Tu t'imposes de sacrées doses tout de même.
Quel est ton sport spécifique?
Pourquoi ne pas faire des entrainements du genre crossfit, avec du travail en puissance au début, et terminer par du cardio!
C'est sûr que ce n'est pas évident de développer les deux qualités en même temps, mais c'est faisable. Je ne pense pas que tu sois débutant, vu le rythme que tu t'imposes.
L'explosivité, ça se bosse en début de séance, voire en début de semaine, sur un corps frais. Il y a de super programmes pour améliorer ta puissance ou ton explosivité. Que ce soit des exos de type haltérophilie, ou bien des programmes comme le contrast de charges (bulgare), la pliométrie ou l'iso contrast (plus particulièrement en période d'affutage).
Je partirai plutôt sur des séances du genre :
Lundi matin : ton sport
Lundi aprem : méthode bulgare
Mardi footing fractionné 30/15
Mercredi : ton sport
Jeudi : méthode bulgare
Vendredi : ton sport
Vendredi soir : Fractionné sur piste 2 x (4 x500m).
Je te donne ce guide sans connaitre ton sport, ni tes séances ''spécifiques''. En fonction de celles ci, tu peux ajouter quelque part quelques sprints en début de séance. D'abord sur piste, puis après en montée..
Voilà , ce n'est qu'une piste, à toi de voir si c'est faisable.
Avec ton programme, j'espère que tu as une bonne récupération quand même!