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Micka34 : avis sur mon programme de musculation

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Micka34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Micka34 le 14/06 14h10

Salut tout le monde, je me présente mickaël, 18 ans, je fais 70kg pour 1m75 11.5% de graisse, je pratique la "musculation" depuis 1 ans et demi, bon au début disons que je fessais un peut n'importe quoi, des exercices n'importe comment et pas une bonne diète, depuis 6 mois je m'y suis vraiment mis à fond,(oui, c'est peut) en passant des heures et des heures à la recherche d'information sur les forums et site de muscu, j'ai ainsi beaucoup appris, surtout niveau alimentation.

Bref le sujet n'étant pas la, je viens aujourd'hui car je me suis concocté un nouveau programme que je compte commencer vendredi prochain ( après le bac donc ) et suivre tant que je continuerais à progresser, ainsi j'avais besoins de vos avis sur celui-ci, je crains d'avoir mis parfois trop d'exercices ou de ne pas avoir fait les bon choix en fonction des muscles déjà sollicité la veille par exemple.
J'ai essayé de faire de mon mieux en me renseignant sur les exercices et les muscles travaillé même en secondaire pour ne pas altérer à une mauvaise prise - à un manque de force.

Mon programme ce répartie sur 4 jours comme suit :


Lundi : Pecs – triceps
Mardi : Dos – biceps - abdos
Mercredi : repos
jeudi: Pecs – épaules
vendredi : jambes – lombaire - abdos



Donc pour préciser je fais aussi pas mal de sport à côté, principalement de l'enduro niveau régional ( bosse énormément avant-bras et un peut les jambes ), puis après juste pour s'amuser entre pote foot, basket, tennis..
Précision aussi, j'ai des avant-bras très long et une petite cage thoracique.

Bon donc voici mon programme, si vous pouviez me donner des avis sur tout en général, c'est à dire, nombre d'exercices, temps de repos adapté ou non, enchaînement, tout les avis sont bon à prendre, merci d'avance à tout ceux qui m'aiderons !

Le programme :

LUNDI :

Développé couché : 4 X 10 3 '-4' min repos
Développé décliné : 4 X 10 3'-4' min repos
Pull over : 4 X 10 1,30' repos
écarté à la poulie vis à vis : 4X12 1,30' repos

Extension nuque à 1 bras 4 X 10 ( par bras) 2' repos par bras
répulsion triceps entre 2 bancs : 4X12 1'15 repos
Triceps à la poulie haute avec la corde : 4 X 12 1'30 repos
Triceps à la poulie haute en supination : 2 X 12 1'30 repos

MARDI :

Tractions prise large supination : 2 X 12 2' repos
Tractions pronation : 2 X 12 2' repos
Tirage vertical nuque prise large : 4 X 12 1'30 repos
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4 X 12 1'30 repos
shrugs haltère : 2 X 12 1'30
Shrugs barre : 2 X 12 1'30

Flexion biceps debout : 4 X 10 1'30 repos ( barre ou haltère?)
Flexion biceps prise marteau alterné : 4 X 10 1'30 repos
flexion biceps à la machine : 2 X 12 1' repos
curl inversé barre : 2X10 1'30 repos

Crunch lesté : 4 X 10 1'
Flexion latérale avec haltère : 2X10 par côté
gainage : 2 X 1min

JEUDI :

Développé décliné : 4 X 10 3'-4' min repos
Développé haltère couché : 4X10 2' repos
dips : 4X max 2'30 repos
Peck deck : 4X 10 1,30' repos

L-flies assis à la poulie basse : 2X10 par côté 2' repos par côtés
Développé nuque : 4 X 10 1'30 repos
Elévation latérale haltère : 2 X 10 1'30 repos

VENDREDI :


Hack squat à la machine ou presse à cuisse : 4 X 10 2' repos
Leg curl assis : 4 X 10 1' repos
Mollet à la presse à cuisse : 4X10 1' repos

Extension lombaire au banc à 90° : 6 X 10 1'30 repos

enroulement du bassin : 4 X 12 1'30
Crunch à la poulie haute : 4 X 10 1'30
Micka34
 
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