A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Pasquier80 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Pasquier80 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pasquier80 le 08/06 14h57

Bonjour,


Voilà, un peu perdu j'aimerai avoir votre avis sur mon programme de masse...

Pour la petite histoire, moi est pascal ancien gros je pratique depuis 5 ans ai eu de bonnes perfs:
-squat 180
-bench 125
-sdt 220
-dips 55 kilos 6 reps
Assez gras et ancien obèse j'ai décidé de virer tout mon gras une bonne fois pour toutes me voilà aujourd'hui "propre" 1m92 82 kilos
Bon grosse fonte musculaire et perte de perfs mais pas grave j'ai vraiment décide de revenir a zéro.

J'ai une bonne diet pauvre en glucide:

Matin: 40g avoine
400g de fromage blanc 0%
25g amandes en poudre
Une orange


10h: 30g de whey + 20g amandes



Midi: 200g poulet
250-300g légume
15g huile olive


16h: 30g de whey+ amandes


18h les jours de training: 40g avoine+100g fromage blanc

19h: training 38g de malto

21h: 200g poulet
250-300g légumes

Couché: 250g fromage blanc+20g amandes



...........................................................................................................................................,,,..

Voilà histoire de reprendre de la masse "propre" j'envisage ce programme


Training#1: pecs/triceps/biceps

Dc: 6x6
Dc serré:3x8
Dc incliné:4x12
Écarté: 4x15-20

Dips: 4x Max de reps pdc
Barre au front: 4x10
Extension poulie: 3x15/20

Curl incline: 4x10-12
Curl barre: 4x10-12
Curl alterne: 4x15/20


Training#2:
Squat 6x6
Sdt tendu: 4x15/20
Fente avant: 4x15/20
Leg Curl: 4x20
Leg extension: 4x20

Training#3
Dc incline: 4x10
Sdt: 6x6
Traction: 4x Max
Rowing barre:4x10
Rowing haltère: 4x10
Shrug

Alors est ce un bon programme pour la masse?
Je ne sais trop ou caller les épaules...

J'attend vos critiques et conseils
Pasquier80
 
Messages: 36
Inscription: 08/05 20h03
Réputation: -5


Pasquier80 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 10/06 00h14

Pasquier80 a écrit:Bonjour,
Salut =)


Pour la petite histoire, moi est pascal ancien gros je pratique depuis 5 ans ai eu de bonnes perfs:
Tes perfs sont bonnes, mais quel était ton PDC à l'époque ?


Voilà histoire de reprendre de la masse "propre" j'envisage ce programme


Training#1: pecs/triceps/biceps

DC serré c'est plus pour triceps, donc met le à la palce d'un de tes exos tri, sinon ca va mais c'est un peut chargé, tu peux pas faire tri à un autre moment ?

Dc: 6x6
Dc serré:3x8
Dc incliné:4x12
Écarté: 4x15-20

Dips: 4x Max de reps pdc
Barre au front: 4x10
Extension poulie: 3x15/20

Curl incline: 4x10-12
Curl barre: 4x10-12
Curl alterne: 4x15/20


Training#2:

Mollets et abdos ?
Squat 6x6
Sdt tendu: 4x15/20
Fente avant: 4x15/20
Leg Curl: 4x20
Leg extension: 4x20

Training#3
Dc incline: 4x10 Pk tu DIdans la séance dos ? inutile à part niker ta récupération
Sdt: 6x6
Traction: 4x Max
Rowing barre:4x10
Rowing haltère: 4x10 (je virerais un roxing)
Shrug

Manque les épaules

Alors est ce un bon programme pour la masse? Je le trouve pas mal par contre ton training 1 va etre trèèès long et tu risques de moins biens travailler les BI, qui sont à la fin, essaye de voir si tu peux pas les mettre avec cuisses par exemple.

Je ne sais trop ou caller les épaules... Avec le dos ca peut le faire, 2 exos suffisent je trouve (avis perso

J'attend vos critiques et conseils

J'espère que ca t'aura aidé, n'hésites pas


Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
Avatar de l’utilisateur
arcare
 
Messages: 720
Inscription: 20/03 14h24
Réputation: 34

Pasquier80 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 20/06 13h06

Salut,

Pour moi, il y a trop d'exercices. Le but n'est pas de se crever. Il faut récupérer pour progresser régulièrement.

En bonne grosse feignasse, je pense qu'on peut se limiter à deux exos, pour chaque groupe musculaire, en gros.

Pecs : développé couché, puis en alternant sur les séances, des écartés incliné, du développé incliné ou du pull-over.

Triceps : idem, 2 exos, exo de base dips ou couché serré et tirage à la poulie haute avec une corde (pour bosser le chef externe).

Biceps : curl barre ou curl incliné haltères + reverse curl ou curl marteau

Quadriceps : presse ou squat + fentes ou leg extension (plutôt allongé pour le droit antérieur)

Ischios jambiers : glute ham raise ou sdt roumain

Mollets : un exo assis + un exo debout

Dos : tirage poulie haute avec prise en V ou tractions + tirage poulie basse pronation ou rowing haltères

Trapèzes : shrugs

Epaules : un exo pour l'avant (élévations frontales ou développé militaire), un exo pour le côté (élévations latérales si l'anatomie le permet, sinon t'es dans la merde), un exo pour l'arrière (oiseau, y'a pas tellement le choix non plus, on peut le faire couché sur un banc avec haltères ou debout à la poulie).

Après, pour le format nombre de répétitions / nombre de séries, il faut trouver ce qui te convient. Là on dirait que tu te débrouilles bien tout seul.

Niveau répartition, si tu ne veux faire que 3 séances, tu peux essayer :

- pecs, épaules, biceps
- cuisses, mollets (perso, je ne peux pas faire autre chose le jour des cuisses)
- dos, trapèzes, triceps
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
Avatar de l’utilisateur
Alban
 
Messages: 11328
Inscription: 17/05 12h43
Réputation: 332


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 2 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™