par Praxis le 26/10/2015 19h00
Exactement ce que j'ai fais aujourd'hui et ça a marché du tonnerre !
Lundi 26/10
Séance Lourde
Squat Barre Basse
Echauffement
2x5x20
5x40
4x55
3x70 avec bandes de genoux, peu serrées
2x85 avec bandes de genoux, serrage moyen
Travail
3x5x100 avec bandes de genoux, serrées moyen avec une pause de 1s a la dernière rép'
Aujourd'hui les bandes tenaient pas, je pense pas être capable de descendre si bas avec un putain d'écartement sans les bandes mais c'est pas grave même en Raw ces bandes sont autorisées. J'ai quand même senti que je travaillais plus en fessiers que d'habitude, mais pour l'instant j'arrive à maintenir un dos plutôt vertical. Je pense pouvoir me taper un petit maxi à 130 avec les bandes serrées et un peu moins sans les bandes, elles son pourries mais je mentirai si je disait qu'elles m'aide pas un peu pour le démarrage.
Développé Barre Devant
Nouvelle 1RM Ã 66kg
Echauffement (avec fat grip)
2x5x20
5x25
4x30
3x40
2x47
Travail
2x55 avec fat grip, échec
3x55 avec fat grip, réussie
A un moment j'en ai eu marre j'ai retiré la barre du rack, je suis monté à 57, j'ai épaulé la barre et quand je l'ai développée elle a filée droit j'ai failli faire une syncope. J'ai retiré les fat grip puis je me suis fais une rep à 60kg. Je suis en suite passée à 62, puis 64 et enfin 66 jusqu'à 68 où mes bras bloquaient lors de la transition deltoïdes-triceps. Est ce que j'aurais pu faire les 68 ? Je sais pas mais une chose est sure, si j'y arrive beaucoup mieux après l'avoir épaulée c'est un du à un manque de tension, là c'est plus un problème de force c'est un problème purement technique. Alors vu que je progresserai plus vite physiquement en épaulant la barre je préfère passer à l'épaulé-développé et continuer de faire du développé nuque en stop&go pour la force des épaules et du développé incliné pour la force des pectoraux.
Tout ce travail à enfin payé, je peux enfin développer mon pdc. Je pense que ce programme peut aller encore un peu plus si je me forçais à faire mon développé couché correctement.
Soulevé de Terre
Echauffement
5x50
4x70
3x90
2x110 avec sangles
Travail
5x135 avec sangles
J'ai senti comme une petite flexion du haut du dos à la dernière rep, rien de bien méchant.
J'ai perdu beaucoup de force dans les pectoraux étant donné le peu d'intérêt que j'ai porté au développé couché, si je l'avais fais plus sérieusement je pense que les 68kg auraient été faits.
1m82 - 72kgSquat 150kg | Squat Barre Devant 110kg ATG Ã la claque et 3x107 ATG
Développé 70kg | Nuque 62kg claqué | Jeté Force 80kg | DC 90kg
SDT 170kg | SDT d'Arraché 130kg | Arraché Force 55kg | Epaulé Debout 80kg
Cahier d'entrainement Force