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Mon premier "vrai" Fullbody

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Mon premier "vrai" Fullbody

Messagepar Djarassad le 20/05 17h32

Bonjour à tous j'ai 17 ans et je pratique la musculation depuis quelques mois sans vraiment être intense et régulier du fait de mon manque de matériel (que haltères,je pratique à domicile). Maintenant j'ai acquis une grande barre, une station dips/tractions et un banc pour le DC.

J'aimerais si possible connaitre vos avis (séries, reps, exo, ordre des exos?) sur mon premier programme Fullbody que j'ai "constitué moi-même". Pour information j'ai un retard sur les exos dos type tractions car je ne pouvais jamais en faire.

PROGRAMME 2X/SEMAINE

2min de repos entre chaque exercice, 1min entre chaque série

-Soulevé de terre : 4*12
-Tractions pronation prise large : 4* Max (pour acquérir la maîtrise et la force et pouvoir plus tard fixer des reps fixes)
-Squat : 4*12 (le faire "avant" ou "arrière"?)
-Développé couché : 4*12
-Pull-Over : 3*15
-Développé (épaule) Haltères : 4*12
-Curl Haltères : 4*12
-Dips : 4*12 (devrais-je remplacer par du barre au front?)
-Crunchs lestés : 4*15
-Enroulement de bassin : 4*15

Voilà, j'ai l'impression d'avoir peut-être trop d'exercices ou sinon d'avoir un mauvais nombre de séries/reps (peut-être trop de reps?). J'ai de plus posés des questions en italiques qui me trottent dans la tête.

Merci d'avoir pris la peine de me lire, et toutes vos critiques et conseils me seront utiles ;)
Merci! :)
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Messagepar arcare le 20/05 20h57

C'est pas mal du tout.

si tu es plutot débutant tape plus vers 6-8 reps,
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

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Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
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Messagepar Djarassad le 21/05 10h47

Salut et merci, ;)

En gros tu penses que sur les gros exos style SDT, Squat, DC et Dips je devrais passer en 4*8?

Et ne pensez-vous pas qu'il y a des exos que je peux enlever du fait qu'ils travailleraient 2x la même chose, ou devrais-je garder tous ces exos?

Pourrais-je aussi avoir un avis sur mes remarques en italiques, et puis ce qui vous vient à la tête (je recherche le max de critiques et d'avis pour pouvoir peaufiner tout ça) :)

Merci beaucoup
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Messagepar arcare le 21/05 17h59

Djarassad a écrit:Salut et merci, ;)

En gros tu penses que sur les gros exos style SDT, Squat, DC et Dips je devrais passer en 4*8?
Oui, il faut que tu montes vites sur les charges plutot que de s'attarder avec des poids de fillettes, c'est ce qui paye le plus à long terme

Et ne pensez-vous pas qu'il y a des exos que je peux enlever du fait qu'ils travailleraient 2x la même chose, ou devrais-je garder tous ces exos?
A part le pullover non, dips tu peux remplacer par de l'iso.



Merci beaucoup
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Messagepar Alain_D le 21/05 22h10

arcare a écrit: si tu es plutot débutant tape plus vers 6-8 reps


>moi ca me parais assez risqué pour un débutant, en plus il as dis pas avoir été régulier sur certains exercices.
6 reps c'est quand même plutôt de l'adaptation nerveuse que de l'hypertrophie (en règle général).
Mais son système nerveux va s'adapter très vite s'il est régulier en débutant même avec un nombre de reps importants.

"Oui, il faut que tu montes vites sur les charges plutot que de s'attarder avec des poids de fillettes, c'est ce qui paye le plus à long terme"

>Je partage pas vraiment cet avis non plus, il faut pas mal de temps d'apprentissage moteur au début, ca demande beaucoup de concentration et c'est assez difficile quand on soulève lourd (par rapport à son max).
Et puis si tu fais du lourd tout le temps les articulations sont vite foutus surtout quand tu débute et que tu sais pas bien t'échauffer et exécuter les exercices.

Après c'est mon opinion personnel, mais moi c'est pas ce que j'aurai conseillé.

PS: Et Djarassad il faut aussi que tu essaye d'adapter ton programme à tes objectifs.
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Messagepar Alban le 22/05 07h12

Alain_D a écrit:Après c'est mon opinion personnel, mais moi c'est pas ce que j'aurai conseillé.

C'est mon opinion personnelle aussi.

Quand on débute, on doit apprendre à :
- faire les mouvements correctement
- sentir ses muscles travailler
- cibler les muscles censés travailler

Ca se fait avec des séries longues qui brûlent. Ca n'est pas le système nerveux qui arrête la série, c'est la brûlure.
Accessoirement, ça travaille le mental.

Monter les charges comme un bourrin, c'est confondre faire de la musculation et déplacer des charges. Sans parler des blessures, traumatismes et autres pathologies qui vont vite arriver.

Quand on sait de quoi on parle, on peut commencer à penser à monter les charges. Mais ça doit venir tout seul, naturellement.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Djarassad le 22/05 20h13

Salut ! :)
Avec ce que vous dites je pense que je vais donc rester sur mes 12 reps "habituelles", et monter les poids petit à petit (logique).

Je me répète peut-être mais hormis cela, n'y-a-t-il rien d'autre à dire sur ce programme?
(Oui j'ai soif d'avis ;) )

Merci :super_lol:
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Messagepar Alban le 23/05 06h49

12 reps ou plus, mais pas moins.

Je n'aime pas le full-body dans une optique de musculation (comme complément pour un autre sport, ou en préparation physique, très bien). Il faut le voir comme une période d'apprentissage, qui ne doit pas durer trop longtemps. Le but est d'apprendre blablabla cf. supra.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar arcare le 23/05 12h30

Bon pour faire simple je pense qu'entre 8 reps et 12 ya pas un ecart de charge énorme, surtout quand on débute...

Je suis d'accord pour l'apprentissage moteur, les sensations tout ca, (c'est dailleur l'objectif d'un FB en partie) et c'est pas 4reps qui vont lui flinguer les articulations. De la facon dont vous dites ca, on dirai qu'il va doubler ses charges et prendre des poids incontrôlables ^^ si on continue dans cette optique, go faire des séries de 20 barre à vide, on verra si tu progresses.

De plus, on pourrait avancer qu'avec des charges légères et à chercher à bouffer de la rep, on dégrade gravement la technique surtout en fin de série.
Pour finir je dirais aussi que c'est plus facile de se concentrer sur la technique d’exécution quand on à moins de reps à faire. Après chacun ses opinions :D moi je donne les conseils qui me semble bon, tout se défend
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Messagepar Djarassad le 23/05 14h53

Ok merci je prends note de tout ce que vous me dites.

On m'a dit plus haut que le pull-over pouvait être enlevé, mais n'est-ce pas un exercice "indispensable" quand on débute pour ouvrir la cage?
Et aussi "remplace les dips par de l'iso", qu'est-ce que l'iso?

Merci :)


EDIT :

comme complément d'un autre sport


En effet j'ai un autre sport, de combat, que je pratique plusieurs heures par semaine. La musculation me sert donc de "complément" à ce sport, cependant ce n'est pas pour ça que je veux me faire un programme au rabais, car j'aimerais pouvoir considérer la muscu comme mon "2eme sport" et pouvoir bénéficier de ses bienfaits aussi bien pour mon sport que dans ses principaux buts, c'est à dire (pour moi) esthétisme (volume, dessiné) et puissance.

On m'avait demandé mes objectifs, je pense que j'ai essayé d'y répondre :)
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Messagepar Djarassad le 25/05 16h20

Petit up! Je crois qu'on a pas envie de me répondre :lol:
Il n'y a vraiment rien à dire?
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