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Alban11 : avis sur mon programme de musculation

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Alban11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban11 le 09/06 19h28

Salut la communauté :)

Tout d'abord je vais présenter mon cas.. un peu particulier. Faisant du rugby depuis de nombreuses années et que depuis trois ans je me blesses aux épaules (entorse, luxation, tendinite a répétition..) le kiné et mon docteur mon conseiller bien évidemment la musculation, mais en supprimant le développé couché et toute ses variantes.

J'aimerais d'abord savoir est ce que vous pensez que c'est un bon conseil ?

Je doit favoriser la musculation de mon dos, pour que les épaules " soit plus en arrière " et moins rentré vers l'avant. ( J'espère que vous comprenez..)

J'ai donc du chercher un programme haut du corps mais sans développé couché... ce qui est assez dur :confused:

Voila donc mon idée de programme :


- Rowing ou tirage horizontal : 3*10
- Élévations latérales : 3*15
- Développé épaules à la machine : 3*12
- Curl à la barre : 3*10
- Curl en prise marteau : 2*12
- Triceps extensions à la poulie haute : 2*12
- Pull-Over : 3*10
- Tirage nuque : 3*10
- Crunch à la machine : 3*20
- Oblique avec haltères : 3*15

Les exercices ne sont pas dans l'ordre d'execution bien sur, en ce qui concerne le nombre de séries ou de reps je suis pas sure..

S'il y a des exercices a remplacer ou autre je suis a votre écoute :)

Je compte faire ce programme 3 jours par semaine avec une intervalle de repos de un ou deux jours (ex: lundi/Mercredi/Vendredi), je travaille pas les jambes car elles sont déjà assez " développé " à mon gout et puis je cours ou fait du vélo quand j'ai pas rugby.

(PS: Je fais 1m78 pour 64 kilos)


A bientôt et merci d'avance :)
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Alban11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 10/06 00h08

Alban11 a écrit:Salut la communauté :) Salut :super_lol:

J'aimerais d'abord savoir est ce que vous pensez que c'est un bon conseil ? Non les professionnels de la santé sont tous des .. et n'ont aucunes connaissances, nous on te donnera des meilleurs conseil à distance sans te connaitre =)

Je doit favoriser la musculation de mon dos, pour que les épaules " soit plus en arrière " et moins rentré vers l'avant. ( J'espère que vous comprenez..) Oui ca s'appel un déséquilibre des chaines musculaires (surement)

J'ai donc du chercher un programme haut du corps mais sans développé couché... ce qui est assez dur :confused:
Ba prend un programme classic et tu vire les pecs

Voila donc mon idée de programme :


- Rowing ou tirage horizontal : 3*10
- Élévations latérales : 3*15
- Développé épaules à la machine : 3*12 C'est une variante du dc, vire les développés
- Curl à la barre : 3*10
- Curl en prise marteau : 2*12
- Triceps extensions à la poulie haute : 2*12
- Pull-Over : 3*10
- Tirage nuque : 3*10 Fais pas les biceps avant le dos
- Crunch à la machine : 3*20
- Oblique avec haltères : 3*15

Les exercices ne sont pas dans l'ordre d'execution bien sur, en ce qui concerne le nombre de séries ou de reps je suis pas sure.. 3*10 c'est la base, après tu verras au moment venue

S'il y a des exercices a remplacer ou autre je suis a votre écoute :) Met un rowing épaule peut etre à la palce du dev :/ je pense (mais a distance on est sur de rien, qu'il peut etre intéressant de travailler les rotateurs de l'épaule, renseigne toi) et les cuisses ?

Je compte faire ce programme 3 jours par semaine avec une intervalle de repos de un ou deux jours (ex: lundi/Mercredi/Vendredi), je travaille pas les jambes car elles sont déjà assez " développé " à mon gout et puis je cours ou fait du vélo quand j'ai pas rugby.

(PS: Je fais 1m78 pour 64 kilos) Si tu fais 64 kg pour 1m78, tu dois pas avoir des cuisses énormes xD


A bientôt et merci d'avance :)

J'espère que mes conseils t'auront aidé et que tu ne prendras pas mal mon ironie =) bon courage
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Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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Alban11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban11 le 10/06 19h57

Merci pour tes conseils :)

Je pense viré de développé, encore aujourd’hui a ma séance mon épaule droite me tiré à des moments ( Je travaille encore léger pourtant )
Alban11
 
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