Bonjour a tous, nouveau sur le site en tant que membre mais comme la beaucoup avant de s'inscrire je le lis depuis pas mal de mois
Petite présentation rapide, j'ai 24ans je fait 1m86 pour 79kg je suis ingénieur dans la fonderie et vie actuellement en Irlande du nord , j'ai pratiqué la natation pendant 10ans (cela ne m'a pas donnée un physique de folie malheureusement) puis j'ai arrêté complètement le sport ce qui ma valu de prendre environ 8kg en 1ans (70->78kg). Depuis, je me suis repris en main avec une première année de musculation ou j'allai a la salle disons en touriste 2 fois par semaines(2012). Puis en janvier 2013 je me suis décidé a faire les chose un peu plus sérieusement tout d'abord avec 3 entraînements par semaine (peu de temps avec les cours) avec un vrai programme et faire un peu plus attention a se que je mange. C'est à partir d'octobre 2013 après mon diplôme et le début de la vie active que j'ai commencé à travailler vraiment dur et ceci jusqu’à aujourd'hui et je compte bien ne pas m’arrêter la.
Je viens de finir un regime et je me suis fait un nouveau programme, je plaide coupable pour le fait que je ne faisais ni cardio ni jambe avant mais il est tant de faire les choses correctement (mieux vaut tard que jamais).
Niveau performance au DC je ne descend pas les coudes plus bas que le banc car aillant un cage thoracique peu épaisse et de long bras sa me tire beaucoup trop dans l'épaule. En se moment je tien 6-7 rep à 90kg.
J'ai aussi un soulevé de terre jambe tendu a 10 rep a 110kg(seul exo ou je bossais les jambes).
Voici donc mon programme si vous avez remarque ou conseil n'hesitez pas je suis la pour apprendre encore et toujours.
Mon objectif étant d'avoir un physique harmonieux et progresser tranquillement sans prise de masse(ou alors bien controle pas comme par le passe) et surtout de ne peu engraisser j'en ai deja eu assez à mon gout.
Je fais de suite un log photo pour que vous pussiez voir mon parcourt et j'espere les futures améliorations.
Voici donc mon entrainement :
-lundi (dos abdo cardio):
-Traction prise large pronation lesté: 15 12 8 8 (augmentation du leste en fonction du nombre de rep)
-traction prise marteau sérré dos cambré lesté: 15 12 8 8
-développe Yates en supination : 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- tirage bas: 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- pull over a la poulie haute: 3x10
- abdo en serie lourde et courte.
- 20min de velo
-mardi (pec abdo):- développé couche 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- ecarté incliné+développe incliné 4x10(ecarté) -8(développé)
-buterfly+pec deck 3x10
- cross over 3x10
- abdo en circuit
-mercredi -1h de natation
-jeudi (jambe + lombaire + abdo)-squat 4x10
-presse 4x10
-fente 4x15
-svt jambe tendu 4x10
- banc a lombaire 4x10
-abdo (oblique sur banc a lombaire puis relevé de jambe suspendu)
-Vendredi (biceps triceps cardio)- curl barre ez sur pupitre + barre au front: 4x12
- extension vertical avec haltere + curl haltere : 4x12
- extension poulie haute a la corde + curl prise marteau a la corde 4x12
- 20min de velo
-Samedi (epaule trapeze abdo)-developé militaire 4x10
-elevation lateral+oiseau 4x10
-rowing barre debout 4x10
-schrug haltere 4x15
- schrug barre derrière 4x10
-dimanche footing 30min a jeun.
Voila bonne lecture à vous et a très vite