A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 27/04 16h48

Bonjour,
Je vais avoir 17 ans en Juillet, je mesure 1m72 pour 63 kilos,
Je vais rentrer en salle au mois de Septembre et donc en attendant d'avoir tout le matériels nécessaires à disposition, j'aimerais savoir si mon programme "maison" est bon :

Lundi

Programme Pectoraux :

- Pompes classique : 3 x 15

- Pompes pieds surélevé : 3 x 10

PAUSE 3 MINUTES

- Pompes mains écartées : 2 x 12

- Pompes Mains surélevé : 2 x 12

- Pompes sur genoux accent sur pec gauche : 2 x 10

= 117 Pompes

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

Mercredi :


Programme Jambes :

- Squat haltères (12 kilos) : 4 x 15

- Elevations des mollets ( 12 kilos ) : 2 x 30

1' de récupération entre chaque série/exercices

PAUSE 3 MINUTES

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch par poussée des mains : 1 x 30

- Elevation des jambes : 1 x 30

- Crunch par poussée des mains : 1 x30

- Elevation des jambes : 1 x 30

- Crunch oblique : 2 x 20 par côtés



1' de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 3 MINUTES

- Vacuum : 15 x

PAUSE 2 MINUTES

- Gainage : 3 x 1 minutes

Vendredi :

Programme Biceps/dos

- Tractions prise supination : 6 x 6

- Curl prise marteau debout (9 kilos) : 3 x 10

- Curl supination haltère debout (6 kilos) : 3 x 10

PAUSE 4 MINUTES

Programme triceps :

- Extension des triceps contre un mur : 1 x 15

- Dips entre deux bancs : 4 x 12

- Extension nuque à un bras ( 6 kilos) : 4 x 10

- Extension des triceps contre un mur : 1 x 15

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0


CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zinel le 27/04 21h58

Ca peut aller vu le matos
Mets un peu de delto aussi
Avatar de l’utilisateur
zinel
 
Messages: 439
Inscription: 18/10 10h47
Réputation: 36

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 28/04 05h43

C'est pas le bon endroit pour ton post.
Faut lire un peu le forum avant de poster n'importe ou.

Sinon on te repondra "mieux" au bon endroit.
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

Mon training log
Mon diet log
Mes photos
Avatar de l’utilisateur
Deadoks
 
Messages: 2912
Inscription: 04/04 08h40
Réputation: 78

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zeke le 28/04 10h40

Pompes sur genoux accent sur pec gauche


:wtf: Si tu commences seulement la muscu, je doute que tu aies un déséquilibre réel sur ton pec ...
Training's log SuperPhysique / / Instagram

"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
Zeke
 
Messages: 9389
Inscription: 12/10 15h48
Réputation: 384

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 28/04 12h22

Moi je rigole un peut ^^ quand on mate la dose que tu te met sur les pecs, et que tu fais 4 pauvres séries de squat pour les jambes ^^


Ya pas un problème ?
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
Avatar de l’utilisateur
arcare
 
Messages: 720
Inscription: 20/03 14h24
Réputation: 34

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 25/09 20h12

Bonjour,
Ma question peut vous paraître étrange mais je me demandais s'il était nécessaire de faire travailler TOUT les muscles pour ne pas avoir de déséquilibre musculaire. Je m'explique, voici mon programme (maison) :

Lundi :

Programme Pectoraux :

- Pompes classique lestée : 3 x 12

- Pompes pieds surélevé : 3 x 12

PAUSE 3 MINUTES

- Pompes mains écartées lestée : 3 x 12

- Pompes classique lesté : 1 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme Biceps

- Curl avec rotation (10 kilos) : 3 x 10

- Curl supination haltère debout (6 kilos) : 2 x 10

- Curl prise marteau debout ( 6 kilos) : 2 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lestée : 2 x 30

- Crunch par poussée des mains : 1 x30

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.



Mercredi :


Programme Jambes :

- Squat haltères (ou fentes 1/2) : 4 x 15

- Elevations des mollets : 4 x 20

2' de récupération entre chaque séries | 3' exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lesté : 2 x 30

- Crunch par poussée des mains : 2 x 30

- Enroulement du bassin avec l'abmat : 2 x 30

- Crunch V obliques : 2 x 30 par côtés

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côté

- Gainage : 1 minutes

- Gainage obliques : 1 minutes pas côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.



Vendredi :

Programme dos :

- Tractions prise supination : 4 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 3 MINUTES

Programme triceps :

- Barre au front poids du corps (à la barre à traction): 4 x 10

- Dips entre deux bancs : 4 x 12

- Extension nuque à un bras : 2 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme épaules :

- ELÉVATIONS LATÉRALES AVEC HALTÈRES : 2 x 15


- ELÉVATIONS POSTÉRIEURES AVEC HALTÈRES : 2 x 15


1' de récupération entre chaque séries/exercices


Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lestée : 2 x 30

- Crunch par poussée des mains : 1 x30

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.

Comme vous pouvez le voire, je fais trois séances de musculation par semaine. Mais vous pouvez constater aussi que je n'ai pas d'exercices dédié aux Ischio, au trapèzes ainsi qu'aux lombaires. Je me demander s'il était nécessaire de rajouter des exercices dédié à ces muscles ou si ils travaillaient suffisamment lors d'autres exercices.

Merci d'avance pour vos réponses smile.png
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 26/09 08h49

Il n'est pas nécessaire de travailler TOUT les muscles mais TOUS les becherelles :lol:

Sinon ton programme est déséquilibré et oui il faut travailler tes ischios.
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/09 09h01

Salut CaptainBiceps,

Oui, il faut travailler tous les muscles :D

Pour moi, tu fais trop d'exercices d'abdos et pas assez pour les cuisses et le dos :)

Sinon pour tes ischio-jambiers, lombaires et trapèzes, tu peux faire du soulevé de terre jambes tendues, ça te fera bosser les 3 en un seul exo ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28496
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AnthoCrossfit le 26/09 11h00

Bien entendu qu'il faut travailler tous les muscles.

Rien de plus traumatisant pour le corps que d'avoir des déséquilibres musculaires. :confused:


"Ceux qui ne trouvent pas de temps pour faire de l'exercice devront en trouver pour être malades." Comte de Derby
Avatar de l’utilisateur
AnthoCrossfit
 
Messages: 3
Inscription: 10/09 00h30
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar xveganx le 26/09 11h22

la question est intéressante: oui et non

faire des exos spécifiques pour les lombaires par exemple: moi je dirait non ou ça dépend des objectifs et de s'il y a un point faible particulier. Par exemple le squat et le soulevé de terre font bien les lombaires et suivant la morphologie on peut calculer que les lombaires sont déjà bien sollicités ou alors qu'il faudra les renforcer par un soulevé de terre jambes tendues ou un good morning. (mais tout ça c'est déjà une question de niveau avancé)
En fait tes lombaires si tu fais du soulevé de terre ou du squat (avec une technique parfaite) normalement ils comptent dans cet exo... pareil tu fais du gainage: lombaires.
Le volume abdos est énorme, quitte à faire 3 fois faire 1fois gainage, 1fois crunch, une fois obliques...

Tout les muscles sont sollicités si on se concentre sur les exos de base et après on peut se mettre à renforcer spécifiquement.

Il faudrait surtout que tu revois ton programme parce que là il est simplement bizarroïde.
xveganx
 
Messages: 197
Inscription: 20/12 14h01
Réputation: 16

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar xveganx le 26/09 11h27

autre exemple: les avant bras. ça sert à rien de s'acharner dessus si on veut pas devenir champion de grip ou de bras de fer, tenir les barres ça suffit.
Une variante du soulevé de terre manque pour tes ischios et ça sollicitera les trap. Il manque le rowing.

prends un programme du site...
tu as pas trop de matos? tu t'entraines chez toi?
Dernière édition par xveganx le 26/09 11h39, édité 1 fois.
xveganx
 
Messages: 197
Inscription: 20/12 14h01
Réputation: 16

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar xveganx le 26/09 11h38

les temps de repos ça sert pas à grand chose de se prendre la tête avec (sauf si on a pas le temps); on le ressent quand on est prêt à forcer.
xveganx
 
Messages: 197
Inscription: 20/12 14h01
Réputation: 16

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 26/09 13h23

Xvegan tu ne serais pas d'avis à bosser les lombaires spécifiquement mais tu serais prêt à faire des séances d'ados je suppose... là se trouve un équilibre!
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 26/09 13h55

100% d'accord avec xvegan, je te connais pas mais je t'aime bien lol.

Il a tout bien expliqué, à moins de vouloir être culto, de travailler un point faible, ou de se renforcer pour un mouvement (avant bras pour tenir la barre aux terres idem pour lombaires) je ne vois personellement pas un intérêt grandissant pour les travailler en iso. Après si tu le fais, tu ne vas pas mourir non plus. Pour les temps de récup ça dépend un peu, pour les gros mouvements oui je ne fais pas super attention mais pour l'iso j'essais de me règler quand même.
Avatar de l’utilisateur
skydark
 
Messages: 3067
Inscription: 22/09 10h02
Réputation: 146

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 26/09 20h41

Excusez moi mais en quoi mon programme est bizarre ? :confused: Oui je m'entraîne chez moi, j'ai très peu de matos (Haltères, disques et barre à traction). Donc quand je parle de squat par exemple c'est du squat avec haltères... Je me baisse quasiment jusqu'en bas et là voyez-vous j'ai des courbature aux ischios aussi (oui je me suis étiré). Mais j'ai 17 ans et pas forcement les moyens de mettre 30e tout les mois pour aller à la salle... J'ai un peu modifié mon entraînement pour le dos :

- Tractions prise supination : 3 x 10

- Rowing avec haltères : 3 x 10

- Shrug avec haltères : 3 x 10

Et j'ai oublié de le mettre dans mon programme mais je fais du gainage après chaques séance d'abdominaux.
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar xveganx le 27/09 10h28

ben en fait c'est la répartition des entrainements et le choix des exos qui me paraissaient étrange mais c'est du à un manque de matos, là est la réponse.
Tu as un banc? beaucoup de poids? Une barre longue et des disques ce serait bien...

Ton squat avec haltères du coup c'est surement un mixte entre le squat et le soulevé de terre. Il faudrait surement doubler ton volume (nombre de séries) pour les jambes ou faire quatre séries de squat, quatre de fentes, et les mollets.

tu as rajouté des exos et du volume pour le dos c'est bien.
Dernière édition par xveganx le 27/09 10h54, édité 1 fois.
xveganx
 
Messages: 197
Inscription: 20/12 14h01
Réputation: 16

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar xveganx le 27/09 10h45

Adirien a écrit:Xvegan tu ne serais pas d'avis à bosser les lombaires spécifiquement mais tu serais prêt à faire des séances d'ados je suppose... là se trouve un équilibre!

en fait je fait parfois (quand j'ai le temps et que je suis pas KO) du gainage lesté ou alors du dragon flag en fin de séances cuisses ou des obliques mais rarement du Crunch (parfois à la machine)... mais ça représente genre deux séries longues.
mon volume de squat et soulevé de terre me permet de faire un peu d'abdos mais si je fait en plus des lombaires je récupère parfois pas assez entre mes séances (deux fois les cuisses/deux fois le haut avec du dvp militaire).
Comme mes jours de récupérations et d'entrainement sont fixés je ne vais pas décaler mon squat ou soulevé de terre ou risquer de me blesser pour des lombaires fatigués.

Personnellement le soulevé de terre jambes tendues me laisse des courbatures très fortes aux lombaires et que rajouter? des extensions au banc lombaire? je suis pas pour fléchir la colonne et si je fait l'extension par rotation du bassin ça revient à faire du SDT jambes tendues.
Donc oui mes abdos sont apparemment moins recrutés directement que les lombaires sur le squat et le soulevé de terre (il m'arrive souvent de ne pas faire d'abdos pendant des semaines).
xveganx
 
Messages: 197
Inscription: 20/12 14h01
Réputation: 16

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 27/09 11h31

Au niveau du matos j'ai :
-Un petit banc (truc à 30e pour faire les abdos). Je ne peux faire du DC ou du Développé incliné dessus car il est trop court. Je m'en sert comme appuis pour faire certain exos comme les dips entre deux bancs.
- 6 disque ( 2 x 5 kilos et 4 x 2 kilos).
- Deux haltère "vide" (faut mettre les disques dessus quoi).
- Une barre à tractions.

J'aimerais savoir pourquoi la répartition de mes entraînements sont "étranges" ?
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mdTEACH le 27/09 12h32

CaptainBiceps a écrit:
J'aimerais savoir pourquoi la répartition de mes entraînements sont "étranges" ?


Par exemple:

CaptainBiceps a écrit:Mercredi :


Programme Jambes :

- Squat haltères (ou fentes 1/2) : 4 x 15

- Elevations des mollets : 4 x 20

2' de récupération entre chaque séries | 3' exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lesté : 2 x 30

- Crunch par poussée des mains : 2 x 30

- Enroulement du bassin avec l'abmat : 2 x 30

- Crunch V obliques : 2 x 30 par côtés

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côté

- Gainage : 1 minutes

- Gainage obliques : 1 minutes pas côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.



Il n'y a vraiment rien qui te choque comme ça ?
4 séries cuisse, 4 séries mollet, 13 séries abdos.

T'as pas du te renseigner beaucoup en lisant le site et en te documentant a droit a gauche... Surtout pour un intermédiaire (je suppose que tu l'es étant donné que tu postes dans cette section) !!
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
Avatar de l’utilisateur
mdTEACH
 
Messages: 239
Inscription: 17/07 18h36
Réputation: 9

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 27/09 12h43

Si je rajoutais 4 série de 15 fentes ça irait ?
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mdTEACH le 27/09 12h53

Non mais comme j'ai dit c'etait juste un exemple de ce qui va pas, le reste non plus ca va pas !
1 exos dos pour 4 exos pecs...

Si tu t'entraine a la maison pourquoi tu ne fait pas plutot du fullbody ? Si deja tu as très peu de matos c'est peut être plus adapté. Tu peux faire énormement avec pas beaucoup. Tu me donnes un sandbag, une paire de kettlebell et une barre de traction je peux m'amuser pendant longtemps !

Bref faut absolument que tu te documentes un max.
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
Avatar de l’utilisateur
mdTEACH
 
Messages: 239
Inscription: 17/07 18h36
Réputation: 9

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 14h20

Il faudrait que tu jettes un oeil sur les programmes du site, en gros il faut équilibrer ton programme : si tu fais 3 exos de pecs il faut que tu fasses 3 exos de dos, si tu fais 2 exos de biceps tu en fais 2 de triceps, 2 de quadriceps, 2 d'ischios etc :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28496
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 27/09 14h32

Bon j'ai revu mon programme à la hausse :

Lundi :

Programme Pectoraux :

- Pompes classique lestée : 3 x 12

- Pompes pieds surélevé : 3 x 12

- Pompes mains écartées lestée : 3 x 12

- Pompes classique lesté : 1 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme Biceps

- Curl avec rotation (10 kilos) : 3 x 10

- Curl supination haltère debout (6 kilos) : 2 x 10

- Curl prise marteau debout ( 6 kilos) : 2 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries/exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lestée : 2 x 30

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côtés

-Gainage : 1 minutes

-Gainage oblique : 1 minutes par côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.









Mercredi :


Programme Jambes :

- Squat haltères : 4 x 15

- Fentes : 4 x 15

- Elevations des mollets : 4 x 20

2' de récupération entre chaque séries | 3' exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lesté : 2 x 30

- Crunch par poussée des mains : 2 x 30

- Enroulement du bassin avec l'abmat : 2 x 30

- Crunch V obliques : 2 x 30 par côtés

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côté

- Gainage : 1 minutes

- Gainage obliques : 1 minutes pas côtés

30 secondes de récupération entre chaques exercices.














Vendredi :

Programme dos :

- Tractions prise supination : 3 x 10

- Rowing avec haltères : 3 x 10

- Shrug avec haltères : 3 x 10

1'30 de récupération entre chaque séries | 3' exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme triceps :

- Barre au front poids du corps (à la barre à traction): 4 x 10

- Dips entre deux bancs : 4 x 12

- Extension nuque à un bras : 2 x 10

1'30 de récupération entre chaque série | 2' exercices

PAUSE 4 MINUTES

Programme épaules :

- ELÉVATIONS LATÉRALES AVEC HALTÈRES : 2 x 15

- ELÉVATIONS POSTÉRIEURES AVEC HALTÈRES : 3x 15


1' de récupération entre chaque séries/exercices


Programme abdos :

- Crunch : 1 x 30

- Crunch lestée : 2 x 30

- Crunch Obliques : 2 x 30 par côtés

- Gainage : 1 minutes

- Gainage obliques : 1 minutes pas côtés


Il y t-il encore quelque chose qui ne vas pas ? :confused:
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 17h54

C'est déjà mieux, par contre je trouve juste ton programme abdos un peu trop chargé :D

5 à 8 exos par séance ça ne sert pas à grand chose, 2 ou 3 suffisent largement. 1 pour le grand droit, 1 pour les obliques et 1 gainage par exemple ;)

Ah et il te manque un exercice pour le dos (tractions prise pronation ? :D )
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28496
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 28/09 13h31

xveganx a écrit:
Adirien a écrit:Xvegan tu ne serais pas d'avis à bosser les lombaires spécifiquement mais tu serais prêt à faire des séances d'ados je suppose... là se trouve un équilibre!

en fait je fait parfois (quand j'ai le temps et que je suis pas KO) du gainage lesté ou alors du dragon flag en fin de séances cuisses ou des obliques mais rarement du Crunch (parfois à la machine)... mais ça représente genre deux séries longues.
mon volume de squat et soulevé de terre me permet de faire un peu d'abdos mais si je fait en plus des lombaires je récupère parfois pas assez entre mes séances (deux fois les cuisses/deux fois le haut avec du dvp militaire).
Comme mes jours de récupérations et d'entrainement sont fixés je ne vais pas décaler mon squat ou soulevé de terre ou risquer de me blesser pour des lombaires fatigués.

Personnellement le soulevé de terre jambes tendues me laisse des courbatures très fortes aux lombaires et que rajouter? des extensions au banc lombaire? je suis pas pour fléchir la colonne et si je fait l'extension par rotation du bassin ça revient à faire du SDT jambes tendues.
Donc oui mes abdos sont apparemment moins recrutés directement que les lombaires sur le squat et le soulevé de terre (il m'arrive souvent de ne pas faire d'abdos pendant des semaines).


Pas de soucis. Perso, je ne travaille mes abdos que de manières détournées.. Gainage, gainage actif, exos dynamiques. Mais dès que je bosse la face antérieure, je travaille systématiquement la face postérieure pour un bon équilibre!
Le dragon flag est un super exo! ;)
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tonio20 le 05/10 14h33

Salut Biceps ! :D

Si j'étais toi, j'économiserais 20€ pour acheter une barre longue basique chez decathlon. Non seulement tu pourrais faire des exercices de rowing barre pour ton dos, ce qui n'est pas négligeable, mais en plus tu pourrais la poser sur tes deltoides postérieurs et faire des squats non surélevés qui solliciteraient fortement tes ischios à côté de tes quadriceps.
Ajoute du sdt et tu as la recette pour un bon entraînement avec peu de matos. :cool:

Si tu veux vraiment bosser tes abdos, ne fais qu'une séance par semaine, mais colossale. Ça sert à rien de tout étaler sur 3 jours comme ça. :\
Tonio20
 
Messages: 19
Inscription: 16/07 09h12
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 09/10 18h22

En effet vous êtes nombreux à me dire qu'il ne faut pas que je bosse mes abdos 3 fois par semaine mais pourtant sur la chaîne Youtube "BodyTime" j'ai vue qu'on pouvait les travailler jusqu'à 6 fois par semaine. Je trouve que je fais une assez grosse séance d'abdos le mercredi (j'ai récemment monté le lest à 10kilos) mais les autres jours c'est très léger, ça ralentira quand même la progression ?
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 09/10 18h50

Non! Il vaut mieux travailler les abdos lourd 3 x par semaines! Ça suffit!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 09/10 19h19

bodytime, hormis être marketing, ils ne servent pas à grand chose, chaque personne du forum sont capable de faire de meilleur vidéo, avec de meilleur connaissance qu'eux
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3485
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 91

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 09/10 21h42


Oui en plus!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 15/11 16h44

Salut,
Je viens de m'inscrire en salle de musculation, en lisant un peu des sites tel que "Superphysique" et "All-musculation", j'en suis venu à créer ce programme :

Lundi :

Développé couché : 4*8
Développé incliné: 3*8
Ecarté couché : 3*10

2' entre chaques séries, 3' entre chaques exercices.

Curl incliné : 4*8
Curl au pupitre : 3*8

1*30 entre chaques séries, 3* entre chaques exercices.

Mercredi :

Presse à cuisse allongé ou Squat : 4*8
Leg Curl assis : 4*8
Chameau : 4*10

3' entre chaques séries, 4' entre chaques exercices.

Crunch lesté : 4*20
élevation des jambes à la barre : 3*10
Crunch V abdos : 3*20 par côté

30" entre chaques série, 1' entre chaques exercices

Vendredi :

Traction prise large : 4*8
Rowing haltère : 3*10
Shrug haltère : 3*10

1*30 entre chaques séries, 3* entre chaques exercices.

Barre au front : 4*8
EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE PRONATION : 4*8
Extension haltère à un bras : 2*8

1*30 entre chaques séries, 3* entre chaques exercices.

Elevation latérale haltère : 3*15
Oiseau : 3*15

1'30 entre chaques séries, 2' entre chaque exercices.

J'aimerais savoir ce que vous en pensez ? Je précise que j'ai fais 1 ans de musculation chez moi principalement au poids du corps.
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/11 18h03

Slt captain biceps!
Tu peux rajouter legs extension pour les jambes
Et développé militaire pour les épaules .
Ce n est que mon avis.
Autrement c est assez complet!
Bon entraînement! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 15/11 20h23

et aussi faire squat et presse ( avec les pieds sur le haut du plateau pour recruter principalement les ischios )
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3485
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 91

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 04/12 21h23

Bonsoir,
Tout est dans le titre :) Il y à t-il quelque chose à améliorer ?

Lundi :
Développé couché : 4*8
Développé incliné : 3*8
Ecarté couché : 3*10

1'30 de temps de repos entre chaque séries. 3' entre chaque exercices

Curl incliné : 3*8
Curl barre EZ au pupitre : 3*8
Curl marteau : 3*8

1'30 de temps de repos entre chaque séries. 3' entre chaque exercices

Gainage : 1'
Gainage obliques : 1'

Mercredi :
Squat ou Presse à cuisse : 4*10
Leg extension : 3*10
Leg curl : 3*10
Chameau : 4*15

3' de temps de repos entre chaque séries. 4' entre chaque exercices.

Crunch lesté : 4*20
Elevation des jambes à la barre : 3*10
Crunch V obliques : 3*20
Gainage : 1'
Gainage obliques : 1'

30" de temps de repos entre chaque séries. 1' entre chaques exercices

Vendredi
Traction prise large : 4*8
Rowing haltère : 3*10
Shrug haltère : 3*10

1'30 de temps de repos entre chaque séries. 3' entre chaque exercices

Barre au front : 4*8
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4*8
Extension haltère à un bras : 2*8

1'30 de temps de repos entre chaque séries. 3' entre chaque exercices

Elevation latérale haltère : 3*10
Oiseau : 3*10

1'30 de temps de repos entre chaque séries. 3' entre chaque exercices

Gainage : 1'
Gainage obliques : 1'
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 04/12 22h26

Bon programme.
Et pourquoi pas
Pecs / triceps
Dos / biceps
Suggestion only! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 04/12 23h27

Tu pense qu'il serait mieux de travailler les triceps en même temps que les pecs ? :?:
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 04/12 23h34


Oui !!! Captain triceps!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 04/12 23h40

C'est noté :) J'essaierais la prochaine fois dans ce cas.
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 04/12 23h56


Fais nous un retour! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

CaptainBiceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CaptainBiceps le 05/12 21h30

Pas de problème ;)
CaptainBiceps
 
Messages: 23
Inscription: 25/04 19h25
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™