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Avis et conseils sur ma diete.

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Avis et conseils sur ma diete.

Messagepar delita le 27/04 17h25

Bonsoir à tout ceux qui passeront sur ce topic.

Je m'entraine depuis 3 ans maintenant et je poste d'ailleurs chacunes de mes séances dans la rubrique cahiers d'entrainements sur ce site (voir signature).

Niveau training, je m'entraine du lundi au vendredi. Niveau programme tout va bien.

Seulement niveau diete, j'avoue avoir pas mal de lacunes et je fais un peu tout à l'instinct meme si c'est déja beaucoup mieux qu'au début.

Voici la diete que je pratique :


- 8h30 :

6 blancs d'oeufs cuits + 4 jaunes crus
1 banane
1 yaourt au fruit 0%
2 barre de céréales
2 capsules omega 3
2 capsules creatine

- 11h00 :

2 tranches de jambons de dindes
1 tranche de pain aux cereales
1 poignée d'amandes
1 capsule creatine

- 13h00 :

2 steacks 10%
125gr de riz ou de pates
1 pomme
2 caspules omega 3
2 capsules creatine


- 17h (pre-training) :

2 tranches de jambons de dinde
1 tranche de pain aux cereales
1 banane
20gr de whey


- 20h post training :

1 escalope de dinde ou 200gr de poulets
250 gr de legumes (petit pois, flageolets, haricots rouges ou lentilles)
1 boite de thon ou de sardines
2 capsules d'omega 3
2 capsules de creatine


- 23h :

40 gr de caseine
2 tranches de jambons
1 tranche de pain aux cereales
1 capsule de creatine


Les jours OFF je mange pareil sauf que le soir je remplaces les legumes habituels par des haricots verts.



Voila, cette diete n'est pas parfaite loin de la, mais elle m'a permis d'atteindre 92kg et un volume qui me convient. Je stabilise maintenant au meme poids depuis 1 mois. Ce que j'aimerais c'est perdre un peu de gras tout en essayant de conserver au maximum le volume durement acquis :lol:

Je sais déja que certaines choses sont à revoir, je pense par exemple qu'il serait peut être bien de rajouter des legumes le midi et supprimer les jambons de dinde et le pain le soir avant de me coucher.

Si vous avez des conseils n'hésitez pas ;)

Merci d'avance.


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Messagepar Deadoks le 28/04 07h25

Salut delita,

Je me permets de donner mon avis sur ta diète.

Remplacer la banane par un autre fruit car la banane c'est 3 fois plus de sucre qu'une pomme, poire, prune, orange,... Après tu peux très bien changer de fruit tous les jours pour varier et donc parfois garder une banane.

La tranche de pain aux céréales en collation est nécéssaire?
Le pain c'est pas top comme glucide et tu manges déjà beaucoup de riz le midi.
Le soir évite la tranche de pain en tout cas comme tu dis.

Privilégie le riz, quinoa, lentilles à la place des pâtes.

Privilégie les légumes de style choux également, choux fleur, brocoli, champignons c'est top, pleins de légumes sont bien, salade + huile + vinaigrette petits oignons,...
(flageolets, haricots rouges, lentilles... c'est pas top car plus proche de féculents que de légumes).

Je me trompe peut-être mais tu prends un peu trop de créatine non? Je serai curieux de savoir le taux de créatine que l'on peut prendre et s'il varie selon les efforts musculaire que l'on fait. Masi moi je prendrai 3*1g matin, midi et soir.

Avec ce que tu manges ton taux de glucide doit être assez élevé (trop de féculents dans ton régime).
Si tu stabilise pendant un mois déjà, ne change pas trop ton régime alimentaire. Il te convient. Mais essaie de diminuer déjà les glucide le soir (change tes légumes) et retire ta tranche de pain avant dodo. Ajoute des légumes le midi aussi, mais pas des flageolets! Une petite salade fraîches, un peu de brocoli croquant, des choux de bruxelles,...
Si tu as encore faim, modifie pour prendre des légumes moins sucré et mange en une plus grosse quantité.

Si après cela tu ne perds pas, tu peux diminuer un peu la dose de 125g le midi en riz (oublie les pâtes et le gluten qu'elles contiennent en tout cas prends en le moins souvent possible).

Pour commencer même je ferai les jours OFF essaie de diminuer un peu plus en glucide. Les jours ON diminue moins vu que tu en as besoin.

J'espère que devinci passera, il gère bien ces glucide sur son log.

J'espère t'avoir aidéou du moins donné des idées.
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Messagepar delita le 28/04 08h16

merci pour ta réponse dead ;)
Ca me donne quelques pistes pour optimiser ma diète.

La première chose que je vais faire, c'est de calculer exactement le nombre de calories de ma diète actuelle.
Comme ça je saurais de combien de calories j'ai besoin pour stagner à 92kg qui est un bon poids pour ma taille.

Ensuite quand je connaitrais ce total caloriques, je remplacerais certains aliments par d'autres plus saint et moins gras quitte à en prendre de plus grande quantité.

Par exemple le soir j'enlèverais la collation de 23h00 (tranche de pain + 2 jambons de dinde) mais le midi j'ajouterais 100gr de légumes en plus de mes féculents.
Je pense aussi remplacer la banane de 17h par une poignée d'amandes comme le matin.

Des petites choses à régler encore mais je me vois pas tout bouleverser (comme changer les légumes du soir par exemple par d'autres) par crainte de perdre en volume et en poids.

Une fois que j'aurais réussi à stabiliser avec les petites modifications, alors j'adapterais en ajoutant ou baissant les calories suivant mon objectif : prendre en masse ou sécher.
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Messagepar Alban le 28/04 08h54

Je rabâche toujours la même chose, mais c'est mieux de grouper les glucides là où ils sont le plus utile : avant / pendant et après l'entrainement. C'est une erreur de ne pas en manger après, même si on s'entraîne le soir.

Et puis, si tu peux éviter tout ce qui est industriel, c'est pas plus mal.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Deadoks le 28/04 09h17

delita a écrit:merci pour ta réponse dead ;)
Ca me donne quelques pistes pour optimiser ma diète.

La première chose que je vais faire, c'est de calculer exactement le nombre de calories de ma diète actuelle.
Comme ça je saurais de combien de calories j'ai besoin pour stagner à 92kg qui est un bon poids pour ma taille.

Ensuite quand je connaitrais ce total caloriques, je remplacerais certains aliments par d'autres plus saint et moins gras quitte à en prendre de plus grande quantité.

Par exemple le soir j'enlèverais la collation de 23h00 (tranche de pain + 2 jambons de dinde) mais le midi j'ajouterais 100gr de légumes en plus de mes féculents.
Je pense aussi remplacer la banane de 17h par une poignée d'amandes comme le matin.

Des petites choses à régler encore mais je me vois pas tout bouleverser (comme changer les légumes du soir par exemple par d'autres) par crainte de perdre en volume et en poids.

Une fois que j'aurais réussi à stabiliser avec les petites modifications, alors j'adapterais en ajoutant ou baissant les calories suivant mon objectif : prendre en masse ou sécher.


C'est la meilleure marche à suivre ! :)
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Messagepar Looping le 28/04 17h39

Je ne suis pas d accord avec toi alban concernant les glucides en post si ils sont pris en quantité suffisante avant et pendant sauf si il s agit d une diète de prise de masse, ce que je n ai pas vu dans le sujet.

Je fonctionne selon ce mode avec 100gr de flocons de sarrasin avant le training et 60 grammes de malto pendant avec 10 gr de bcaa et je peux rester deux heures sans rien avaler ( niveau glucides seulement ) ensuite pourtant je m entraine le soir. A la longue je n ai pas de coups de pompes recensés pas de baisse de perf, juste un peu tendance à sécher plus facilement ce que je recherche en choisissant ce protocole quand j en ai besoin.
Je pratique 5-6 jours sur 7 et fais pas mal de cardio à côté. Le lendemain je me réveille avec un appétit normal mais c est le repas ou je consomme le plus de calories et de glucides également donc en étalant tout cela sur la journée ca passe mieux, je dors mal l estomac plein sinon qui plus est.
Mon total calorique est tel que je peux me passer de manger des glucides le soir, l habitude je pense la nécessité surtout.
Je en pense pas qu il s agisse d une erreur à ce niveau là. Qu en penses tu?
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Messagepar delita le 28/04 21h12

Alban> tu me conseillerais donc d'intervertir mon repas du midi avec celui du soir ?

Manger le riz ou les pates plutot le soir et les légumes le midi ?
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Messagepar Alban le 29/04 07h57

Je dirais que oui, mais Looping a un avis contraire ;)
Disons que je me base sur mon expérience et que plusieurs autres personnes sont du même avis.

Le plus simple, ça reste d'essayer les deux pendant deux ou + semaines et de voir ce qui te convient le mieux au niveau de la récupération (priorité, si tu ne récupères plus, tu ne vas pas aller bien loin) et de la perte de gras.

Cela dit, Looping, il faut pouvoir s'entraîner avec les 100 g de flocons dans l'estomac :p
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Messagepar Looping le 29/04 08h24

oui tout à fait alban, ce n est vraiment pas donné à tout le monde. :super_lol:

Le mieux reste encore d essayer tout ce qui te conviendrait le mieux et t aiderait à t améliorer.
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Messagepar delita le 30/04 08h23

J'ai pensé à essayer ça :

13h :

- 200gr de légumes (petit pois, haricots rouges, lentilles ou flageolets)
- 60 gr de pates
- 2 steack 5%
- 1 pomme


20h :

- 125gr de riz ou pates
- 200gr d'escalope de dinde ou 200gr de poulet
- 1 boite de thon ou de sardines


Est ce que ça vous parait mieux comme ça ? Je sais pas si je laisse les steaks le midi et la viande blanche le soir ou si je dois inverser les 2 aussi ?

Merci encore de votre aide.
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Messagepar Alban le 30/04 08h36

Ca me semble bien. Mais il de toute façon, ça n'est pas figé, il ne faudra pas hésiter à changer si besoin (= si tu trouves que tu ne perds pas assez de gras).

Perso, je préfère la viande rouge le midi, et la blanche le soir ;)
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Messagepar Toow34 le 10/05 01h15

Pour ma part je pencherai plus pour la "méthode alban" :) même si selon moi, une diète est vraiment personnelle et individuelle. Donc à toi de trouver la tienne Delita en prenant en compte les divers avis et de créer ton propre plan alimentaire. Ce qui fonctionne très bien chez l'un peut être un désastre chez l'autre.

Bon je t'avoue que lorsque que j'ai regardé pour la première fois ton plan alimentaire de la journée je me suis dit " putain il fait que bouffer celui la!!!" :)

Selon mon opinion les glucides sont très mal placés, tout comme Alban je pense qu'il faut les placer afin de les rendre utiles, quetu veuilles perdre/prendre du poids ou bien même te stabiliser. Si tu veux perdre de la masse graisse essayes tout d'abords de mieux gérér l'apport de glucide : " le bon moment", si au bout d'un certain temps tu ne voit pas de changement, alors diminues leur quantité, mais intélligemment :)


Bon courage ;)
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