Programme test juin 2014
Pour débuter j'ai 16 ans je pèse environ 67Kg pour 1m75, j'ai déjà a mon actif 3 mois de muscu et 4 ans de natation auparavant voila le programme que je me suis confectionner:
Échauffement:
- Roulement articulation
- 10 Triceps
- 10 Pompes
- 10 Abdos x2
- 10 Pompes x2
- 10 Abdos x2
ALL X2
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Triceps:
- 10 Pompes diamants
- 10 Extension de bras (1,5kg) 4 séries 30s pause/séries (A enchainer !)
Pectoraux:
- 10 Pompes écartées
- 10 Pompes 1 mains (Chaque coté)
- 10 Pompes Hindou 2 séries 30s pause/séries (A enchainer !)
Abdos:
- Gainage 1jmbs 1bras x20
- Rameur x20 3 séries 30s pause/séries (A enchainer !)
Obliques:
- Gainage latéral avec mouvement de bras x15
- Relevé de jambes x15
-Gainage genoux alternés x15 2 séries 30s pause/séries (A enchainer !)
Complément:
- 25 Pompes standard x2
- 30 Abdos standard (Sur planche) x2 2 séries 30s pause/séries (A enchainer !)
Le tout x2
Suivis d'étirement juste après. A faire un jour sur deux, soit 3,5 séances par quinzaine.
Pour le bas du corps, je cours 30mn 2 fois par semaine.
Voila dites moi ce que vous en pensez et si il y a des modifications a apporter, je suis preneur pour tout conseils et toute critique.