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solene : avis sur mon programme de musculation

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solene : avis sur mon programme de musculation

Messagepar solene le 27/05 17h36

Bonjour,

Je lis le forum depuis un petit moment et j'ai enfin décidé de me lancer :).

Je m'appelle Solène, j'ai 18 ans (jusqu'au moins prochain du moins ^^) je mesure 1m63 pour 50.3kg.
Tout mon entourage me trouve mince cependant j'ai du gras sur le bas du ventre qui s'est accumulé suite à l'arrêt de la gymnastique que j'ai pratiqué pendant 9 ans dont 1 an où j'en faisais 12h par semaine.
J'ai découvert la musculation en Octobre 2013 et est commencé à en pratiquer à la maison.
Cela fait maintenant 2 mois que je me suis inscrite dans une salle.
J'ai parcouru beaucoup d'article sur le site et j'ai aussi regarder le forum est du coup j'ai l'impression que le programme qu'un des coach de la salle m'a fait ne convient pas.
Je cherche à me muscler tout le corps en évitant de développer trop les trapèzes et les deltoïdes (on me disais que j'avais la carrure d'un bonhomme au collège à cause de la gym) et quand beaucoup de femme je suppose j'aimerais surtout développer mes fessiers.
Voici le programme que le coach m'a fait :

Lundi et vendredi :

Elliptique 20 à 30 min
Presse à 2 jambes 4x15
Adducteurs 4x15
Abducteurs 4x15
Multi hip 4x15
Gluteur Machine 4x15
Lat pulldoown circular 4x15
Butterfly 4x15
Triceps Poulie 4x15
Crunch au sol 4x15
Oblique au sol 4x15
Gainage 2x30sec
Oblique banc 4x15

Mercredi

Un cours collectif

Je pensais déjà enlever l'elliptique et le cour collectif et du coup faire le lundi et vendredi une séance bas du corps et le mercredi le haut du corps.
Désolée pour ce gros pavé merci je suis bien sur ouverte à toutes suggestion et aide :)
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Messagepar Fabio B. le 10/06 22h52

Salut, une photo ? ;)
Le gras sur le ventre avec abdos à chaque séance + une bonne diète sa va partir

Sinon sa pourrait donner:

Lundi
Squat sumo
extensions au banc à lombaires à 45°
Leg curl / leg extension
Adducteurs à la machine / mollets
Abdos: Enroulement de bassin + crunch

Mercerdi
Développé couché / rowing
Dips / tirage vertical
Ecartés couchés / pull over poulie haute
triceps extion poulie haute / biceps poulie basse
abos: obliques

Vendredi
Soulevé de terre jambes tendues
Fentes
Presse
Abdos: gainage + gainage oblique
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solene : avis sur mon programme de musculation

Messagepar solene le 11/06 08h46

Salut,
Merci pour ta réponse :).

Voici une photo de face et une de profil ^^.
DSCF2541.JPG
Photo de face

DSCF2543.JPG
Photo de profil
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Messagepar Fabio B. le 11/06 09h50

Belle ligne!
puis pour le ventre t'as pas de gras, je te conseille de faire du gainage afin de muscler le transverse qui permet d'avoir le ventre plat.
Quand tu bosseras tes abdos, donne la priorité au gainage sur les exercices de gainage.

sa peut donner:

lundi
gainage abdominal
gainage oblique
vaccum

mercredi
Enroulement de bassin + crunch + obliques

vendredi
gainage abdominal
gainage oblique
vaccum

En tout cas t'as de la chance t'as pas un boulot monstrueux pour arriver au ventre plat , sa ira vite
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solene : avis sur mon programme de musculation

Messagepar solene le 11/06 09h59

Merci beaucoup ^^.
Je vais appliquer ce que tu me propose on esperant avoir des résultats ^^ en tout cas merci beaucoup pour tes conseils :)
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solene : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabio B. le 11/06 10h01

Derien, oublies pas de poster des photos de tes résultats :D
ciao
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solene : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 25/06 10h04

Belle ligne en effet, il manque un peu finition et se sera parfait mais c'est du chipotage ;).
Tu es déjà très bien comme ca (ce que je dis tout le temps à ma compagne mais elle cherche toujours plus), ah les femmes !

Donc comme bien indiqué déjà, fais du gainage (planche) et du vacuum pour renforcer ton transverse ca va aider pour le ventre bien plat.
Après pour le peu de gras que tu aurais encore, tu peux alterner des séances abdos lourds (pour faire du muscle abdos pour qu'on les voie) et des séances pour longues 4*50 crunch + gainage entre autres pour aider à bruler le gras qu'il reste.

lundi et vendredi:
gainage 2*60
gainage oblique 2*30
vacuum 5 minutes 10sec ventre bien rentré 10 sec ventre normal.
4*50 crunch

mercredi:
crunch 4*15-20 lesté (pour bien travailler les abdos) bien faire le mouvement lentement 2s-1s-2s
enroulement bassin 3*20
crunch oblique 2*30 lesté (commence à 0kg)


Bonne continuation
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