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jonhy2 : avis sur mon programme de musculation

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jonhy2 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jonhy2 le 25/06 11h02

Bonjour à tous,

J'ai commencé il y a quelque mois un full body mais je me suis orienté vers le split il y a pratiquement un mois.

Je ne sais pas si il est vraiment bon ou pas, j'aimerais bien avoir des avis.

Je travaille en 5 series de 6 à 8 répétitions, donc plutot lourd pour prendre de la force et de la masse (meme si je sais que un peu plus de rep et moins de série serait mieux pour la masse).

Jour 1 (Pecs, Biceps,abdos)
Developpé couché -> puis pompes claquées dès que j'ai fini
Développé incliné
Ecartés à la machien (là je fais 2*20)
Dips (bientot lestés je pense)

Curl barre EZ -> puis halteres prises marteau
Curl au pupitre -> puis tractions supinations

Après pour les abdos ou je fais du tabata, ou sur une swiss ball avec du gainage, enfin je change mais je sens que ça travaille bien.

Jour 2 : Jambes et abdos
Squat -> enchainé avec du step
Presse avec pieds en haut -> enchaine avec des fentes avec haltères

Je ne fais pas de soulevé de terre pour préserver mon dos, je muscle mes mollets à la boxe et il n'y a pas de machine pour faire des leg curl :/

Jour 3 : dos, epaules, triceps

Tractions pronation
Rameur
Tirage poulie haute prise serrée

Tirage menton
Elevations latérales et élévations postérieures (je fais des séries plus longues)

Dips
Tirage poulie
Barre au front

Après si je suis bien reposé (mes muscles aussi ahah) dans la semaine je fais une heure de traction avec 5 tractions par minutes en pronation.

Merci de vos avis :D
jonhy2
 
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jonhy2 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muscu567 le 31/07 14h19

Salut,lis le site.
La cela ne va pas.
Tu fait 4 exos pecs et un super set et 3exos pour le dos,le plus gros groupe musculaire.
Si tu tiens a bosser avec du gros volume,egalise le travail de tout les muscles et pas que des pecs.

Pour finir,rajoute des exos epaules,la tu n'en a qu'un.
Bon courage ;)
Muscu567
 
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jonhy2 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 31/07 14h53

Ah non pour une fois, on a vu pire comme programme, même si pas parfait.
Pour une fois il n'y a pas trop d'exercices sauf pour les pecs.

- Passe a 4 series de 8-12 repetitions (tout en force ca ne va pas non plus sur tous les exercices)
- Retire les dips pour les pecs et retire tes pompes après tes DC.
- Vire le step et fait les fentes après sans enchainer fait les exercices un par un.
- retire le rameur c'est du cardio mais fais du tirage horizontal a la place c'est la même chose sauf que tu mettras plus de charge.
- Ajoute du developpé militaire pour les épaules.


Et ca:
Après si je suis bien reposé (mes muscles aussi ahah) dans la semaine je fais une heure de traction avec 5 tractions par minutes en pronation.

tu ne fais pas!


Voilà, ca peut etre bcp mieux amélioré mais en gros, peut-être que d'autres aurotn plus de tps a te donner.

Bon courage,
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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jonhy2 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jonhy2 le 06/08 22h39

Bonjour à tous,
J'ai commencé la muscu il y a huit mois. Je prépare un nouveau programme pour la rentrée car je n'aurais plus le temps de m'entrainer cinq jours comme aujourd'hui.

Je suis actuellement à 63kg pour 1m75, je prends du poids doucement mais surement je pense.

Jour 1 : Pecs / Dos (et des fois Dos/Pecs)

DC 3*8
DI avec haltères 3*8
Ecartés à la poulie haute 3*10

Tractions prise large 3*max
Rowing un bras avec halteres 3*8
Tirage horizontal prise serrée 3*8

Jour 3 : Jambes

Hack à Squat 3*12
Presse 3*12
Fentes avec halteres 3*15
Soulevé de terre roumain 3*12 (et pas jambes tendues, pour préserver un peu mes pauvres lombaires, il n'y a pas de leg curl dans ma salle.)
Mollets debouts 2*15
Mollets assis 2*15

Jour 5 : Epaules, Biceps, Triceps

Développé militaire assis 3*8
Elevations latérales 3*8
Oiseau 3*8
Dois-je faire des elevations antérieures?

Curl Barre EZ 3*8
Curl banc incliné 3*8 superset curl marteau 3*8
Tractions supinations lestées

Barre au front 3*8
Dips 3*8
Extensions à la corde 3*10


Qu'en pensez vous ? La séance Pecs / Dos n'est-elle pas trop peu chargée ?

Merci
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jonhy2 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yannick.ay le 07/08 11h49

Je le trouve bien ton programme pour moi ce n'est pas trop c'est ce qu'il faut , les élévations antérieur tu peux en rajouter par exemple si tu sens beaucoup ton deltoïde antérieur lors d'exercice de pectoraux comme ça ça renforcera ton muscle et tu prendra un peu de force sur les exercice en général.
Sinon tu peux très bien les rajouter sans raisons particulière pour une question d'esthétisme aussi mais veille a bien équilibrée avec l'oiseau.

Je trouve ton programme équilibrée mais j'aurai mis par exemple 4 ou 5 séries sur les exos de base vu que tu as commencé il y a 8 mois il faut continuer a pousser sur les gros exo. J'aurais fais un truc du genre:

Dc: 4 ou 5 séries de 6 a 10 répétitions ( voir moins)
Di inclinée haltère: 3 séries de 8a 10
écartée poulie : 3 série de 8 a 12

C'est pour te donner un ordre d'idée pas besoin de compter a une répétition près^^ Si t'en fais 8 alors que tu sens que tu peux facile aller a 10 alors fais le .
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jonhy2 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jonhy2 le 07/08 15h11

Ok merci je vais faire comme ça alors !

Et sinon, cela fait pratiquement 8 mois que je fais du développé couché à la barre, est-ce qu'il faudrait que je le remplace un peu par une variante aux halteres ?
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Messagepar nico16 le 07/08 19h25

jonhy2 a écrit:
Et sinon, cela fait pratiquement 8 mois que je fais du développé couché à la barre, est-ce qu'il faudrait que je le remplace un peu par une variante aux halteres ?


tu progresse dessus? alors garde le
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Messagepar jonhy2 le 08/08 23h27

Niveau poids je progresse peu quand meme :/
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Messagepar nico16 le 08/08 23h30



tant qu'il y a une progression, ça ne sert à rien de changer, relance juste une progression ( changer de rep par exemple, ou repartir d'un peu plus bas )
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Messagepar jonhy2 le 04/12 23h17

Salut à tous!

Je fais actuellement un split 3 jours (Pec/dos, jambes, epaules/bras). J'ai maintenant assez de temps pour faire une séance en plus. Mon programme marche bien (je fais de la muscu depuis 7 mois), je me demandais si changer de programme en rajoutant un jour était contre-productif ou pouvait me faire avancer. Je suis ce programme depuis plus de 5 mois.

Merci :super_lol:
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Messagepar Crazydonkey le 05/12 00h17

Si t'as la possibilité de faire 4 séances, alors vas-y.
ça permettra d'alléger un peu tes séances, car Pecs + Dos dans la même séance c'est pas ce qu'il y a de plus évident (même si ça se fait)

Si la répartition et la récupération sont bonnes ça ne sera pas contre-productif, au contraire ;)

Personnellement je trouve pas mal de faire :

Pecs/Biceps, Jambes, REPOS, épaules/triceps, Dos, REPOS
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jonhy2 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jonhy2 le 05/12 19h05

Ok je vais essayer ça ! ça pourrait donner :

Pec/biceps :
DC barre 4*6-8
DI Haltères 3*10
Ecartés poulie haute 3*10
Tractions biceps 3*8
Curl inversé 3*10
Curl marteau 3*10
(peux pas faire de curl supination avec mon poignet)

Jambes :
Squat 4*12
Gundill curl 3*10
Fentes barre guidée 3*10
Presse à cuisse 3*10
Mollets 3*25

Epaules/Triceps:
Developpé haltère assis 4*8
Developpé militaire un bras prise neutre smith machine 3*10
EL 3*12
Elévations postérieures 3*12
DC serré 3*8
Barre au front 3*10
Extensions poulie corde 3*12

Dos :
Tractions prise large 4*max
Rowing T bar 4*8-10
Rowing Haltère 3*10-12
Pull Over debout à la poulie haute 3*10

ça parait bien? merci!
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Messagepar Crazydonkey le 05/12 21h46

Ouais c'est pas mal du tout :cool:

2 petits truc que je changerais :

Ton programme jambes comporte trop d'exos pour les quads et pas assez pour les ischios
Faut savoir qu'avoir des Quadriceps bien développés et des ischios faibles peut à terme entrainer des blessures, ça serait dommage !

Et pour les épaules je pense que 3 exos seraient mieux : 4* 15 Elévations latérales, 4* 15 oiseau, 3* 12 Développé haltère assis
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Messagepar jonhy2 le 06/12 13h03

Ok merci pour les épaules!

Niveau Ischios, le SDT jambes tendues me fait un peu peur. Du coup pour la presse je place mes pieds le plus haut possible pour cibler au maximum les ischios, du coup ça me fait 2 exos d'ischios. C'est bon non ? :D
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Messagepar DamienF le 06/12 13h36

Reste sur un split de 3 jours comme ceci :
- Pecs Triceps
- Dos biceps
- Epaules Jambes

Avec cette répartition, fais 4 seances dans la semaine, ca permettra d'augmenter la fréquence sur chaque muscle au lieu d'en avoir une de 7 jours
Par exemple :
Lundi : Pecs Triceps
Mardi : Dos Biceps
Jeudi : Epaules jambes
Vendredi : Pecs Triceps
Lundi : Dos Biceps
Mardi : Epaules Jambes
Jeudi : Pecs Triceps
Vendredi : Dos Biceps
Lundi : Epaules Jambes

Comme tu peux le remarquer, ici les pectoraux et les triceps ont une fréquence de 4 jours puis de 6 jours, inversément pour le dos et les biceps ; les épaules et les jambes ont une fréquence de 5 jours puis une fréquence de 6 jours.
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Messagepar jonhy2 le 09/12 22h30

Epaules Jambes je suis pas sur d'avoir assez d'énergie ... Après les jambes je suis quand même cramé :/
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Messagepar nico16 le 10/12 08h22



Laisse le, il répond ça à tout le monde qui demande un avis sur son programme, il veut troller le site car il a déjà été banni une fois.

Sinon ton programme est pas mal, juste un déséquilibre antérieure postérieure de l'épaule, à toi de voir si elles se développent correctement;-)
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Messagepar DylanMFitness le 10/12 14h59

nico16 a écrit:Laisse le, il répond ça à tout le monde qui demande un avis sur son programme, il veut troller le site car il a déjà été banni une fois.


La je dois admettre que tu as raison, il essaye de refourguer le meme programme a absolument tout le monde
Si quelqu'un veut discuter plutôt que d’interagir par un forum vous me trouverez ici :
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jonhy2 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 10/12 15h05

DylanMFitness a écrit:
nico16 a écrit:Laisse le, il répond ça à tout le monde qui demande un avis sur son programme, il veut troller le site car il a déjà été banni une fois.


La je dois admettre que tu as raison, il essaye de refourguer le meme programme a absolument tout le monde

Oui surtout ,il dit que c est son programme habituel, pourtant il avait donné un tout autre programme en juillet ( je crois) 4 mois c est une très grande expérience! :idiot:
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Messagepar dlnmarchand le 11/12 00h15

Pour en revenir au sujet de base, si tu peux avoir 4 séances je te propose :

Pecs/triceps
Dos/Biceps
Jambes et mollets ( sisi c'est vrai le corps humain comprte des mollets et c'est un muscle :idiot: )
Epaules + Deuxième séance légère pour un point faible, ou deux.
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Messagepar Paddy92 le 11/12 00h24

+1
Pas mieux!!!
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Messagepar DamienF le 11/12 13h22

Je n'ai pas été banni pour info, et si je donne ce programme c'est qu'il est un très bon compromis au niveau de la synergie des muscles ainsi que de la fréquence pour chaque muscle. Si c'est un classique ce n'est pas pour rien, les gens réfléchissent sur la semaine alors qu'il faut réfléchir par cycle ( sauf planning contraignant bien sur ), parce que cela nous a été donné par les bodybuilders dopés qui font 6 voire 7 jours d'entrainement d'affilé par semaine

Et pour ce qui est des 4 mois comme tu dis Paddy, je peux t'assurer qu'en 4 mois j'ai acquis de nombreuses connaissances, c'est d'ailleurs pour cela que je ne demande plus rien sur le forum, je me démerde seul avec ce que je sais et ça n'a jamais aussi bien marché.

Moi aussi, lorsque je postais mes programmes marathons ( il y a 4 mois ), j'avais en tête le modèle des body dopés qui font 5/6 jours d'affilé, et j'ai changé de mentalité, ce qui a tout changé dans ma manière de penser et de conseiller qui ne s'en voit que meilleures

Et pour répondre à l'auteur du post, tu fais les épaules avant les jambes, c'est le but, normalement ta forme pour les jambes ne sera que peu affectée et tu seras tout aussi productif. Sinon tu peux scinder les épaules en deux sur les séance pecs et dos, ce qui te donnera un push-pull-legs

Pour le programme proposé par dlnmarchand, c'est presque le même que celui que j'ai proposé, il a juste mis les épaules dans une autre séance, ce qui augmente la fréquence de chaque muscle, après c'est un choix à faire mais pour une personne avec une récupération non optimale c'est tout aussi bien
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Messagepar Paddy92 le 11/12 13h38

Non mais Damien ,le garçon il a 7 mois de pratique, tu veux l achever là?
Ça va pas donner grand chose les jambes après les épaules ou alors tu forces pas un peu! :idiot:
C est TON programme ce n est pas forcément le SIEN.
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Messagepar dlnmarchand le 11/12 15h28

Paddy92 a écrit:C est TON programme ce n est pas forcément le SIEN.


J'aurais Paddy mieux :lol: :idiot:
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Messagepar Paddy92 le 11/12 18h10

dlnmarchand a écrit:
Paddy92 a écrit:C est TON programme ce n est pas forcément le SIEN.


J'aurais Paddy mieux :lol: :idiot:

:lol:
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Messagepar nico16 le 11/12 19h52

dlnmarchand a écrit:J'aurais Paddy mieux :lol: :idiot:


non tu as osé^^
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Messagepar dlnmarchand le 11/12 20h57

En même tmeps il nous a tendu la perche la :3
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