A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Trouver l'erreur - Alimentation et prise

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Trouver l'erreur - Alimentation et prise

Messagepar Marthak le 02/07 01h45

Bonjour,

depuis quelques temps je pratique la musculation 3 fois/semaine. De plus, je bouge beaucoup et j'ai un emploi qui me demande d'être semi-actif.

Je n'arrive pas à prendre du poids. Mon poids reste toujours stable malgré les grosses proportions dans mon alimentation.

J'ai 30 ans, je mesure 6 pieds et je pèse 68.5 kg (151 lbs) et j'ai très peu de masse grasse. Mon poids varie entre 150 et 155 depuis plusieurs mois.


Voici un aperçu d'une journée type :

Aliments - Calories - Protéines

1er repas (Céréale avec toast au beurre d'arachide)

2 tranches de pains 190cal 9g
3 c. à soupe de Quia 210cal 9g
2/3 T. céréale 210cal 5g
2 c. à soupe beurre d'arachide 200cal 8g
2 c. à soupe confiture 100cal 0g
1/2 T. lait de soja 40cal 4g
Framboises** 20cal ?g

Total : 970 calories, 35 g protéines

Collation 1 (Crêpes et smoothie)

1/2 T. lait de soja 40cal 4g
2 c. à soupe Chia 91cal 4g
1 tasse épinard cru** 35cal 2g?
1/4 T. yogourt grec 50cal 5g
3/4 T. bleuet 80cal 1g
1/2 banane** 60cal 1g
Crêpes au sarrasin 150cal 6 g
Sirop d'érable 200cal 0g

Total : 705 calories, 23 g protéines

2ème repas (poulet, riz et légumes)

150g poitrine de poulet 225 cal 30g
1/2 oignon cuit 30 cals ?g
1/2 poivron 24 cal ?g
1/2 T. riz basmati cuit 150 cal 3g
Huile d'olive

Total : 388 calories, ~33 g protéines

Collation 2 (Mélange de noix, yogourt et une grosse orange)

1 grosse orange navel 50 cal 1g
Mélange de noix 190 cal 5g
¼ T. yogourt grec 50 cal 5g
1c. à soupe chanvre 56 cal 3g

Total : 346 calories, 14g protéines

3ème repas (Hamburger et salade)

2 pains hamburger 240 cal 8g
Salade 30 cal 2g
2 tranches de fromages 160 cal 8g
2 boulettes (mélange tofu) 250 cal 20 g

Total : 680 calories, 38g protéines

Grand total : 3089 calories, 143 g protéines

Quelqu'un peut m'indiquer le problème ? Est-ce que je suis un hardgainer ?

Merci de votre collaboration.
Marthak
 
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Messagepar Lil-ina le 02/07 10h08

Hello :)

Marthak a écrit:Voici un aperçu d'une journée type :

Aliments - Calories - Protéines

1er repas (Céréale avec toast au beurre d'arachide)

2 tranches de pains 190cal 9g
3 c. à soupe de Quia 210cal 9g
2/3 T. céréale 210cal 5g
2 c. à soupe beurre d'arachide 200cal 8g
2 c. à soupe confiture 100cal 0g
1/2 T. lait de soja 40cal 4g
Framboises** 20cal ?g

Total : 970 calories, 35 g protéines

Alors, beaucoup d'erreurs ici : Trop de glucides rapides, pas assez de protéines. Pain + céréales + confiture + fruits = glucides en excès. Et tu manques cruellement de lipides. Donc c'est tout ton petit dej' qui est à revoir.
Renseigne-toi sur les glucides à IG bas et moyens, et rajoute des protéines et des lipides. Flocons d'avoine + oeufs + beurre d'arachide peut être une bonne alternative. Et dans ce cas, tu peux garder les framboises ou un autre fruit en accomapagnement si tu en ressens le besoin. Le lait de soja, évite. Si tu as absolument besoin de lait (remplaçable par de l'eau cela dit...), pense aux "laits" d'oléagineux.
Et qu'est-ce que "Quia"? Tu veux dire chia? Si oui, dans ce cas-là tu peux les intégrer à un porridge, ou façon "overnight oats". Les possibilités sont infinies.

Collation 1 (Crêpes et smoothie)

1/2 T. lait de soja 40cal 4g
2 c. à soupe Chia 91cal 4g
1 tasse épinard cru** 35cal 2g?
1/4 T. yogourt grec 50cal 5g
3/4 T. bleuet 80cal 1g
1/2 banane** 60cal 1g
Crêpes au sarrasin 150cal 6 g
Sirop d'érable 200cal 0g

Total : 705 calories, 23 g protéines

Encore une fois, beaucoup, beaucoup trop de glucides. Et lait de soja inutile. Et manque de protéines. Tu peux garder tes crêpes au sarrasin, et les garnir de jambon, filet de poulet ou autre, cela te sera beaucoup plus bénéfique.

2ème repas (poulet, riz et légumes)

150g poitrine de poulet 225 cal 30g
1/2 oignon cuit 30 cals ?g
1/2 poivron 24 cal ?g
1/2 T. riz basmati cuit 150 cal 3g
Huile d'olive

Total : 388 calories, ~33 g protéines

Enfin un repas correct :D Vu que tu as diminué les glucides sur les autres repas, tu peux te permettre de doubler le riz.

Collation 2 (Mélange de noix, yogourt et une grosse orange)

1 grosse orange navel 50 cal 1g
Mélange de noix 190 cal 5g
¼ T. yogourt grec 50 cal 5g
1c. à soupe chanvre 56 cal 3g

Total : 346 calories, 14g protéines

Pas trop mal, même si l'orange est inutile (encore une fois, trop de glucides, et surtout beaucoup trop de fructose sur ta journée).

3ème repas (Hamburger et salade)

2 pains hamburger 240 cal 8g
Salade 30 cal 2g
2 tranches de fromages 160 cal 8g
2 boulettes (mélange tofu) 250 cal 20 g

Total : 680 calories, 38g protéines

Euh là, c'est totalement à revoir. Les pains à hamburger n'ont aucun intérêt nutritionnel. Le fromage t'apporte des protéines et des lipides, mais pour ça le poisson gras serait une bien meilleure option. Oublie le tofu, le soja t'est inutile et tu en consommes léééégèrement en excès.

Grand total : 3089 calories, 143 g protéines

Quelqu'un peut m'indiquer le problème ? Est-ce que je suis un hardgainer ?

Merci de votre collaboration.


Tu es loin d'être un "hardgainer", c'est juste que ta diète est totalement déséquilibrée. Trop de glucides, et surtout trop de fructose, et manque énorme de protéines animales.
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Messagepar Deadoks le 02/07 15h21

Tout a ete dit par Lil,
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Messagepar Marthak le 02/07 15h23

Bonjour,

je pensais que le lait de soja était un bon alternatif puisqu'il possède des protéines. Sinon, j'ai du lait d'amande que j'utilise parfois.

Le Quia est un mélange de graine de chia, chanvre, etc.

Je pensais intégrer beaucoup plus de glucide, car je ne voyais aucun résultat malgré la quantité de protéines que je prends chaque jour.

Je vais prendre le temps de m'informer pour les glucides à IG bas ou moyen. Je sais que le riz basmati et sauvage ont un IG modéré, il me reste juste à trouver d'autres solutions.

Je vais sûrement refaire un autre exemple d'une journée typique avec les nouvelles recommandations.
C'est-à-dire, moins de fructuose, glucide IG bas ou moyen, plus de protéine animale.

Merci et avec votre aide j'ai l'impression que je vais réussir à progresser.
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Messagepar Lil-ina le 02/07 18h44

Marthak a écrit:Bonjour,

je pensais que le lait de soja était un bon alternatif puisqu'il possède des protéines. Sinon, j'ai du lait d'amande que j'utilise parfois. --> Oui mais ce n'est pas les protéines qui pose problème dans le lait de soja. Ce sont les phyto-oestrogènes contenus dans le soja en général.

Le Quia est un mélange de graine de chia, chanvre, etc. --> Ok, nickel ça :)

Je pensais intégrer beaucoup plus de glucide, car je ne voyais aucun résultat malgré la quantité de protéines que je prends chaque jour. --> Oui, les glucides peuvent t'aider dans ta prise de masse, mais le soucis est que tu manges trop de fruits. Et le fructose n'est pas utilisable par les muscles, il est métabolisé et stocké dans le foie. Du coup, ça ne te sert strictement à rien pour prendre en muscles.

Je vais prendre le temps de m'informer pour les glucides à IG bas ou moyen. Je sais que le riz basmati et sauvage ont un IG modéré, il me reste juste à trouver d'autres solutions. --> Sage décision ;)

Je vais sûrement refaire un autre exemple d'une journée typique avec les nouvelles recommandations.
C'est-à-dire, moins de fructuose, glucide IG bas ou moyen, plus de protéine animale. --> Et je la regarderai et te donnerai mon avis avec plaisir. C'est agréable de voir enfin quelqu'un qui prend nos remarques en considération et qui a la volonté d'approfondir de lui-même.

Merci et avec votre aide j'ai l'impression que je vais réussir à progresser.
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Messagepar alexei31 le 02/07 22h43

Je trouve pas qu'il y est trop de fruits .

Je sais pas ce que vous avez sur ce forum a diaboliser les fruits mais vous êtes graves .
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Messagepar Lil-ina le 02/07 22h50



Renseigne-toi sur le métabolisme du fructose, et tu comprendras.
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Messagepar Deadoks le 03/07 07h46

alexei31 a écrit:Je trouve pas qu'il y est trop de fruits .
Je sais pas ce que vous avez sur ce forum a diaboliser les fruits mais vous êtes graves .


Il y a une différence entre diaboliser les fruits et dire que ce n'est pas optimal pour le musculation.
On est dans un contexte "musculation" au cas ou tu te serais trompé de forum et dans ce cadre de "musculation" le fructose n'est pas le meilleur type de glucide.
Comme le dit Lil, tu peux aller lire de bons articles qui l'explique pour mieux t'informer, cela t'évitera de faire des remarques non constructives ainsi.
En dehors de cela, les fruits c'est bon, mais comme pour le reste il ne faut pas non plus en abuser.
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Messagepar jojo74 le 03/07 14h10

La première chose est la plus importante, si tu ne prends pas de poids c'est que tu manges pas assez de calories, tu pourras faire tout ce que tu veux, si ton total calorique n'est pas suffisant les changements seront faible.

Même si pour ton gabarit tu manges beaucoup, pour ton métabolisme ce n'est pas suffisant surtout si comme tu le dois tu as très peu de masse grasse.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar alexei31 le 03/07 22h02

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Messagepar alexei31 le 03/07 22h18

3/4 T. bleuet 80cal 1g (myrtilles je suppose ?)
1/2 banane** 60cal 1g
Framboises** 20cal ?g

= trop de fruit ???

Par contre la confiture pas forcement utile je reconnais.

Pour être en bonne condition physique la santé est indispensable à la pratique de la musculation ( culturisme j’entends), libre à toi de te priver de source de vitamines, minéraux, fibres, polyphénols etc...
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Messagepar Lil-ina le 04/07 07h17

Je parlais de "trop de fruits" en général sur sa journée, comparé aux autres apports glucidiques. Et je n'ai rien contre les fruits en général, juste que dans le cadre d'une alimentation à visée "muscu" il serait plus intéressant de remplacer une partie de son fructose (inutilisable par le corps pour l'énergie musculaire, au rappel) par des glucides de type IG bas/moyen que le corps pourra métaboliser et utiliser pendant son training et pour sa récupération.
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Messagepar Deadoks le 04/07 08h15

alexei31 a écrit:https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=54&t=17749

Bonne lecture



Déjà lu alexei merci mais en conclusion c'est ce que je t'ai dit:

En conclusion, il est certainement prudent d'éviter la consommation de hautes doses de fructose, surtout si l'apport calorique se situe au-delà de la maintenance (en cas de prise de masse par exemple, pour ceux qui en font). En revanche s'abstenir de consommer des fruits au prétexte de leur contenu en fructose s'avère très certainement une précaution inutile voire même néfaste.


Trop ce n'est pas bon mais on peut (doit) bien sur en consomer mais je l'ai déjà écrit plus haut.
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Messagepar alexei31 le 04/07 14h43

Alors nous sommes d'accord :)
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Messagepar WallOf le 07/07 09h53

25gr de raisins secs au petit dej dans une omelette avec des FA, 4 petits abricos secs en collation...miracle je n'ai pas fait de gras :super_lol: :o ...enfin bref...oui, tout est question de quantité une fois de plus
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Messagepar Lil-ina le 07/07 19h51



Mais je n'ai jamais dit que les fruits faisaient grossir! Juste que la quantité de fructose sur ta journée ne devrait pas l'emporter sur les autres glucides, c'est tout. Et que le fructose n'est pas le type de glucide à favoriser en pré/post training.

Arrêtez un peu de me faire dire des choses que je n'ai pas dit!
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Messagepar WallOf le 07/07 20h53

Lil-ina a écrit:
WallOf a écrit:25gr de raisins secs au petit dej dans une omelette avec des FA, 4 petits abricos secs en collation...miracle je n'ai pas fait de gras :super_lol: :o ...enfin bref...oui, tout est question de quantité une fois de plus


Mais je n'ai jamais dit que les fruits faisaient grossir! Juste que la quantité de fructose sur ta journée ne devrait pas l'emporter sur les autres glucides, c'est tout. Et que le fructose n'est pas le type de glucide à favoriser en pré/post training.

Arrêtez un peu de me faire dire des choses que je n'ai pas dit!

:lol: ;)
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Messagepar Lil-ina le 07/07 20h56

WallOf a écrit:
Lil-ina a écrit:Arrêtez un peu de me faire dire des choses que je n'ai pas dit!

:lol: ;)


Et je peux savoir en quoi ça te fait rire?
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Messagepar alexei31 le 07/07 22h33

WallOf a écrit:4 petits abricos secs en collation...miracle je n'ai pas fait de gras


sacrebleu, la peste et le collera vont s'abattre sur toi !! :idiot:

Des fruits secs en plus , et pourquoi pas une tartine de nutella dans un bol de lait .
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Messagepar Marthak le 08/07 01h31

Bonjour à tous,

Voici une autre journée typique :

Repas 1 (Omelette et Flocon d'avoine)

Champignons
1/2 Oignon
2 Œufs complets
2 blancs d’œuf
2/3 T. Flocon d’avoine
Lait d’amande

Total : 580 calories, 35g protéines

Collation 1 (Yogourt avec une salade)

3/4T. Yogourt (je n’avais plus de yogourt grec)
4 c. à soupe chanvre
Salade
Tomate

Total : 415 calories, 21g protéines

Repas 2 (Soupe/potage avec des morceaux de poulet)

150g poitrine de poulet
Soupe/Potage (carottes, oignons, orange, lait de coco…)

Total : 350cal, 32g protéines

Collation 2 (Crêpes roulées avec jambon et salade)

Crêpes au sarrasin
1 tranche de jambon
2 œufs blancs
Salade
Jus de légume

Total : 510 calories, 37g protéines

Repas 3 (Brochette d'agneau avec légumes sautés)

1 brochette d’agneau 200g
Sauté aux légumes (poireau, courgette, oignon, champignon,échalote)

500 calories, 40 protéines

Grand total : 2355 calories, 165-175 protéines (C'est environ, car je trouve cela difficile de tout calculer à 100%)

2,5 litres d'eau de plus également.

Est-ce que je consomme trop de protéine pour mon poids actuel ? Avec le calcul 2 x kg, 2 x 69 = 138 dans mon cas, je dépasse d'au moins 27g mon apport en protéine. Devrais-je diminuer mes apports en protéine ?

Lors des journées d'entraînement, je mange un plus de glucide (Exemple : riz). Puisque je ne m’entraîne pas aujourd'hui, je me demandais si je devais quand même augmenter mes portions de glucide.


Merci à tous.
Marthak
 
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Messagepar Lil-ina le 08/07 06h38

Ca, c'est un menu que je ne peux que valider :D Enfin, je trouve qu'il te manque juste un peu de lipides, mais à voir ce que ça donne en grammes. En référence, il faudrait que tu aies minimum 1g/pdc (donc 69g) de lipides par jour.

Marthak a écrit:Est-ce que je consomme trop de protéine pour mon poids actuel ? Avec le calcul 2 x kg, 2 x 69 = 138 dans mon cas, je dépasse d'au moins 27g mon apport en protéine. Devrais-je diminuer mes apports en protéine ?

Lors des journées d'entraînement, je mange un plus de glucide (Exemple : riz). Puisque je ne m’entraîne pas aujourd'hui, je me demandais si je devais quand même augmenter mes portions de glucide.


Je ne pense pas que tes 27g supplémentaires soient très importants dans ce cas. Parce que j'imagine que quand tu indiques ton total protéique, tu comptes également toutes les protéines végétales, et donc les protéines incomplètes. Par contre, si tu manques de lipides dans ta diète et ne veut pas augmenter ton total calorique, alors oui, diminue un peu les protéines afin de pouvoir atteindre ton quota de lipides.

En ce qui concerne les glucides, je pense que sur ce coup là, le mieux c'est d'écouter ton corps. Si tu ressens le besoin d'apporter de l'énergie sous forme de glucides à ton corps, alors fais-le. Sinon, inutile. Tant que tu as un apport glucidique suffisant autour de ton entrainement, ça ne devrait pas poser de problèmes d'être plus bas en glucides en jour OFF. Maintenant, encore une fois, le mieux est de voir ce que ton corps te dit.
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Messagepar WallOf le 08/07 08h32

Lil-ina a écrit:
WallOf a écrit:
Lil-ina a écrit:Arrêtez un peu de me faire dire des choses que je n'ai pas dit!

:lol: ;)


Et je peux savoir en quoi ça te fait rire?

parce que j'ai remarqué que tu interpretais souvent négativement certains propos (miss 1/4 de tour), un peu de taquinerie et de "dédramatisation" dans la rigueur qui est la notre ne fait pas de mal :) ;) ...après c'est peut être moi qui interprete mal également
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Messagepar WallOf le 08/07 08h44

Lil-ina a écrit:En ce qui concerne les glucides, je pense que sur ce coup là, le mieux c'est d'écouter ton corps. Si tu ressens le besoin d'apporter de l'énergie sous forme de glucides à ton corps, alors fais-le. Sinon, inutile. Tant que tu as un apport glucidique suffisant autour de ton entrainement, ça ne devrait pas poser de problèmes d'être plus bas en glucides en jour OFF. Maintenant, encore une fois, le mieux est de voir ce que ton corps te dit.

Check
pas mieux
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Messagepar alexei31 le 08/07 13h40

Lol , du coup t'as enlevé les fruits de ta diet ?

L'agneau c'est pas top comme viande (trop gras).
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Messagepar Lil-ina le 08/07 13h50



Justement, ça lui fait des lipides. Faut arrêter de diaboliser ces pauvres graisses saturées! Et l'agneau est loin d'être une mauvaise viande, si consommée occasionnellement. Et il n'a pas dit qu'il a viré les fruits de sa diète, mais que c'était une autre "journée type".
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Messagepar alexei31 le 08/07 18h46

Riche en w6 surtout l'agneau. (certes discutables suivant le type d'élevage).
D'ailleurs pas de poisson dans la diète ?

Pourquoi des blancs d'oeufs ? Le jaune c'est bon ça fait des lipides en plus.

Lil-ina a écrit: Et il n'a pas dit qu'il a viré les fruits de sa diète, mais que c'était une autre "journée type".


Il a dit ça ou ?
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Messagepar Lil-ina le 08/07 19h46

Marthak a écrit:Bonjour à tous,

Voici une autre journée typique :



Ca va, là c'est clair ou tu as besoin de lunettes?
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Messagepar Marthak le 08/07 20h32

Bonjour à tous,

Pour l'agneau, j'en mange que très rarement. Je mange beaucoup de viandes blanches et 1 fois/semaine viande rouge.

Habituellement, je mange 2-3 portions de fruit dans ma journée. C'est juste que ça tombe sur une journée que je n'en mange pas. Par exemple, je fais souvent des smoothies avec des petits fruits et épinard. Je mange des fruits seulement la matin.

J'utilise le blanc d’œuf et le jaune aussi dans ma journée. La seule différence c'est que je me limite à 2-3 œufs complets dans une journée. Il semblerait que manger trop de jaunes d'oeufs peut être néfaste à long terme.

Question : Boisson d'effort

Juste pour être certain. Dois-je consommer une boisson d'effort pendant l'entrainement seulement si je ne peux pas manger dans l'heure qui suit ou peut importe ?

Pour une boisson d'effort fait maison avez-vous des recettes intéressantes?

Voici ceux que j'ai trouvé :

Exemple 1 :
1 litre d'eau
1 pincée de sel
60gr de sucre complet

Exemple 2 :
Moitié de jus de raisin ou pomme (sans sucre ajouté)
Moitié eau
1 pastille de sel

Je n'ai pas encore essayé, mais je veux voir si cela m'aide à mieux travailler et à soutenir mes efforts lors des entraînements.

Merci beaucoup pour votre aide!
Marthak
 
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Trouver l'erreur - Alimentation et prise

Messagepar jojo74 le 08/07 22h11

Tu ne peux veux pas boire de lait? Car c'est pour moi pas mal du tout quand tu ne prends pas de complément alimentaire.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar alexei31 le 08/07 23h18

Lil-ina a écrit:

Ca va, là c'est clair ou tu as besoin de lunettes?


Toi t'as besoin de glucides par contre.

Marthak a écrit:
J'utilise le blanc d’œuf et le jaune aussi dans ma journée. La seule différence c'est que je me limite à 2-3 œufs complets dans une journée. Il semblerait que manger trop de jaunes d'oeufs peut être néfaste à long terme.



ça risque rien pour les oeufs faut juste qu'ils soit bio

boisson d'effort : malto + bcaa

Tout à été dit en large et en travers sur le site et le forum .
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Messagepar Lil-ina le 09/07 07h11

alexei31 a écrit:Toi t'as besoin de glucides par contre.


Ca, c'est le truc le plus con que tu aies sorti jusqu'à présent, et ce n'est pas peu dire vu toutes les conneries que tu sors à chaque fois. Qu'est-ce que t'y connais, à ma diète?
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Messagepar alexei31 le 09/07 13h03

Ton agressivité sur les différents posts .
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Messagepar Lil-ina le 09/07 15h14

Déjà, mon "agressivité" comme tu dis, n'a rien à voir avec ma diète. Dont, soit dit en passant, tu n'as aucune idée. Ensuite, si réfléchissais un tant soit peu, tu te rendrais compte que ma soit disant "agressivité" n'est que réponse logique aux commentaires plus que fouteurs de gueule que tu as l'art de poster.
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