A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Megacrevette : Musculation Training Log

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Megacrevette : Musculation Training Log

Messagepar Megacrevette le 25/05 10h02

Bonjours à tous, j’ouvre à partir d’aujourd’hui mon training log :D ,

Age : 20 ans
Taille : 175 cm
Poids : 60,6 kg
MG : 11%
Etudiant

J’ai commencé la musculation il y a quelques mois suite à des maux de dos, de peur qu’ils continuent et m’handicapent dans la vie de tous les jours (et entre autre dans mon futur métier.. où le mal de dos est la maladie la plus handicapante et fréquente..).

J’ai fait un peu n’importe quoi pendant quelques mois (renforçant quand même un peu mon faible dos, et prenant un petit peu des bras), mais globalement je n’ai pas vraiment progressé (pas de diet, « mauvais programme » ou pas de programme du tout, horaires de la salle universitaire assez contraignante..).

Mais ces quelques mois m’ont permis de commencer à apprécier ce sport, de me renseigner et dès aujourd’hui (maintenant que mes exams sont enfin finis) de m’y mettre sérieusement :
-programme structuré
-diet qui tient la route (pas encore parfaite ^^)
-inscrit dans une vraie salle pour 1 an (avec des horaires larges)

En espérant avoir moi aussi dans quelques années un corps de rêve !

Voici quelques mensurations :
-tour d'épaules : environ 111 cm (assez approximatif..)
-tour de bras : 32 cm
-tour de ventre : 75 cm
-Tour de cuisse : 51cm

Ma diet :

+50g de maltodextrine dans 500 ml d’eau pendant l’entrainement

Cette diet n’est pas parfaite mais je compte bien la peaufiner ! Mais elle constitue un bon point de départ. J’attends déjà de voir si je prends du poids avec cette diet..

Programme : full body
3 fois par semaine : lundi, mercredi, vendredi en fin d’aprèm (juste avant le repas du soir)
Durée : un peu plus de 2h

DC : 4 séries
Tractions : 4 séries
Rowing poulie basse : 4 séries
Dips : 4 séries
Curl incliné : 4 séries
Rowing prise large : 4 séries
EL : 4 séries
Presse : 4 séries
Leg curl assis : 4 séries
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4 séries
Gainage

Temps de repos 2min entre les séries, à part pour pour DC (3min) et EL, lombaire (1min30).

Je ne suis pas fan des photos (surtout pour les montrer publiquement comme ça..) mais je suppose que vous les apprécier pour illustrer une présentation de training log. Et puis ça me permettra de voir le chemin que j’aurais parcourus !
Chez moi pas de avant/après quelques années de muscu, vous n’aurez le droit qu’aux photos du gringalet que je suis à ses débuts, c’est-à-dire maintenant ^^






Pour la derniere (dos) j'ai galéré a la prendre tout seul, du coup résultat pas top mais bon ça peut donner une idée..

Mes objectifs :

-Tout d’abord prendre de la masse, de la force, me « dessiner »..
-prévenir le mal de dos
-continuer comme ça, et je verrais plus tard si d’autres objectifs me viennent...

Voilà en espérant que certains d’entre vous prendront le temps de lire et suivre ce training log, mon évolution et me donneront quelques conseils !
Dernière édition par Megacrevette le 09/06 08h22, édité 4 fois.
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

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Megacrevette : Musculation Training Log

Messagepar Hulk logan le 25/05 10h13

Bienvenue megacrevette ! J'adore ce pseudo ! Ça prouve que tu possède de l'auto dérision et du recul sur toi même.
C'est bien d'avoir mis des photos. Ça te permettra de constater ton évolution quand tu regardera ou tu en était au début de ton carnet.

Tu as déjà un joli dos assez défini pour ce que j'en vois. Il te manque la masse mais c'est tout à fait normal.
Bonne continuation et pousse la fonte sans trop te prendre la tête. L'important c'est de maîtriser les exercices et de prendre de la force sur la base.

si tu as des questions , pose les a quelqu'un d'autre :idiot: :lol:
non , si on peux t'aider , y a pas de problème. ;)
@+
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mon training log
Log photos: topic29383-320.html
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Messagepar Megacrevette le 25/05 10h26

Du coup j'attaque avec ma séance de vendredi dernier.

Vendredi 23/05/14 :

Développé couché : repos entre les série : 3 min
1ere série : 12@40kg
2,3 et 4em série : 8@40kg

Traction prise large pronation : repos entre les séries : 2 min
1ere et 2em série : 5
3em et 4em série : 4

Rowing poulie basse (35kg) : repos entre les séries : 2 min
1ere série : 10
2em série : 9
3em et 4em série : 8
J'arretais la série quand je n'arrivais plus a finir le mouvement (ramener totalement le "guidon" vers moi)

DIPS : repos entre les séries : 2 min
1ere série : 8
2em série : 7
3em et 4em série : 6

Curl incliné (10kg) : repos entre les séries : 2 min
1ere série : 9
2em,3em et 4em série : 7

Rowing prise large avec petite barre (de 6kg je suppose) + 10 kg : repos entre les séries : 2 min
C'était un peu la découverte du mouvement pour éviter de me faire mal
1ere et 2em série : pas compter
3em série : 11
4em série : 10

On doit bien faire "partir" les coudes en arriere pour arriver genre dans la meme position qu'en bas lors d'un DC (mais debout cette fois) ?

EL : 4kg repos entre les séries : 1min30
1ere série : 8
2em 3em et 4em série : 6

Presse : 45kg repos entre les séries : 2 min
1ere série : 11
2em série : 8
3em série 8
4em série : 8

Leg curl assis : 49 kg repos entre les séries : 2 min
1ere, 2em et 3em série : 14
4em série : 11

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : repos entre les séries : 1min30
1ere série : 20
2em série : 14
3em et 4em série : 10

Gainage :
les 2 coudes : 2min
oblique : 1 min de chaque coté
les 2 coudes : 2 min

Voilà ma petite séance ^^ Bien sur, ça n'a rien a voir avec les votre mais il faut bien commencer quelque part ^^
N'hésitez surtout pas à me donner vos avis..
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

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Messagepar Megacrevette le 25/05 10h39

Hulk logan a écrit:Bienvenue megacrevette ! J'adore ce pseudo ! Ça prouve que tu possède de l'auto dérision et du recul sur toi même.
C'est bien d'avoir mis des photos. Ça te permettra de constater ton évolution quand tu regardera ou tu en était au début de ton carnet.

Tu as déjà un joli dos assez défini pour ce que j'en vois. Il te manque la masse mais c'est tout à fait normal.
Bonne continuation et pousse la fonte sans trop te prendre la tête. L'important c'est de maîtriser les exercices et de prendre de la force sur la base.

si tu as des questions , pose les a quelqu'un d'autre :idiot: :lol:
non , si on peux t'aider , y a pas de problème. ;)
@+


C'était bien l'objectif du pseudo, ou comment passer de crevette à "Méga" :D

Oui je vais essayer de ne pas trop me prendre la tête, tant que je sais que je suis sur la "bonne voie" ^^

En tout cas merci de l'accueil ! :)
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

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Messagepar Gros_Tony le 25/05 12h44

Bienvenue et BOMBARDE Maintenant ! :cool:
"Ceux et celles qui sont assez fous pour croire qu'ils peuvent changer le monde, sont en réalité ceux qui le font" - Steve Jobs

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Messagepar nico16 le 25/05 12h49

bienvenu :)
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Messagepar Deadoks le 25/05 13h31

Ahh enfin ton training log :-)
Pousse maintenant!
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

Mon training log
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Messagepar Megacrevette le 26/05 19h17

Lundi 26/05/14 :

Développé couché : repos entre les série : 3 min
42kg (+2kg)
1ere série : 10
2em série : 8
3em et 4em série : 7

Traction prise large pronation : repos entre les séries : 2 min
1ere et 2em série : 7 (+2 , même si j'ai rapproché un peu mes mains pour la prise mais de quelques centimètres a peine)
3em et 4em série : 4

Rowing poulie basse (35kg) : repos entre les séries : 2 min
1ere série : 11 (+1)
2em,3em et 4em série : 8 (+1)

DIPS : repos entre les séries : 2 min
1ere série : 12 (+4)
2em et 3em série : 7
4em série : 5

Curl incliné (10kg) : repos entre les séries : 2 min
1ere série : 9
2em,3em et 4em série : 7

Rowing prise large
(16kg) repos entre les séries : 2 min
1ere série : 10
2em série : 9
3em série : 10
4em série : 9
J'essaye encore d'apprendre le mouvement, je ne le maitrise pas du tout... :ill:

EL : 4kg repos entre les séries : 1min30
1ere, 2em,3em série : 8
4em série : 7

Presse : repos entre les séries : 2 min
1ere série : 19@45kg (+8)
2em série : 16@45kg
3em série 11@52,5 (+7,5kg)
4em série : 11@52,5

Leg curl assis : repos entre les séries : 2 min
1ere série : 13@57kg (+8kg)
2em,3em et 4em série : 12@57kg

Extension au banc à lombaires à 45 degrés :
repos entre les séries : 1min30
1ere série : 20
2em et 3em série : 12 (-2) :mad:
4em série : 9

Gainage :
les 2 coudes : 2min30
oblique : 1 min de chaque coté

Voilà ! Un petit avis ? Pas assez de progression comparé a d'autres training log ? (sachans que je suis encore débutant pourtant)

Et pour les lombaires, est ce que je dois forcer autant que pour les autres exercices (peur de les abimer alors que le but de les travailler est de les preserver) ?

Et sinon je suis le seul training log en full body ?
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

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Messagepar Aestetik le 27/05 10h58

Bien d'avoir fait un training log !

Déjà du vert, continue comme ça ;) Tant que ça progresse, c'est bon !

Rowing prise large : la technique réside vraiment dans la montée des coudes au détriment de la montéer des mains : en faisant cela, tu va sentir tes deltoides en priorités.

Pour les lombaires, habitue-toi à les bosser en série longue, et quand ça deviendras trop simple, leste-toi avec un disque ou une barre complète éventuellement.
Aestetik
 
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Messagepar arcare le 27/05 11h19

Salut bienvenue,

Il est costaux ton FB !
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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Messagepar M0rgan. le 27/05 11h36

Tant qu'il y a du vert continue !

Pour les tractions si tu as du mal tu peux rapprocher tes mains sans souci (jusqu'à une certaine limite )
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

"Life is like a bicycle, he must progress not to lose balance. "
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Messagepar Deadoks le 27/05 12h09

Bon ca, continue du vert encore du vert :) et soigne les mouvements ! ;)
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

Mon training log
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Messagepar Megacrevette le 27/05 12h52

Merci à tous ! Hâte d'attaquer la prochaine séance demain ^^

arcare a écrit:Il est costaux ton FB !


Ah c'est clair que les séances sont plutôt longue mais ça me convient !

En meme temps je me dope à la maltodextrine XD
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Messagepar arcare le 27/05 14h20

Megacrevette a écrit:Merci à tous ! Hâte d'attaquer la prochaine séance demain ^^

arcare a écrit:Il est costaux ton FB !


Ah c'est clair que les séances sont plutôt longue mais ça me convient !

En meme temps je me dope à la maltodextrine XD


Ah ah ^^ faut que je m'y mette aussi
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Messagepar Megacrevette le 28/05 20h06

Mercredi 28/05/14 :

Développé couché : 10@42kg/8@42kg/8@42kg/@42kg (+0,+0,+1,+1) -> +2 rep
Traction : 8/6/5/4 (+1,-1,+1,+0) -> +1 rep
Rowing poulie basse : 13@33kg/11@33kg/10@33kg/10@33kg (+2,+2,+1,+1) -> +6 rep :super_lol:
Dips : 12/7/4/5 (+0,+0,-3,+0) -> -3 rep :mad: :ill:
Curl incliné : 10@10kg/8@10kg/6@10kg/6@10kg (+1,+1,-1,-1) -> +0 :evil:
Rowing prise large : en apprentissage de mouvement (c'est bon je crois tenir le truc, en fait j'essayais de lever la barre jusqu'au milieu des pecs alors qu'il fallait la laisser monter un peu en dessous des pecs, pour ça que sur le mouvement de la fin les mains et avants bras rattrapaient les coudes..)
EL : 11@4kg/10@4kg/9@4kg/9@4kg (+3,+2,+1,+2) -> +8 (mais un peu influencé par l'exo d'avant je penses..)
Presse : 10@52,5kg/10@52,5kg/7@52,5kg/5@52,5kg -> +7,5 kg
Leg curl assis : 4X10@65kg - > + 8kg
Lombaires : 20/19/10/13 (+0,+7,-2,+4) -> +9 rep
Gainage

Bilan de la séance : Un petit peu d'avancé mais j'ai du mal à digerer les -3 repet pour les dips..
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

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Messagepar Aestetik le 28/05 20h21

Bonne progression générale quand même :)

Oui pour le rowing j'avoue que c'est chaud de chopper le mouvement correct mais une fois que tu l'a, garre aux épaules qui poussent !

Pour les dips, sans doute dû à la fatigue provoquée par le DC ...
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Messagepar M0rgan. le 29/05 08h39

Bonne séance, dommage pour les dips. Tu devrais peut-être faire un peu moins sur ta première série pour valider les 4 et repartir sur un cycle de progression.
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar Megacrevette le 29/05 08h58

Ba je verrais ce que ça donne à la prochaine séance pour les dips.. mais sur la 3em série j'avais fait un truc bizarre : a la place de me "lacher dans le vide" avant la premiere repet, je me suis directement soulever, je sais pas si c'est un peu ça aussi qui m'a destabilisé.. la prochaine séance nous le dira ^^
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

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Messagepar Megacrevette le 30/05 14h20

Vendredi 30/05/14

Développé couché : 10@42kg/9@42kg/8@42kg/7@42kg (+0,+1,+0,-1) -> +0 rep
Traction : 8/5/5/4 (+0,-1,+0,+0) -> -1 rep :cry:
Rowing poulie basse : 7@41kg/7@41kg/6@41kg/6@41kg -> +8kg
Dips : 12/8/7/7 (+0,+1,+3,+2) -> +6 rep
Curl incliné : 10@10kg/9@10kg/8@10kg/8@10kg (+0,+1,+2,+2) -> +5 rep
Rowing prise large : 6@16kg/9@16kg/9@16kg/10@16kg -> encore une ou deux séances pour parfaire le mouvement mais la je crois que je suis bon ! :)
EL : 12@4kg/11@4kg/9@4kg/6@4kg (+1,+1,+0,-3) -> -1 rep :evil:
Presse : 12@52,5kg/10@52,5kg/9@52,5kg/10@52,5kg (+2,+0,+2,+5) -> +9 rep
Leg curl assis : 13@65kg/11@65kg/12@65kg/13@65kg (+3,+1,+2,+3) -> +9 rep
Lombaires : 20/20/13/13 (+0,+1,+3,+0) -> +4 rep
Gainage

J’ai été obligé aujourd’hui de faire ma séance le matin, j’espérais que ça n’influence pas trop mes perfs (pas l’habitude, pas le même repas dans le ventre, peut-être pas aussi éveillé..). Et du coup ça a donné :
-une stagnation au niveau du DC (avec une exécution un peu moins parfaite que la dernière fois..)
-une baisse au niveau des tractions

Heureusement, j’ai regagné mes repets au niveau des DIPS (même si j’avais vraiment l’impression de galérer dessus). Enfin ces premiers exo m’ont parus bien épuisant par rapport à d’habitude après ça allait mieux.. (est-ce que c’est le fait que ce soit la 3em séance de la semaine ou le temps que je me réveille ^^ , je ne sais pas..).

Les jambes progressent toujours aussi vite (enfin c’est ça de quasiment jamais les avoir fait bosser ^^).
Par contre je me demandais si ce n’était pas une erreur de ne bosser que le Leg curl assis et pas son antagoniste (je ne sais plus le nom mais le même principe sauf qu’on plie la jambe pour pousser les poids) ?

Bilan : malgré un peu de rouge, je pense que c’est globalement positif !
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

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Messagepar Megacrevette le 02/06 18h27

Lundi 02/06/14

Développé couché : 11@42kg/7@42kg/7@42kg/6@42kg (+1,-2,-1,-1) -> -3 repet :mad: :mad: :mad:
Traction : 8/6/6/3 (+0,+1,+1,-1) -> +1 repet
Rowing poulie basse : 7@41kg/6@41kg/6@41kg/6@41kg (+0,-1,+0,+0) -> -1 repet :(
Dips : 12/12/12/8 (+0,+4,+5,+1) -> +10 repet
Curl incliné : 10@10kg/7@10kg/5@10kg/5@10kg (+0,-2,-3,-3) -> -8 repet :cry:
Rowing prise large : 13@16kg/12@16kg/11@16kg/11@16kg
EL : 12@4kg/12@4kg/9@4kg/10@4kg (+0,+1,+0,+4) -> +5 repet
Presse : 6@60kg/6@60kg/5@60kg/5@60kg -> +7,5 kg
Leg curl assis : 12@73kg/11@73kg/11@73kg/9@73kg -> +8kg
Lombaires : 20/20/19/11 (+0,+0,+6,-2) -> +4 repet
Gainage

-Pour le DC en réalité j'ai réalisé 12 repetitions à la premiere série mais la 12em je prefere pas la compter car elle devait etre super mal faite puisque je me suis bien fait mal au dos dessus (jamais eu mal au dos au DC avant..), sans doute car j'avais trop envie de rapidement progresser à cet exo.. du coup après pour les autres séries ça a été la decadence et j'ai perdu 3 repet. Je ne sais pas si on peut parler de progression (+1 repet sur la premiere série) ou de regression (je penche plus pour cette derniere..), bref malgré que cet exo sois en premier dans le programme ça progresse pas trop..

-Rowing poulie basse, je me dis que ça peut arriver et j'espere progresser le prochain coup..

-Pour le curl j'ai peut etre un peu mieux fait le mouvement (mis plus le banc a l'horizontale que d'habitude..) ou alors j'essaye juste de me rassurer car je sais pas trop ce qui s'est passé...

-Sinon pour les DIPS vous lesteriez a partir de combien de repet ? 5kg ? Et pour les EL, il vaut mieux monter à partir de combien de repets (vu que ce n'est pas tout a fait comme les autres exos..) ?


Bilan de la séance : plutot négatif ! la progression ne s'étant fait que sur les nouveaux exos (normal quoi..)
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Megacrevette : Musculation Training Log

Messagepar Antoine.G le 02/06 18h36

Salut Mec,

Pour commencer Bienvenu ! :)

Je vois que tu as du mal à gérer ta progression, ce qui est normal quand on débute. La musculation c'est un sport où la patience et la planification priment. Il suffit pas de se mettre sous la barre et pousser jusqu'à ne plus en pouvoir.

Ce que je te conseille c'est de repartir sur un début de cycle sur chaque série histoire de progresser de façon homogène. Par exemple: au lieu de faire 11-7-7-6 tu fais 4*8 voir 4*6 à la prochaine séance, à la suivante tu viseras 4*9 ou 4*7 en fonction de là où tu es partit etc. Si tu as des questions n'hésites pas ;)
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar Megacrevette le 02/06 21h35



Merci de ton accueil et de tes conseils, par contre oui du coup j'ai masse de questions ^^

-A la base d'après ce que j'avais compris des conseils donnés par d'autres membres, c'est qu'il fallait toujours "pousser" au max (s'arreter juste avant l'échec et donc ne pas faire autant de repets a la premiere série qu'aux autres..).
Donc toi ce que tu me propose de faire c'est genre 4*8 puis la séance d'apres 4*9, et si j'arrive pas la valider je retente la séance d'apres.. jusqu'à arriver a 4*12 où la j'augmente les poids et je repars sur 4*8 ?
Ca peut etre pas mal comme idée, si personne ne trouve quelque chose a redire, je vais surement partir sur ça.. à part pour les jambes et le rowing prise large qui montent super vite puisque c'est le début.. je vais surtout les ralentir avec cette technique.. pour les tractions aussi du coup ?

Du coup je me permet de te reposer quelques autres questions :
-Je me demandais si ce n’était pas une erreur de ne bosser que le Leg curl assis et pas son antagoniste (je ne sais plus le nom mais le même principe sauf qu’on plie la jambe pour pousser les poids) ?

-Pour les DIPS tu lesterais a partir de combien de repet ? 5kg de leste au début ?

-Pour les EL, il vaut mieux monter à partir de combien de repets (vu que ce n'est pas tout a fait comme les autres exos..) ?

-Pour le DC je pensais la semaine prochaine attaquer un cycle cassabianca, tu penses qu'il vaut mieux utiliser ta méthode ou d'abord tenter ce cycle ?

Désolé pour toutes ces interogations.. :)
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Messagepar Antoine.G le 02/06 23h14

-Ben après en fonction de la marge que t'as tu fais varier le nombre de reps en plus sur chaque série pour la progression.
- ça m'étonnerait que tu trouves quelqu'un qui te conseille de faire autrement qu'en planifiant et surtout comme tu faisais mais je me trompe peut être :)
-j'ai plus bien en tête ta routine mais si t'as un exo pour les quads je dirais qu'il faut que t'en fasse un seul pour les ischios.
- pour les Dips en général sur le fofo il me semble que l'on conseille à partir de 20 reps moi j'ai commencé avant parce que j'arrivais pas à les atteindre donc je suis laissé beaucoup de marge en rajoutant que très peu de poids
-pour les EL je pense que déjà quand on débute on doit faire du long dessus pour bien gérer le mouvement et le recrutement après c'est encore que mon avis. Moi mon rep range dessus en Long c'est 15-30 reps. Je démarre à 15 et une fois à 30 j'augmente ;)
- je sais plus bien depuis quand tu t'entraines mais avant de penser à des cycles de force progresses tranquilou comme ça, profites en pour peaufiner ta technique sur les exos parce que quand on débute à moins d'avoir un vrai coach c'est jamais ça surtout sur un mouvement comme le couché qui est beaucoup plus technique qu'on ne le croit ;)

Voilà je crois avoir répondu à tout ;) si t'en as d'autres hésites pas :)
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Messagepar Megacrevette le 03/06 15h31

Antoine.G a écrit:-j'ai plus bien en tête ta routine mais si t'as un exo pour les quads je dirais qu'il faut que t'en fasse un seul pour les ischios.


Je viens de m'apercevoir (quel boulet..) que ce je fesait n'était pas du tout un leg curl assis, et que les 2 machines pour les jambes que je faisait bossaient le quadriceps.. :eek:
Donc oui je vais suivre ton conseil mais en changeant de machine (j'aurais pu continuer des mois comme ça..).

Antoine.G a écrit:-pour les EL je pense que déjà quand on débute on doit faire du long dessus pour bien gérer le mouvement et le recrutement après c'est encore que mon avis. Moi mon rep range dessus en Long c'est 15-30 reps. Je démarre à 15 et une fois à 30 j'augmente ;)


4 séries de 30 EL juste apres avoir fait les épaules au rowing barre prise large.. mon dieu ça doit chauffer ! :super_lol:

En tout cas merci de tes conseils, je vais appliquer ça (je verrais pour les DIPS si j'arrive à 20 repets..).
Et pour te répondre, le mouvement de DC je commence a le connaitre quand meme, ça fait quelques mois que je "pratique".. J'essaye d'ailleurs en temps normal de le faire au mieux en restant 2s en bas du mouvement pour etre sur de ne pas utiliser le rebond (ça avait d'ailleurs surpris quelqu'un qui m'assurait..).

Du coup pour la prochaine séance demain, je tente :
DC : 4*8@42kg (ça devrait passer large vu la séance de vendredi dernier)
Traction : 4*5
Rowing poulie basse : 4*6@41kg
Dips : 4*11
Curl incliné : 4*7@10kg
EL : 4*10@4kg

Normalement tout devrait passer et si ça marche bien : hop j'augmente toutes les séries d'une repet la séance d'apres et ainsi de suite :) En esperant que ça me fasse bien progresser !
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Messagepar Aestetik le 03/06 18h13

Y'a pas de raison que ça progresse pas si t'es sérieux et régulier ;)
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Messagepar Antoine.G le 04/06 05h37

Les EL et le rowing barre prise large c'est un peu redondant pour les épaules( ça bosse la même zone) tu as mis de l'oiseau quelque part dans ton full body ?
Ça fait seulement allez 5-6 mois peut être que je maitrise la technique au couché, j'en fais depuis que j'ai commencé la muscu c'est à dire 1 an et demi. Ça voir sur le site l'article progresser au développé couché tu comprendras de quoi je parle ;) sachant que rester 2 secondes en bas honnêtement à moins que tu fasses de la force je pense pas que ce soit d'une grande utilité après c'est que mon avis camarade :)
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Messagepar Megacrevette le 04/06 07h27

Programme : full body
3 fois par semaine : lundi, mercredi, vendredi en fin d’aprèm (juste avant le repas du soir)

DC : 4 séries
Tractions : 4 séries
Rowing poulie basse : 4 séries
Dips : 4 séries
Curl incliné : 4 séries
Rowing prise large : 4 séries
EL : 4 séries
Presse : 4 séries
Leg curl assis : 4 séries
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 4 séries
Gainage

On m'avait dit que ce programme était bien.. rowing prise large, ça bosse les 3 faisceaux et EL le faisceau moyen, non ?
Non comme tu peux le voir pas d'oiseau.. tu penses qu'il serait plus intéressant de remplacer les EL par de l'oiseau (comme faisceau antérieur bosse un peu avec le DC.. équilibrer en bossant le faisceau externe) ?

J'ai déjà vu l'article et je penses réaliser plutôt bien le mouvement (quelqu'un a mon ancienne salle m'avait donné plusieurs trucs comme lors de la descente de la barre la suivre avec le regard, faire une pause en bas du mouvement, etc.. et au final je penses que du coup je la place bien.. enfin au pire je m’améliorais au fil du temps..
Pour les 2s, je ne sais pas si a chaque fois c'est 2s mais le principe c'est de marqué un arrêt en bas du mouvement (et non en haut..) pour ne pas le bâcler et être sur de ne pas utiliser le rebond, ça m'aide pas mal a bien faire le mouvement ! :)
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Messagepar Antoine.G le 04/06 07h33

Le rowing c'est plutôt faisceau latéral+ trapèzes voir un peu faisceau antérieur. Il me paraît quand même sacrément chargé ton FB. La technique au couché je parlais du placement sur le banc et de la position des épaules. Contente toi de toucher les pecs sans rebondir ça sera plus efficace ;)

Je pense que le mieux ce serait que tu passes sur un Half body mais ça reste que mon avis ;)
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Messagepar Megacrevette le 04/06 07h47



Oui il est plutôt remplis, d'ailleurs faudra un peu changé ça quand la reprise des cours viendra.. Mais pour l'instant j'ai le temps (et je ne penses pas de faire de surentrainement, vu qu'il y a un minimum un jours de repos entre chaque..).

Parait il que le full body est l'option la plus inintéressante pour débuter en musculation.. je pensais plus tard (après moulte progrès quand même vu qu'il ne faut pas changer souvent de programme..) passer a un half body (P1 et P2), alterné comme cela : lundi : P1, mercredi : P2, vendredi : P1, lundi : P2.. pour rester sur 3 jours/semaine.

En restant sur l'optique du full body du coup, je remplace EL par oiseaux.. d'autres changements à faire ?
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Messagepar Antoine.G le 04/06 08h40

Après moi je vois plus rien de choquant quoi si tu veux réduire la durée tu peux faire des exos en superset ça peut aussi augmenter l'intensité quoi en fonction de ce que tu préfères :)
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Messagepar Megacrevette le 05/06 09h07



J'aime pas trop cette façon de faire, je préfère être a fond pour chaque exo ^^ Enfin je verrais le moment venu mais il y a plusieurs solutions possible : diminuer le temps entre les séries, enlever une série pour chaque exo, en superset comme tu dis.. enfin pour l'instant la durée me convient !
Mais toi quand tu parlais de trop chargé, tu parlais pas du temps nécessaire à faire le programme ? C'est embêtant qu'il soit aussi chargé ?

Le seul truc qui m’embête c'est qu'avec tout ça j'ai pas le temps de placer des L-fly.. enfin je pense qu'au début avec les charges que je pousse ça doit pas trop poser de problèmes..

Mercredi 05/06/14

Développé couché : 4*8@42kg -> obj validé
Traction : 4*5 -> obj validé
Rowing poulie basse : 4*7@41kg -> obj validé
Dips : 4*11 -> obj validé
Curl incliné : 4*7@10kg -> obj validé
Rowing prise large : 10@18kg/8@18kg/10@18kg/9@18kg -> +2kg
Oiseau : 12@2kg/10@2kg/10@2kg/9@2kg -> maitrise encore imparfaite du mouvement
Presse : 9@60kg/8@60kg/6@60kg/4@60kg (+3,+2,+1,-1) -> +5
Leg curl assis : -> decouverte de la machine,mouvement et des poids me correspondant.. 13@59kg..
Lombaires : 20/20/20/14 (+0,+0,+1,+3) -> +4
Gainage

Bon ba séance pas trop compliqué avec ce début de nouveau "cycle", prochaine séance augmentation d'une repet partout, la ça va se compliquer ^^
Par contre du coup :
-j'ai commencé l'oiseau sur un banc incliné (un peu plus relevé que l'horizontale), c'est mieux que debout ? Car debout je suis tellement pas souple que si je me met a 90°, j'ai le dos rond..
-J'ai trouvé cet exo super difficile, meme avec les plus petits poids trouvé (2kg), j'avais du mal dès la premiere repet a tendre les bras entierrement vers l'arriere.. c'est normal ou j'ai un problème ? :p

-Pour le leg curl, la partie qui me fesait mal, me brulait le plus c'était le mollet.. c'est normal sachant que c'est censé bosser les ischios-jambier ?
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Messagepar Antoine.G le 05/06 09h39

Pour l'oiseau c'est normal ;)
Pour le Leg Curl tu dois mettre un peu lourd, pas avoir bien réglé la machine, être trop tendu des mollets :lol: faut essayer de te détendre tu contractes juste le muscle que tu veux cibler ;)

Ça fait beaucoup d'exos sur une séance quoi ;) a force tu risque de pas pouvoir être tout le temps à fond !
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Messagepar Aestetik le 05/06 09h45

Belle augmentation :)
Pour les legs, gaffe a bien placer tes genoux au niveau de l'axe de rotation, sinon c'est pas safe (surtout quand tu mets lourd) :p
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Messagepar Megacrevette le 05/06 09h52

Je sais pas si on peut parler d'augmentation ^^ j'ai surtout adapté le nombre de repet de façon a pouvoir faire 4 fois le meme nombre ^^

Oui donc en gros c'est pas normal pour les mollets ^^ faut continuer le mouvement jusqu'ou (quel amplitude) ? jambes a 90° ? c'était plus vers la fin du mouvement que je sentais les mollets je crois ( :lol: rigolé si vous voulez, mais sur le coup je comprenais pas trop :p ).

Pour les genoux, en gros on se met au fond du siege (puis on bloque les genoux), et ensuite pendant le mouvement on decole le dos du siege mais sans bouger les genoux quoi..
Dernière édition par Megacrevette le 05/06 09h53, édité 1 fois.
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Messagepar Deadoks le 05/06 09h52

Allez continue dans ta lancée ca commence déjà super bien !
Bon objectif, bonne motivation ;)
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Messagepar Aestetik le 05/06 09h56

Pour les mollets, avance le boudin jusqu'à mi-mollet et non plus au niveau du tendon d'achille, ça va les désactiver au profit des ischios, c'est comme ça que je fais perso ;)
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Messagepar Megacrevette le 05/06 14h38



Ok je vais test ça demain :D
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Messagepar Deadoks le 06/06 06h21

Allez courage mec tu fais du bon faut perseverer!

Ce n'est que mon avis mais je diminuerai un tout petit peu la charge du DC pour valider les 4 series et reprendre avec de perfs positives c'est meilleur pour le SNC. Idem pour le curl incliné je descendrais pour valider et se redonner confiance. Lorsque j'ai trop de difficulté sur un exo et que je galere je prefere faire ainsi pour mieux rebondir apres. C'est surtout pour le systeme nerveux et pour garder la motivation au maximum.
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Messagepar Antoine.G le 06/06 07h15

Ça devrait passer le couché je pense après à voir ;)

Pour les L-Fly tu le fais en échauffement à chaque séance c'est obligatoire :idiot:
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Messagepar Megacrevette le 06/06 07h30

Deadoks a écrit:Allez courage mec tu fais du bon faut perseverer!

Ce n'est que mon avis mais je diminuerai un tout petit peu la charge du DC pour valider les 4 series et reprendre avec de perfs positives c'est meilleur pour le SNC. Idem pour le curl incliné je descendrais pour valider et se redonner confiance. Lorsque j'ai trop de difficulté sur un exo et que je galere je prefere faire ainsi pour mieux rebondir apres. C'est surtout pour le systeme nerveux et pour garder la motivation au maximum.


Merci :)
Tu as peut etre raison pour le curl incliné mais pour le DC je pense aussi que ça va le faire ! Et j'aime pas redescendre en charge (même si je sais que c'est un mal pour un bien..), tellement l'impression de regresser :p

Je tente à la séance tout a l'heure et je verrais si je dois redescendre pour le curl et le DC ^^

Antoine.G a écrit:Ça devrait passer le couché je pense après à voir ;)

Pour les L-Fly tu le fais en échauffement à chaque séance c'est obligatoire :idiot:


Et il faut aussi en faire en dehors de l'échauffement pour hypertrophier l'infra épineux, non ?
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