A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Paddy92 : Musculation Training Log

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Paddy92 : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 10/06 14h21

bonjour à tous,
Je viens de modifier un peu,aujourd hui, mon programme un peu trop routinier afin de progresser et de prendre de la masse car je stagne pas mal en ce moment.
je fais 1,80m pour 78,2kgs (poids en augmentation de 800 grs sur les deux dernières semaines)
Je m entraine 5 fois par semaine et les deux autres jours course à pieds 45/60 mns

Mardi 10 juin
Pecs/ biceps /triceps / abdos (1mns 30 de repos entre chaque série et environ 3 mns entre chaque éxos)

pecs exos base:
DC: 1X12@55 kgs /1X10@60 kgs / 2X6@65 kgs /1X10@60 kgs /1X12@55 kgs (progression+5kgs)
DIH:1X12@18 kgs / 4x10@20kgs (progression+2 kgs par haltères) prochaine séance tentatives à 22 kgs
pecs exos isolation:
Ecartés poulie haute 1X15@ 20kgs /4X12@ 25 kgs
Ecartés poulie haute horizontal 4X15@ 20kgs
Ecartés poulie basse 1X15@15 kgs / 3X12@ 20kgs

biceps exos de base:
curl au pupitre: 1X20@23 kgs/3X15@28 kgs (progression +5kgs)
curl marteau 4X12@ 16 kgs
biceps finition:
Ecartés vis à vis poulie haute 1X15@15 kgs /3X12@20 kgs

triceps:
exos de base:
dips entre 2 bancs: 4X20@ PDC
exos de finition:
extension poulie haute 4X20@51 kgs

Abdos : (30 secondes de repos entre chaque série)
obliques rotation buste banc incliné 4X100
gainage planche 3X 1mn/ 1X 1mns 15
crunch obliques 2X100

Merci de vos observations, conseils etc...
je ne suis pas sure de l enchainement ( base puis finition /isolation)
Je viens d allèger mon programme pour monter les poids et me concentrer sur chaque exo!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Paddy92 le 10/06 14h26

demain course à pieds, donc prochain complément au post jeudi 12 juin pour dos/ épaules/ abdos! :)
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Messagepar Paddy92 le 12/06 19h43

bonjour à tous.
aujourd'hui jeudi 12 avril.
Programme dos/épaules/trapezes/ abdos.
Dos: exos de base:
traction poulie haute nuque 1X12@51 kg/3X8@59kg (+8 kg)
traction poulie haute devant prise large 1X12@51kg/ 3X9@59kg (+8kg)
traction poulie haute 1X12@59kg/3X10@67 kg (+8 kg)
pullover à la poulie haute 1X12@51kg/3X10@59kg (+8kg)

Epaules: exos de base
rowing haltères banc incliné 4X12@8kg (par haltère)
Elévation latérales haltères 4X12@11kg
Développé épaules à la machine 1X15@15kg (par bras )4X12@17,5kg (+2,5kg par bras)

trapèzes: finition
shrug barre guidée 4X20@50kg (+10kg)

abdos:
gainage planche 3X1mn/1X1,30mn
obliques sur le dos
crunch petite amplitude 4X50
c est tout pour aujourd'hui!!!!
je ne sais pas si l ordre est correct (base puis finition)
pour les exos de finition doit on faire des séries longues avec des poids moyens ou bien séries courtes en montant les poids?
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Messagepar Bubulle le 12/06 23h20

Je pense que tu te disperses trop, ton programme est vraiment chargé, tu devrais varier les exercices, etc.
Bref, change vite pour en prendre un du site. Mais ce n'est que mon humble avis ;)
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Messagepar Paddy92 le 13/06 06h00

Merci Bubulle,
je vais revoir tout çà j ai déjà ma petite idée sur un programme que je trouve sympa dans ceux proposés ici :)
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Messagepar Paddy92 le 13/06 15h31

vendredi 13 juin
modification et simplification de mon programme (chopé ici exemple split sur 4 jours)
j ai l'impression d'avancer en crabe (je monte les poids et donc je diminue les repets puis j augmente le nombres de repets au max)
j ai supprimé les biceps pour ce jour d'entrainement.

Pecs/triceps / abdos (2mns de repos entre chaque série et environ 3 mns entre chaque éxos)

pecs exos base:
DC: 1X12@55 kgs /1X10@60 kgs / 2X6@65 kgs /1X10@60 kgs /1X12@55 kgs
DDB:1X15@60 kgs kgs / 1x12@65kgs /2x8@70 kgs/1x12@65 kgs/1x15@60 kgs (progression +5 kgs à 70kgs max de 8 repets)
pecs exos isolation:
Ecartés poulie haute 1X15@ 20kgs /4X12@ 25 kgs
pullover 4x12@30 kgs
dips machine 4x15@51 kgs !objectif PDC 77 kgs)

triceps:
exos de base:
dips entre 2 bancs: 4X20@ PDC
exos de finition:
extension poulie haute 4X20@51 kgs

abdos:
crunch relevé de buste 2x100
relevé jambes banc incliné 4x25.
Demain c est jambes! la y du boulot!!!
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Messagepar Paddy92 le 13/06 15h32

me suis planté dips et pullover en exos de base!
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Messagepar Bubulle le 14/06 00h42

T'embête pas à préciser, on les connaît les exos de base et de finition ;)

Tu fais encore trop d'exos ! Vu ton niveau tu devrais pas seulement "t'inspirer" d'un programme mais l'adopter ... et bien sûr l'adapter à ta morphologie ou ton matériel dispo. Regarde le nombre de répétitions, d'exos et de jours d'entrainement préconisés.

Pourquoi faire du pyramidial ?
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Messagepar Paddy92 le 14/06 07h00

ok je vais suivre ton conseil.

Pourquoi faire du pyramidial ?[/quote]
parce que c est la seule façon pour moi de progresser ! autrement je vais rester avec des perfs de merde au DC
pour la première série c est un échauffement (1X15@55) et je tente le max de répets @ 70kg! je sais que 6 séries c est beaucoup.
ce week end je vais revoir un peu tout ça et comme tu l'a dit je vais prendre un programme ici et surtout alléger mes séances!
Merci à toi!
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Messagepar Paddy92 le 14/06 16h16

aujourd'hui samedi 14 juin,salut à tous
biceps /jambes /abdos
Biceps:
curl pupitre: 4X15@28 kg
curl barre prise neutre 4X15@ 18kg
curl poulie basse 4X15@35 kg (+5kg)
curl poulie vis à vis 4X15@20kg (+5kg)

jambes:
ischios machine 6X15@83 kg (+8kg)
elevation machine 6X15@83 kg (+8 kg)
mollets press 6X30@88kg
press inclinée 6X15@130 kg (+20 kg)

abdos :
crunch 2X200 petite amplitude
oblique au sol 4X100

demain matin je cours pour détendre tout ça !!!
j ai fait des étirements en fin de séance.J en ai ch.....aujourd'hui sur les jambes mais super content d'avoir monter les poids, y a un net progrès depuis un mois je trouve.
Maintenant je vais me consacrer à l'élaboration de mon nouveau programme pour démarrer la semaine prochaine!
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Messagepar Tommy le 14/06 16h18

Haaa un autre vieux :super_lol:

Bienvenue ;)
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Messagepar Paddy92 le 14/06 21h21

Merci à toi! ;)
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Messagepar Paddy92 le 15/06 07h51

ce matin : running!
aie ! très raides les cuisses malgré étirements hier et avant de courir ! ça c est pas passé la press à 130kg d'hier mais bon ça va mieux maintenant.
bon dimanche à tous!!!
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Messagepar Paddy92 le 16/06 15h53

Aujourd hui lundi 16 juin,
Pecs/ biceps/ abdos:
DC barre:1x10@60 / 2x6@65 / 1x10@60
DIH : 1x12@20 / 3x10@22 (+2)
Ecartés poulie haute 4x12@25
Pullover 4x12@30
DCPrise serrée 4x12@40

Curl poulie basse 4x15@ 35
Curl barre pupitre 4x15@28
Curl barre prise neutre 4x15@15

Rotation buste banc incliné obliques 4x100
Crunch rotation oblique 4x100

Bilan de ma séance: progression + 2 kg au développé incliné haltères bonne progression puisque depuis 6 mois de 16kg à 22 kg et je pense monter prochainement encore.
Super sensation d étirement aux écartés poulie haute pour lequel je m applique particulièrement.
Question : demain séance dos et je ne sais pas si je suis dans le vrai en travaillant aujourd hui le pullover! Merci de vos éclaircissements.
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Messagepar Paddy92 le 17/06 13h04

Mardi 17 juin!
Dos / abdos
Mardi (Dos/abdos) :
tirage vertical nuque- prise large : 4 x 12@59 (10 repets ok les 2 dernières partielles)
tirage vertical devant- prise large : 4 x 12@59
tirage vertical supination prise serrée: 4 x 12@67
poulie haute prise large 4 x 12@67
Tirage horizontal prise large 4x12@51

Obliques sur banc incliné 6 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos
Crunch poulie haute 4x25@73
J ai surtout fait attention à l exécution vu que j ai augmenté la charge la semaine dernière.je n envisage pas encore les tractions, à voir quand j aurai plus de facilité au tirage et que la charge sera proche de mon PDC
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Messagepar momolinho99 le 17/06 19h11

Salut ! De belles séances ici :cool:

Par contre les biceps avant les jambes :idiot: et les exos d'isolations avant la presse :idiot:
Dernière édition par momolinho99 le 17/06 19h30, édité 1 fois.
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar Paddy92 le 17/06 19h25

merci à toi!
je viens de changer de programme et samedi dernier c'était un peu ma séance fourre tout!!! :super_lol:
grâce à ce site j ai un peu relancé la machine et en suivant quelques conseils je progresse bien! :)
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Messagepar momolinho99 le 17/06 19h31

Ok autant pour moi ;)
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
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Messagepar Paddy92 le 17/06 21h20

1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Paddy92 le 18/06 07h35

mercredi 18 juin:running ce matin!!!
6 kms en fractionné 45 mn.
Je sens bien le haut des quadriceps , peut être la conséquence de ma séance jambes samedi dernier!!! :cry:
second souffle après 24 mn top!!! :cool:
bonne journée à tous!!!!
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Messagepar Paddy92 le 18/06 07h36

mercredi 18 juin:running ce matin!!!
6 kms en fractionné 45 mn.
Je sens bien le haut des quadriceps , peut être la conséquence de ma séance jambes samedi dernier!!! :cry:
second souffle après 24 mn top!!! :cool:
bonne journée à tous!!!!
600 kcal consommées!
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Messagepar BenJ BT le 18/06 08h44

Salut,

Je trouve que ton programme est super-beaucoup-trop chargé également. Le nombre d'exercice irait dans le cadre d'un groupe travaillé par jour mais là je pense que sur le long terme la seule chose à laquelle tu vas parvenir c'est fatigue + stagnation + blessure.

Je reviens également sur ce que tu disais sur l'entrainement pyramidal en première page comme quoi c'était "ta seule façon de progresser". J'ai longtemps cru cela aussi. Puis j'ai découvert que faire des séries longues tout en mettant moins lourd était nettement plus efficace. Certes c'est frustrant de "ne pas mettre lourd" (me retrouver à faire des séries à 60kgs au DC quand j'étais habitué à taper dans les 100 ça fait chier). Mais que ce soit au niveau physique qu'au niveau des performances c'est nettement mieux !

Bon courage et bonne continuation !
BenJ BT
 
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Messagepar Paddy92 le 18/06 14h17

j ai allégé mon programme sur les conseils ici! viewtopic.php?f=7&t=31324
je vais n y tenir durant quelques semaines et voir ce que cela donne!
pour faire des séries longues c est ce que je faisais avant sans grand résultat :rolleyes:
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Messagepar Paddy92 le 19/06 21h31

Jeudi 19 juin.
Pecs biceps abdos.
DC : 4x 12@ 60 kg
DDB: 4x 15@60 kg
Ecartés poulie haute: 4 x15@25 kg
Écartés poulie basse: 4x12@20kg
Curl pupitre barre EZ : 4x16@28kg (+ 1 repet)
Curl barre prise marteau 4x16@ 15 kg( + 1 repet)
Curl poulie haute: 4x15@20 kg
Crunch 2 x100
Crunch oblique 4x100
Voila c est tout pour aujourd hui. A noter plus de pyramidal et j allonge mes séries pour faire des séries longues avec un poids intermédiaire.
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Messagepar Paddy92 le 20/06 13h39

Vendredi 20 juin: séance épaules/ triceps / abdos

Elévation latérales haltéres 6x15@ 10 kg (-1kg ,+ 3 repets) j ai baissé les poids pour faire des séries + longues)
Développé assis machine 4x15@15kg (-2,5kg +3 repets)
Développé assis front 4x15@15kg
Rowing haltères banc incliné 4x12@8 kg
Tirage vertical barre EZ 4x20@15 kg
Elévation latérale poulie basse 4x20@5kg
Trapèze barre guidée 4x20@50kg

Dips entre 2 bancs 4x20 @ pdc
Tirage poulie haute 4x20@51kg

Obliques banc incliné 4x100
Relevé jambes banc incliné 4x25
C est tout pour aujourd hui !!!
Mes épaules me brulaient compte tenu des séries longues bonnes sensations depuis longtemps!!!
Je crois avoir trouvé le truc pour progresser!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Paddy92 le 21/06 13h32

Samedi 21 juin.
Jambes abdos
Séance courte mais intense !
Press inclinée 6x15@140 (+10kg) je pense faire 20 repets la semaine prochaine
Ischios 6x18@83 (+ 3 repets)
Extention legs 6x18@83 ( pareil + 3 repets)
Mollets press horizontale : 6x35@83 (+ 5 repets)
J envisage des fentes à la prochaine séance
Etirements ( demain je cours)
Crunch petite amplitude 2x 200
Crunch oblique 2x 100
Bon week end à tous!
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Messagepar Tommy le 21/06 13h59

Chargé comme programme , non ?
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Messagepar Paddy92 le 21/06 15h01



Un peu mais je suis un poil hyperactif donc ne rien faire m ennuie très vite ! Pas uniquement en sport! Ça va je garde la forme! J ai allégé pas mal pourtant.

Entrainement:https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31324
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Messagepar Paddy92 le 22/06 08h54

Dimanche 22 juin running .
Même parcours mais en sens inverse histoire de corser l épreuve car dénivelé plus important en fin!
51 mn pour 6,5 km
1 er tiers super pénible ( sans doute la press inclinée hier @ 140 kg)
2eme tiers super cool
3 eme tiers là j ai morflé !!!
Bon dimanche à tous. :cool:
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Messagepar Paddy92 le 23/06 15h17

Lundi 23 juin'
Pecs/ biceps abdos
DC 2x17@55 (+ 2 repets) 2x15@55
DIH 2x12@22 par haltères 2x12@20
Ecartés poulies hautes 4x20@25 ( + 5 repets)
Ecartés lateral poulies hautes 4x15@20 (+3 repets)
Ecartés poulies basse 4x15@15 (+ 3 repets)

Curl barre EZ 4x 20@28
Curl marteau barre 4x20@15
Vis a vis poulies hautes 4x 25@15 ( impossible encore de monter à 20 kg)

Crunch amplitude faible 1x200
Obliques banc incliné flexion torse 4 x 130 avec 30' entre chaque série
À demain pour la dernière séance en salle avant des vacances de 15 jours.
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Messagepar Paddy92 le 24/06 23h12

mardi 24 juin.
dos /épaules
grosse séance avant les vacances.
j ai baissé les poids et augmenté les repets
traction poulie haute nuque 4x15@51kg (+3 repets)
traction poulie haute devant prise large 4x15@51kg (+3 repets)
traction poulie haute 4x15@59kg (+3 repets
pullover à la poulie haute 4x15@59kg (+3 repets)

Elévation latérales haltères 4X15@10kg (+3 repets)
Développé épaules à la machine 4x15@15kg par bras (+3 repets)
élévation barre EZ 4x15@15kg (+3 repets)
shrug haltères 4X20@18kg

10 jours de repos juste running 2 fois par semaine et inscription dans une salle à Berlin pour le mois de juillet.
Nouvelle salle donc nouveau matériel je vous tiens au courant de mon training et de mes impressions sur ce log.
Bonne vacances à ceux qui partent et bon courage à ceux qui restent bosser.
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Messagepar Paddy92 le 10/07 15h02

Jeudi 10 juillet
Inscription hier dans une salle à Berlin.
Petite salle dirigée par un ancien boxeur.
Peu de matériel mais que du bon. Un peu années 90 new yorkais :lol:
J ai dû adapter mon programme et trouver quelques équivalences.
DC 4x12@55 kg
DIH 4x12@15kg
Ecartés couché haltères 4x12@10kg
Ecartés poulie haute 4x15@25kg
Ecartés poulie basse 4x12@15kg
Pullover 4x12@25kg
Triceps poulie haute 4x20@45kg
Dips entre 2 bancs 4x20@pdc
Crunch 4x100
Gainage 4x1minute planche

Autre salle autres exercices mais bonne impression première après 15 jours sans sport! :super_lol:
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Messagepar Paddy92 le 11/07 12h37

Vendredi 11 juillet
Je cherche mes marques ( poids en livres, machine différentes) mais ça va!
Epaules biceps abdos
Élévation latérale poulie basse 6x12@10kg
Élévation haltères 4x12@10kg
Rowing haltères banc incliné 4x12@8kg
Trapèzes haltères 4x20@18kg
Curl barre EZ 5x20@25kg
Curl prise marteau haltères 4x15@11kg
Crunch relevé de buste 5x50
Obliques banc incliné 5x50
Voila c est tout pour aujourd hui.
A j oubliai mon shake de prot whey pour 1,50€ top non?
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Paddy92 le 14/07 15h21

Lundi 14 juillet. Manque que la fanfare!
Hier soirée de folie à Berlin pour cette finale d enfer à la porte de Brandebourg, ce soir 14 juillet de l autre coté de la même porte! Champagne devant l Ambassade de France sur la Parizer platz! Faut juste tenir le rythme! :super_lol: :cool:

DC 4x12@55 kg
DIH 4x12@17,5kg
Ecartés couché haltères 4x12@10kg
Ecartés poulie haute 4x15@25kg
Ecartés poulie basse 4x12@15kg
DC prise serrée
Biceps curl barre EZ pupitre 4x20@25kg
Curl poulie basse 4x20@25kg
Crunch 4x100
Gainage 4x1minute planche
Oblique blanc incliné 4x100
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Paddy92 le 15/07 11h56

Mardi 15 juillet
Séance dos / jambes / abdos
traction poulie haute nuque 4x15@50kg
traction poulie haute devant prise large 4x15@50kg
traction poulie haute serrée 4x15@60kg
Tirage poulie basse 4x12@55kg
Press horizontal 6x15@110kg
Quadriceps sur une drole de machine simulant le squat 6x12@ pdc
Ischios 6x15@75kg
Mollets press 6x30@80kg
Crunch 4x100
Demain je cours!
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Messagepar Paddy92 le 16/07 11h38

Mercredi 16 juillet
Running ce matin
7 km 2x20 mns joli parc avec lac et canards , ecureuils pas farouches en pleine ville.
J ai des jambes dures comme du béton ainsi que les fessiers. Encourageant pour la sensation. Il fait super beau et pas encore trop chaud!
Bonne journée à tous. :p
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Messagepar Paddy92 le 17/07 15h06

Jeudi 17 juillet
Pecs/ biceps abdos
DC 4x12@60 kg
DIH 4x15@18kg
Ecartés poulies latérales 4x15@22,5kg
Ecartés poulies basse 4x15@15kg
Ecartés haltères 4x12@11,5kg

Curl barre EZ 4x 25@28kg
Curl poulie basse 4x20@25kg

Crunch amplitude faible 1x200
Obliques banc incliné flexion torse 4 x 130 avec 30' entre chaque série
Gainage 4x1mn
À demain
Cet après midi course à la parapharmacie pour zinc magnésium B6 oméga 3/6
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Messagepar Paddy92 le 18/07 12h18

Vendredi 18juillet séance épaules/ triceps / abdos

Elévation latérales haltéres 4x15@ 11kg
Développé assis barre guidée 4x15@15kg
Rowing haltères banc incliné 4x12@10kg
Tirage vertical barre EZ 4x20@20kg
Elévation latérale poulie basse 4x20@5kg
Trapèze haltères 4x20@18kg

Dips entre 2 bancs 4x20 @ pdc
Tirage poulie haute 4x20@45kg
Développé barre EZ front 4x15@20kg

Crunch 4x50

C est tout pour aujourd hui !!!
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Messagepar Paddy92 le 21/07 12h30

Aujourd hui lundi 21 juillet
Pecs/ biceps/ abdos:
DC barre: 5x12@60kg
DIH : 4x12@20kg
Ecartés haltères 4x12@10kg
Ecartés poulie basse 4x15@18kg(+3kg)
DCPrise serrée 4x12@40kg

Curl poulie basse 4x15@25kg
Curl barre pupitre 4x15@28kg

Crunch 4x50
Crunch obliques 4x100
A demain et bonne journée à tous
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Paddy92 le 22/07 14h48

Mardi 22 juillet
Séance dos / jambes / abdos
traction poulie haute nuque 4x15@50kg
traction poulie haute devant prise large 4x15@50kg
traction poulie haute serrée 4x15@60kg
Tirage poulie basse 4x12@60kg
Pullover poulie haute 4x15@55kg

Press horizontal 6x15@130kg
Quadriceps sur une drole de machine simulant le squat 6x12@ pdc
Ischios 6x15@75kg
Mollets press 6x30@80kg
Crunch 4x100
Crunch obliques 4x100
Demain je cours! :ill:
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