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falcom14 : avis sur ma diète pour la musculation

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falcom14 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar falcom14 le 03/06 18h42

Salut à tous !
Un petit avis sur ma diet ?
Pour info : J'ai 17 ans, je fais 5 fois par semaines un footing de 45 minutes suivit de 30 minutes de musculation,
Je pèse 76,4 pour 1m82.
Je sais pas comment situé ma diet, je crois que je fais un mix entre type masse et sèche :

Le matin : (J'alterne entre pains complet et galette de son 1 jours sur 2, donc le lundi c'est pain, le mardi galette, le mercredi pain, jeudi galette, etc..)
- Une galette de son + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée + 1 fruit (ou un verre de jus d'orange)
ou
- 3 tranches de pain complet (25g chacune) + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée + 1 fruit (ou un verre de jus d'orange).

Collation de 10h : Rien, étant lycéen j'ai pas trop le choix..

Midi :
- 4 fois par semaines je manges : 100g de riz (cru) + viande (soit blanche soit rouge) + légume vert + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée.
ou
- 3 fois par semaines je manges l'équivalent de 100g de féculents, soit des patates, soit des petits poids etc + viande (soit blanche soit rouge) + légume vert + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée.

Collation de 17h :
2 barres hyperproteiner maison + 1 fruit (ou un verre de jus d'orange) + 33cl de lait

Je fais mon sport à 17h30.

Le soir : Tout le temps des salades, soit de tomates, soit salade verte, soit du choux blanc, ou encore carotte + 1 tranche de jambon + 1 ou 2 oeufs + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée + 1 fruit + 2 carreaux de chocolat avec un biscuit gerblé (c'est le seul excès de la journée).

Voilà voilà, qu'est vous en pensez ?
Merci de vos réponses, qui seront je l'espère constructive.
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falcom14 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar yoko le 04/06 10h24

Regarde sur le forum dans l'article diet prise de masse et diet de seche et tu va voir la difference.
https://www.superphysique.org/articles/435
https://www.superphysique.org/articles/434

La grosse difference se trouve dans les glucides


Pour faire une prise de masse ou une seche la difference c'est que dans l'une tu mange + que tes besoins et dans l'autre mois. Je ne sais pas de combien tu as besoin par jour donc je ne peux pas te dire si tu est en seche ou en prise de masse.
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Messagepar falcom14 le 04/06 11h28


Quand je calcule mes besoins calorique je suis à plus 3500 kcal par jours donc bon ! J'ai pris les infos d'après ça :
Image 4.png

Moi je tourne au tour de 1500 kcal par jours.
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Messagepar yoko le 04/06 13h06

Ba si tu continu comme sa tu va fondre en graisse mais surtout en muscle tres vite.
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Messagepar falcom14 le 04/06 15h00


Pourquoi en muscle ?
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Messagepar yoko le 04/06 15h05

tu pense ne perdre que du gras?
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Messagepar falcom14 le 04/06 15h19


Ba ouep..
C'est le but un peu, sinon à quoi bon perdre du poid pour ressembler à un gringalet derrière ?
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Messagepar yoko le 04/06 15h28

Dans tous regime tu perd un peu de muscle. En general tu prend ton besoin moins 100 ou 200kcal pour commencer un regime. Toi tu es a moins 2000kcal, tu va donc perdre tres vite

lis sa: https://www.superphysique.org/articles/679
À retenir

En règle générale, plus la modification du poids est rapide et moins elle est favorable à une bonne composition corporelle (ce qui suit concerne les pratiquants de musculation, pas les sédentaires, puisque l’activité physique détermine en grande partie la répartition des calories excédentaires entre graisse et muscle) :

Perte de poids rapide = perte de muscle importante et perte de graisse modérée
Perte de poids lente = perte de graisse importante et perte de muscle modérée
Prise de poids rapide = prise de graisse importante et prise de muscle modérée
Prise de poids lente = prise de muscle importante et prise de graisse modérée
- See more at: https://www.superphysique.org/articles/6 ... 9pWcK.dpuf
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Messagepar falcom14 le 04/06 15h56

yoko a écrit:Dans tous regime tu perd un peu de muscle. En general tu prend ton besoin moins 100 ou 200kcal pour commencer un regime. Toi tu es a moins 2000kcal, tu va donc perdre tres vite

lis sa: https://www.superphysique.org/articles/679
À retenir

En règle générale, plus la modification du poids est rapide et moins elle est favorable à une bonne composition corporelle (ce qui suit concerne les pratiquants de musculation, pas les sédentaires, puisque l’activité physique détermine en grande partie la répartition des calories excédentaires entre graisse et muscle) :

Perte de poids rapide = perte de muscle importante et perte de graisse modérée
Perte de poids lente = perte de graisse importante et perte de muscle modérée
Prise de poids rapide = prise de graisse importante et prise de muscle modérée
Prise de poids lente = prise de muscle importante et prise de graisse modérée
- See more at: https://www.superphysique.org/articles/6 ... 9pWcK.dpuf


En regardant ce que je manges t'en penses quoi ?
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Messagepar yoko le 04/06 16h05

je pense que tu devrais t'inspirait des programme seche du site. la tu mange trop peu. C'est a peu pret equilibre mais trop faible en quantite je trouve.
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Messagepar falcom14 le 04/06 18h36


Le problème, j'ai l'impression que si je mange plus en quantité je vais prendre plus de poids, ce qui est dans l'absolue logique, mais mes quantités me vont très bien.
J'ai presque jamais faim, sauf à partir de 10h jusqu'à midi !
Si je me prends 30g d'amandes à 10h c'est bueno ou pas ?
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Messagepar falcom14 le 04/06 18h46

Merci de tes réponses hein, c'est cool. :)
D'autres avis ?
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Messagepar Deadoks le 05/06 07h39

Yoko a raison si tu es trop bas tu vas perdre trop vite et trop de muscle en même temps que ton gras.

En dehors de calcul divers que tu trouves sur des sites et qui ont tous une valeur "théorique", tu devrais commencer par connaitre ton métabolisme de base. Ainsi, mange pendant une semaine avec X calorie/jours (avec les bons taux de Prot, glu, lip) et en fin de semaine tu vois si tu as perdu ou gagné du poid.
Si tu as pris, tu diminues les calories (un peu) et pendant une semaine tu prends cette nouvelle quantité ensuite fin de semaine tu vérifies.
L'intérêt est de trouver ton équilibre la ou tu ne perds, ni prends du poids.
Après tu peux diminuer un peu pour perdre "lentement" du poids, ce qui sera la meilleure chose pour faire un régime qui te feras perdre du gras avec le moins de muscle.
Cela prend du temps mais ca vaut vraiment le coût de le prendre car un mauvais régime peut te faire perdre des mois d'effort pour avoir du muscle.
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Messagepar Aestetik le 05/06 08h17

Bokour,
Je n'ai pas lu tout le fil, mais je vais réagir sur ton premier message :
falcom14 a écrit:Salut à tous !
Un petit avis sur ma diet ?
Pour info : J'ai 17 ans, je fais 5 fois par semaines un footing de 45 minutes suivit de 30 minutes de musculation,
Je pèse 76,4 pour 1m82.
Je sais pas comment situé ma diet, je crois que je fais un mix entre type masse et sèche :

Le matin : (J'alterne entre pains complet et galette de son 1 jours sur 2, donc le lundi c'est pain, le mardi galette, le mercredi pain, jeudi galette, etc..)
- Une galette de son + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée + 1 fruit (ou un verre de jus d'orange)
ou
- 3 tranches de pain complet (25g chacune) + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée + 1 fruit (ou un verre de jus d'orange).

Pas assez de protéines le matin, trop de glucides de mauvaise qualité.

Collation de 10h : Rien, étant lycéen j'ai pas trop le choix..

A moins de ne pas pouvoir emmener quelque chose dans ton sac, tu as une pausse à 10 h non ?

Midi :
- 4 fois par semaines je manges : 100g de riz (cru) + viande (soit blanche soit rouge) + légume vert + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée.
ou
- 3 fois par semaines je manges l'équivalent de 100g de féculents, soit des patates, soit des petits poids etc + viande (soit blanche soit rouge) + légume vert + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée.

Repas plutôt bon, par contre attention : 100 g de pommes de terre =/= 100 g de riz en terme de macros.

Collation de 17h :
2 barres hyperproteiner maison + 1 fruit (ou un verre de jus d'orange) + 33cl de lait
Faudrait penser à stopper les fruit par contre ; recette de la barre ? Lait inutile ici (et inutile tout court d'ailleurs).

Je fais mon sport à 17h30.
Pas de post, pas d'intra...

Le soir : Tout le temps des salades, soit de tomates, soit salade verte, soit du choux blanc, ou encore carotte + 1 tranche de jambon + 1 ou 2 oeufs + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée + 1 fruit + 2 carreaux de chocolat avec un biscuit gerblé (c'est le seul excès de la journée).
Trop faiblement dosé en protéines, pas de glucides, encore des fruits bref à revoir.

Voilà voilà, qu'est vous en pensez ?
Merci de vos réponses, qui seront je l'espère constructive.


Pour teminer, je suis prêt à t'aider en détaillant plus amplement, seulement il faut que tu essayes de comprendre par toi même pourquoi ce menu n'est pas adapté au final.
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Messagepar falcom14 le 05/06 15h06

Deadoks a écrit:Yoko a raison si tu es trop bas tu vas perdre trop vite et trop de muscle en même temps que ton gras.

En dehors de calcul divers que tu trouves sur des sites et qui ont tous une valeur "théorique", tu devrais commencer par connaitre ton métabolisme de base. Ainsi, mange pendant une semaine avec X calorie/jours (avec les bons taux de Prot, glu, lip) et en fin de semaine tu vois si tu as perdu ou gagné du poid.
Si tu as pris, tu diminues les calories (un peu) et pendant une semaine tu prends cette nouvelle quantité ensuite fin de semaine tu vérifies.
L'intérêt est de trouver ton équilibre la ou tu ne perds, ni prends du poids.
Après tu peux diminuer un peu pour perdre "lentement" du poids, ce qui sera la meilleure chose pour faire un régime qui te feras perdre du gras avec le moins de muscle.
Cela prend du temps mais ca vaut vraiment le coût de le prendre car un mauvais régime peut te faire perdre des mois d'effort pour avoir du muscle.

Merci de ta réponse !
Je perd pas temps de poids que ça.. Un peu près 100g par jours donc bon !
Il faut en effet que je revoit mes quantités ainsi que mes calories.
Tu penses que 2000kcal par jours c'est plutôt correct ?
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Messagepar yoko le 05/06 15h16

Sa depend, encore une fois, pour tes jours de repos c'est trop pour tes jour d'entrainement pas assez.
Apres si tu dit perdre 100g par jour. je te conseil non pas de regarder a la journée mais a la semaine. si tu perd 500 600g par semaine c'est bien
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Messagepar falcom14 le 05/06 15h19

Aestetik a écrit:Bokour,
Je n'ai pas lu tout le fil, mais je vais réagir sur ton premier message :
falcom14 a écrit:Salut à tous !
Un petit avis sur ma diet ?
Pour info : J'ai 17 ans, je fais 5 fois par semaines un footing de 45 minutes suivit de 30 minutes de musculation,
Je pèse 76,4 pour 1m82.
Je sais pas comment situé ma diet, je crois que je fais un mix entre type masse et sèche :

Le matin : (J'alterne entre pains complet et galette de son 1 jours sur 2, donc le lundi c'est pain, le mardi galette, le mercredi pain, jeudi galette, etc..)
- Une galette de son + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée + 1 fruit (ou un verre de jus d'orange)
ou
- 3 tranches de pain complet (25g chacune) + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée + 1 fruit (ou un verre de jus d'orange).

Pas assez de protéines le matin, trop de glucides de mauvaise qualité.
Trop de glucide de mauvaises qualités ? Le son d'avoine ?
Ou peut être le pain complet qui est bof bof c'est ça ?

Collation de 10h : Rien, étant lycéen j'ai pas trop le choix..

A moins de ne pas pouvoir emmener quelque chose dans ton sac, tu as une pausse à 10 h non ?
J'amène 20g d'amandes avec moi maintenant, que je manges à 10h.
Midi :
- 4 fois par semaines je manges : 100g de riz (cru) + viande (soit blanche soit rouge) + légume vert + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée.
ou
- 3 fois par semaines je manges l'équivalent de 100g de féculents, soit des patates, soit des petits poids etc + viande (soit blanche soit rouge) + légume vert + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée.

Repas plutôt bon, par contre attention : 100 g de pommes de terre =/= 100 g de riz en terme de macros.
Je comprends pas.
Collation de 17h :

2 barres hyperproteiner maison + 1 fruit (ou un verre de jus d'orange) + 33cl de lait
Faudrait penser à stopper les fruit par contre ; recette de la barre ? Lait inutile ici (et inutile tout court d'ailleurs).
Pourquoi stopper les fruits ?
Alors pour la recette de mes barres :
J'appelle doses, les doses qui sont données quand on achète de la protéine, donc 30g.
- 2 doses de protéines ( environ 60g)
- 3 doses de flocons d'avoine
- 1 dose de cramberries séchées
- 20g d'amandes coupées en petit morceaux
- 1 cuillère à soupe de sirop d'agave
- 2 cuillère de beurre de cacahuète (la marque c'est dakatine, donc 98% de cacahuète, pas de sucre ni huile rajoutés)
- 2 cuillère à soupe de laid
- 1 cuillère à soupe de compote sans sucre ajouté
- 1/2 de chocolat sans sucre

Je fais mon sport à 17h30.
Pas de post, pas d'intra...
Je comprends pas ce que tu as dis ? :)
Le soir : Tout le temps des salades, soit de tomates, soit salade verte, soit du choux blanc, ou encore carotte + 1 tranche de jambon + 1 ou 2 oeufs + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 50g de fromage blanc + 50g de compote sans sucre ajoutée + 1 fruit + 2 carreaux de chocolat avec un biscuit gerblé (c'est le seul excès de la journée).
Trop faiblement dosé en protéines, pas de glucides, encore des fruits bref à revoir.
Je pensais que mon repas du soir était plutôt complet..
Voilà voilà, qu'est vous en pensez ?
Merci de vos réponses, qui seront je l'espère constructive.


Pour teminer, je suis prêt à t'aider en détaillant plus amplement, seulement il faut que tu essayes de comprendre par toi même pourquoi ce menu n'est pas adapté au final.
Cdt

Ca serait cool de m'aider un peu dans ma diet ! :)
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Messagepar falcom14 le 05/06 15h20

yoko a écrit:Sa depend, encore une fois, pour tes jours de repos c'est trop pour tes jour d'entrainement pas assez.
Apres si tu dit perdre 100g par jour. je te conseil non pas de regarder a la journée mais a la semaine. si tu perd 500 600g par semaine c'est bien

Au delà de 500, 600g je perds autant de muscle que de graisses ?
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Messagepar yoko le 05/06 15h27

Ya pas de science exacte mais si tu perd 3kg par semaine oui tu va perdre beaucoup de muscle. 'cest comme prendre 3kg en une semaine tu prendre 2.9kg de gras. plus tu va doucement mieux sera le resultat
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Messagepar falcom14 le 05/06 19h14


D'accord ! 500g par semaines c'est déjà bien.
J'ai vu sur un autre post sur le site il disait que lorsqu'on était débutant on pouvait perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps. Ca voudrait dire qu'il faudrait faire un mix entre une sèche et une prise de masse ?
Merci de ta rep' !
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Messagepar falcom14 le 08/06 10h43

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Messagepar Aestetik le 08/06 10h52

falcom14 a écrit:D'accord ! 500g par semaines c'est déjà bien.
J'ai vu sur un autre post sur le site il disait que lorsqu'on était débutant on pouvait perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps. Ca voudrait dire qu'il faudrait faire un mix entre une sèche et une prise de masse ?
Merci de ta rep' !


Non, ça veut simplement dire qu'avec une alimentation adaptée, sans forcément chercher le régime Hyper/Hypocalorique il est possible de favoriser le ratio muscle/graisse. Cela vaut surtout pour les ex-sédentaires plutôt que pour les débutants en général.
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Messagepar WallOf le 08/06 11h08

il serait bon que tu connaisses ta réelle maintenance, avoir une approximation de ta maintenance via des calculs scientifiques divers et variés est bien car cela te donne une base de départ mais rien de tel que la réalité du terrain en testant durant minimum 2 semaines puis en ajustant afin de trouver LE total calorique pour lequel tu ne prends ni perds de poids...
A partir de là tu augmentes ou diminues les calories en fonction de tes objectifs, il faut de la patience et de la régularité
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Messagepar falcom14 le 08/06 15h45

Aestetik a écrit:
falcom14 a écrit:D'accord ! 500g par semaines c'est déjà bien.
J'ai vu sur un autre post sur le site il disait que lorsqu'on était débutant on pouvait perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps. Ca voudrait dire qu'il faudrait faire un mix entre une sèche et une prise de masse ?
Merci de ta rep' !


Non, ça veut simplement dire qu'avec une alimentation adaptée, sans forcément chercher le régime Hyper/Hypocalorique il est possible de favoriser le ratio muscle/graisse. Cela vaut surtout pour les ex-sédentaires plutôt que pour les débutants en général.


Peut tu m'aider par rapport à ma diet ?
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Messagepar falcom14 le 08/06 15h45

WallOf a écrit:il serait bon que tu connaisses ta réelle maintenance, avoir une approximation de ta maintenance via des calculs scientifiques divers et variés est bien car cela te donne une base de départ mais rien de tel que la réalité du terrain en testant durant minimum 2 semaines puis en ajustant afin de trouver LE total calorique pour lequel tu ne prends ni perds de poids...
A partir de là tu augmentes ou diminues les calories en fonction de tes objectifs, il faut de la patience et de la régularité


Merci pour ton aide, je vais alors essayer de faire ça en deux semaines.
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