Bonjour à tous. Je pratique maintenant la musculation sérieusement depuis un an.
Je sort d'une grosse et longue prise de masse de plus de 6 mois ou j'ai pas mal pris en muscle mais aussi malheureusement en gras (+12kg), j'ai donc entamé une sèche ou j'ai perdu 6kg, je suis maintenant assez sec mais je me trouve pas assez massif. J'aimerais aussi prendre en force au niveau des exercices de bases, donc Développé couché, Squat et Soulevé de terre. Je me suis donc concocter un petit programme a ma sauce et j'aimerais avoir des conseils dessus.
Mon programme est le suivant:
Jour 1: PECTORAUX/TRICEPS/AVANT-BRAS
Développé couché: 5x5@95kg 3 minutes de repos
Développé incliné haltères: 3x8
Dips buste penché: 3x8
Écarté couché: 2x12
Barre au front en superset avec développé couché prise sérrée: 3x8
Extensions triceps poulie en pronation en superset avec ext. triceps supination: 3x8
Curl poignets: 3x30
Curl inversé: 3x15
Jour 2: DORSAUX/BICEPS/TRAPEZES
Soulevé de terre: 5x5@100kg
Tractions prise large: 3x8
Rowing barre: 3x8
Rowing haltères: 3x8
Curl barre: 3x8
Curl incliné: 3x10
Shrugs haltères: 3x20
Jour 3: JAMBES/EPAULES/MOLLETS
Squat: 5x5@90
Hack squat: 3x8
Leg Extensions: 3x8
Soulevé de terre jambes tendues: 4x8
Leg Curl: 3x8
Développé millitaire: 5x5
Elevations latérales: 3x12
Elevations frontales avec disque: 3x12
L'oiseau: 3x12
Mollets debout: 3x20
Jour 3: Repos ou HIT ou jogging 50minutes
Jour 4: On reprends au jour 1.
J'ajoute 5kg par séance aux exercices de bases que je travailles en 5 séries.
Je prends 3 minutes de repos pour les exercices de bases et 90 secondes pour les autres exercices.
Je fais un dropset à chaque dernières séries.
J'essaie de monter la barre en 1 seconde et la phase négative en 3 secondes.
Voila, que dois-je changer? Je vous remercie d'avance pour vos réponses.