Salut,
pour la fréquence d'entraînement, l'expérience semble indiquer que pour des pratiquants naturels, la fréquence de sollicitation des muscles doit être augmentée, au détriment du volume d'entraînement sur la séance.
Ce qui peut donc se concevoir dans un programme type half body, où, lors des jours du haut, tu fais pecs, dos, épaules, et les jours du bas, jambes et abdos.
Comme tu veux des séances courtes, tu peux faire des variantes afin de te passer des exercices d'isolation pour les bras.
Je te donne un exemple indicatif :
Upper 1
DC
Tractions prise large
DI prise serré
Rowing 1 bras
Tirage menton en superset avec oiseau à la poulie
Lower 1
Squat
leg curl
Presse
Abdos à la poulie
Upper 2
Rowing supination
Dips
Tractions supination
écartés poulie
DMH en superset avec EL poulie
Lower 2
Front squat
SDT JT
Fentes
Gainage
ça peut paraitre assez épuré, mais en mettant la bonne intensité sur les exercices, tu as une séance courte, intensive, productive, et assez variée.
Pour la diète, augmente un peu tes protéines (1.8 à 2.2g/kg de pdc c'est la moyenne haute, mais pour quelqu'un un peu gras c'est très bien), garde tes lipides à un minimum acceptable (1.2g/kg de pdc à 1.4), penses à tes oméga 3 et le reste en glucides. Mange à ta faim, si tu as le courage, regroupe tes glucides autour de l'entraînement, mets l'intensité qu'il faut au training, dors bien, et laisse faire le temps.