 4 séries d'un seul exercices un par un...
- des programmes de burst comme Spartacus qui sont bien commerciaux mais qui font fondre son parfois tentant.
- ...

Je n'ai plus de coach et depuis juin 2013 je suis un régime alimentaire dit "Paléo" donc pas de féculents, pas de sucre raffiné. Seul les sucres naturels (fruits).

J'ai aussi une peur de trop manger (je peux facilement manger un steak de 500gr et encore avoir faim), j'ai du mal à définir le "je mange assez pour prendre de la masse tout en ne prenant pas de gras?
En gros je peux manger un texas king burger et etre tenté par le deuxieme:


Actuellement mon régime alimentaire:
6h: Oeuf en tout genre avec légumes (pas de sucre donc pas de céréales)
10h: 30 gr whey
12h: 300gr viande/poisson + légumes à volonté
14h: 30 gr whey
18h: fruits avant entrainement jus pressé maison (je ne prends plus d'eau sucrée pendant entrainement)
19h: 300gr viande/poisson + legume à volonté
22h: 20gr whey caséine ou du fromage frais maigre


Aujourd'hui je fais:
87 kilos (dont 15kg de gras selon ma balance et ce que vaut son calcul de gras)
En gros devant la glace je ne suis pas gros, j'ai un peu de ventre mais on peut devenir mes abdos dérriere cette petite couche de gras.



Lundi: - pectos + dos (en superset)
Mardi: - abdos matin - krav maga le soir
Mercredi: - biceps + triceps (en superset)
Jeudi: - abdos matin - krav maga le soir
Vendredi: - épaules + pectos
Samedi: - abdos matin - (occasionnelement un drill fitness style spartacus au club pour la forme cardio et le coup de fouet)
Dimanche: - abdos matin - (occasionnelement un drill fitness style spartacus au club pour la forme cardio et le coup de fouet)


90 sec de pause entre chaque séries et exercices

Pectos:
- 4*20 crossover a la poulie un bras a la fois - 5kg pour chauffer et tenter de ressentir mes pectos correctement, contraction forcée.
- 4*8 dev couché décliné - 26kg (que j'augmente petit à petit si j'arrive à faire les 4 séries de 8)
- 4*10 pullover sur banc - 12 kg
- 4*max pompes

J'ai adapté ceci d'un post du forum concernant quelqu'un qui cherchait a avoir des sensations au niveau des pectos, j'ai un peu adapté mais les pompes me dont mal pourtant c'est un bon exercices de bases. Peut être un autre exercice à proposer pour mieux isoler les pectos?


Dos: en triple set une série de chaque sans pauses
- 4*6 self row
- 4*10 row incliné sur banc - 4kg
- 4*12 row large a la poulie - 15kg

J'ai complétement oublié les tractions par désespoir d'y arriver un jour. Peut-être que vous avez des conseils à ce niveau? Le self row permet de normalement s'améliorer mais cela reste un exercice a poid de corps.

Biceps/Triceps: en superset
- 4*8 french press barre - 10kg
- 4*8 hammer curl - 6kg

- 4*12 extension sur banc - 10kg
- 4*12 curl barre - 10kg


Je faisais 3 exercices par muscles avant mais j'ai peur que développer trop mes bras va rendre encore plus difficile le travail des pectos.

Epaules: en triple set
- 4*6 ecarte lateraux - 5kg
- 4*10 front raise (leve du disque frontal bras tendu) - 10kg
- 4*12 shrug barre - 10kg

J'hésite à ajouter ou remplacer le shrug par du dev militaire assis.



Sinon oui je sais je pousse très peu de masses je cherche a retrouver mes sensations avant tout mais je me rends compte que j'ai pas mal de difficulté à estimer la masse de travail nécessaire.
Lorsque je faisais 4*12 au DC avec la barre et 24 kilos, j'arrivais tout juste a faire les 4*12 donc tant que je n'ai arrive pas je ne monte pas en poids.

Rmq: Je ne compte jamais le poids des halteres ou barres je note juste les poids que je mets dessus.


Voilà, j'espère avoir été un tant soit peu clair sur ma situation dans cette longue tartine (désolé pour les futurs maux de tête.

Je suis ouvert à toutes les remarques et tous les conseils pour adapter mon entrainement et corriger les erreurs qui se sont glissées dedans avec le temps.

Je vous remercie pour le temps passé a cette lecture,

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Messagepar kibo le 04/04 12h09

putain ce pavé ! j'ai lu en diagonal tu m'en voudras pas ?

des photo pour illustrer n'auraient pas été superflu.

sinon, que dire... tu manques énormément de force! et a mon avis c'est pas en faisant joujou avec des poids ridicules que ça va s’arranger. tu dis chercher les sensations soit, c'est vrai qu'un bon mouvement est essentiel mais depuis le temps je pense que ça c'est acquit, va falloir mettre du poids maintenant, je pense que t'orienter vers un programme de force serait judicieux ( a voir avec d'autres avis, je peux me tromper ).

pour les tractions je crois qu'il y a un article sur le site que tu devrais lire.

p.s. on est un bon nombre sur ce fofo a s'entrainer sans coach vu la médiocrité de la plupart d'entre eux et pourtant les résultats sont là.

edit : 1m94 pour 87kg dont 15 de gras après plus ou moins 3 ans de muscu ya vraiment un problème.
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Messagepar Deadoks le 04/04 12h35

J'avais prévenu pour le pavé (mais à la fin de mon post je l'admets :super_lol: ).

Oui un problème de force c'est flagrant, disons qu'a la base je ne voulais que prendre de la masse ce qui à s'est fait au début pour les bras et les épaules. J'ai commencé comme crevette de course donc même si ce n'est pas énorme il y a eu une différence.
Je n'ai donc pas été chercher plus de poids mais dés que je souffrais sur mes séries genre je ne faisais pas 12 sur ma 4ieme je gardais le même poids.
Je suis monté à 32kg + la barre au DC mais jamais bien plus.

Pour les photos je n'ai malheureusement rien de mes débuts, je vais penser à en faire dés que possible si vous trouvez cela nécessaire.

Sinon comme je le disais 3 ans c'est très relatif avec mes longues pauses. 1 an voir 1 an et demi en poussant un peu et je me considère toujours débutant sans nul doute. Disons que les longues pauses ont souvent remis les compteurs à zéro. Peut-être d'ailleurs que ce paramêtre risque de fausser les avis.

Oui j'ai lu l'article pour les tractions et d'autres qui indiquaient différentes façon d'évoluer pas à pas.
J'avais essayé une echelle mais a force de faire 1 - 1 - 1 puis 0 j'ai arrêté aussi.
Mais peut-être que la piste de la force avant la masse est une bonne piste du coup.


Merci pour tes avis en tout cas.

Edit pour informations:

1) je fais cela chez moi et pour les poids faibles on m'a aussi toujours conseillé de ne pas pousser lourds si ce n'est pas nécessaire. Je suis resté dans cette optique ne sachant pas trop. Et ayant un peu de résultats maintenant mes résultats seront peu-être risible pour vous lorsque vous verrez les photos.

2) Je suis également conscient de ne pas travailler à fond, disons que lorsque je fais une séance, si en fin de séance j'ai mal a ce groupe musculaire je suis content et si j'ai de la congestion je suis encore plus content.

3) les 15kg de gras c'est ma balance qui me donne ce chiffre, moi je l'utilise comme delta entre les pesées ne sachant pas si de base ce chiffre est correct.
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Messagepar kibo le 04/04 14h27

bah ouais, même si c'est pas des photos du début, les photos (en plus des perfs) sont le meilleur moyen de se faire une idée.

ensuite pour avoir des résultats en muscu faut en chié un minimum quand même, si t'es pas a fond espères pas des miracles.

et je finirais en paraphrasant rudy : si tu veux évoluer faut que les poids soulevés évoluent eux aussi.

moi aussi j'étais un fil de fer de 50 kilos et je suis loin d'avoir le physique que j'aimerais avoir. faut juste être sérieux, en vouloir et en chier. j'ai commencé comme toi avec 40 kilos au dc sauf que quelques années plus tard je suis pas loin des 100.

edit : et c'est sur que la muscu en dilettante ça sert a rien, moi aussi au début j'y allais avec des potes quand l'envie nous en prenait, résultat : aucun. par contre quand je m'y suis mis sérieusement les résultats étaient là ;) .
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Messagepar Deadoks le 04/04 15h37

Oui enfin je montais les poids au fur et à mesure mais lentement.

Comme tu dis il faut s'y mettre sérieusement, au début j'ai tenu 6 mois corectement puis j'ai arrête, puis j'ai repris quelques mois, après un accident j'ai du arrêter et la j'ai perdu pas mal de poids globalement ce qui a fait mal au corps en général. Puis j'ai repris mais lentement, bref sur une longue période ca a donné ca.

Les problèmes restent les mêmes au niveau des pectos et pour redémarrer je voudrais de bonnes bases pour ne pas me démotiver à nouveau sachant comme cela peut arriver.

Des photos ce soir ou ce weekend.
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Messagepar kibo le 04/04 16h09

ok ok, bah écoutes, je vais attendre les photos alors, a ce moment là on pourra voir et te conseiller.
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Messagepar Deadoks le 05/04 09h30

Bonjour,

Bon et bien cela faisait longtemps que je n'avais plus fait de photos et ma dernière pause a fait des ravages.
Même si on voit un peu je me sens médiocre lorsque je regarde vos photos...

Enfin je suis venu ici pour reprendre à zéro sur de bonnes bases je vais vous montrer ou j'en suis.
Merci donc de votre indulgence, il doit y avoir moyen de travailler sur ces bases je pense. :\

Edit: voir mon photos log.
Dernière édition par Deadoks le 27/05 15h04, édité 1 fois.
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Messagepar kibo le 05/04 16h42

ha ouais quand même... on est face a un gros dilemme. je m'explique : réel manque de muscle un peu partout excepté peut-être les bras + couche de graisse par dessus (ça aide pas a voir le peu de muscle que tu as)... donc je sais plus trop quoi conseiller (je suis pas un expert ou un pro comme rudy).

le mieux si tu as les moyens ça serait de te faire coacher par rudy.

néanmoins, coaching ou pas, il va falloir t'investir plus que tu ne l'as fait auparavant parce que là (excuse ma franchise) on dirait même pas que t'as déjà soulevé une haltère de ta vie (a part les bras).
cet investissement passe aussi par la nutrition, apparemment tu ne consomme pas de glucides (ou très peu) donc d’où provient ton gras ? mystère. a mon avis c'est du a ta consommation inutile de whey et caseine. donc ça déjà tu peux arrêter, au stade ou tu en est ça sert strictement a rien.
a la rigueur si tu veux vraiment prendre des compléments je te conseillerais plutôt un booster pre-training, ça t'aidera peut-être a pousser plus lourd et a sentir la congestion.
ensuite niveau training va falloir y aller sérieusement aussi, si tu veux des pecs je te conseille le programme super pec du site dans un premier temps et faire évoluer tes poids quitte a ne rajouter qu'un kilo par semaine mais si tu arrive déjà a faire ça tu prendra quand même 10 kilo de plus sur ton dc au bout de 10 semaines.
n'hésite pas non plus a bosser les jambes, c'est pas 2 séances de krav par semaine qui va les muscler donc le coach qui t'as dit de pas les faire est un connard (pour info a une époque je faisais 4 séances de juijitsu par semaine et je bossais quand même un peu les jambes).
voila, pour l'instant j'ai pas grand chose de plus a dire, faudrait que quelqu'un de plus expérimenté passe pour compléter voir corriger ce que j'ai déjà dit.

edit : en me relisant je me rend compte que j'ai ptet été un peu dur mais c'est pour ton bien, soit sérieux, ne te décourage pas et ça devrait aller.
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Messagepar Deadoks le 05/04 18h03

Aucun problème pour ta réponse kibo, elle est franche et honnête je ne l'a prends pas mal du tout...
Je préfère cela à des contournements polis et autres courbettes ou ronds de jambes.

Tu confortes mon idée que cette longue période d'erreurs multiples a contribué à mes multiples démotivations.
Autant au niveau de mes anciens coach qu'au niveau de ma motivation.

J'avais pensé contacter rudy pour du coaching mais son site est indisponible (du moins pour commander du coaching).
Et j'avais d'abord l'intentin de voir si on pouvait m'aider à définir un programme pour moi ici sur le forum.

Enfin merci encore pour ton avis. J'espère peu-être avoir l'avis d'autres personnes pour mieux cibler mon nouveau départ.
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Messagepar mdTEACH le 05/04 18h37

Salut,

Certes t'es pas super musclé (a part les bras qui passes bien, t'es gauché hein ? ca se voit cash), mais je trouve que tu part pas vraiment de rien, pas super gras, le français moyen en faite ...

Je suis pas d'accord avec Kibo ici, vu que t'es débutant oriente toi plûtot vers du fullbody 3x par semaine, c'est classique mais ça a fait ses preuves. L'essentiel c'est d'être régulier dans l'entrainement.

Après niveau diète d'autres pourront mieux te conseiller.
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
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Messagepar kibo le 05/04 18h53

si sa priorité est d'avoir des pecs c'est pas un full body qui va l'aider. après si il n'a pas de priorité ça peut être une solution. perso je suis pas fan du full body.

sinon dead tu pourrais en plus de ce topic ouvrir un log training et un log photo, c'est ce que j'ai fait et les personnes qui y passent me donnent de bons conseils, ça m'aide.

edit ; et c'est aussi un plus pour la motivation, tu y reçois des encouragements qui poussent a continuer.
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Messagepar Deadoks le 05/04 19h21

@mdTEACH: Merci! Et oui je suis gauché :lol: (et 10 ans de tennis ca aide à ne pas être symétrique). Et pour moi on dira le belge moyen alors.

@kibo: oui je pense ouvrir un log photos et un log training j'ai été voir le tiens et en effet niveau motivation et conseils ca à l'air bien.

Je suis en train de regarder le superpectos et j'adapte avec les conseils de rudy sur les répétitions et poids...
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Messagepar kibo le 05/04 19h32

:lol: si t'as été sur mon log photo, t'as pu admirer ma jolie bouée page 1 que j'ai finalement perdue grâce aux conseils et encouragements des autres page 19 :lol:

le training log c'est pratique aussi pour la motivation car si tu t'entraines pas et donc ne post pas tes entrainements (a moins de mentir mais ça c'est pas bien) tu vas te faire sermonner par les autres ;)
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Deadoks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 06/04 07h28

Oui ca aide d'etre motivė et soutenu. Je vois aussi que ca spam pas mal sur ton log :cool:

J'ouvrirai mes logs semaine prochaine en esperant avoir d'autres personnes pour des avis ou conseils pour completer les votres.
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Messagepar kibo le 06/04 09h29

Deadoks a écrit:Je vois aussi que ca spam pas mal sur ton log :cool:


pas que sur le mien, ça fait parti de l’ambiance conviviale qu'on peut retrouver sur certains log. si on se contente de rester sérieux ça devient vite chiant ;) .
donc attend toi a te faire spamer toi aussi ;)
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Messagepar Deadoks le 06/04 18h49

Oui clair que l'ambiance générale doit être bonne aussi. Et puis se faire vanner de tant en tant en plus des encouragements c'est sympa. :lol:

Bon je vais attendre une semaine pour voir si d'autres personnes peuvent me donner leur avis en complément.
Je vais réfléchir au programme superpecto (mais adapté car je fais tout cela chez moi donc poulie etc... c'est pas evident...).
Et je posterai mon programme pour pouvoir recommencer lundi.

Je vais partir sur des séries courtes pour monter en force (poids) 6-10 (et ensuite selon les résultats je passerai en moyenne de 10-15 ou 12-15).
Cette semaine de repos je vais voir pour calculer mes poids de travail. Pour mieux affiner ma première semaine.

J'imagine qu'on pourra me conseiller quand changer de programme, de séries etc... sur le log que je ferai.

Merci encore et bonne fin de dimanche.
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Deadoks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 07/04 08h42

Petite question:

Etant donné que je dois pousser lourd mais que je fais mes séances chez moi.
J'ai un peu peur de mettre trop pour mon DC et je ne peux pas demander à ma belle de tout le temps venir lorsque je fais du DC.
Comment faites vous pour ariver a faire 1*max dans une séance seul chez vous sans risque?
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Deadoks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mads13 le 07/04 09h36

Bonjour tout le monde,

Veuillez m'excuser par avance si je post au mauvaise endroit... je lis ce site depuis un certains temps mains ny ait jamais rien poster.
Voila j'ai une petite question qui n'a rien de trés complexe mais qui me taraude depuis quelques semaines!

Je vous explique ma situation : je pratique la musculation depuis quelques années maintenant (4ans) ainsi que d'autre sport a coté de cela essentiellement du jujitsu depuis que j ai abandonné le foot . or le problème est que je n'ai plus rien fait depuis cinq mois a part quelques scéance de cardio mais assez modéré .
l'heure est a la reprise pour moi et je souhaite avoir votre avis sur mon nouvel objectif a savoir que je n'ai plus aucune motivation pour la muscu et en particulier les salle de sport et que je ne dispose ni de place ni d'équipement a la maison, j'ai donc envie de suivre une nouvelle routine basé sur le cardio en tout genre et puis me contenter de traction pompe dips et travail de gainage par exemple!
Pensez vous que cela puisse sérieusement me permettre de lacher tout ce gras que j ai accumuler en six mois (je suis passer de 82kg a 91) tout en m'assurant de conserver une belle musculature harmonieuse et bien définit a terme vu que je me suis remis a manger convenablement on va dire ???

Merci a vous pour les conseils
mads13
 
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Deadoks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 07/04 09h58

@mads13: ce n'est pas le bon endroit tu viens de poster ta demande dans mon post. Crées toi un sujet pour ta question stp.



Sinon voici mon planning vous en pensez quoi?: (basé sur le super pectos adapté)

• Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)

- DC (barre haut pectos) - 4*6-10
- Ecarté incliné - 4*6-10
- Pull over - 3*10-15
- Rowing debout barre prise large - 4*6-10
- Extension nuque 2 bras - 4*6-10
- Barre au front - 3*10-15

• Mardi (dos, abdominaux)

- Traction à la poulie haute - 4*6-10
- Rowing incliné haltère - 4*6-10
- Rowing assis poulie basse en supi - 3*10-15
- Crunch lesté - 4*15-20
- Enroulement de bassin - 4*15-20

• Mercredi (repos)

• Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)

- DC haltères - 4*6-10
- DD - 4*6-10
- Ecartés poulies - 3*10-15
- DM - 4*6-10
- Curl incliné - 4*6-10
- Curl araignée - 4*10-15

• Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Fentes - 4*6-10
- Squat - 4*6-10
- Souleve mollets lesté - 4x*10-15
- Crunch lesté jambes levées - 4*15-20
- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe - 4*15-20

• Samedi (repos)

• Dimanche (abdominaux)

- Crunch - 1*100
- Crunch obliques - 1*100


Repos entre les séries: 90 sec.
Repos entre les exercices: 90 sec.


J'hésite à ajouter le vendredi un petit rappel en série de 100 pour pectos et dos mais ca va être trop de les travailler 3 fois même si c'est peu.
- DC - 1*100
- Traction à la poulie haute - 1*100
Je pourrais peut-être insérer cette série en fin de séance pour pectos du lundi ou jeudi ainsi que celle pour le dos le mardi après la séance ?



Au niveau diéte, je pensais tout en faisant attention me laisser monter a 90kg, je ne pense pas qu'une sêche soit un bon moyen de commencer? Qu'en pensez-vous?
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Deadoks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kibo le 07/04 10h50

Deadoks a écrit:Petite question:

Etant donné que je dois pousser lourd mais que je fais mes séances chez moi.
J'ai un peu peur de mettre trop pour mon DC et je ne peux pas demander à ma belle de tout le temps venir lorsque je fais du DC.
Comment faites vous pour ariver a faire 1*max dans une séance seul chez vous sans risque?


ça sert a rien de tenter un max maintenant, contente toi des séries pour l'instant.
mais si tu veux savoir comment moi je fait par exemple (je m'entraine aussi tout seul chez moi) bah tout simplement je met pas les attaches, comme ça si je bloque j'ai plus qu'a faire basculer les poids d'un coté et de l'autre, ça fait un boucan d'enfer mais au moins je risque pas de crever sous la barre ;) .

pour le programme je vois que tu a remplacé le Rowing debout à la poulie basse par du rowing debout barre prise large. alors attention, si tu dois remplacer un mouvement poulie par un charge libre,fais en sorte que ça soit le même. la en l’occurrence c'est par un rowing vertical (ou rowing "menton") prise serré.

je vois aussi que tu allégé les séances jambes, est-ce a cause du krav ? utilise-tu beaucoup les jambes au krav ?
si oui alors laisse comme ça (on sait jamais, vas pas te blesser) sinon tu peux rajouter un ou 2exo d'isolation genre leg curl et leg extension.

Deadoks a écrit:J'hésite à ajouter le vendredi un petit rappel en série de 100 pour pectos et dos mais ça va être trop de les travailler 3 fois même si c'est peu.


ne touche surtout pas au programme, il est très bien comme ça. c'est l'erreur que commettent beaucoup de débutants et après ils viennent se plaindre que le programme n'est pas bien. si il l'est, si on commence pas a tout changer.

Deadoks a écrit:Repos entre les séries: 90 sec.
Repos entre les exercices: 90 sec.


alors attention, les temps de repos sont proportionnels aux poids soulevé, plus tu prends lourd, plus les repos doivent êtres long.

Deadoks a écrit:Au niveau diéte, je pensais tout en faisant attention me laisser monter a 90kg, je ne pense pas qu'une sêche soit un bon moyen de commencer? Qu'en pensez-vous?


moi je te conseillerais plutôt de te stabiliser a ton poids actuel.
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Deadoks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 07/04 12h15

Merci pour les conseils encore kibo.

Oui j'ai remplacé quelques exercices car je n'ai pas la machine ou les poulies (j'ai une poulie, pas deux...) après la prise serrée sur le rowing vertical barre semble plus logique pour remplacer celui a la poulie.
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