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yoko : Musculation Training Log

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yoko : Musculation Training Log

Messagepar yoko le 10/04 22h44

Bonjour a tous, nouveau sur le site en tant que membre mais comme la beaucoup avant de s'inscrire je le lis depuis pas mal de mois :)
Petite présentation rapide, j'ai 24ans je fait 1m86 pour 79kg je suis ingénieur dans la fonderie et vie actuellement en Irlande du nord , j'ai pratiqué la natation pendant 10ans (cela ne m'a pas donnée un physique de folie malheureusement) puis j'ai arrêté complètement le sport ce qui ma valu de prendre environ 8kg en 1ans (70->78kg). Depuis, je me suis repris en main avec une première année de musculation ou j'allai a la salle disons en touriste 2 fois par semaines(2012). Puis en janvier 2013 je me suis décidé a faire les chose un peu plus sérieusement tout d'abord avec 3 entraînements par semaine (peu de temps avec les cours) avec un vrai programme et faire un peu plus attention a se que je mange. C'est à partir d'octobre 2013 après mon diplôme et le début de la vie active que j'ai commencé à travailler vraiment dur et ceci jusqu’à aujourd'hui et je compte bien ne pas m’arrêter la.

Je viens de finir un regime et je me suis fait un nouveau programme, je plaide coupable pour le fait que je ne faisais ni cardio ni jambe avant mais il est tant de faire les choses correctement (mieux vaut tard que jamais).

Niveau performance au DC je ne descend pas les coudes plus bas que le banc car aillant un cage thoracique peu épaisse et de long bras sa me tire beaucoup trop dans l'épaule. En se moment je tien 6-7 rep à 90kg.
J'ai aussi un soulevé de terre jambe tendu a 10 rep a 110kg(seul exo ou je bossais les jambes).

Voici donc mon programme si vous avez remarque ou conseil n'hesitez pas je suis la pour apprendre encore et toujours.


Mon objectif étant d'avoir un physique harmonieux et progresser tranquillement sans prise de masse(ou alors bien controle pas comme par le passe) et surtout de ne peu engraisser j'en ai deja eu assez à mon gout.

Je fais de suite un log photo pour que vous pussiez voir mon parcourt et j'espere les futures améliorations.

Voici donc mon entrainement :

-lundi (dos abdo cardio):
-Traction prise large pronation lesté: 15 12 8 8 (augmentation du leste en fonction du nombre de rep)
-traction prise marteau sérré dos cambré lesté: 15 12 8 8
-développe Yates en supination : 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- tirage bas: 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- pull over a la poulie haute: 3x10
- abdo en serie lourde et courte.
- 20min de velo

-mardi (pec abdo):
- développé couche 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- ecarté incliné+développe incliné 4x10(ecarté) -8(développé)
-buterfly+pec deck 3x10
- cross over 3x10
- abdo en circuit

-mercredi
-1h de natation

-jeudi (jambe + lombaire + abdo)
-squat 4x10
-presse 4x10
-fente 4x15
-svt jambe tendu 4x10
- banc a lombaire 4x10
-abdo (oblique sur banc a lombaire puis relevé de jambe suspendu)

-Vendredi (biceps triceps cardio)
- curl barre ez sur pupitre + barre au front: 4x12
- extension vertical avec haltere + curl haltere : 4x12
- extension poulie haute a la corde + curl prise marteau a la corde 4x12
- 20min de velo

-Samedi (epaule trapeze abdo)
-developé militaire 4x10
-elevation lateral+oiseau 4x10
-rowing barre debout 4x10
-schrug haltere 4x15
- schrug barre derrière 4x10
-dimanche
footing 30min a jeun.

Voila bonne lecture à vous et a très vite
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Messagepar Deadoks le 11/04 11h41

Le cardio pendant les séances je ne sais pas si c'est bien conseillé déjà que tu fais de la natation le mercredi et du footing le dimanche.
Et j'imagine que certains vont te dire de retirer un ou deux exercices par groupe musculaire.
Mon avis compte peu attends ceux des "pros" qui trainent dans le coin.

Sinon allez go go go ;)
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Messagepar yoko le 11/04 11h50

Deadoks a écrit:Le cardio pendant les séances je ne sais pas si c'est bien conseillé déjà que tu fais de la natation le mercredi et du footing le dimanche.


Ba disont que je ne faisait pas du tout de cardio, donc je me suis dit que 40min de velo 1h de natation et 30min de footing par semaine me ferais du bien, je ne veux pas etre "muscle" et pas pouvoir courir 5min sans cracher mes poumons. Apres tu a peux etre raison, c'est peu etre trop :/
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Messagepar Deadoks le 11/04 13h02

Non mais le cardio c'est délicieux !
C'est juste que avec un entrainement muscu c'est moins top.
Je pense qu'on conseille d'alterner les jours cardio et muscu mais pas les deux en même temps.
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Messagepar yoko le 11/04 13h07

Je vois se que tu veux dire apres 20min en fin de seances est ce que cela a reelement un impact je ne sais pas... Mais bon j'ai pas assez de jour dans 1 semaine ni assez d'heure dans une journee donc faut arriver a tous placer lol :)))
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Messagepar Deadoks le 11/04 13h26

A la limite avant une séance pour chauffer un peu (mais pas avant la séance jambe alors).
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Messagepar momolinho99 le 11/04 18h48

Tu peux très bien faire le cardio après la Muscu, c'est à toi de voir si tu as l énergie ou pas mais sinon pas de problème
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Messagepar yoko le 11/04 18h55

Bon ba voila retour du trainning, je suis KO et sa fait bien plaisir :)
aujourd'hui vendredi donc scéance bras abdo

echauffement

apres je bosse biceps et triceps en superset se qui donne:
exo 1
-curls pupitre bar ez 12@35 12@35 12@35 10@37,5
-barre au front 12@35 12@35 12@37,5 10@37,5

exo 2
-extension vertical avec haltere 12@30 12@30 12@30 12@30
-curl haltere 12@16 12@16 12@16 12@16

exo 3
- extension poulie haute a la barre 4x12
- curl poulie basse a la bare 4x12
(pas de corde de dispo :/ et je ne met volontairement pas les poids car cela diffère entre chaque machine donc pas représentatif)

puis circuit d'abdo :)

compte rendu, nouveau programme donc je cherche un peu les poids d'ou l'echec à 37,5 au curl pupitre je pensais qu'il serais passé :/ a voir next time
Dernière édition par yoko le 11/04 19h02, édité 1 fois.
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Messagepar yoko le 11/04 18h56

momolinho99 a écrit:Tu peux très bien faire le cardio après la Muscu, c'est à toi de voir si tu as l énergie ou pas mais sinon pas de problème

Merci j'hesitais un peu car comme j'ai dit je ne faisais jamais de cardio avant donc je sais pas trop se que cela va donner
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Messagepar momolinho99 le 11/04 19h01

Bien le BF

Le cardio avant c'est vraiment pas le top, mais vois ce que ça donne après alors, tu nous diras
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Messagepar yoko le 11/04 19h05

disons que si je fais sa c'est surtout pour etre un sportif plus complet et pas m’essouffler au bout de 10min de course si je fait un foot avec mes pote par exemple. sauf la natation que je pratiquais en club et que je regrette un peu d'avoir arreté
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Messagepar momolinho99 le 11/04 19h06

Quand tu fais les jambes, tu entraines déjà pas mal le cardio mine de rien

Sinon superset et dégressif :cool:
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Messagepar yoko le 11/04 19h18



Oue j'aime bien sa superset c'est comme sa je boss mes bras :))
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Messagepar arcare le 11/04 19h31

Salut ! belle présentation !

Tu vis en Irlande c'est énorme je kifferais trop y habiter
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DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
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Messagepar arcare le 11/04 19h32

momolinho99 a écrit:Quand tu fais les jambes, tu entraines déjà pas mal le cardio mine de rien

Sinon superset et dégressif :cool:


Momolinho tu conseils le dégressif ? :eek: sur les jambes :eek: :eek:
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Messagepar momolinho99 le 11/04 19h33

Yes, un méthode qui m a permit d exploser mes quads
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Messagepar yoko le 11/04 19h39

arcare a écrit:Tu vis en Irlande c'est énorme je kifferais trop y habiter

je vis en irlande du nord c'est rattaché au royaume unie, comme j'ai dit c'est vraiment jolie, mais c'est la guerre pour trouver des aliments correcte, il pleut souvent et sa boit beaucoup beaucoup beaucoup :)))
J'y suis pour 18mois encore, mais franchement a faire en voyage sa vaut le coup ya des chose vraiment sympa a voir et puis ya une bonne ambiance...
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Messagepar Deadoks le 11/04 19h48

Bonne séance ca yoko, après comme tu dis nouveau programme on cherche ses marques mais c'est tout bon !

C'est vrai qu'une séance jambe ca bosse le cardio (en tout cas plus que les autres).
Mais après une séance muscu moi, j'aurais pas le courage d'aller faire 20 minutes de cardio. C'est douche et manger!!! :D

Je confirme l'Irlande en voyage c'est top. Y vivre je ne sais pas trop, j'ai vécu un an a Norwich en angleterre et ambiance, vie etc c'était top, par contre pour trouver de quoi bien manger c'est vraiment difficile même en y habitant et en sachant ou sont les commerces etc...
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Messagepar yoko le 11/04 20h00

Deadoks a écrit:Bonne séance ca yoko, après comme tu dis nouveau programme on cherche ses marques mais c'est tout bon !

Ba je pense j'aurai pu passer les 12 a 37,5 la serie d'avant donc faut je vois quand monter la charge, je sais pas trop encore mais merci:)

Je confirme l'Irlande en voyage c'est top. Y vivre je ne sais pas trop, j'ai vécu un an a Norwich en angleterre et ambiance, vie etc c'était top, par contre pour trouver de quoi bien manger c'est vraiment difficile même en y habitant et en sachant ou sont les commerces etc...

Oue j'ai pas fais grand chose en Angleterre encore, juste bristol et londres mais je compte bien visiter
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Messagepar arcare le 11/04 20h26

momolinho99 a écrit:Yes, un méthode qui m a permit d exploser mes quads



sur du squat ?
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Messagepar Adrien-182 le 11/04 20h47

Salut, beau volume niveau sport, j'ai de la concurrence :p
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Messagepar yoko le 11/04 20h59


hey hey :)) je compte pas chomer non comme j'ai dit je suis pas fan du pays ou je suis en se moment donc d'autant plus de motivation pour aller a la salle:)

Adrien-182 a écrit:Merci :) Situ t'en donnes les moyens, dans 3 ans tu peux y arriver :)

On va tenter de faire sa en 2 lol :)))

Adrien-182 a écrit:Si tu parles de fitness modeling/manequinnat


j'essayerai de faire d'autres shooting amateurs pour me constituer un book


J'ai un peu le meme projet a mon retour en france pour faire sa sur paris, j'ai deja une bonne parti du book mais habillé, il me manque le corps pour le reste donc au boulot:)))
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Messagepar Adrien-182 le 11/04 21h08

Bonne chance, t'as les cm de ton côté toi déjà ;)
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Messagepar yoko le 11/04 21h09


Heu pas tous alors niveau bras pec dos cuisse tu est largement devant:) j'ai la taille pour l'instant c'est tout
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Messagepar Adrien-182 le 11/04 21h15

C'est ce que je voulais dire^^ moi je suis sous le mètre quatre-vingt, ça reste un désavantage ;)
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Messagepar yoko le 11/04 21h20

effectivement apres cela depend de pour quoi tu postule certain casting se fiche de la taille
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Messagepar Deadoks le 11/04 21h37

Adrien-182 a écrit:C'est ce que je voulais dire^^ moi je suis sous le mètre quatre-vingt, ça reste un désavantage ;)


Tant que tu fais pas 1M40
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Messagepar yoko le 11/04 21h42

Deadoks a écrit:
Adrien-182 a écrit:C'est ce que je voulais dire^^ moi je suis sous le mètre quatre-vingt, ça reste un désavantage ;)


Tant que tu fais pas 1M40


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Messagepar yoko le 12/04 14h29

Training du jour :))

-developé militaire assis guidé: 10@50 10@50 10@50 10@50
- élévation lateral + oiseau : 4x10+10 @12
-Rowing barre debout au guidé: 4x10@40
- Schrug haltere: 4x15 @ 28
-schrug barre deriere guidé : 4x10 @90

Impression comme hier nouveau programme donc a taton sur les poids, je pense pouvoir monter sur le rowing et sur l'oiseau a voir next time
:super_lol:
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Messagepar Deadoks le 12/04 16h47

Sympa le DM !
Le reste aussi d'ailleurs.

Tiens niveau charge le DM guidé ou pas guidé ca change bcp ?
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Messagepar yoko le 12/04 17h38

normalement oui tu peu mettre plus lourd
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Messagepar yoko le 14/04 21h12

COucou :) training du jour, PEC, j'ai modifier ma semaine en raison d'un petit retour en france:)

alors:

-DC (guidé plus de banc dispo :/): 4X8 @90
-Ecarté incliné haltere + DI(tjs guidé :/) : 4X10 @18 + 8@70
-Butterfly+peckdeck : 3X10 @50 + 8@65
-cross over poulie basse : 3X10 @10

- circuit d'abdo

Nouveau training donc je vois au fur et a mesure, bonne congestion je suis content, l'association EI + DI fonctionne bien malgré que je soulève moins lourd j'ai de meilleur sensation dans les pec et moins dans les épaules.
A voir comment cela va avec le temps niveau progression :)
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Messagepar delita le 14/04 21h21

Belle seance pecs :cool:
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

Mon training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=24547
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Messagepar yoko le 14/04 21h46

Merci :) comme toi j'essaye de leur mettre bien cher vu que je les fait que une fois dans la semaine :)
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Messagepar Adrien-182 le 14/04 22h31

Perfs pas mal déjà :)
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Messagepar yoko le 14/04 22h34

Merci:) apres comme j'ai dit je descend la barre pour avoir les bras a 90° donc mes coudes sont au niveau du banc pas plus bas sinon aie mon epaule
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Messagepar Adrien-182 le 14/04 22h49

Douleur tendineuse ? A vide tu descend facilement la barre en amplitude complète ?
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Messagepar yoko le 14/04 23h03

c'est plutot etirement de l'epaule et j'ai un douleur dans la clavicule si je met trop lourd et descend trop bas. j'ai des grand bras amplitude presque 2m ecarté. et ma cage thoracique est pas très grosse donc si je descend pour toucher poitrine mes coude sont facil a 20cm sous le banc.
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Messagepar Adrien-182 le 14/04 23h33

J'ai un peu le même problème et depuis que je pratique des exercices de mobilités articulaires spécifiques au Dc je peux descendre beaucoup plus bas sans douleurs. Si tu n'en fais pas il est temps de t'y mettre ;)
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Messagepar yoko le 14/04 23h56

OK je vais me renseigner pour voir quel exo faire. Après est-ce vraiment util de descendre plus bas vu que je fait pas mal d'écarter ?
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