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Comment avoir un ratio oméga-6/oméga-3 correct ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Comment avoir un ratio oméga-6/oméga-3 correct ?

Messagepar Ketaz le 29/05 20h50

Bonsoir,

Après avoir lu le livre "Nutrition de la Force" de Julien Venesson, je me suis assez vite rendu compte de l'intérêt du ratio oméga-6/oméga-3 (surtout pour moi qui stock facilement du gras).

J'ai plusieurs questions à ce sujet dont le livre et des recherches sur internet (dont l'article sur ce sujet de Julien Venesson) n'ont pas su me donner la réponse :

1) Est-il possible d'avoir un ratio oméga6/oméga3 correct (c'est à dire entre 3/1 et 1/1) sans prendre de suppléments (juste avec les aliments ?)

2) Pourquoi il est dit que les amandes sont conseillés alors que sur les sites comme lanutrition.fr ils disent qu'ils contiennent presque pas d'omega-3 ?

J'ai beaucoup de mal à ce sujet...

Merci d'avance de votre réponse,
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Messagepar M0rgan. le 30/05 07h32

Avoir un ratio équivalent entre oméga3/6 est très dur voir irréalisable. L'objectif est de limiter au maximum les omégas 6 en choisissant des ingrédients riches en oméga 3.
Donc pour te répondre, on peut dire que c'est faisable si tu manges poissons, oeufs bio, amandes et en limitant toutes les cochonneries de l'industrie alimentaire.

Les amandes sont conséillés car elles ont un ration omega3/6 très intéressant, d'où la recommandation du site.
Si tu as d'autres questions, n'hésite pas.
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar Alban le 30/05 08h07

M0rgan. a écrit:Les amandes sont conséillés car elles ont un ration omega3/6 très intéressant, d'où la recommandation du site.

Bin non, on (c'est qui ce "on" d'abord ?) les recommande plutôt parce que c'est censé calmer la sensation de faim (ça marche pas avec moi).



Je n'ai pas lu le reste de tes écrits...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Ketaz le 30/05 08h14

Bah justement vous dites que le ratio omega6/omega3 des amandes est intéressant mais au final quand on regarde sur des sites comme lanutrition.fr c'est très loin d'être le cas...
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Messagepar M0rgan. le 30/05 10h56

Alban a écrit:
M0rgan. a écrit:Les amandes sont conséillés car elles ont un ration omega3/6 très intéressant, d'où la recommandation du site.

Bin non, on (c'est qui ce "on" d'abord ?) les recommande plutôt parce que c'est censé calmer la sensation de faim (ça marche pas avec moi).



Je n'ai pas lu le reste de tes écrits...



En effet, depuis plusieurs mois je suis persuadé que les amandes ont un bon ration oméga3/6. Comme quoi ... merci alban

Ketaz a écrit:Bah justement vous dites que le ratio omega6/omega3 des amandes est intéressant mais au final quand on regarde sur des sites comme lanutrition.fr c'est très loin d'être le cas...

Alban a répondu, erreur de ma part.
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Messagepar Aestetik le 30/05 10h58

Le groupe d'aliments a privilégier pour son apport en oméga 3 alimentaire est vraiment celui des poissons gras : la forme d'oméga 3 la plus intéressante pour notre organisme, l'AEP contrairement à l'AAL qu'on retrouve dans le lin ou les oeufs enrichis par exemple. :)
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Messagepar Ketaz le 30/05 11h06

Alors pourquoi même Julien Venesson et de nombreux sites internets disent que les amandes sont riches en omega3?
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Messagepar M0rgan. le 30/05 11h10



On peut tous se tromper
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Messagepar Aestetik le 30/05 11h11

viewtopic.php?f=4&t=13717

Il n'a jamais dit ça il me semble ...
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Messagepar RiMa le 30/05 11h43

Les noix de macadamia sont des oléagineux intéressants en terme de rapport omégas-3/omégas-6.
Alban avait fait un gros post dessus sur le site.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Ketaz le 30/05 13h11

C'est vrai merci je vais regarder.

Concernant Julien Venesson il avait écrit dans son livre que "hormis les amandes et les graines de lin, les oléagineux sont souvent riches en oméga 6 et pauvres en oméga 3". Hors on peut voir qu'ils ont beaucoup d'oméga6 et très peu d'oméga3.

Bref il s'est sûrement "trompé" comme vous dites.

J'ai réussi à obtenir ce que je voulais merci beaucoup je vais donc changer ces amandes pour des noix !

PS : Le lien ne fonctionne plus, et pouvoir classer les aliments par acides gras peut être très utile. Je n'arrive pas à trouver sur le site ou ils l'ont fait, quelqu'un aurait un lien? Merci
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Messagepar Aestetik le 30/05 13h17

Si tu tiens à conserver des oléagineux sous forme solide pour ta collation, outre les noix de macadamia sur lesquelles je n'ai pas beaucoup d'infos (mais je fais confiance à RiMa ;) ), les noix de Grenobles peuvent être intéressantes (8.9 g d'AAL aux 100 g). Par contre tu ne trouveras vraiment des AEP que dans les produits de la mer, j'insiste bien sur ce point (or compléments alimentaires).
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Messagepar Alban le 30/05 13h31

M0rgan. a écrit:En effet, depuis plusieurs mois je suis persuadé que les amandes ont un bon ration oméga3/6. Comme quoi ...

Cela dit,il y a 2 fois plus de monoinsaturés que de polyinsaturés dans les amandes.
Il ne faut pas forcément les bannir, il faut juste en tenir compte sur la globalité de la diète.

RiMa a écrit:Les noix de macadamia sont des oléagineux intéressants en terme de rapport omégas-3/omégas-6.
Alban avait fait un gros post dessus sur le site.

J'ai la mémoire qui flanche, j'me souviens plus très bien...
;)
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Messagepar Ketaz le 30/05 13h33

J'ai voulu conserver les oléagineux car ce sont les seuls aliments riches en lipides qu'on m'a conseillé !

J'en prend 30 grammes le matin et 30 grammes l'aprem ce qui me permet de passer de 48g de lipides à quasi 80 en une journée (je pèse 68kilos). Le reste de mes lipides étant de l'huile d'olive et huile de colza.

Par contre si tu as autre chose à conseiller je suis preneur !

Les noix de Grenoble sont aussi recommandés par Monsieur Venesson, je pense donc partir là dessus en espérant que ce n'est pas trop mauvais lol !

En tout cas merci j'ai bien compris qu'il était impossible d'avoir un ratio omega6/omega3 de 1 tous les jours sauf en mangeant que du poisson ou en achetant de l'huile de poisson en gellule :).
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Messagepar Ketaz le 30/05 13h54

Bon j'ai regardé là dessus :

Apparemment l'huile de lain à un ratio de 0.58 alors pourquoi il ne s'agit pas de l'huile la plus recommandée ?!
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Messagepar Aestetik le 30/05 13h58

Si tu aimes les noix, le goût devrait bien passer ! :)

Tu peux vraiment te concentrer sur certaines huiles (neutres par exemple, avec ratio n3/n6 équilibré comme l'huile d'olive extra vierge...) en l'aggrémentant à tes plats principaux pour augmenter ton total lipidique quotidien.
Et pourquoi effectivement ne pas la mélanger à de l'huile de lin ? Cela dit attention, elle s'oxyde très vite et peut donc devenir potentiellement dangereuse.

Effectivement, un ratio de 1 est très compliqué à obtenir avec les aliments classiques d'aujourd'hui.
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Messagepar Ketaz le 30/05 14h16

Après recherche l'huile de lin est considéré comme tue ld is potentiellement dangereuse.

Je vais donc éviter :P et me concentrer sur les noix de Grenoble en espérant que ce soit bon !
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Messagepar Aestetik le 30/05 14h20

Comme tu le sens ;)
Je suis sûr que tu aimeras le goût, c'est vraiment une affaire d'AOC le "de Grenoble", qui a quand même son importance je te l'accorde !
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Messagepar Ketaz le 30/05 14h22

Ahah si c'est mauvais je viendrai me plaindre ici de toute façon !

Maintenant la grande difficulté c'est "où trouver des noix de Grenoble?" Et décortiqué !
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Messagepar M0rgan. le 30/05 14h26



Magasin bio si tu as de la chance
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Messagepar Ketaz le 30/05 14h30

J'irai faire un tour merci :)
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Messagepar alex11 le 30/05 22h22

il est parfaitement possible d'avoir un bon ratio w6/w3 sans supplémentation faut juste suivre quelques principe:
-manger du poisson gras (maquereaux/saumon/sardine) plusieurs fois par semaine (5 x personnellement )
-privilégier les œufs de la filière bleu-blanc-coeur (poule nourrit aux graines de lin)
-utiliser seulement l'huile de colza (seulement pour assaisonner) et olive (cuisson)
-bannir l'huile de tournesol et toutes les autres riche en w6
-conserver les oléagineux mais en petites quantités (30 g environ/j ) en privilégiant ceux qui contiennent le moins w6 comme les noix de cajou, noisettes et amande même si leur ratio n'est pas bon la quantité d'oméga 6 absolu apportée est faible (environ 8g pour 100g) comparativement au noix de Grenoble qui ont un bon ratio mais qui contiennent une quantité d'oméga 6 absolu beaucoup plus grande ( plus de 30 g pour 100 g)
- réduire fortement ça consommation de viande gras surtout si elle est industrielle car très mauvais ratio 6/3.

Voila ce sont des principes simples que je respects chaque jours et mon ratio est d'environ 1/3. La plupart des gens pense à augmenter leurs apport en w3 mais ils ne baissent pas leurs apport en W6 qui serait du coup doublement efficace.
ps: il ne faut pas oublier que les w6 sont aussi des acides gras essentielles il ne faut donc pas réduire leurs consommation à néant. Le plus important est d'avoir un bon ratio :)

pour plus d'info il y a une video sur les w3 de plus de 30 min qui explique toutes les sources d'w3 en détail ainsi que les différents types d'acide gras poly-insaturés
Je te mets le lien :
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Messagepar Ketaz le 31/05 00h16

Héhé merci beaucoup alex11 d'avoir pris ton temps pour rédiger tout ça, ça va me servir ! Je vais même me baser là dessus pour mon plan diet :)
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Messagepar Ketaz le 31/05 00h21

Vu que je vais limiter mes quantités de oléagineux à 30g par jour, avez vous des idées du coup de goûter qui pourront accompagner ma pomme ? Un truc simple à manger car je suis pas souvent chez moi (les amandes c'étaient cool à transporter).
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Messagepar Ketaz le 31/05 00h40

Encore des questions, désolé pour le triple poste :

Manger du thon et des sardines en boîte tous les jours c'est pas naucif à cause du mercure ?

Peut-on rajouter du saumon fumé ?

J'adore le poisson en tout cas je suis heureux de retrouver de si bons aliments !
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Messagepar Aestetik le 31/05 07h02

Ketaz a écrit:Vu que je vais limiter mes quantités de oléagineux à 30g par jour, avez vous des idées du coup de goûter qui pourront accompagner ma pomme ? Un truc simple à manger car je suis pas souvent chez moi (les amandes c'étaient cool à transporter).


Si tu cherches une source de protéines et de glucides facilement transportable et mangeable,pourquoi pasune crèpe de sarrasin au bacon,à la viande de grison ...

Ketaz a écrit:Encore des questions, désolé pour le triple poste :

Manger du thon et des sardines en boîte tous les jours c'est pas naucif à cause du mercure ?

Peut-on rajouter du saumon fumé ?

J'adore le poisson en tout cas je suis heureux de retrouver de si bons aliments !


Manger des boites tous les jours, avec le bisphenol A de l'emballage c'est très moyen. Et le thon même en boite est à limiter, les métaux lourds liposolubles qu'il contient ont été partiellement retirés, mais jamais a 100%.
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Messagepar alex11 le 31/05 09h07

pour ta collation comme dit plus haut les crêpes au sarrasin sont pas mal. J'ai une recette ultra simple si tu veux:
-100 g de sarrasin
-225 ml d'eau
-1 ou 2 oeufs (selon la quantité de prot)
- (facultatif) un peu de farine de lupin (si tu veux encore plus de prot)

tu mélange tout ça et c'est parti :)
tu peux mettre à l'intérieur du sucré ou du salé à toi de voir selon tes gouts.

Pour le thon et autre poisson en boite je te dirais d'éviter au maximum pour plusieurs raisons:
-le revêtement intérieur contient du bisphénol A (qui éviter l'oxydation des aliments)
-le thon en particulier contient pas mal de mercure et des quantité d'w3 par terrible (en valeur absolu)
-les boite de conserve contiennent beaucoup de sel (sert comme agent de conservation) entre 1 et 1,5 g de sel pour 100g égoutté !

préféré plutôt les poissons congelés pour plusieurs raisons:
-pas de gaspillage (tu prends la quantité qu'il te faut et le reste tu le remets au congélo )
-pas de sel comme dans les boites
-pas d'ajout de conservateur ou autre
-100% nature donc tu peux le cuisiner comme tu veux (perso toujours à la vapeur :) )

pour le saumon fumé je vois pas trop de problème mis à part le sel donc je modérerai sa consommation (2 fois semaine si tu veux mais pas plus).
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Messagepar Ketaz le 31/05 14h22

Super merci réponse super claire et précise !

J'ai juste un soucis : j'ai déjà ma dose de protéine recommandé sur la journée (2 fois mon poids en gramme) donc je dois trouver un gouter très pauvre en protéine et plutôt riche en glucide. Il n'est pas possible sue je mange moins protéiné à côté :/

Des idées ? En tout cas merci énormément j'ai beaucoup appris !
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Messagepar alex11 le 31/05 17h28

ah d'acc ben tu peux faire les crêpes sans œufs ça marche aussi ou des barres de céréales maisons (millet+miel+fruit sec+eau) t'étale le tout dans un plat et tu passes ça au four une 10 aine de minutes à 180°C) et tu coupes le tout en forme de barre.
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Messagepar Ketaz le 31/05 20h05

Je vais voir ça merci.

Et des trucs déjà tout fait à acheter?
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Messagepar Aestetik le 31/05 20h11

Ketaz a écrit:Et des trucs déjà tout fait à acheter?


C'est souvent assez mauvais, et le rapport qualité/prix n'a rien à voir en plus !
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Messagepar Ketaz le 31/05 20h31

D'acc' je vais me mettre aux fourneaux alors merci beaucoup pour toutes ces réponses!
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Messagepar Ketaz le 05/06 17h31

Salut tout le monde !

Alors voilà j'ai testé les noix et les graines de lin pour voir.

Donc les noix j'aime pas trop ça mais ça passe. Les graines de lin moulues n'ont pas un goût important et mélanger à la whey ça se ressent presque pas.

Je pense consommer 60g de graines de lin par jour afin d'apporter mon apport en lipide (avec l'huile d'olive et de colza en +) et être sûr d'avoir un excellent ratio omega6/omega3, qu'en pensez vous (j'ai peur que ce soit trop :P)?

Merci !
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Messagepar alex11 le 05/06 21h14

attention à ne pas tomber dans l'excès. 60 g de lin te donneront près de 14 g d'oméga 3 (ALA) si en plus tu consommes du colza ça risque de faire beaucoup. Comme je t'ai dit plus haut pense en premier à réduire tes apports d'oméga 6 sa t'évitera d'acheter 1kg de graine de lin toutes les 2 semaines :). Trop d'oméga 6 n'est pas bon mais trop d'oméga 3 n'est pas bon nn plus. Le plus important est le ratio 6/3 qui doit tourner autour de 4 environ. A titre d'exemple avec mon alimentation (poisson gras+ colza+ oeuf bleu blanc coeur) je suis à environ 4 g de w3/j et je surveille seulement de ne pas dépasser 16 g d'oméga W6/j pour garder un bon ratio.
De plus si j'ai bien compris tu vas privilégier graine de lin+colza pour les w3. Hors du coup tu n'auras que des w3 végétaux (ALA) qui sont considérés comme les moins "efficace" des w3 comparé aux w3 animaux (EPA+DHA) que tu trouves dans les poissons gras/oeufs.
La conversion dans le corps de l'ALA (w3 végétal) en EPA et DHA est possible mais très faible de l'ordre de 1 à 2% sous réserve que tout fonctionne bien :) c'est pour cela qu'il faut aussi des W3 animaux pour profiter au maximum de leurs effets bénéfiques sur la santé.
ps: le meilleur moyen pour ce faire reste de manger des poisson gras ou de prendre des suppléments
d'oméga 3(EPA+DHA) si vraiment tu ne peux ou veux pas faire autrement.
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Messagepar Ketaz le 05/06 22h19

Salut !

D'accord c'est bien ce qui me semblait je vais réduire merci lol !

Sinon concernant le poisson, j'adore ça mais avec les métaux lourds c'est chaud d'en manger souvent... C'est ça qui me fait peur en fait ! Du coup j'en mange 2 fois par semaine.
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Comment avoir un ratio oméga-6/oméga-3 correct ?

Messagepar alex11 le 06/06 11h18

nn si tu privilégies les petits poissons (sardine/maquereaux/anchois/saumon) tu n'auras pas de problème lié aux métaux lourds car vu qu'ils se trouvent au début de la chaine alimentaire leurs concentrations en ces métaux n'est que très faible. De plus il faut de préférence manger des poissons sauvage car de manière générale ils ont un meilleur ratio 6/3 que ceux d'élevage. Par exemple le saumon d'élevage de Norvège à environ 2,3 g d'w3/100g et un ratio de 0,4 et le saumon sauvage argenté du pacifique (mon préféré ) à environ 1,5 g d'w3/100g et un ratio proche de 0,1. Cette différence s'explique par le fait qu'il est beaucoup moins gras (7g de lipide/100G) que celui d'élevage (12g de lipide/100G) et qu'il a pu faire son sport tous les jours en nageant en plein océan :).
Autre points négative pour l'élevage, la nourriture dite ''croquettes'' qu'on donne aux poissons est composée de reste de petits poissons très riche en w3 qui on de faible concentration en métaux lourds mais vu qu'on en donne beaucoup aux poissons d'élevage cela augmente leurs taux de métaux lourds beaucoup plus que les sauvages qui vont manger aussi d'autres aliments.

ps:il me semble que l'union européenne à autorisée récemment l'usage de reste de produits animaux terrestre (carcasse de poulet, etc) dans la fabrication de ces fameuses croquettes. Cela ne laisse présager rien de bon pour l'avenir et à terme cela mènera surement à un nouveau scandale alimentaire comparable à la vache folle....
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Comment avoir un ratio oméga-6/oméga-3 correct ?

Messagepar pseudo9 le 07/06 02h10

je me demande en fin de compte si ça vaut vraiment le coup de prendre des omega3 végétaux.
autant prendre des animaux : poissons, compléments et oeufs bio bleu-blanc-coeur(ou c'est que des végétaux ?) et éviter les produits avec trop d'omega6
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Messagepar alex11 le 07/06 09h20

c'est clair que d'après les études scientifiques les w3 animaux semblent plus efficace. Dans les oeufs BBC c'est des w3 végétaux(ALA) et animaux car la poule converti une partie des w3 qu'elle reçoit sous forme végétale (colza/luzerne) en w3 animaux (contrairement à nous ou cette conversion est quasi nulle). Néanmoins "boycotter" les w3 végétaux ne me semble pas une solution car même si ils sont moins efficace ils sont tout de même utile et participe au ré-equilibre w6/w3.
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Messagepar TheFrenchRock le 07/06 13h28

alex11 a écrit:nn si tu privilégies les petits poissons (sardine/maquereaux/anchois/saumon) tu n'auras pas de problème lié aux métaux lourds car vu qu'ils se trouvent au début de la chaine alimentaire leurs concentrations en ces métaux n'est que très faible. De plus il faut de préférence manger des poissons sauvage car de manière générale ils ont un meilleur ratio 6/3 que ceux d'élevage. Par exemple le saumon d'élevage de Norvège à environ 2,3 g d'w3/100g et un ratio de 0,4 et le saumon sauvage argenté du pacifique (mon préféré ) à environ 1,5 g d'w3/100g et un ratio proche de 0,1. Cette différence s'explique par le fait qu'il est beaucoup moins gras (7g de lipide/100G) que celui d'élevage (12g de lipide/100G) et qu'il a pu faire son sport tous les jours en nageant en plein océan :).
Autre points négative pour l'élevage, la nourriture dite ''croquettes'' qu'on donne aux poissons est composée de reste de petits poissons très riche en w3 qui on de faible concentration en métaux lourds mais vu qu'on en donne beaucoup aux poissons d'élevage cela augmente leurs taux de métaux lourds beaucoup plus que les sauvages qui vont manger aussi d'autres aliments.

ps:il me semble que l'union européenne à autorisée récemment l'usage de reste de produits animaux terrestre (carcasse de poulet, etc) dans la fabrication de ces fameuses croquettes. Cela ne laisse présager rien de bon pour l'avenir et à terme cela mènera surement à un nouveau scandale alimentaire comparable à la vache folle....


Le saumon n'est pas considéré comme un petit poisson en début de chaîne alimentaire. Il faut en consommer occasionnellement sauf si tu as le budget pour du vrai saumon d'élevage (Ecosse par exemple) mais qui est hors de prix.
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Messagepar alex11 le 08/06 00h35

oui c'est vrai c'est plutôt un poisson de taille moyenne comparé au maquereau et à la sardine. Toutefois lorsqu'il est sauvage ça contamination n'est pas très élever comparativement au saumon d'élevage même bio gavé avec des "croquettes" pour les engraisser(car ces dernières contiennent des résidus de métaux lourds que les petits poissons on capté lors de leur vie et qui se sont concentrés lorsqu'ils ont été réduit en croquettes).
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