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SarahLux : avis sur mon programme de musculation

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SarahLux : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SarahLux le 30/04 02h00

Bonjour et un grand merci d'avance à ceux qui voudront bien me donner leurs avis et conseils ! :)

Alors voilà, moi c'est Sarah, j'ai 26 ans et je fais 1m60 pour 58 kilos actuellement, j'aimerai à la fois perdre un peu de poids (me stabiliser autour des 53-54) mais surtout m'affiner. Morphologiquement je suis assez disproportionnée avec un 36 en haut et un 40 en bas, cuisses et mollets relativement développés, majoritairement du muscle mais aussi pas mal de gras. J'ai donc décidé de me prendre en main et de changer tout ça ! Mais n'étant pas très sûre de moi et de mes recherches je voudrais prendre conseil auprès des pros :D .

Voilà mon programme que j'ai établi sur une semaine (en salle de sport) et que je compte pour le moment poursuivre sur 3 mois :
Lundi : Aquabike (séance d'une heure, 45 minutes de vélo et 15 minutes d'abdos)
Mardi (la grosse journée) : Cardio 20-30 minutes, Musculation 1h (un parcours full body, programme qui figure dans la section musculation pour débutants), cours de Body Balance (yoga, étirements et pilates)
Mercredi : Repos (étirements)
Jeudi : Aquabike
Vendredi : Cardio 20-30 minutes, CXWORX (cours de renforcement du milieu du corps) 30 minutes, musculation parcours bras, jambes 30 minutes
Samedi : RPM
Dimanche : Repos (étirements)

Mon gros problème est que j'ai les quadriceps très développés (trois mois d'entraînement sur un appareil non adapté à ma morphologie :evil: ), j'ai peur que l'aquabike et le RPM renforcent encore ce déséquilibre, qu'en pensez-vous ? Je souhaite vraiment stopper le développement de mes quadriceps, puis-je laisser de côté tout ce qui est presse à cuisses et squats qui ciblent cette partie et plutôt travailler le reste des jambes ?

Niveau nutrition je fais plutôt simple, je tourne autour des 1300 kcal par jour :
Matin : Smoothie (banane, jus de carotte et lait d'amande, parfois avec une dose de Shakeology)
Midi : Viande blanche ou poisson gras avec un féculent ou des légumes
Soir : Viande blanche ou omelette avec légumes

Voilà, que dire de plus... Ah oui, je suis ce qu'on pourrait appeler l'antinomie de la souplesse, moins souple que moi tu meurs donc j'essaye de travailler aussi là dessus mais les écoles divergent, selon vous le meilleur moment pour les étirements et assouplissements : à chaud après l'entraînement ou à froid le lendemain ?

Merci d'avance pour tous vos conseils et n'hésitez pas à me donner votre avis sur mon planning / nutrition :super_lol:
SarahLux
 
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Messagepar Muscu567 le 30/04 16h03

Salut
Tout d abord je trouve que 1300 calorie c'est légèrement insuffisant pour une personne de ton age avec ton activité.
cela risque justement de ralentir ton métabolisme que va se fatiguer a cause de carences.

tu devrais a mon avis rajouter des bonnes lipides comme l huile d olive,des laitages comme le fromage blanc et plus de légumes.

Pour l'activité physique,tu peut faire de la natation en plus de ton cardio en salle,cela brule vraiment plus de calorie que les appareils en salle car l'activité est plus dur.

Oui,je pense que tu peut retirer momentanément ton entrainement des jambes,pour le remettre bien sur après lorsque tu aura obtenu l’équilibre haut/bas que tu désire.

Pour les etirements,je croit que il n y a pas trop de régles,mais moi je préfére les faire tout de suite apres l'entrainement mais au aussi le matin des jours off pour la récuperation ;)

J'espere t avoir aidé,bon aprés midi ;)
Muscu567
 
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SarahLux : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SarahLux le 30/04 18h18

Merci beaucoup pour cette réponse !

J'essayerai de caler une séance de natation le Week End, 1h de brasse coulée ça peut être bon ? Parce que je sais pas nager le crawl ^^

Selon vous un déficit en calories peut ralentir la perte de graisse et prise de muscle ?
Pour ce qui est nutrition pour l'instant je cuis la plupart de mes aliments au "four cyclone" (je crois que c'est de la chaleur tournante) du coup sans huile, mais j'en rajouterai un peu de temps en temps.
Pour les calories j'ai tellement été au régime toute ma vie que maintenant quand je dépasse les 1500 kcal j'ai l'impression de prendre des kilos instantanément... J'essaye de faire un effort les jours où je fais du sport !

Encore une question : une à deux fois par semaine je suis de sortie avec des amis, je sais que l'alcool est pas top pmais faut bien se faire un peu plaisir de temps en temps :super_lol: Quel type privilégier pour un minimum de dégats ?

Merci encore !! :cool:
SarahLux
 
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Messagepar Muscu567 le 30/04 18h28

Oui,un déficit calorique contribue dans un premier temps a la fonte de graisse mais aussi malheureusement a la perte de muscle.
De plus,au régime,on est plus facilement malade et fatigue,il y a plus de chance de se blesser.
C'est normal de reprendre légèrement u poids en sortant d un régime trop strict car le corps va reconstituer ses reserves et peut aussi faire les premiers jours de la rétention d'eau.
Pour l'alcool,je ne sais vraiment pas dsl,je pense néanmoins qu'il faut privilégier ceux qui contiennent le moins d’éthanol(contenu dans les boissons alcoolisé).
Mais apparemment,en petite quantité,l'alcool pourrait avoir un bénéfice sur la santé et la musculation en général.
(Pourquoi se priver donc ? ;))
Bonne soirée.
Muscu567
 
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Messagepar SarahLux le 30/04 19h14

Merci beaucoup ! Je pense que je vais me diriger vers du vin pour le moment, paraît-il que c'est bon pour la santé en plus :)

Bonne soirée à vous aussi ! Pour moi la journée ne fait que commencer, je suis à l'autre bout du monde :)
SarahLux
 
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Messagepar infdel le 30/04 19h26

coucou
sarahLux
et bienvenue.

une chose concernant tes entrainements: je faisais 20 min de course à pied puis muscu ou body pump puis muscu le meme jours et mon coach m'a dit que c'etait deconseillé de faire du cardio avant ta seance de muscu car ca abime les articulations je crois bien et du coup engendre des courbatures et tu peux te blesser plus facilement.
conseillé : Un jour cardio et un jour muscu.
Certains conseillent tout de meme pour une seche de faire 15 min de cardio avant et apres la seance de muscu. Renseignes toi aupres d'un coach si tu peux pour etre sur qu'au niveau articulations ca ne risque rien lorsque tu combines les deux. :)

Hate de voir ton evolution :) :cool:
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Messagepar SarahLux le 30/04 19h34

Coucou et merci pour ta réponse, en fait j'avais pris des séances de coaching avec un ancien bodybuildeur/boxeur qui me faisait faire 15 minutes de cardio avant chaque séance et me disait que je pouvais en faire après si j'étais pas trop crevée, du coup j'ai gardé cette habitude mais c'est vrai que je l'ai allongée et maintenant je fais 30 minutes en début de séance... Pour ce qui est des articulations, pour les épargner j'ai choisi le vélo elliptique car il est plus doux et puis le tapis de course me provoque des sciatiques :confused:
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Messagepar SarahLux le 02/05 18h36

En muscu j'ai beaucoup lu que pour affiner ses muscles et non pas les faire gonfler il fallait travailler sur des séries longues et pas trop lourdes, est-ce que les connaisseurs/euses pourraient confirmer ?
Qu'est ce qu'exactement une série longue ? Pour l'instant je suis à des séries de 30 répétitions que je fais 4 fois (en circuit), est-ce la bonne méthode ?
SarahLux
 
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Messagepar Muscu567 le 02/05 18h49

Cc
Cette idée de repétition courte ou repetition longue est souvent mal comprise je trouve.
Prenons par exemple quelqun qui fera 25reps a 100 kilos au DC ou au SQT aura forcement de gros pecs et de grosses cuisses.
tout depend donc de la charge utilisé et non pas du nombre de reps.
Pour la définition musculaire,cela se regle dans la nutrition et/ou avec du cardio.
Mais pour repondre a ta question,oui tu peut faire des series de 20/30 reps ;)
Bonne soirée
Muscu567
 
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Messagepar SarahLux le 02/05 20h06

Oui bien sur j'entends poids leger, j'arriverai jamais de la vie à faire 30 reps à 50 kilos ^^
Pour l'instant je suis à peine à 5 kilos au leg curl, 10 sur les adducteurs et 15 abducteurs, c'est pas trop peu ?

Combien de cardio minimum pour équilibrer ? Je suis à 3h30 par semaine, est-ce suffisant ?
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Messagepar Muscu567 le 03/05 07h38

Salut
Tu sais 3H30 c'est déjà beaucoup,je suis pas super connaisseur non plus mais je pense que même 2/3h par semaine est largement suffisant ;)
Muscu567
 
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Messagepar SarahLux le 03/05 07h47

Je m'attendais pas à ça comme réponse je dois dire :lol: Je vois certaines nanas à ma salle qui sont tous les jours en cours de rpm puis a la muscu, elles doivent faire 5h de cardio et autant de muscu par semaine, du coup je me sentais un peu ridicule a côté ^^ Sans raison finalement ... :cool:
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Messagepar Muscu567 le 03/05 07h50

Pour perdre du poids c'est l alimentation,le cardio au depart c'est fait pour ameliorer l'endurance cardio vasculaire.
Quand on y pense sa ne brule pas tant de calorie que sa.
Muscu567
 
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Messagepar SarahLux le 03/05 07h54

Le truc, c'est que c'est un peu devenu une drogue... :) Par quoi je pourrais remplacer le cardio pour completer mes 2 séances de muscu ?

Autre Question : qu'est ce qui est plus efficace pour les bras : les poids libres (haltères) ou machines ?
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Messagepar Muscu567 le 03/05 07h58

Ba sa depend tes objectifs mais moi je choisirai plus les barres et halteres ;)
Tes sceances tu peut les finir par quelques series d'abdos si c'est pas le cas ;)
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Messagepar SarahLux le 05/05 04h16

Yess je préfère aussi les haltères, mais difficile d'y accéder, les bancs sont toujours squattés par une horde de mecs en mode Schwarzi :lol: Pour les abdos je les fais en général à la maison parce que je suis limitée niveau mouvements à cause de mes problèmes de dos, les appareils de la salle de musculation (presse à abdos surtout) et tous les mouvements qui comportent un décollement du dos par rapport au sol (crunch etc...) me donnent un mal de dos monstre. Du coup je fais mes abdos dans la piscine pour le moment, mais c'est moins efficace c'est sur ! Ou alors je m'allonge par terre et je passe un ballon de mes mains à mes pieds...

Sinon j'ai créé mon Log photos : viewtopic.php?f=37&t=31059 :)
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Messagepar evbs le 05/05 07h58

Coucou Sarah ! Bienvenue

Mon humble avis :
•Tu peux enlèver le RPM si tu ne veux pas prendre + de quadri, j'ai un copain qui a pris 2 tailles de jean en plus en quelques mois juste avec du rpm 2 à 3 fois par semaine (que du muscle, il n'est pas gras) donc RPM peut te donner encore + de volume si tu as les cuisses en point fort car c'est quand même intense pour les cuisses comme activité.

•Si tu veux faire un peu de cardio fait en après la muscu (en plus comme ça tu auras épuisé tes réserves de glycogène avec la muscu donc les calories brûlées en cardio = calories des réserves lipidiques)

•Pourquoi ne pas faire ton bodybalance a la place de rpm au lieu de faire une énorme journée de sport le mardi.

•En muscu, privilégie les exos qui bossent + les fessiers que les cuisses car d'après tes photos tes cuissent sont bcp + développées que tes fessiers donc en perdant 10kg il y a de grandes chances pour que tu te retrouves avec un fessier plat par rapport à tes cuisses ce qui va déséquilibrer également l'harmonie de ton bas du corps.

•Perds du poids lentement pour éviter les dommages collatéraux (perte de muscle, peau moins ferme, pertes des formes féminines)

Bon entrainement !
______________________________________________________________________________
Début de la muscu : 25 janvier 2014
29 ans
1m73
60kg

Cahier d'entraînement : viewtopic.php?f=7&t=32444
Photos + mensurations + ma diet : viewtopic.php?f=37&t=29744[/color]
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Messagepar SarahLux le 01/06 03h32

Voila donc un mois que j'ai commencé et mon planning a pas mal évolué !

Je suis allée dans le sens de ce que dit evbs (dont je viens tout juste de voir le message... Honte à moi) et j'ai laissé tomber le RPM, ça m'emmerdait de pédaler et d'écouter gueuler la coach pendant une heure :super_lol:

Du coup mes semaines ressemblent plus à ça :
Lundi : Jambes (Superset Quadri-Ichio, Superset Adducteur-Abducteur, fessier, Squats et Fentes) + Abdos
Les jours de muscu je cale en début et fin de séance 10-15 min de cardio (vélo elliptique)
Mardi : une séance de cardio à jeun puis aquabike le soir (mais je pense sérieusement à laisser tomber l'aquabike, c'est un trou à fric et ça travaille pas énormément... J'ai envie de le remplacer par du paddle)
Mercredi : repos
Jeudi : Bras (Superset Quadriceps-Triceps, Epaule, Dos) + Abdos
Vendredi : Séance de cardio à jeun + aquabike le soir
Souvent j'intervertis le jeudi et le vendredi, surtout quand j'ai des soirées le vendredi ^^
Samedi : Full body mais sans les abdos sinon je reste 3h à la salle
Dimanche : Repos avec quelques abdo-fessiers au swiss ball

Je trouve que les semaines ne sont pas assez longues, je calerai bien une 4ème séance de muscu mais je sais pas trop quand...

Niveau poids j'ai pas évolué, c'est une période de départs et donc nombreux sont les repas entre amis et collègues et c'est difficile de suivre mon plan d'alimentation. Je pense commencer une sèche d'ici deux semaines quand la période des sorties sera finie. J'ai commencé la whey en début et fin d'entraînement il y a quelques jours et ça me fait du bien, j'ai vachement moins de fringales... Par contre je suis un peu ballonnée :confused: pas glamour ^^

Niveau résultats, ça commence à se voir (quelques compliments sur mes abdos à la plage) mais pas assez pour que ça vaille la peine d'une photo... D'ici deux mois j'en ferai une ^^
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Messagepar SarahLux le 01/06 03h41

Ah et encore une question, vu mon déséquilibre (quadri trop développés), est ce que les squats et fentes sont conseillés ? J'adoooore faire des squats, normaux ou "sumo", j'en fais 30 de chaque sans charge, 25 de chaque avec poids de la barre + 2,5 kg de chaque côté, 20 de chaque avec 2,5 kg + 1,25 kg de chaque côté...
Je lis beaucoup que les squats ça travaille les fessiers mais là j'ai les quadri qui brûlent ! :super_lol:

Et tant que j'y pense, j'ai un déséquilibre assez prononcé niveau force entre mon bras gauche et droit (je suis droitière c'est donc le bras droit le plus fort), puis-je compenser ce déséquilibre en faisant p.ex. 3 séries à droite et 4 à gauche ?
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Messagepar Lil-ina le 01/06 07h06

Perso je ne trouve pas que tes quadriceps soient trop développés. Sans méchanceté aucune, je pense juste que tu as un peu de graisse à perdre au niveau des cuisses, et qu'il n'y a aucune raison que tu fasses l'impasse sur les exercices pour quadriceps. Surtout que tu peux les renforcer sans qu'ils prennent nécessairement en volume.

Quoi qu'il en soit, les sumo squat bossent plus les fesses et les adducteurs que les quadriceps. Idem pour les fentes, surtout si tu fais des fentes "révérence". Si tes quadriceps te brûlent lors des sumo, c'est que tu ne pousses pas assez avec tes fesses pour remonter et/ou que tu n'écartes pas assez les jambes ^^
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Messagepar SarahLux le 01/06 07h11

Ça c'est sur, la graisse ça y va ! J'ai hâte de pouvoir entamer ma sèche pour voir un peu ce qui se cache là dessous ^^ :idiot:
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Messagepar Lil-ina le 01/06 14h08

Régime, pas sèche.

Mais franchement, il n'y a aucune raison pour que tu ne bosses pas tes quadriceps.
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SarahLux : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SarahLux le 01/06 20h11

En faisant un simple régime est-ce que je risque pas de perdre mes petits muscles si durement acquis jusque la ? ^^
Je pensais faire un programme de sèche avec un déficit calorique moins important que ce qu'on voit habituellement, de l'ordre de 300 kcal par jour. Ça donnerait à peu près ça :

Matin : Flocons d'avoine, lait d'amande et lait demi-écrémé + verre de jus 100%
Collation : Pomme + Galette de riz + Oeuf
Déjeuner :Viande blanche ou poisson + légumes ou une salade
Collation avant entrainement : whey 25g + lait puis la même après l'entrainement
Les jours de repos... Je sais pas trop, je ne suis pas trop pour prendre de la whey hors entrainement... Peut être la même collation que celle du matin ?
Dîner : viande blanche ou poisson + légumes

Voilà le principe, il faudrait que je fasse une simulation avec les quantités pour voir ce à quoi je peux avoir droit pour remplir mon quota de calories et voir si j'ai suffisamment de glucides... Je pensais aller voir une diététicienne une fois le programme établi pour d'éventuelles corrections ou voir les carences qu'il pourrait y avoir.

Niveau kcal je pensais viser les 1300-1400 par jour.
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Messagepar Lil-ina le 01/06 20h20

SarahLux a écrit:En faisant un simple régime est-ce que je risque pas de perdre mes petits muscles si durement acquis jusque la ? ^^


On dit régime quand on veut perdre du gras. Sèche, c'est quand tu as déjà un taux de masse grasse faible et que tu cherches à le diminuer encore plus en vue d'une compétition par exemple. Et je ne pense pas que tu en es déjà là ;) Mais c'est plus une question de vocabulaire. Que tu sois en déficit de 1000kcal ou de 100kcal, ça reste un régime et non une sèche.

SarahLux a écrit:Matin : Flocons d'avoine, lait d'amande et lait demi-écrémé + verre de jus 100%
Collation : Pomme + Galette de riz + Oeuf
Déjeuner :Viande blanche ou poisson + légumes ou une salade
Collation avant entrainement : whey 25g + lait puis la même après l'entrainement
Les jours de repos... Je sais pas trop, je ne suis pas trop pour prendre de la whey hors entrainement... Peut être la même collation que celle du matin ?
Dîner : viande blanche ou poisson + légumes


Ne t'inquiète pas, je pense que tu as plus qu'assez de glucides. Déjà, rajoute une source de protéine le matin et vire le jus d'orange. Ensuite, Pomme + Galette de riz = glucides + glucides. Vire un des deux. Rajoute des lipides avec ton repas de midi et du soir, genre 1 cas d'huile d'olive à chaque fois. Ton corps a besoin de lipides. Ta consommation de lait est un peu impressionnante, ne pourrais-tu pas le remplacer par autre chose, ou juste de l'eau? Renseigne-toi sur les conséquences de la consommation de lait sur le corps humain. Et tu peux rajouter du riz , du quinoa ou du sarrasin avec ton repas de midi.
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Messagepar SarahLux le 01/06 20h45

:super_lol: Oui c'est vrai que vu comme ça c'est plus une question de vocabulaire !

Houps autant pour moi je me suis gourée, les protéines je les prends avec de l'eau pas du lait ! Je suis d'accord avec toi, j'évite autant que possible le lait (de vache), je le suspecte d'être à l'origine de mes ballonnements. j'en prends juste 50-100 mL le matin pour compléter mon lait d'amande, parce que à 3€ le litre je peux pas me permettre d'en prendre 200mL tous les matins :(

C'est noté pour les glucides le matin, je prendrai une galette de riz le matin et la pomme l'après-midi.
Par contre tu aurais une idée de ce que je pourrais ajouter au ptit dej comme protéines ? Les oeufs le matin j'ai beaucoup de mal, la viande pareil... :ill:
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Messagepar Lil-ina le 01/06 20h57

Pour manger des oeufs le matin, tu peux faire cuire tes flocons d'avoine façon porridge, et rajouter des blancs d'oeuf en fin de cuisson. Tu ne les goûtes pas, promis :) Fais juste en sorte qu'ils soient cuits, histoire de maximiser l'assimilation. Tu peux aussi faire des crêpes ou des pancakes avec ton avoine et un oeuf ou des blancs d'oeufs, idem, pas le goût de l'oeuf. J'aime beaucoup le cottage cheese aussi le matin, mais ça reste un produit laitier. Perso je n'ai pas trop de problèmes de digestion avec tout ce qui est produits laitiers fermentés, même si je limite fortement. Sinon, moins top, mais tu peux toujours rajouter de la whey avec tes flocons. Perso, je mange pas souvent sucré le matin, alors difficile de te trouver beaucoup d'idées :s
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Messagepar SarahLux le 01/06 21h04

Merci beaucoup, je vais chercher des recettes et tester le porridge et les pancakes :)
Le cottage cheese je crois que c'est pas en vente par chez moi... :cry:
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Messagepar Lil-ina le 01/06 21h23

La composition du petit suisse semi-gras est presqu'identique. Riche en prot, faible en glucides. Tu habites ou?
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Messagepar SarahLux le 01/06 21h28

Les ptits-suisses je crois bien en avoir jamais vu non plus :lol: Faut dire que les prix au rayon produits laitiers sont tellement hallucinants que m'y arrête jamais... J'habite à Tahiti, tout vient par avion et on se retrouve avec des Activia à 10€ les 4 :mad:
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Messagepar Lil-ina le 01/06 21h35

Tahiti... De quoi tu te plains :D Bah mise sur les recettes à base de flocons et d'oeufs, tu peux en trouver plein sur internet! Et c'est tellement facile à varier, modifier selon les envies et les goûts...
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Messagepar SarahLux le 01/06 21h47

C'est vrai, pas de quoi se plaindre :super_lol:
Merci encore :cool:
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Messagepar Lil-ina le 01/06 21h53

Pas de soucis, si tu as d'autres questions, n'hésite pas. Je ne mords pas (enfin, pas les femmes :cool: )
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