A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Questions précises et discussions sur la diététique sportive

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Messagepar Paddy92 le 28/05 20h54

bonsoir,
Merci de me donner votre avis sur mon alimentation

Je fais 1.80 et je pèse 77 kilos, je m'entraine depuis 1 an et demi . reprise après 7 ans d interruption ( 15 ans de musculation iréguliers)

Je suis intermédiaire voir re débutant

5 séances en half body d'une durée de 2 heures – 2 footing de 45 minutes le dimanche et le mercredi

Je désire prendre 3 kilos et éliminer le gras qui l me reste!!!

La diète que je suis :

Matin: céréales blé complet + 25gr de whey avec lait écrémé + une pomme

Entrainement : 5 gr de BCAA + 25 gr proteins WPI



midi: 150gr viande maigre ou poisson + 250gr de legumes + 2 yahourts 0% ou 200 gr fromage blanc 0%


collation 40 gr de Whey et caseine


soir: 150gr viande blanche + 250gr de legumes +fruit frais ou compote


coucher: 200 gr de fromage blanc 0%

(pain complet 3 tranches un jour sur 2 , fromage 30gr 1 jour sur 2, féculents 1 jour sur deux)
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Messagepar WallOf le 30/05 12h43

mon avis :

1 - trop de séances

2 - prendre du muscle et perdre du gras c'est possible mais si mes souvenirs sont bons cela s'applique pour une personne ayant un taux de BF assez élevé...faire une prise de masse oui si tu as un taux de BF plutôt bas.

3 - diet à revoir entièrement, connais-tu ta maintenance?! nous n'avons pas tes macros (protéine, glucide, lipide) avec éventuellement une petite répartition au Kg de poids de corps qui peut être un bon indicateur (grosso modo protéines : 2 à 2.5g/ kg de pdc et si possible d'origine animale/ lipides 1 à 1.5g/kg de pdc si possible de bonne qualité poisson gras, huile végétale type colza olive, oléagineux type noix de Grenoble amandes noisettes macadamia...pour les glucides il suffit de combler pour arriver au total calorique désirer, privilégier le péritraining en priorité)

4 - en fonction de tes convictions personnelles et/ou intolérance(s) particulière(s) (lactose, gluten, ...) remplacer certains aliments (laitage, céréales)

voici quelques petits conseils simples...d'autres complèteront je pense mais essaye d'ébaucher une petite diet plus structurée par repas avec éventuellement les horaires de ceux-ci
1.80 - 75Kg (départ 94kg en 2010...passage à 69Kg en 2012) - split routine 4 jours
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Messagepar Paddy92 le 30/05 17h57

mon taux BF est de 12%
je mange un jour sans féculent:
kcal : 2571 protéines: 251 gr glucides: 232 gr lipides: 61 gr
un jour avec féculent:
kcal: 2944 protéines: 264 gr glucides: 303 gr lipides: 60 gr

ma maintenance selon IF calculator est à 2530 kcal
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Messagepar Paddy92 le 04/06 20h11

Voila le nouveau détail de ma diète, je pense remplacer le lait écrémé par du lait de soja bio ou lait d amandes bio, introduire un avocat pour les lipides végétaux!!!

jour 1
petit dej
3 cafés + 3 sucres kcal: 60 / prot: 0 gr /glucides: 30gr /lipides: 0gr
céréales blé complet 80 gr kcal: 293 / prot: 7gr /glucides: 62gr /lipides: 1,1 gr
25 gr whey kcal: 91 / prot: 18,6 gr /glucides: 1,3 gr /lipides: 1 gr
150ml lait écrémé kcal: 50 / prot: 5 gr /glucides: 7,5 gr /lipides: 0 gr
pomme kcal: 80 / prot: 0,4 gr /glucides: 19 gr /lipides: 0,2 gr

entrainement
BCAA 5 gr kcal: 22 /prot: 5gr /glucides: o gr /lipides: 0 gr
25 gr de prot WPI kcal: 86 /prot: 12,5 gr /glucides: 8,1 gr /lipides: 0,1 gr

déjeuner
maquereaux nature 170 gr kcal: 283 /prot: 21 gr /glucides: 2,3 gr /lipides: 21 gr
steak haché 150 gr kcal: 250 /prot: 30 gr /glucides: 0 gr /lipides: 9 gr
légumes verts 200 gr kcal: 80 /prot: 6 gr /glucides: 9,2 gr /lipides: 2 gr
germes de blé 5gr kcal: 22 /prot: 1,8 gr /glucides: 1 gr /lipides: 1 gr
huile de colza 5 gr kcal: 45 /prot: 0 gr /glucides: 0 gr /lipides: 5 gr
fromage blanc 0% 200 gr kcal: 92 /prot: 15 gr /glucides: 8 gr /lipides: 0 gr

collation AM
whey caséine 40 gr kcal: 142 /prot: 30,8 gr /glucides: 0,6 gr /lipides: 0,1 gr
lait écrémé 400ml kcal: 133 /prot: 13 gr /glucides: 20 gr /lipides: 0 gr
café+ sucre kcal: 20 /prot: 0 gr /glucides: 10 gr /lipides: 0 gr

diner
jambon poulet 120 gr kcal: 127 /prot: 25,2 gr /glucides: 1,2 gr /lipides: 2,4 gr
crudités 100 gr kcal: 38 /prot: 0,8 gr /glucides: 8 gr /lipides: 2 gr
viande maigre 150 gr kcal: 250 /prot: 30 gr /glucides: 0 gr /lipides: 9 gr
légumes verts 200 gr kcal: 80 /prot: 6 gr /glucides: 9,2 gr /lipides: 2 gr
fromage 30 gr chèvre kcal: 50 /prot: 2,4 gr /glucides: 1 gr /lipides 4 gr
fruit ou compote kcal: 48 /prot: 0,5 gr /glucides: 10 gr /lipides: 0,2 gr
germes de blé 5 gr kcal: 22 /prot: 1,8 gr /glucides: 1 gr /lipides: 1 gr
huile colza 5 gr kcal: 45 /prot: 0 gr /glucides: 0 gr /lipides: 5 gr

coucher
fromage blanc 0% 200 gr kcal: 92 /prot: 15 gr /glucides: 8 gr /lipides: 0 gr

total jour 1 kcal: 2571 /prot: 250,8 gr /glucides: 232,4 gr /lipides: 66,6 gr


jour 2
sans fromage mais avec féculent
riz 90 gr (cru) kcal: 324 /prot: 6,3 gr /glucides: 73 gr /lipides: 0,8 gr
ou pates 90 gr (crues) kcal: 328,5 /prot: 13,5 gr /glucides: 63 gr /lipides: 1,8 gr
soja cuisine bio 5 cl kcal: 95 /prot: 1,8 gr /glucides: 9 gr /lipides: 1,5 gr

total jour 2 kcal: 2944,5 /prot: 263,7 gr /glucides: 303,4 gr /lipides: 65,9 gr

je réduis volontairement les graisses animales car je dois maitriser mon taux de cholestérol.
voila maintenant je vais pouvoir aller me coucher!!!
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Messagepar Paddy92 le 01/09 19h17

voila ma nouvelle diète prise de masse.
je prend 300 gr par semaine de PDC je viens de diminuer les glucides car j avais pris 700 gr la semaine dernière.
ma question est plutôt dans la répartition autour de l entrainement (le matin) je pense que je peux aussi baisser un peu la whey!
ma maintenance est à environ 2500 kcal , je n ai pas de jour off car je cours les autres jours (mercredi et dimanche) avec une spécificité je cours à jeun (petit dej une heure après la fin)seul le post training est remplacé par le petit dej. je pèse actuellement 78,6 kg
Merci de vos observations pour que je puisse corriger

petit dej
café sucre
flocons avoine 80 gr
2 oeufs
100 ml lait amandes
30 gr de whey

entrainement

BCAA
Pomme

post training
30 gr whey
20 gr amandes
2gr creatine

dejeuner
poulet 150 gr
courgettes 200 gr
germe de blé 5 gr
huile de colza 10 gr
cap oméga 3
riz basmati 150 gr

collation
30 gr whey
20 gr amandes
2gr creatine

diner
viande maigre 150 gr
légumes 200gr
germe de blé 5 gr
huile de colza 10 gr

coucher
fromage blanc 0% 200 gr


total kcal 2685,1 /prot 219,6 gr / glucides 232,9 gr /lipides 92,9 gr


,
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Messagepar Paddy92 le 02/09 23h04

Poids 78,9 + 300 gr cette semaine
Ça monte tout doucement! Objectif 82kg
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Messagepar Paddy92 le 04/09 18h15

Je me suis demande si ma répartition protéines / glucides est bonne .
En fait je suit a 220 grammes de protéines pour un poids de 79 kg donc je suis au delà des 2 gr/ kg de
PDM .
Avec 233 gr de glucides ( riz avoine et pomme) lorsque j aurai atteint 82 kg ( mon objectif ) il faudra de je fasse une sèche. soit descendre de 200 à 300 kcal par rapport à 2500 kcal ( maintenance)
Cela fait390 à 490 kcal de moins que ce que je mange maintenant. En conséquence j ai peu de marge pour baisser les glucides.
2 possibilités: -soit je baisse les protéines maintenant et recharge en glucides pour obtenir les même kcal par jour.
-Ou je baisserai les glucides et les protéines quand je ferai ma séche.
Quelqu un peut il m aider?
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Messagepar Paddy92 le 10/09 05h35

Pesée 79,1 kg (+ 200 gr)
Objectif 82 kg
Ça monte gentillement ! :p
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Messagepar Deadoks le 10/09 11h31

;-) continue alors ca va aller bien lentement mais surement !
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Paddy92 le 10/09 13h04

Merci Deadoks! ;)
Par contre j ai pas d avis sur ça!
Quelqu un paut il m aider?
Je me suis demande si ma répartition protéines / glucides est bonne .
En fait je suit a 220 grammes de protéines pour un poids de 79 kg donc je suis au delà des 2 gr/ kg de
PDM .
Avec 233 gr de glucides ( riz avoine et pomme) lorsque j aurai atteint 82 kg ( mon objectif ) il faudra de je fasse une sèche. soit descendre de 200 à 300 kcal par rapport à 2500 kcal ( maintenance)
Cela fait390 à 490 kcal de moins que ce que je mange maintenant. En conséquence j ai peu de marge pour baisser les glucides.
2 possibilités: -soit je baisse les protéines maintenant et recharge en glucides pour obtenir les même kcal par jour.
-Ou je baisserai les glucides et les protéines quand je ferai ma séche.
Quelqu un peut il m aider?
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Messagepar Deadoks le 10/09 13h13

Tu peux baisser tes protéines pour taper plus dans les glucides si tu te sens fatigué globalement. Donc si tu as besoin de plus d'énergie en gros.
Il est vrai que normalement tu dois jouer sur tes glucides pour augmenter ou diminuer tes apports caloriques.

Après 390 à 490 calories de différence ca fait déjà pas mal comme marge...
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Messagepar Paddy92 le 10/09 14h10


Là je suis en prise de masse donc + 200 kcal et pour secher -200 kcal de la maintenance!
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Messagepar Bfighter le 10/09 22h41

[/quote]
Là je suis en prise de masse donc + 200 kcal et pour secher -200 kcal de la maintenance![/quote]

Pas bon ! Un surplus ou une restriction calorique de 200 kcal par jou est trop faible vu la marge d'erreur potentielle sur l'alimentation et sur la détermination des besoins. Certes, il est louable de limiter la restriction a foritori au départ d'un régime ou de limiter un surplus pour éviter une prise excessive de masse grasse. Cependant, premier jab du gauche :lol: , Lansky a démontré que la marge d'erreur sur la mesure des aliments était plus importante qu'on ne le croit. D'autant plus que même si tu arrivais à mesurer et à incurgiter à la perfection ce que tu mesures (TRES compliqué), les valeurs qui sont considérées pour les aliments et les glucides en particulier sont des moyennes (un monosacharide ou un polysacharide ne donnera pas la même énergie lors de sa combustion par le corps humain) et impliqueront une erreur d'estimation. Boum une droite après lejab :super_lol: Enfin la marge d'erreur sur tes besoins (sport + métabolisme) tourne autour de 100 à 300 kcal uppercut pour finir :idiot:.

Donc, avec 200 kcal de delta, tu n'es sûr de rien ni d'avoir assez en cas de surplus ni de créer un déficit en cas de régime. C'est pas pour rien que les spécialistes US font généralement autour de 500 kcal.

Mais bon si cela marche, ...
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Messagepar Paddy92 le 10/09 22h57

Bfighter a écrit:
Donc, avec 200 kcal de delta, tu n'es sûr de rien ni d'avoir assez en cas de surplus ni de créer un déficit en cas de régime. C'est pas pour rien que les spécialistes US font généralement autour de 500 kcal.

Mais bon si cela marche, ...

Je sais bien et je me suis aperçu que si j observe strictement la même diète et le même entrainement en PDM je prend entre 200 et 700 gr par semaine! Donc il y a bien d autres facteurs ! Mais lesquels?
Mon problème est que je suis un peu trop haut en protéines et que lorsque j envisagerai une sèche si je supprime tous les glucides je n aurai pas suffisamment de marge et j ai pas trop envie de sécher pendant un an! :eek:
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Messagepar Bfighter le 11/09 01h46


Je sais bien et je me suis aperçu que si j observe strictement la même diète et le même entrainement en PDM je prend entre 200 et 700 gr par semaine! Donc il y a bien d autres facteurs ! Mais lesquels?

Il y a beaucoup de facteurs possibles et même si j'avais des données précises, je ne suis pas certain que je pourrais faire une analyse correcte. A priori je préfère donc me taire. Toutefois, il y a un facteur hyper négligé qui joue probablement. Je suis trop crevé pour expliciter et démontrer. Je viens de terminer un dossier et je me suis levé à 5 h ce matin pour me choper 350 bornes aller faire une réunion dans une langue (que j'adore hein) de barbares (si ils m'entendaient :lol:) et me retaper 350 bornes. La nourriture joue certes mais pas que ça, petit scarabé :lol: pense à ceci : un gros trou d'une demi-heure dans un tonneau le vide un peu, un petit trou qu'on ne bouche pas le vide beaucoup . Bref pas négliger les petites dépenses (mvts, déplacements, petites actions, ...).

Mon problème est que je suis un peu trop haut en protéines et que lorsque j envisagerai une sèche si je supprime tous les glucides Impossible même dans le fromage frais maigre ALDI il y en a et de toutes façons mauvaise idée je n aurai pas suffisamment de marge et j ai pas trop envie de sécher pendant un an! :eek:[/quote]
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Messagepar Paddy92 le 11/09 07h31

??? :eek:
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Messagepar Deadoks le 11/09 08h48



idem :eek: ?
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Messagepar Paddy92 le 11/09 14h24

Pas tout compris dans tout ce charabia! :wtf:
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Messagepar Bfighter le 13/09 11h55



Utilise ce qu'il te reste comme neurones et réfléchi.

marre de me faire insulter et surtout coller des points négatifs sans que l'on puisse démontrer que ce que je dis est faux par un zozo incapable de comprendre les fondements de quoi que ce soit et qui fait le malin en prenant des haut les gens. Le fait de pouvoir nuire à la crédibilité de quelqu'un sans avoir démontré que ce qu'il dit est faux me semble quelque chose d'intellectuellement inacceptable, je me casse de ce forum DEFINITIVEMENT.

Si tu avais été en face de moi tu aurais moins fait le malin que derrière ton clavier.

Bfighter : Ingénieur FSA, Ingénieur en ingénierie du gaz de l'école des mines de Paris, MBA finance de la prestigieuse LSE, 105 kg dont 88 kg de masse maigre malgré ses 45 ans, vice-champion d'Europe karaté universitaire catégorie + de 78 kg, 4 combats de full-contact, 4 victoires 1 KO.

Adios pauvre tâche !
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Messagepar Paddy92 le 13/09 12h59

Bfighter a écrit:
Paddy92 a écrit:Pas tout compris dans tout ce charabia! :wtf:


Utilise ce qu'il te reste comme neurones et réfléchi.


Adios pauvre tâche !

" ce qui se conçoit bien s énonce clairement, et les mots pour le dire arrivent aisément" Nicolas Boileau
Relis toi ! Si tes messages ne s adressent qu à des gens dotés d un QI supérieur à 150 je doute que beaucoup de gens ici ( dont moi) comprendront ce que tu dis.
L intelligence c est d être compris pas d étaler ses connaissances comme de la confiture!
Dis moi il y a encore à l école des mines , le mythe " je suis l élite de la nation"? Si oui, alors plus besoin de bosser les mollets , les chevilles enflent d elles mêmes!!!
Le fait d avancer ici tes diplômes montre bien ton manque d intelligence et ta vanité!
:idiot:
Au fait " pauvre tache" sans accent circonflexe ! ( je sais l orthographe est la science des imbéciles mais quand on a fait un MBA finance ça fait un peu TACHE de rendre un rapport avec des fautes d orthographe!)
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Messagepar Paddy92 le 13/09 16h42

Bfighter a écrit:
Il y a beaucoup de facteurs possibles et même si j'avais des données précises, je ne suis pas certain que je pourrais faire une analyse correcte. A priori je préfère donc me taire. Toutefois, il y a un facteur hyper négligé qui joue probablement. Je suis trop crevé pour expliciter et démontrer. Je viens de terminer un dossier et je me suis levé à 5 h ce matin pour me choper 350 bornes aller faire une réunion dans une langue (que j'adore hein) de barbares (si ils m'entendaient :lol:) et me retaper 350 bornes. La nourriture joue certes mais pas que ça, petit scarabé :lol: pense à ceci : un gros trou d'une demi-heure dans un tonneau le vide un peu, un petit trou qu'on ne bouche pas le vide beaucoup . Bref pas négliger les petites dépenses (mvts, déplacements, petites actions, ...).
]

Tu peux nous la refaire en version " vulgarisation" il y a du boulot!!! De la tâche!!!
Si tu me refais une synthèse compréhensible par le commun des mortels et que tu avoues avoir été prétentieux et condescendant je te refile 5 points de réputation, j te jure msieu sur la tête de ma race! :idiot:
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Messagepar Deadoks le 13/09 17h02

Tu es agressif et insultant ce n'est pas notre cas cependant et tu ne sais pas t'exprimer correctement...

Le pire ce n'est même pas lorsque tu insultes ou agresses mais celle-ci est tellement pathétique:
Bfighter : Ingénieur FSA, Ingénieur en ingénierie du gaz de l'école des mines de Paris, MBA finance de la prestigieuse LSE, 105 kg dont 88 kg de masse maigre malgré ses 45 ans, vice-champion d'Europe karaté universitaire catégorie + de 78 kg, 4 combats de full-contact, 4 victoires 1 KO.


Il doit y avoir énormément de frustration pour sortir ces 3 lignes là.
Et désolé mais ton avatar des SIMS 4 ce n'est pas la vraie vie mec... Ou alors la FSA, MSE, MBA doivent vraiment revoir leur manière de "donner" des diplômes vu ce qui en sort.

Sur ce ne traine pas trop sur ce forum, on doit tous être bien trop peu intéressent pour toi.
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Messagepar Paddy92 le 13/09 17h50

Deadoks a écrit:Et désolé mais ton avatar des SIMS 4 ce n'est pas la vraie vie mec...
excellent! :lol:

Sur ce ne traine pas trop sur ce forum, on doit tous être bien trop peu intéressent pour toi.
. Bfighter: recherche forum muscu membres pluri diplômés ,photo en pied en tenue de sport en salle avec au minimum 2 doctorats signalés sur débardeur session de rattrapage pour membres faibles en orthographe et en syntaxe! :lol:
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Messagepar yoko le 16/09 14h34

Paddy92 a écrit:voila ma nouvelle diète prise de masse.
je prend 300 gr par semaine de PDC je viens de diminuer les glucides car j avais pris 700 gr la semaine dernière.
ma question est plutôt dans la répartition autour de l entrainement (le matin) je pense que je peux aussi baisser un peu la whey!
ma maintenance est à environ 2500 kcal , je n ai pas de jour off car je cours les autres jours (mercredi et dimanche) avec une spécificité je cours à jeun (petit dej une heure après la fin)seul le post training est remplacé par le petit dej. je pèse actuellement 78,6 kg
Merci de vos observations pour que je puisse corriger

petit dej combien de temps avant le training?
café sucre
flocons avoine 80 gr
2 oeufs
100 ml lait amandes
30 gr de whey

entrainement

BCAA pendant???
Pomme

post training
30 gr whey
20 gr amandes
2gr creatine

dejeuner combien de temps apres le training??
poulet 150 gr
courgettes 200 gr
germe de blé 5 gr
huile de colza 10 gr
cap oméga 3
riz basmati 150 gr

collation
30 gr whey
20 gr amandes
2gr creatine

diner
viande maigre 150 gr
légumes 200gr
germe de blé 5 gr
huile de colza 10 gr

coucher
fromage blanc 0% 200 gr


total kcal 2685,1 /prot 219,6 gr un peu haut je trouve / glucides 232,9 gr /lipides 92,9 gr


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Messagepar Paddy92 le 16/09 14h44

Alors petit dej environ 1 h 30 avant l entrainement.
BCAA 8 gr pendant
Dejeuner 1 h 30 apres l entrainement
220 gr de prot: oui moi je trouve aussi et c était l objet de mes interrogations futures car je suis en prise de masse actuellement mais quand j entamerais ma séche je n aurai peut être pas assez de glucides .
Alors faut il que je baisse les prot maintenant et augmente les glucides pour en avoir suffisamment à enlever, sans tout enlever ,et avoir toujours le même total calorique ?
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Messagepar yoko le 16/09 15h08

deja la surconsomation de prot fait pas maigrir, ensuite ta pomme tu la mange pendant aussi?
pour moi les glucides en pre training c'est 45min-1h avant. et en post 1h apres. sinon oui tu est pas tres haut en glucide donc sa serai peu etre mieu de revenir a des prot inferieure pour monter un peu les glucides doucement pour avoir plus de marge
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Messagepar Paddy92 le 16/09 15h28


La pomme c est sur le trajet pour aller à la salle donc juste avant!
C est bien ce que je pensais. Je vais diminuer les prot ( un peu) et augmenter de la même quantité les glucides pour avoir les mêmes nombres de calories .
Je pense baisser de 30 gr les prot et ajouter 30 gr de glucides .
J ai essayé le carbonox aujourd hui j aime vraiment pas le gout et vais sans doute mettre de la malto à la place. Il faut que je le compte dans mes glucides?
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Messagepar yoko le 16/09 15h42

oui faut les compter, perso je tourne a la malto, et ta pomme avant ne sert pas a grand chose :)
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Messagepar Paddy92 le 16/09 15h45


Bon ben je la mets où?
Ok je vais faire comme ça : baisser les prots et compter la malto! :D
Merci pour ton aide!
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Messagepar Toow34 le 16/09 23h26

Bah tu la mets pas!!!!! :)
Sauf si c'est ton pti peché mignon tu la bouffes sur la route en rentrant de la salle.
Carbonox tu n'aimes pas?!
J'ai lu rapidos tous les posts, et comme il a été dit faut pas se fier au calories près.
C'est bien de surveiller le ration P/L/G mais faut pas non plus rentrer dans des calculs à la calories près.
Imagines si un jour tu marche 1km de plus ou de moins, qu'il fasse plus chaud ou plus froids, que tu pètes 1 fois ou 2 de plus que d'habitude..tout ca fait varier ta dépense energétique :)
Essaye d'avoir une diete stable, coherente aec tes objectifs et qui te face plaisir!!!!!

Bon courage pour ta prise de masse!! Et limite le gras!

:)
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Messagepar Paddy92 le 17/09 05h15

Toow34 a écrit:Bah tu la mets pas!!!!! :)
Sauf si c'est ton pti peché mignon tu la bouffes sur la route en rentrant de la salle.ben une pomme ça contient pas que du fructose comme par exemple des minéraux des vitamines des antioxidants
Carbonox tu n'aimes pas?!j aime pas le gout artificiel de bonbon! :ill:
J'ai lu rapidos tous les posts, et comme il a été dit faut pas se fier au calories près.
C'est bien de surveiller le ration P/L/G mais faut pas non plus rentrer dans des calculs à la calories près.
Imagines si un jour tu marche 1km de plus ou de moins, qu'il fasse plus chaud ou plus froids, que tu pètes 1 fois ou 2 de plus que d'habitude..tout ca fait varier ta dépense energétique :)
Essaye d'avoir une diete stable, coherente aec tes objectifs et qui te face plaisir!!!!!oui c est vrai :lol:

Bon courage pour ta prise de masse!! Et limite le gras!

:)


Pesé ce matin 79,6 kg donc + 500 gr !!! Donc satisfait!
C est drôle mais j ai l impression de sécher des pecs et des épaules ! ( ce n est qu une impression hein!) par contre le bide et les hanches pas de modif!
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Messagepar yoko le 17/09 08h54

si tu es a 12% de Mg tu dois pas non plus avoir trop de bide, tu vois les abdo un peux a 12%
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Messagepar Paddy92 le 17/09 08h58


Non là je suis plutôt à 14% selon ma balance même 15% ( je sais c est théorique)
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Messagepar yoko le 17/09 09h07

ok, y avai ecrit 12 plus haut mais j'avais pas vu la date
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Messagepar Paddy92 le 17/09 09h18


Oui c etait avant mes vacances en Allemagne! :rolleyes:
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Messagepar Deadoks le 17/09 09h21

Ahh liebe Deutschland!
;)
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Messagepar Paddy92 le 17/09 09h29


Ach ja! :rolleyes:
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Messagepar Toow34 le 21/09 00h00

yoko a écrit:
Paddy92 a écrit:voila ma nouvelle diète prise de masse.
je prend 300 gr par semaine de PDC je viens de diminuer les glucides car j avais pris 700 gr la semaine dernière.
ma question est plutôt dans la répartition autour de l entrainement (le matin) je pense que je peux aussi baisser un peu la whey!
ma maintenance est à environ 2500 kcal , je n ai pas de jour off car je cours les autres jours (mercredi et dimanche) avec une spécificité je cours à jeun (petit dej une heure après la fin)seul le post training est remplacé par le petit dej. je pèse actuellement 78,6 kg
Merci de vos observations pour que je puisse corriger

petit dej combien de temps avant le training?
café sucre
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2 oeufs
100 ml lait amandes
30 gr de whey

entrainement

BCAA pendant???
Pomme

post training
30 gr whey
20 gr amandes
2gr creatine

dejeuner combien de temps apres le training??
poulet 150 gr
courgettes 200 gr
germe de blé 5 gr
huile de colza 10 gr
cap oméga 3
riz basmati 150 gr

collation
30 gr whey
20 gr amandes
2gr creatine

diner
viande maigre 150 gr
légumes 200gr
germe de blé 5 gr
huile de colza 10 gr

coucher
fromage blanc 0% 200 gr


total kcal 2685,1 /prot 219,6 gr un peu haut je trouve / glucides 232,9 gr /lipides 92,9 gr


,


Paddy tu es sur d'être à 22ogr de prot?!
Car si j'ai bien compté cela fait environ 160gr..Sauf si tu en prends en cachette sans nous le dire!!
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Messagepar Paddy92 le 21/09 04h50

non je prend rien en cachette ,msieu, jvous l jure!!!
T as peut être raison, j ai compté les protéines végétales une erreur sur 150 gr de poulet= 42 gr de prot
Koooa! Mon tableau excel " serai" faux?
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Messagepar Xdzouzou le 21/09 16h16

2 oeufs cela fait que 12 grammes de prot pas 16 ;)
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