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Elidda : Musculation Training Log

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Elidda : Musculation Training Log

Messagepar Elidda le 21/04 17h58

Bonjour tout le monde,

après avoir posté des photos de moi, je me dois de vous faire part de mon programme pour que vous puissiez me conseiller au mieux.

Avant ça, je dois vous faire un rappel, il y'a un an et demi je faisais 60 kg pour 1m61. Depuis j'ai perdu du poids en me mettant sérieusement au sport ainsi qu'en ayant une bonne habitude alimentaire.

Aujourd'hui, je fais 52,9 kg.

Mon programme alimentaire est le suivant :

petit déj : 50 g de muesli (sans sucres) avec 10 cl de lait écrémé + 200 grammes de fromage blanc 0%
collation : une dizaine d'amande ( si j'en éprouve le besoin)
déjeuner : 100 g de viande maigre ou poisson / légumes à volonté et 120 grammes de féculent (la plupart du temps des pâtes) + 1 fruit (pomme/ ananas / kiwi)
collation : une dizaine d'amande ( si j'en éprouve le besoin)
dîner : 100 g de viande + légume à volonté

Mon programme de sport est principalement fait de cardio et notamment de jogging que je pratique 3 fois par semaine à raison d'une heure par séance environ. Je fais un parcours de 8 km. Et environ deux fois par semaine, je vais à la salle où je fais de la musculation, en général je fais une séance de dos avec les biceps et l'autre séance je fais pectoraux triceps. Depuis aujourd'hui, je vais un peu modifier le programme, j'ai commencé la séance de fessier aujourd'hui. Je ne sais pas trop comment je vais m'organiser, tout dépendra des courbatures que je vais avoir. Je précisé également que je fais des abdos 5 fois par semaine, sous les conseils de Hulk, je vais me concentrer sur les abdominaux du bas, puisque que c'est là que ce situe mon bidon disgracieux.

Si vous avez des conseils, je suis preneuse !!!! :)
Dernière édition par Elidda le 20/05 11h10, édité 1 fois.
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Messagepar Siny le 22/04 08h16

Bonjour Elidda,

Bravo pour ta perte ! Tu as déjà bien avancé.
Pour les fessiers, en ce moment il y a un truc à la mode, les squats challenge (en tapant ça sur les moteurs de recherche, tu trouveras facilement). Pour commencer ça peut être bien je pense, apparemment, les résultats sont bons.

Belle journée à toi !
___
Les bonnes habitudes sont les plus difficiles à prendre. Mais les efforts qu'elles demandent ne sont jamais vains. Peu importe le temps qu'il faut, ne jamais lâcher et avancer sont les maîtres mots. L'aboutissement sera la récompense.
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Messagepar Elidda le 22/04 10h12

Bonjour Siny,

bienvenue à toi aussi.

Je vais regarder ce que c'est le programme squats challenge. La séance de fessiers d'hier me laisse des souvenirs aujourd'hui, pas mal de courbatures, aux fesses mais aussi aux cuisses, limite plus aux cuisses. Au moins, c'est que ça travaille et que j'ai bien bossé.

Ce soir, je vais faire une séance de pectoraux avec DC + Développé incliné, un autre exercice dont je connais pas le nom, et également 2 exercices de triceps + 2 d'épaules.

Dès que j'ai plus de courbatures, je teste le squats challenge. Merci de ton aide !
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Messagepar Siny le 22/04 11h23

Merci Elidda.

Peut-être que tu le sais déjà mais au cas où je l'écris. Il y a plusieurs choses qui peuvent produire des courbatures. Soit un entraînement trop intensif. Soit une mauvaise respiration lors des exercices. Soit un manque d’hydratation. Tout ça est à prendre en compte.
Pour faire passer les courbatures plus vite, tu peux prendre une douche bien chaude et finir par de l'eau froide. Faire un auto-massage. Et à côté, bien boire.

Je serai intéressée de savoir si le squat challenge à bien marcher sur toi :)

Bonne séance pour ce soir !
___
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Messagepar Elidda le 22/04 12h23

Je pense que c'est dû à l'entraînement trop intensif, j'ai fait 5 exercices à raison de 20 répétitions et 4 séries de chaque. Pour débuter, ça fait peut être un peu beaucoup.

Je vais tester le squat challenge, je posterai des photos en espérant que j'aurai un bon résultat.

Merci, et bon courage à toi pour ton objectif.
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Messagepar Elidda le 23/04 13h56

Bonjour, bonjour,

aujourd'hui séance abdos/dos/triceps. J'ai toujours mes courbatures aux cuisses et aux fessiers, vivement qu'elle se barre que je commence le squats challenge. Hier la séance abdos/pectoraux/épaules/tricpes a été plus fructueuse que les précédents, j'ai augmenté les poids, ça fait du bien de voir qu'il y a une évolution.

Bonne journée à tous !!!!
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Messagepar Elidda le 25/04 06h58

Aujourd'hui, début du squat challenge ! je vais tâcher de prendre une photo aujourd'hui et ceux toutes les semaines afin de voir l'évolution. Bien évidemment, je vous montrerai.

Bonne journée à toi et surtout bon entrainement !
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Messagepar Siny le 28/04 14h09

Bon commencement alors ! Hâte de voir ta progression.
Belle journée à toi !
___
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Messagepar infdel le 29/04 10h50

Bienvenue a toi :)
Aie aie aie dur toujours le commencement, pas trop forcer dans les debuts est le meilleur conseil que je peux te donner car les douleurs arrivent souvent le lendemain des exos et apres tu te retrouves coincee pour continuer ton programme: je te dis ca car c est ce que je vis en ce moment :) ce quil faut c est pas sedemotiver et continuer malgres ca :)
Merci siny pour les conseils afin deviter les courbatures tout ca c est note.

Du coup tu fais les squats challenge sur trente jours? Pressee de voir les resultats et l evolution ... Mon objectif est aussi centre sur cuisse et fessier :)

Bon courage a toi
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Messagepar maymay le 02/05 16h46

C'est quoi le "squat challenge"?
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Messagepar infdel le 02/05 18h10

Salut
maymay
, j ai vu que le squat challenge est sur 30 jour en faisant x séries de reps par jours et le résultat serait significatif. Va voir sur le web ya pas mal de vidéo d explications. Je ne l ai pas fait mais je suis curieuse de voir l'évolution de celles qui le font :)
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Messagepar maymay le 02/05 19h55

Je viens de voir ça. Drôle de méthode quand même, mais si ça peut fonctionner... :D
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Messagepar Elidda le 02/05 23h00

Bon finalement, j'ai pas fait le squat challenge, parce que tout réfléchis, je dois d'abord perdre mon ventre avant de me focaliser sur le fait de muscler mes fessiers. Et le problème étant que je ne peux pas faire les deux en même temps, car pour perdre mon ventre, je fais de la course à pieds, et si je fais des exercices de fessiers, je ne suis pas capable d'aller courir le lendemain à cause des courbatures.
De plus, le fait de courir muscle un peu les fesses donc ça fera une petite préparation, et lorsque j'aurai enfin perdu ce satané bidon, je squatterai à mort lol
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Messagepar infdel le 03/05 15h46

bonne idee :) Et aussi pour perdre du ventre rien de bon que d'adapter ton alimentation :) bon courage
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Messagepar Elidda le 04/05 12h44

au niveau de l'alimentation, j'ai refait quelques ajustements, surtout avant les entraînements, car avant je ne prenais pas d'encas. J'espère atteindre mes objectifs d'ici fin Juin.
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Messagepar infdel le 04/05 15h08

tant que tu es assidu, je suis sur que tes objectifs seront atteints : ) bon courage :)
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Messagepar maymay le 04/05 18h08

Elidda a écrit:Bon finalement, j'ai pas fait le squat challenge, parce que tout réfléchis, je dois d'abord perdre mon ventre avant de me focaliser sur le fait de muscler mes fessiers. Et le problème étant que je ne peux pas faire les deux en même temps, car pour perdre mon ventre, je fais de la course à pieds, et si je fais des exercices de fessiers, je ne suis pas capable d'aller courir le lendemain à cause des courbatures.
De plus, le fait de courir muscle un peu les fesses donc ça fera une petite préparation, et lorsque j'aurai enfin perdu ce satané bidon, je squatterai à mort lol

Privilégie plutôt le travail explosif/endurance, genre HIIT (intervales), plutôt que le cardio lent - ça ne sert à rien, ça te rendra plus lent, et la perte de gras n'est pas si importante que ça (par rapport à ce que tu fais). Au lieu de courir 45/60min, un bon sprint te prendra 15 minutes, te donnera plus de force et te fera perdre moins de masse musculaire. Après, si l'endurance est une fin en soi, je n'ai rien à dire évidemment ! :p

NOT: ne pense pas en terme de "je dois perdre du gras ici puis ici". Le corps humain est un tout, et la manière dont tu le travailles se voit bien physiquement : plus tu privilégies les gros exercices, moins tu te tracasses avec les petits, plus de résultats tu auras.
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Messagepar Siny le 05/05 10h07

Tu as raison de ne pas le commencer si tu n'en a pas l'envie.

Je pense comme maymay, cherche plutôt à équilibrer ton corps et le travailler dans son ensemble plutôt que te focaliser sur une partie en particulier.

En tout cas, bonne continuation dans tes objectifs ! Avec la motivation et la régularité, tu vas y arriver !
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Messagepar Elidda le 07/05 20h09

Le cardio n'est pas une fin en soi, mon objectif n'est pas de faire un marathon, mais de me muscler et de perdre ma surchage pondérale (lol).

Juste à titre informatif, je me suis faite opéré du coeur il y'a dix ans, suite à de multiples malformations, voila pourquoi la pratique du cardio peut être une bonne chose pour moi dans le sens où ça redonne à mon coeur une acivité qu'il n'a jamais eu.

Après, lorsque je fais de la musculation, je me donne toujours à fond et également lorsque je fais du jogging.
Le but étant de brûler des calories, je ne suis pas certaine que faire 15 minutes d'efforts intense ou faire 1 h d'effort moyen soit équivalent.

De plus, dimanche quand je suis allée courir j'ai fait 50 min de courses et 8,5 km et quand je suis rentrée j'ai fait 5 séries de 20 squats. Il me restait tout juste assez d'énergie pour pouvoir les faire.

Je vous remercie de vos conseils, mais de mon côté je préfère un effort long et modéré qui me donne de vrai résultat plus qu'un effort court et trop intense.
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Messagepar maymay le 07/05 20h47

Elidda a écrit:Juste à titre informatif, je me suis faite opéré du coeur il y'a dix ans, suite à de multiples malformations, voila pourquoi la pratique du cardio peut être une bonne chose pour moi dans le sens où ça redonne à mon coeur une acivité qu'il n'a jamais eu.

La marche est de ce côté là tout aussi intéressante.

Elidda a écrit:Après, lorsque je fais de la musculation, je me donne toujours à fond et également lorsque je fais du jogging.
Le but étant de brûler des calories, je ne suis pas certaine que faire 15 minutes d'efforts intense ou faire 1 h d'effort moyen soit équivalent.

Un article assez simple pour faire comprendre l'intérêt du HIIT :


Donc non, une heure d'effort moyen n'équivaut pas à un quart d'heure intense, mais c'est dans l'autre sens que ça va : le second est de loin bien plus intéressant pour perdre du gras tout en gardant une masse musculaire - ce qui donne la belle apparence -, sans parler de l'intérêt physique (explosivité, VO2max, etc.).

Elidda a écrit:Je vous remercie de vos conseils, mais de mon côté je préfère un effort long et modéré qui me donne de vrai résultat plus qu'un effort court et trop intense.

Bien sûr, ce n'est là que mon humble avis, tu en fais ce que tu veux après ! :p
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Messagepar infdel le 07/05 20h55

AHH pas mal le HIIT je ne connaissais pas et c'est vrai que ca permet de ne pas trop s'ennuyer sur du cardio trop long. Je vais essayé ca aussi pour ma seance de cardio thx :)
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Messagepar Elidda le 07/05 21h15

En fait j'aimerai bien voir un exemple de résultat sur quelqu'un qui pratique le Hiit training. Je suis assez dubitative, après je ne demande qu'à y croire.
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Messagepar maymay le 08/05 14h13

Il suffit de regarder le physique des athlètes de sport d'endurance et le physique des athlètes de sport où l'explosivité joue un grand rôle, et tu auras une idée générale sur ce que fait l'un ou l'autre sport sur le corps.

J'ai juste tapé sur google "marathoner sprinter" : ! :p
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Messagepar infdel le 08/05 14h29

bah ecoute je commence cette semaine le HIIT et je publis dans un mois minimum une photo avec poids et masse musculaire si tu veux :). De plus en faisant le HIIT tu augmentes ta VAM. Si tu fais ca sur un tapis de course ya marqué les calories que tu perds en plus :)
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Messagepar infdel le 08/05 14h32

maymay a écrit:Il suffit de regarder le physique des athlètes de sport d'endurance et le physique des athlètes de sport où l'explosivité joue un grand rôle, et tu auras une idée générale sur ce que fait l'un ou l'autre sport sur le corps.

J'ai juste tapé sur google "marathoner sprinter" : ! :p


d'accord avec maymay, le resultat sur les athletes sont assez flagrant. de plus avant de commencer la muscu, je courrais 5 fois par semaine, avec alimentation pauvre en lipide, j'avais perdu 8 kg en un mois ( prouvée en photos si tu veux :) )
courage :)
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Messagepar Elidda le 08/05 16h45

En effet, la différence est flagrante, mais j'imagine que le sprinter ne s’entraîne pas qu'en faisant du sprint.
Je testerai la prochaine fois pour voir ce que ça donne en terme d'effort et de ressenti. Je suis curieuse de voir ton résultat dans un mois Infdel ^^
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Messagepar maymay le 08/05 21h57

Effectivement, personne ne dit qu'on aura un physique d'athlète en sprintant 3 fois 15 minutes par semaine ! :super_lol:

Par contre, fais attention à plusieurs choses : n'abuse pas des séances HIIT, 3x max semaine, et commence progressivement : une séance à la fin d'un entraînement, une fois par semaine, et puis deux fois, etc. Pareil pour le temps de sprint/récupération : au début ça sera du 10/30 peut-être, plus tard du 30/30 ou 20/20, etc. Mais il faut que ça soit un vrai sprint, et pour pouvoir faire ça il faut déjà une certaine condition - si tu n'as pas l'habitude, ça prendra du temps. Bref, sois patiente si tu veux essayer ça ! :)
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Messagepar Deidara le 08/05 23h02



Vous parlez de sprint pendant 10" à répéter plusieurs fois avec 30" de récup ??? Et avec le temps de mettre 30"/30" ???

Si c'est ça, je vous conseille d'éviter ça, de toute façon votre corps vous dira "stop" rapidement.
Le HIIT est super mais à utiliser sous forme fractionné, par forcément à fond, car la Phosphorylcréatine se dépense très vite (généralement 3", et jusqu'à 7" pour l'élite) et récupère très lentement (carrément plus long que l'ATP), c'est pourquoi lors de gros efforts, il nous faut 10' pour recharger "quasiment complétement" nos réserves, mais bon nous ne sommes pas des machines, après il faut aller au dodo pour récupérer ;), c'est pourquoi les séances HIIT, les fractionnés, protocoles TABATA... font qu'à long terme, nous rechargeons plus rapidement ce processus !!!

Pour les séances sprint, il faut savoir que 400m (pour les "spécialistes" et "confirmé" également) étant la distance max cumulée par séance !!!
Au début, commencez par 100m, avec du niveau vous pourrez monter à 200m etc.

Par exemple pour des athlètes qui font 400m au cumul, ils peuvent très bien faire 20 x 20m avec 1' récup, attention à l'échauffement qui doit être rigoureux, les séances sprint sont les plus dangereuses !!! On subit 4 à 5g en moyenne, certains peuvent aller jusqu'à 7g, imaginez le coup que prend l'organisme ??? jusqu'à 7 fois son PDC, aie aie aie, ce qui m'énerve c'est de voir des gens sont contre la musculation, car ils disent que c'est mauvais pour la croissance de leurs enfants, mais lorsqu'on parle d'autres sports utilisant ce genre de ressource, ah bah là c'est pas grave, il n'y a pas de fonte... pff la bêtise humaine, je ne vais pas polémiquer sur le sujet: croissance VS musculation.

Donc comme je le disais, faîtes super attention aux séances sprint, et je peux vous garantir qu'en faisant des séances sprint votre corps devient "athlétique", l'été dernier j'en ai fait, le soir même j'avais des courbatures monstrueuses... des courbatures qui s'étendaient aux épaules (mouvements de bras), abdos, fessiers, ischio, mollets... tout le corps était courbaturé, j'ai testé également un sprint de 400m complet, wow c'est juste épouvantable, à essayer quand même, ça vaut le coup, quelques jours de courbatures également.

Sur ce, travaillez bien
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Messagepar Elidda le 09/05 07h51

J'ai l'habitude de courir, donc ça devrait pas poser de problème, et j'étais même première en sprint en 3 ème, bon effectivement ça remonte à y'a deux ans, mais à l'époque j'avais encore mes malformations cardiaques, donc théoriquement je devrai être meilleure maintenant que je suis opérée.

Je vais suivre tes conseils maymay.

Je vais commencer progressivement et à raison d'une séance par semaine dans un premier temps, je verrai comment mon corps réagit.

Je vous remercie, je vais commencer par un 10/30, mais sur une durée de combien de temps en tout, 20 min ?
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Messagepar maymay le 09/05 12h28

@Deidara
Je suis assez d'accord avec ce que tu dis. Les athlètes qui font du 100m terminent rarement une saison sans blessure j'ai l'impression... Après je n'ai fait que donner une petite idée générale de ce que pourrait être un genre de HIIT, d'autres formes sont possibles, et même, d'autres types de travail explosif aussi.

@Elidda
Le plus simple serait : 5min de course normale, 5min de course avec sprint et récupération (genre 6x10sec sprint/30sec récup pour commencer), 5min de course normale pour finir. Ne force pas beaucoup au début, ça viendra tout seul plus tard. En fait, tu remarqueras qu'après quelques sprints, tes sprints ne ressembleront plus à rien... Ce qui est normal, évidemment. Mais il faudra avoir la capacité à vouloir accélérer (à faire comme si), même quand tu n'y arriveras pas. Et ça, ça viendra avec le temps.
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Messagepar Elidda le 09/05 14h16

Merci pour les conseils, je testerai sûrement demain, aujourd'hui c'était séance de musculation avec abdos, dos, épaules et biceps, je me suis améliorée à chaque exo donc je suis contente !
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Messagepar Deidara le 09/05 20h34

Attention les sprint = accélération max, à ne pas confondre avec grande vitesse en % de sa VMA...

Car un 30"/30" se fait généralement autour de 100 à 120% de sa VMA, tout dépend du nombre de fois et du niveau de l'individu.

Un sprint ça peut se faire facilement à 170% de sa VMA, voir plus chez certains athlètes.

Beaucoup de gens pensent que 100% VMA signifie être à fond, mais pas du tout ;)

Bon weekend ^^
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Messagepar Deidara le 16/05 20h23

Petit feedback, j'ai testé les sprints mercredi, et bien grosses courbatures, les plus importantes sont sur les ischios, ceinture abdominale et les trapèzes ;)

Cumulé, j'ai fait 240m, 12x20m, j'ai préféré m'arrêter avant même si j'étais bien, au final primez sur la qualité plutôt que sur la quantité, sinon ce sera une invitation à la blessure...

Travaillez bien
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Messagepar Elidda le 18/05 11h16

J'ai commencé aujourd'hui, sur une distance totale de 4km, j'ai fait 5 sprints d'environ 20-30 m. Je suis aussi fatiguée que si j'avais couru 1h. Je vais bien m'étirer et m'hydrater d'autant plus qu'il fait chaud et qu'une rando vélo m'attend cet après-midi.

Je vous dirai demain si je suis encore vivante ^^
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Elidda : Musculation Training Log

Messagepar Dimi le 19/05 15h23

En lisant votre discussion ca m'a fait penser a cet article que j'avais lu.



En esperant que cela vous interesse ;)
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Elidda : Musculation Training Log

Messagepar Elidda le 19/05 20h35

Donc pour résumé hier, j'ai fait, en plus de la séance sprint, une randonnée de 32 km en vélo. Pas trop de courbatures, ormi aux abdominaux obliques, aux ischios et à l'aducteur droit mais pour ce dernier c'est récurant dès que je fournis un trop gros effort.
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Elidda : Musculation Training Log

Messagepar Elidda le 19/05 20h48

Donc pour résumé hier, j'ai fait, en plus de la séance sprint, une randonnée de 32 km en vélo. Pas trop de courbatures, ormi aux abdominaux obliques, aux ischios et à l'aducteur droit mais pour ce dernier c'est récurant dès que je fournis un trop gros effort.
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