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Messagepar PatientZero le 28/04 20h36

Bonsoir à tous,

Tout d'abord je ne savais pas vraiment ou poster ces 2 questions, qui n'ont pas vraiment de rapport l'une avec l'autre qui plus est, mais étant débutant, j'espère que mon post aura sa place ici.

Ma première question concerne un douleur que j'ai à "l'arrière de l'épaule" - je tâcherai de décrire l'emplacement du mieux que je peux par la suite - depuis que je suis passé à du DCH et DIH. En effet j'ai commencé par de développé machine pour mes pectoraux, puis du développé couché, mais étant globalement très faible du côté gauche (les pectoraux ne font malheureusement pas exception...) j'ai décidé de me mettre au haltère avant de ne pas me déséquilibrer d'avantage.
Le problème étant que j'ai une douleur qui se déclare du côté gauche au fil des séries, j'essai de garder le plus possible les épaules calées au banc, les omoplates rapprochées tel qu'expliqué. En fin de série je ressens finalement peu de congestion dans mon pectoral gauche - la contraction aussi est très difficile à obtenir de ce côté (notamment quand celui-ci est fatigué) mais ça c'est une autre histoire - et j'ai en revanche la zone à l'arrière de l'épaule qui elle est vraiment congestionné !
J'ai plusieurs hypothèses quant à l'origine de ce problème. En premier lieu l'exécution du mouvement qui peut ne pas être correcte, les muscles stabilisateurs de l'épaules pas assez fort notamment du côté gauche. J'ai pourtant un peu de mal à croire que le problème se situe au niveau de l'infra-épineux, en effet ma douleur étant très localisée la zone concernée est vraiment petite, à contrario l'infra-épineux semble être lui relativement étendu. J'ai l'impression que c'est plutôt le petit rond qui est concerné, notamment parce-que j'ai l'impression que la douleur se situe juste en dessous de l'infra et que la taile du petit rond correspond plus.
Enfin bref, ma question est surtout de savoir comment gérer ce problème, je pense d'une part réduire les poids, et tâcher de renforcer l'infra-épineux à l'aide de L-flies. Serait-ce un problème de technique ? Quelqu'un d'autre a t'il déjà eu ce genre de douleur ?

Ma deuxième question concerne un déséquilibre au niveau des grands dorsaux, comme une illustration vaut mieux que des mots j'ai joint à ce message une photo de mon dos.
Certe celui-ci n'est pas très développé, l'image est floue, mais on note clairement le déséquilibre, l'aspect esthétique me préoccupe forcement un peu, mais ça n'est pas tout. En effet la différence de volume est assez importante pour me faire pencher d'un côté quand je suis couché sur le banc, mais c'est surtout le décalage de force qui me pause problème.
J'ai remplacé les tirages poulie basse par du rowing à un bras pour les trapèzes mais je ne vois pas comment gérer ça au niveau des tirages poulie hautes prise large, je sens bien que malgré mes efforts c'est toujours le côté droit qui tire le plus. Dois-je continuer comme cela sans m'en soucier ? Ce que j'ai fais jusqu'à présent, mais mon côté gauche n'a quasiment pas bougé depuis mes début, ou puis-je remplacer cet exercice par un autre en unilateral?

Désolé pour le pavé, j'espère que vous pourrez me répondre!

Merci !
Fichiers joints
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Messagepar KratostheReaper le 28/04 22h41

Désolé mais comment juger lorsque tu ne te tiens même pas de manière symétrique ?
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Messagepar PatientZero le 29/04 11h37

Bonjour,

En effet la photo n'est pas vraiment droite, elle est un peu incliné sur le côté gauche. Mes bras ne sont pas aligné mais globalement le résultat est le même ! La photo était là uniquement pour illustrer le problème, pour le moment l'aspect esthétique n'est pas ma priorité compte tenu de mon niveau.
En fait ma question portait surtout sur mon entrainement, pour l'instant je fais du tirage poitrine, du rowing à un bras sur le banc et du butterfly inversé. Compte tenu de mon niveau et du déséquilibre est-il important d'adapter mon programme pour tâcher de le corriger ?
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Messagepar KratostheReaper le 29/04 13h13

Je pense que pour l'instant il faut se contenter de faire de la masse : le déséquilibre n'est pas flagrant (à mon goût).
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Messagepar Alain_D le 29/04 14h54

Salut, alors moi ce que je te conseille:

Puisque tu es débutant je te dirais de t'orienter plutôt vers des machines guidés avec bras indépendants pour construire du muscle, apprendre les mouvements et comprendre le fonctionnement des muscles. A côté pour tes stabilisateurs si tu avais accès à des poulies ce serait l'idéal.

Si tu sens un désequilibre, même mineur, tu dois le corriger au plus tôt comme l'explique Gundill dans la méthode Delavier, cela pourra s'aggraver si tu ne fais rien.

Les séries de 100 sont excellentes pour rattraper un désequilibre également mais il faut les effectuer dans un cadre sécurisé donc plutôt machine ou poulie avec des charges légères vu le nombre de répétitions.

Pour donner plus de sécurités à tes mouvements travaille ta coiffe des rotateurs, infra et supra-épineux.
Les renforcer et mieux les ressentir te donnera de meilleures sensations au développé couché et une base plus stable.

Concentre toi sur la contraction dans un premier temps, tu dois apprendre à ressentir tes muscles et à localiser l'endroit ou s'effectue l'effort.

Renforce ton côté le plus faible en le travaillant en premier lors des exercices unilatéraux et en essayant de serrer plus fort ta prise de ce côté sur un mouvement à la barre.

Voila, en espérant t'avoir un peu éclairé.
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Messagepar PatientZero le 29/04 17h05

Bonjour à tous les deux, tout d'abord merci pour vos deux avis.

Pour faire simple j'ai déjà essayé d'ignorer les déséquilibres depuis le début (j'ai commencé la musculation en septembre dernier) mais force est de constater que rien ne va en s'arrangeant. Visiblement comme beaucoup de débutants j'ai des déséquilibres, sauf que pour ma part l'intégralité de mon côté gauche est "beaucoup" plus faible. J'aurais facilement la possibilité de faire 4 ou 5 reps de plus du côté droit, la contraction et la congestion est vraiment mauvaise du côté gauche et le développement musculaire de ce côté est assez léger.
J'ai commencé par essayer de rectifier le problème aux niveau des biceps, et la différence de force a l'air de s'être très légèrement atténuée, niveau volume la tendance s'est inversé, le côté gauche est devenu plus volumineux.
Tout ça pour dire que dans mon cas j'ai l'impression que les choses ne s'arrangeront malheureusement pas d'elles-mêmes.
Comme tu me le suggères Alain j'ai effectivement pensé aux machines avec bras indépendants, ça aurait été la solution idéale, malheureusement le matériel de ma salle est assez vétuste et je n'ai donc pas ce genre de machine à disposition, raison pour laquelle j'ai tâché de m'en penser au profit des haltères, sauf pour les tirages poitrines notamment ou je ne vois pas bien par quoi le remplacer. En tout cas je vais essayer les séries de 100 au DCH et au rowing à un bras pour essayer d'améliorer le recrutement du côté gauche.

Pour tenter d'améliorer les choses au moins pour les autres groupes musculaire, j'aurais une autre petite question au niveau des sensations. Pour résumer à supposer que je doive faire 5 séries de 10 rep. Je choisi une charge qui me permette d'atteindre cet objectif en gardant une exécution correcte. Mais je me rend compte qu'avec cette méthode , j'ai beaucoup de mal à ressentir les muscles que j'essais de faire travailler. En revanche lors de mes échauffements avec des charges un tout petit peu plus légères, je sens bien la brulure, la congestion et j'arrive à mieux cibler mes mouvements. Je ne sais pas si je suis très clair j'ai un peu de mal à expliquer ce que je ressens.
La question que je me pose, c'est est-ce que je devrais réduire un peu mes charges, ou bien compte tenu de mon niveau, me concentrer à pousser plus lourd en gardant une exécution correcte évidemment.

Désolé pour mes posts assez long, j'ai un peu de mal à structurer et à synthétiser ma pensée !
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Messagepar Alain_D le 29/04 22h51

Les series de 100 doivent être sur machines, trop dangereux avec haltères. La technique se dégrade très vite sur une série aussi longue. Commence avec des charges légères ou tu sens la brulure sur des series de 15-20 reps histoire d'habituer ton corps a l'effort.
Ce n'est que progressivement (assez lentement) que tu pourra diminuer les reps au fur et à mesure que tu t'apercevra que ton corps est habitué à ces exercices.
Reste sur des exercices basiques qui développeront ta force globale, comme le squat (cage smith si il y a), soulevé de terre (avec des haltères que tu maitrise -> c'est très important que la technique soit parfaite), fentes, développé haltères, et tractions ou rowing et enfin le fameux DC(fais attention a ne pas descendre trop si tu as de grand bras) ou pompes/dips.

Cherche la contraction avant tout, ton corps dois mémoriser toutes ces informations, c'est la proprioception (perception de ton corps dans l'espace).

L'unilatéral est la clé dans tous les cas et du volume, commence toujours par le côté le plus faible en unilatéral, et quand tu n'aura plus de désequilibres alterne.

POur tes désequilibres ne te concentre pas sur les petits muscles ou les mouvements d'isolement, fais des exercices polyarticulaires et complets comme les fentes avec haltères.

Enfin fais des exercices de gainage, regarde la vidéo de cristophe carrio pour plus d'explications.
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