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mertamor : avis sur mon programme de musculation

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mertamor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mertamor le 17/05 11h40

Bonjour,

Présentation:

Mertamor 30 ans 1m77 78 Kg.
J’arrive et suis débutant dans le monde de la musculation. J’ai déjà lu pas mal d’articles sur le site, mais je dois bien le reconnaitre, il y a tellement d’infos que c’est difficile de toutes les intégrer d’un coup !
Je me permet donc de venir ici pour avoir des avis, que cela soit sur un programme de musculation, de cardio training, de nutrition, de compléments etc…

Depuis un peu plus de 3 ans j’ai un peu tendance à faire le yo-yo au niveau du poids. J’ai fait un premier « régime » dukan qui m’a permis de perdre une bonne 20 aine de kg, mais je les ai repris sur un peu plus d’un an. J’ai attaqué un 2eme régime, mais correct celui-ci, en contrôlant les aliments et surtout les quantités, le tout cumulé avec du cardio (elliptique) 5 à 6 soirs par semaines à raison d’une heure en moyenne. Je calais par périodes des séries de pompes, d’abdos et de squat dans la séance cardio (je faisais les squats sur un timing HIIT tabata, car je n'avais pas le souffle pour faire autant de repetition aux squats au poids du corps que mes cuisse me l'aurai permis...).

Je fais du hockey sur glace, je cherche donc à gagner en explosivité et force dans les jambes pour la vitesse et le coup de patin, et de la force/puissance dans le tronc et haut du corps pour tout ce qui est shoot et équilibre. Cela fait maintenant un mois que je laisse reposer le bas du corps (cause de tendinites péroniers), je ne fais donc plus de cardio, et j’avais repris les pompes abdos et traction (couché sous le bureau) pendant 3 semaines. Ma copine m’ayant laissé un passe d’une semaine + 1 entrée dans un club de fitness assez complet, j’y suis allé, et j’ai apprécié, je m'y suis donc inscrit pour une année.

Maladies:

hernie discale entre L4 et L5. Une articulation dite « défoncée » en plein milieu du dos, et des gènes aléatoire au niveau des cervicales surement suite à un accident de voiture (percuté par l’arrière). Depuis que je fais du hockey, ce qu’on m’a diagnostiqué comme une tendinite du péroniers à gauche. Depuis la fin de cette saison j’ai le même genre de sensation sur la droite, gentillement en passe de disparition.

Mon programme actuel: (fait par un trainer au club ou je me suis inscrit!) j'y ai mis les charge utilisée lors de ma première séance.

Lundi :

Pecs:

Vertical chest press 5x15x40kg
Inclined chest press 5x15x20kg
Pectoral machine 3x15x15kg + 2x15x20kg

Biceps: (mon gros point faible je pense !)

Curling machine 2x15x10kg + 3x10x10kg
Alternate arm curl 5x15x10kg

Mercredi :

Jambes:

Horizontal leg press 5x15 avec 70/80/80/90/100kg
Seated leg curl 2x15x10kg + 2x15x15kg + 1x15x20kg
Leg extension 1x15x15kg + 2x15x20kg + 1x15x25kg + 1x15x30

Épaules :

Elevation latérale 5x15x avec altere de 2kg (poids a verifier !)
Deltoid press 5x15x10kg (dernière rep je n’ai pas réussi à pousser jusqu’au bout !)

Vendredi: (ayant oublié mon calepin, je n'ai pas noté mes charges, ça sera pour la prochaine séance mais j'ai quand même travaillé en 5 séries de 15 reps)

Dos:

traction a la poulie haute
Rowing à la poulie basse
L-Fly a la poulie

Triceps:

Triceps poulie haute
Dips (je compte le remplacer par autre chose, cela me fais vraiment mal aux mains...)


Ma diète actuelle :

Déjeuner (400kcal / 30g proteines/52g glucides/7g lipides)
Lait (150g) + Flocons d’avoine (40g) + fromage blanc (150g) + Proteines de lait (10g) + fruits (~80g mangue banane pomme poire orange, en fonction de l’humeur et du panier de fruits )

Collation (90kcal / 20g proteines / 2g glucides / 0g lipides)
Proteines de lait (25g) + eau

Midi (375kcal / 41g proteines / 52g glucides / 4,5g lipides)
blanc de poulet (150g) + Pates blanches (70g) + Legumes (100g)

Pré training
shake de whey (20g)

Intra-training
eau + BCAA + dextrose + Peptopro

Post training
shake de whey (30g)

Soir (400kcal / 43g proteines / 2,5g glucides / 25g lipides)
Thon (80g) + œufs (180g)

Pré-dodo
shake de proteines de lait (25g) + lait (400ml)

Avec tout ça, je craque souvent le soir pour un petit dessert (madame ne m’aide pas de ce côté-là en mangeant un bout de cake ou mousse au chocolat a côté… je fini souvent par en manger aussi un peu :S hé oui je suis encore un faible !) je pense d’après ce que j’ai lu ces temps, que finalement je suis trop bas en kcal, donc je ne perds même plus de poids.

Mes buts :

Prendre un peu de volume musculaire, mais la force/puissance qui va avec.
Gagner en puissance/explosivité dans les jambes pour le coup de patin.
Perdre encore un peu de graisse. Objectif 80kg environ mais (beaucoup) plus sec qu'actuellement.

Mes questions :

Comment considérer un entrainement de hockey dans une semaine d'entrainement de musculation ?
Normalement, les entraînements se déroulent assez tard le lundi soir. Faut-il faire les 3 séances de muscu le mardi jeudi samedi ? Faudrait-il que je ne fasse que 2 séances par semaine ?

J'ai un super vélo elliptique a la maison, j'ai la crainte qu'il ne me serve plus mnt que j'ai un abonnement dans ce club, puis-je en faire une 30 aine de minutes (ou plus) le matin a jeun et/ou les jours ou il n'y pas de séance muscu ? ça reste quand même bon pour sécher non ? je contrôle mes pulsations pour rester dans une zone de combustion lipidique optimale.

En fin de séance, ou les jours sans muscu, est-il intéressant de faire un peu de jacuzzi, piscine, sauna et hammam ?

Est-ce que je mange assez ? Devrais-je malgré qu’il me reste une jolie couche de gras sur le bide faire un plan nutritionnel plus de type prise de masse ?

Dois-je abandonner le programme qu’on m’a conçu la bas et faire à la lettre celui proposé par Rudy ?
J'ai de la peine a comprendre le programme débutant indiqué sur 3 ou 4 jours, car il n'y a que jour 1 et jour 2. Un petit éclaircissement la dessus m'aiderai dans le cas ou j'adopterai ce programme de manière stricte !

Pour finir :

J’espère que ce post un peu long n'aura pas démotivé trop de gens a le lire, et qu'ainsi je trouve quand meme un peu d'aide ou au moins des pistes :)
J’espère ne pas poser des questions tels que visiblement beaucoup de débutant pose (grâce a la lecture des articles de Rudy !)
en plus de ce programme d'entrainement que je me cherche encore un peu, je vais attaquer un programme de correction posturale grâce au fabuleux un corps sans douleur.

Merci d'avance a ceux qui prendront le temps de me lire, et de me répondre.

Sportivement,

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mertamor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 20/05 06h47

Salut,

mertamor a écrit:Merci d'avance a ceux qui prendront le temps de me lire, et de me répondre.


Ca me fait toujours de la peine quand un message reste sans réponse, surtout quand l'auteur est un peu mature (c'est à dire pas un gamin de 15 ans qui va se barrer au bout de 2 questions et qui dans 3 mois va complètement laisser tomber le sport)... mais là, tout de suite, c'est au dessus de mes forces de tout lire. Tant qu'à lire une biographie, je relirais celle de Feynman. Tiens en compte pour l'avenir.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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mertamor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mertamor le 20/05 08h13

Salut, merci quand même pour cette réponse.

Un peu dur, car hormis la présentation et les questions, ce n'est que mon programme donc pas grand chose a lire... Mauvaise habitude que j'ai de vouloir faire des messages cohérent et complet afin que l'on puisse m'aider sans me faire dire : "tu ne dis pas qui quand quoi ou comment et pourquoi...on peux pas d'aider !"

M'enfin tant pis je ferai ce qu'on me dis et on verra ce qu'il en ressort.

Sportivement.

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Messagepar Alban le 20/05 09h41

Il y a aussi la solution de hiérarchiser les informations, de cibler les questions et d'ouvrir plusieurs fils avec ces questions ciblées.

J'ai retenté de lire ton premier message, je n'y arrive vraiment pas. Met toi à la place du lecteur (bénévole en plus). Et si moi je n'y arrive pas, à lire ceci, je pense que ça va décourager pas mal de monde aussi.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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mertamor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mertamor le 20/05 09h54

Salut,

Très ouvert a la critique, je l'accepte fort volontiers, mais je ne vois pas trop comment je pourrai modifier ca dans le but de "compresser" plus les infos. Je ne trouvais pas pratique dans un premier temps d'ouvrir trop de post (dur de les suivre après :P)

Je vois bien que je décourage, 300 vue pour que tu soit le seul a répondre... c'est sur y a un souci, malheureusement... je ne vois pas comment changer cela. comme je le disais, tant pis, ce post partira peut être dans les méandres sans avoir eu plus d'informations.... je ferai comme sur d'autre forum, une création d'un autre compte ou j'aurai 15 ans je parlerai mal, dirai des énormités, comme ça les gens tiltent un peu plus et au final j'ai les informations.

Tu dis j'ai beau essayer je n'y arrive pas, qu'est ce qui bloque autant la lecture de ce sujet ?

En tout cas merci quand même de me répondre, ça aidera pour le prochain faux rhum ;)

Mertamor
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mertamor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alain_D le 20/05 15h24

Je tente le coup alors ^-^

Déja de nombreux professionnels de santé ou qui ont pour objectif la promotion de la santé (dont des gens compétents) sont contre les régimes de type Dukan et les trouve dangereux justement pour cet effet yo-yo.
Une diète intelligente et réfléchit se basant sur des règles simples (ex éviter tel type d'aliment, privilégier celui la) et adapté à sa personne, on a pas les mêmes dépenses, le même parcours sportif, les mêmes habitudes alimentaires etc...)

Nutrition de la force pourra t'aiguiller sur une bonne diète, c'est un livre accessible et son auteur, julien venesson, est aussi un contributeur important à superphysique.

Vu ton passé sportif, ta dentinite récente viens certainement d'un déséquilibre musculaire du à ta pratique, intéresse toi au livre de cristophe carrio, un corps sans douleurs qui pourra également t'aider à comprendre l'origine de tes douleurs et qui propose par ailleurs des éléments pour construire ta diète.
La hernie discale est un problème très important, la santé de la colonne vertébral est essentiel en musculation, tu devrais donc avoir un suivi particulier ou les conseils d'un médecin du sport.
Peut être que le port d'une ceinture de force pourrai te soulager, renseigne toi également dessus.

Tu trouvera les solutions pour ta diète dans les 2 livres précédents, pour les conseils sur l'entrainement je ne peu pas t'en prodiguer vu tes différentes blessures, je peu te dire comment gagner en explosivité mais je n'aurai aucune idée si cela comporte un risque ou pas.

https://www.youtube.com/watch?v=dipu7ai0lpQ
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Messagepar Alban le 20/05 16h24

Je dis ça comme ça, mais ça serait bien de connaître au moins l'âge et l'expérience de ceux qui répondent.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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mertamor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mertamor le 21/05 12h27

Ouaip,

Merci quand meme Alban et Alain. Je vais partir du principe que les trainer d'un club sont des pro, et que je peux leur faire confiance. après je serai a l'écoute de mon corps.

Merci alain pour le conseil je possede deja un corps sans douleur, et je compte faire sa phase de depart avec les 2 semaines sans le moindre sport, pendant les vacances, j'aurai certainement pas de salle durant 2 bonnes semaines, ca sera l'occasion ^^

Merci encore a vous deux, et a+

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