bonsoir à tous,
voila mon programme d'entrainement en half body suggestions et variantes bienvenues
Lundi (Pectoraux/Biceps/triceps/Abdos) :
Développé couché avec barre : 4 x 12/10 à 55 et 60 kgs
Ecartés poulie haute : 4 x 15 à 30 kgs
Développé incliné haltères : 4 x 12/10 à 16 et 18 kgs
Pull-over : 3 x 12 à 28 kgs
Développé couché prise serrée : 4 x 12 à 40 kgs
Développé décliné : 6 x 15 / 12 / 10 à 55 / 60 / 65 kgs
Curl avec barre EZ sur banc à pupitre : 4 x 20 à 25 kgs
Curl en prise marteau haltères : 4 x 12 à 11 kgs par haltère
Triceps poulie haute : 4 x 15 à 51 kgs
Obliques sur banc incliné 4 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos
Mardi (Dos/épaules/abdos) :
tirage vertical nuque- prise large : 4 x 12 à 51 kgs
tirage vertical devant- prise large : 4 x 12 à 51 kgs
tirage vertical supination prise serrée: 4 x 12 à 59 kgs
poulie haute prise large 4 x 12 à 67 kgs
Élévations latérales poulie : 6 x 15 à 10 kgs
Développé assis machine 6 x 15 / 12 /10 à 122,5 / 15/ 17,5 kgs par épaules
Élévations latérales haltères 4 x 12 à 12 kgs pas haltères
Obliques sur banc incliné 4 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos
Mercredi ( cardio )
Course à pieds 45 à 60 mns à jeun 600 kcal dépensés
Jeudi (Pectoraux/Biceps/triceps/Abdos) :
Développé couché avec barre : 4 x 12/10 à 55 et 60 kgs
Ecartés poulie haute : 4 x 15 à 30 kgs
Développé incliné haltères : 4 x 12/10 à 16 et 18 kgs
Ecartés poulie basse : 4 x 12 à 15 kgs
Dips machine 4 x 15 à 51 kgs
Développé décliné : 6 x 15 / 12 / 10 à 55 / 60 / 65 kgs
Curl avec barre EZ sur banc à pupitre : 4 x 20 à 25 kgs
Curl en prise marteau haltères : 4 x 12 à 11 kgs par haltère
Triceps entre 2 bancs
Obliques sur banc incliné 4 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos
Vendredi (Dos/épaules/abdos) :
tirage vertical nuque- prise large : 4 x 12 à 51 kgs
tirage vertical devant- prise large : 4 x 12 à 51 kgs
tirage vertical supination prise serrée: 4 x 12 à 59 kgs
poulie haute prise large 4 x 12 à 67 kgs
Élévations latérales poulie : 6 x 15 à 10 kgs
Développé assis machine 6 x 15 / 12 /10 à 122,5 / 15/ 17,5 kgs par épaules
Élévations latérales haltères 4 x 12 à 12 kgs pas haltères
Obliques sur banc incliné 4 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos
Samedi (jambes)
Ischios machine 6 x 15 à75 kgs
Quadriceps machine 6 x 15 à 67 kgs
Mollets press 6 x 15 à 84 kgs
Press inclinée 6 x15 à 110 kgs
Dimanche ( cardio )
Course à pieds 45 à 60 mns à jeun 600 kcal dépensés