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Progresser au 3 fois 500 mètres ?

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Progresser au 3 fois 500 mètres ?

Messagepar tervueren le 21/06 19h57

Bonjour,
Je ne progresse pas au 3 fois 500metres
j'ai 2 min de repos entre chaque 500
j'aimerais taper 1MIN 30 par 500 m
je bloque a 1.38min 1.41min
je donne jamais tout car apres j'ai dautres epreuves dont un slalom plutôt costaud et deux autres epreuves sur du cardio court mais intense.


Mon protocole d'entrainement
en general 10min d"echauffement et ensuite 30 sec de course 15 secondes repos sa 8 fois et la je prends 3 min de repos et j'enchaine 3 fois 500 avec deux minutes de repos entre

ensuite un autre jour parfois je fais du 30 sec course 30 repos environ 15 fois
mais le plus souvent je repete la premiere seance deux fois
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Progresser au 3 fois 500 mètres ?

Messagepar Adirien le 22/06 00h12

salut,

Tu as un protocole avec un ratio pas mal pour progresser. Comment tu agences tes séances dans la semaine, dans le mois?

Tu peux essayer des protocoles en montées /escaliers. Tu peux bosser en force pour le travail des jambes, puis en puissance/explosivité...

perso, j'aime bosser sur des 200 ou 400. Je vais faire par exemple 6x200m avec la moitié de mon temps sur 200m en repos. Puis 3' pause et je recommence. Ce qui constitue une séance pour moi.
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Progresser au 3 fois 500 mètres ?

Messagepar tervueren le 22/06 17h17

salut merci de ta reponse

alors ma semaine se deroule comme ceci

Lundi matin entrainement de ma displine pas mal de cardio qui bosse
l'apres midi muscu optique devenir explosif donc je bosse en force

mardi soir je vais courir comme sa 30 sec de course 15 secondes repos sa 8 fois et la je prends 3 min de repos et j'enchaine 3 fois 500 avec deux minutes de repos entre


mercredi entrainement specifique
jeudi muscu force
vendredi entrainement specifique et le soir je vais galoper et je reprends régulièrement le programme du mardi

je pensais faire du travail en cotes pour varier un peu
le plus embetant c'est que je dois develloper mon cardio et aussi mon explosivite et c'est pas facile de develloper plusieurs trucs a la fois
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Progresser au 3 fois 500 mètres ?

Messagepar Adirien le 23/06 16h40

Tu t'imposes de sacrées doses tout de même.

Quel est ton sport spécifique?

Pourquoi ne pas faire des entrainements du genre crossfit, avec du travail en puissance au début, et terminer par du cardio!

C'est sûr que ce n'est pas évident de développer les deux qualités en même temps, mais c'est faisable. Je ne pense pas que tu sois débutant, vu le rythme que tu t'imposes.

L'explosivité, ça se bosse en début de séance, voire en début de semaine, sur un corps frais. Il y a de super programmes pour améliorer ta puissance ou ton explosivité. Que ce soit des exos de type haltérophilie, ou bien des programmes comme le contrast de charges (bulgare), la pliométrie ou l'iso contrast (plus particulièrement en période d'affutage).

Je partirai plutôt sur des séances du genre :

Lundi matin : ton sport
Lundi aprem : méthode bulgare

Mardi footing fractionné 30/15

Mercredi : ton sport

Jeudi : méthode bulgare

Vendredi : ton sport
Vendredi soir : Fractionné sur piste 2 x (4 x500m).

Je te donne ce guide sans connaitre ton sport, ni tes séances ''spécifiques''. En fonction de celles ci, tu peux ajouter quelque part quelques sprints en début de séance. D'abord sur piste, puis après en montée..

Voilà, ce n'est qu'une piste, à toi de voir si c'est faisable.

Avec ton programme, j'espère que tu as une bonne récupération quand même! ;)
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Progresser au 3 fois 500 mètres ?

Messagepar tervueren le 23/06 17h32

alors merci pour cette reponse super complete
alors je suis homme d'attaque

le 3 fois 500 c'est pour la selection
et l'explosivite pour ma performance en concours

Je me suis beaucoup egare avec des méthodes a droites a gauches ,ensuite j'ai delaisser complet la muscu pour faire que du cardio et du travail d'appuis
mais faut vraiment que je devellope mon temps pour avoir la meilleure note possible au 3 fois 500m

et mon explosivite de tout le corps mais surtout des jambes

j'aime bien ta repartition que tu me proposes
et la methode bulgare je n'y pensais pas mon prof de muscu ma mis un programme force basique mais c'est difficile de s'adapter a cette displine peut courante

est ce que tu crois que je pourrais par exemple le samedi ou mercredi apres midi rajouter une seance
de travail du style
5 squat au PDC sautes suivi de 10 metres en sprint
quelques longueur de foules bondissante
et surtout un travail de sprint a l'elastique
je dois etre puissant au demarrage surtout et l'elastique a l'air terrible pour sa
j'ai hesite avec le gilet lestée ou le parachute
mais l'elastique semble plus adapter au travail d'impulsion du depart de course
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Progresser au 3 fois 500 mètres ?

Messagepar Adirien le 23/06 21h33

N en faispas trop, trop vite non plus. Le parachute j'aime pas, l elastique c'est bien mais gare au retour! :lol:

Travaille deja tes sprints, puis tu ajoutes de la difficulté chaque semaine!
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