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Molympique : Musculation Training Log

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Molympique : Musculation Training Log

Messagepar Molympique le 30/04 20h49

Bonjour tous le monde


Je me présente, je me nome Morgan 23 ans et mesure 1 m 87 pour 78 Kilos, j'habite dans le sud de la France plus exactement a Montpellier.
J'ai toujours été très attiré par la Musculation et plus particulièrement par le bodybuilding, a cause de mon ancien travail dans le BTP je n'est pas pu continué la musculation (à cette époque le mental n’était malheureusement pas présent)

Il y a 4 mois j'ai quitté mon travail qui ne me plaisait plus pour me réorienter dans le sport et plus particulièrement le "coaching". Cela fait bientôt 4 mois que je me trouve en Argentine, j'ai commencer à rependre la musculation en full-body à la maison. Maintenant sa fait 1 moi que je me suis re-inscrit dans une salle de musculation.

Les photos (pardon pour la qualité, salle de bain Argentine :lol: )

ImageImageImageImage



Mes objectifs : Me préparer un physique (gagné en masse maigre) et peut être faire des compétitions, je ne suis pas pressé Rome ne c'est pas construit en un jour. Je veux continué a limité ma prise de gras. Donc je ne fait pas les "prise de masse" ou "sèche" habituel. Je vais faire attention a ce que je mange toute l'année.

En ce qui concerne ma "diet" elle est basé sur le "Régime Paléolithique" mais je consomme quand même des légumineuse et quelques céréales type avoine et quinoa. Un jour sur deux je consomme des glucides en plus de mon alimentation c'est a dire que je rajoute des fruits certains jours et le reste j'essai dans consommé un minimum. (un jour sur deux je fait un peu de cardio avant le repas du soir)

Mon entrainement ce fait sur 5 jours a raison de 1h30 voir 2h par jour (Lundi/Mardi/Mercredi/Jeudi/Vendredi) le samedi si je me sent en forme je n'hésite pas a faire quelques abdominaux, jumping jack ou mountain climber pour faire office de cardio.

Planning inspirée d'Arnold (un jour je rajoute Mollet l'autre jour Avant bras)
Les Abdominaux : un jour avec poulie et poid et l'autre jour au tapis

Jour 1 entrainement Dos

Tractions large à la barre – 5 séries, 8-10 reps
Rowing barre buste penché - 4 séries, 8-10 reps
Tirage horizontal – 4 séries, 8-10 reps
Soulevé de terre – 3 séries, 20 reps
Tirage nuque – 3 séries, 15 reps

Jour 2 entrainement Poitrine

DC - 5 séries, 8-10 reps
Développé incliné haltère - 5 séries, 8-10 reps
Écarté banc plat -5 séries, 6-10 reps
Crossover - 6 séries, 10-12 reps
Dips Lesteés - 5 séries, 6-10 reps
Pull Over - 4 séries, 12 -15 reps
Dips sur banc - 3 séries, a l’échec (avec poids)

Jour 3 entrainement Jambes

Squat avant - 4 séries, 8-10 reps
Squat avant - 1 séries, a l’échec
Soulevée de terre jambe tendus - 4 séries, 10-12 reps
Fentes avant - 4 séries, 10 reps (par jambe)
Presse - 3 séries, 15-20 reps
Mollet debout avec poids - 2 séries, 25 reps

Jour 4 entrainement Epaules

Développé épaules - 4 séries, 8-12 reps
Rowing verticale prise large - 4 séries, 8-12 reps
Développé épaules haltères - 3 séries, 6-10 reps
Élévation latérales - 4 séries, 8-10 reps
Elévation couchées - 3 séries, 6-10 reps

Jour 5 entrainement Bras

Dips lestées - 4 séries, 10 reps (dernière série a l’échec)
Skull crusher - 4 séries, 8-10 reps
Extension nuque haltères - 3 séries, 6-10 reps
Dips triceps sur banc - 3 séries, a l’échec (avec poid)
Traction en sup - 4 séries, 6-10 reps
Curl incliné - 4 séries, 8-10 reps
Curl alterné prise marteau - 4 séries, 8-10

Voila ma diet disponible dans ma signature.
Si vous avez des conseils je suis toujours preneur. Et a l'écoute.
Dernière édition par Molympique le 01/05 19h12, édité 3 fois.
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Messagepar arcare le 30/04 21h15

Salut, bienvenue.

Je rève d'avoir tes abdos ^^
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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Messagepar nico16 le 30/04 21h27

salut et bienvenu :)

physique sec et surtout super tatouage :)
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Messagepar Molympique le 30/04 21h45

Merci c'est gentil, en ce qui concerne mes abdominaux. (ps : j´en veux plus)
-Je ne bois pas d'alcool ou de soda, beaucoup de Thé vert, et éviter le sucre.

Et pour les tattoo merci beaucoup, ce sont mes idées retravailler par mon tatoueur (Greg de Monkey Dream Studio)
ps: je sais pas si j'ai le droit de faire un coup de pub :p
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Messagepar nico16 le 30/04 21h58

par contre en regardant ton programme, je trouve ( et arcare sera encore plus sévère dessus :idiot: ) tu as trop d'exos pour les bras :)
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Messagepar Molympique le 30/04 22h38

Trop d'exercice de biceps et pas assez de triceps ou trop tôt court, car quand je m'entraîne je veux toujours plus si je pouvais rester 4 heures à la muscu je le ferais si c'etait pas contre productif. :super_lol:
Quel exercice devrais je enlever et j'ai vu qu il y a beaucoup d'américain qui s'entraîne deux fois par jours si quelqu un à une idée de training pour deux entraînement par jour je suis preneur d'ailleurs faudra sûrement que je réadapte ma diet. :idea: :?:

NO PAIN NO GAIN
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Messagepar nico16 le 01/05 08h51

tu peux retirer les dips sur banc ainsi que le curl barre et concentration :)

après s'entrainer deux fois par jour c'est largement possible mais il faut vraiment que les muscle travaillé non rien à voir.

c'est assez complexe à mettre en place en revanche si tu aime le cardio tu peux faire matin cardio et soir muscu ;)
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Messagepar Molympique le 01/05 19h07

Merci pour tes conseils Nico, que pense tu si je fait par exemple:

Lundi matin : Entraînement dos
Lundi après-midi : Entraînement poitrine

Mardi matin : Entrainement jambes
Mardi après-midi : Entrainement épaules

Mercredi matin : Entraînement bras
Mercredi après-midi : Entraînement dos

Jeudi matin : Entraînement poitrine
Jeudi après-midi : Entraînement jambes

Vendredi Matin : Entraînement épaules
Vendredi après-midi : Entraînement bras

Samedi et Dimanche Off

Il faudra aussi que je diminue l'intensité de chaque session sinon j'ai peur d'atteindre le sûr-entraînement.
(même si je suis persuadé que le corps s'adapte très bien à l'effort)

Pense tu que je devrais modifier ma diet, pour augmenter mon apport en glucide et en protéine ?
Quand pensez vous ? Merci d'avance pour vos conseils

Et comme on dit : Ce n'est pas en caressant le granit que l'on en fait une belle sculpture...
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Messagepar nico16 le 01/05 19h50

à mon avis ton programme est tenable que si tu fais un muscle par semaine du styles, pour reprendre ton programme :

lundi matin : dos
lundi aprème : triceps

mercredi matin : jambes
mercredi aprèm : épaules

vendredi matin : pecs
vendredi aprèm : biceps

comme ca tu peux te faire abdos les jours off ( ex : mardi : gainage, jeudi : oblique, samedi : abdos lesté )

après je peux t'assuré que le corps ne s'adapte pas autant que tu peux le penser à autant d'intensité ( évidemment si tu ne fais que ça de ta vie c'est différent ;) )
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Messagepar Molympique le 02/05 14h40

Bah oui justement je fais que sa de ma vie :super_lol:
Ton programme et pas mal mais je suis un acharné du travail donc comme je fait rien de mes journées à part:
Manger, faire du sport et dormir tu pense que je peut faire mon program ?
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Messagepar momolinho99 le 02/05 14h59

Oui tu peux, à toi de voir comment tu l encaisses
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar Molympique le 04/05 19h30

Oui merci momolinho99, je pense que je vais attendre un peu encore de vraiment ré-habitué mon corps.

Pour ne pas me blesser bêtement merci en tout cas pour vos conseils, si quelqu'un a d'autres idées et d'autres conseil je suis toujours à l'écoute ..
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Messagepar nico16 le 04/05 20h26

désolé de répondre avec un peu de retard^^

mais je suis d'accord avec ce qui a été dit avant :)
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Messagepar Molympique le 05/05 13h58

Merci Nico, pour le moment je vais essayer l'entraînement dit miroir.

explication: le but et de reproduire pas exactement le même entraînement que l'on fait le matin, mais de ré-entraîner les mêmes fibres musculaires 4 à 8 heures après. Donc par exemple si je fait le dos ce matin comme tout les lundis, et après-midi soit à la salle soit à la maison ré-entraîner ces même fibres par quasi les mêmes exercices.

Et la petit résume:

Pourquoi entraîner un muscle deux fois par jour ? La recherche dit que le faire ainsi active la croissance musculaire parce que la congestion dure presque toute la journée et l’apport de sang est énorme et prolongé. Vous augmenterez le glycogène – les hydrates de carbone stockés dans le muscle – de pratiquement le double et cela amènera trois fois plus d’eau à l’intérieur des muscles (chaque gramme de glycogène se stocke avec trois d’eau). C’est cette congestion additionnelle qui, d’après les experts, conduit à de plus fortes augmentations du volume, parce que la saturation de liquide envoie un signal qui active la synthèse de protéines et par conséquent la fabrication de nouvelles fibres s’accélère.
La recherche signale également le fait qu’en attaquant un muscle deux fois par jour, la densité des mitochondries (la centrale énergétique des cellules) augmentera à l’intérieur de chaque fibre. On pense que cela aide à ce que le muscle assimile tous les nutriments nécessaires pour lesquels vous vous êtes remis à table, donc pour maintenir le corps dans un état anabolique, assurez-vous de bien manger et souvent.
L’effet est double grâce à la nutrition périodique comme l’entraînement, puisque tout ce sang que vous pompez et qui saturera le muscle durant des heures doit être riche en acides aminés et autres nutriments.


Vous en pensez quoi?
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Messagepar momolinho99 le 05/05 16h05

Je pense qu'il fait arrêter avec toutes ces études scientifiques

La seule qui te fera progresser c'est juste la progression sur les exos
Cycle,pousses, progresses, mange et dors ! Avec ça tu prendras du muscle
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

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Messagepar yoko le 05/05 16h31


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Messagepar Molympique le 08/05 04h17

Je suis entièrement d'accord avec vous, mais dans la musculation il y a la théorie et après la pratique.
Mais effectivement je vais laisser mon cerveau ce reposer et appliquer ce qu'il a appris jusqu'à présent.

Merci pour tout vos conseils
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