Bonsoir à toutes et à tous.
Je m'entraîne depuis 4 mois environ. Je pèse 79kg.
J'aimerai avoir vos avis sur mon programme d'entraînement :
Je me suis inscrits dans une salle ouverte tous les jours de la semaine sauf le dimanche. Donc par exemple :
Lundi : Pecs - Triceps - Abdos
Mardi : Dos - Biceps
Mercredi : Epaules - Trapèzes - Lombaires - Avant-bras
Jeudi : L'ensemble des jambes - Abdos
Vendredi : Pecs - Triceps
Samedi : Dos - Biceps
Dimanche : Abdos (maison)
Lundi suivant : Epaules - Trapèzes - Lombaires - Avant-bras
Mardi suivant : L'ensemble des jambes - Abdos
Et ainsi de suite ...
De manière à avoir au moins 4 jours de repos pour chaque muscle travaillé excepté les abdos.
Voici les exercices que je fais durant mes séances. Je m'excuse par avance du nom de certains des exercices. Ils se réalisent sur des machines guidées particulières ...
- Pectoraux : Développé couché (5 series) - Développé incliné (5) - Poulies vis à vis (5) - Machine haut et milieu du pec (5).
- Triceps : Poulie prise droite (5) - Machine isolement triceps (5) - Machine dips inverses (5)
- Biceps : Curls haltères debout (4) - Curls poulie (5) - Hammer curl (4) - Machine isolement (5)
- Épaules : Machine faisceau moyen (5) - Machine faisceau devant (5) - Oiseau haltères (5) - Rowing debout barre EZ menton (4)
- Trapèzes : Soulevés debout machine (5) - Soulevés debout poulie (5)
- Lombaires : Lombaires au banc (5 (+10kg))
- Jambes : Presse (5) - Quadriceps (4) - Ischio-jambiers (4) - Abducteurs (4) - Mollets à la presse (5)
- Abdominaux : Crunchs machine ou normaux (5) - Levées de bassin (4) - Obliques machine (4)
- Dorsaux : Tractions (4) - Machine grand dorsal (4) - Machine partie basse des trapèzes (4) - Tirage nuque (4) - Tirage poitrine (4) - Machine dos entier (4)
Au niveau des compléments :
- Le matin juste après le ptit' déj --> 2g de créatine monohydrate
- Le midi juste après le déjeuné --> 2g de créatine monohydrate
- 30min avant la séance --> 2,5g de créatine monohydrate
- Durant la séance --> 40g d'isolat de whey (donc 34.80g de protéines) + 5g de bcaa 4:1:1
- 1h après la séance --> 40g d'isolat de whey (donc 34.80g de protéines) + 5g de bcaa 4:1:1
Diét :
- Matin : flocons d'avoine + amandes + noisettes + (un peu, pour le croustillant) pétales de blé souflé + lait + raisins secs + 15g d'isolat de whey [le tout donne un gros bol rempli) + jus d'orange + fromage blanc.
Total : 48g de prot - 163g de glucides - 24g de lipides
- Midi : Riz complet + Thon + Oeuf + légumes divers + fromage blanc + 1 pomme.
Total : 67g de prot + 121g de glucides + 12g de lipides
- 30min avant la séance : 4 biscuits Gerblé soja/figue
Total : 8.5g de prot + 39g de glucides + 12g de lipides
- Soir : pâtes complètes + haricots verts + escalope de dinde + 1 poire
Total : 53g de prot + 92g de glucides + 7g de lipides
-Avant le couché : fromage blanc
Total : 15g de prot + 8g de glucides + 0g de lipides
--> Total journée (environ) : 191.5g de prot + 423g de glucides + 55g de lipides
Avec les 2 prises de protéines : 260g de protéines
Le samedi midi, soir et le dimanche midi et soir je mange normalement, en famille.
Voilà . Si vous avez des questions n'hésitez pas. Merci par avance pour vos conseils.