Marthak a écrit:Voici un aperçu d'une journée type :
Aliments - Calories - Protéines
1er repas (Céréale avec toast au beurre d'arachide)
2 tranches de pains 190cal 9g
3 c. Ã soupe de Quia 210cal 9g
2/3 T. céréale 210cal 5g
2 c. Ã soupe beurre d'arachide 200cal 8g
2 c. Ã soupe confiture 100cal 0g
1/2 T. lait de soja 40cal 4g
Framboises** 20cal ?g
Total : 970 calories, 35 g protéines
Alors, beaucoup d'erreurs ici : Trop de glucides rapides, pas assez de protéines. Pain + céréales + confiture + fruits = glucides en excès. Et tu manques cruellement de lipides. Donc c'est tout ton petit dej' qui est à revoir.
Renseigne-toi sur les glucides à IG bas et moyens, et rajoute des protéines et des lipides. Flocons d'avoine + oeufs + beurre d'arachide peut être une bonne alternative. Et dans ce cas, tu peux garder les framboises ou un autre fruit en accomapagnement si tu en ressens le besoin. Le lait de soja, évite. Si tu as absolument besoin de lait (remplaçable par de l'eau cela dit...), pense aux "laits" d'oléagineux. Et qu'est-ce que "Quia"? Tu veux dire chia? Si oui, dans ce cas-là tu peux les intégrer à un porridge, ou façon "overnight oats". Les possibilités sont infinies.
Collation 1 (Crêpes et smoothie)
1/2 T. lait de soja 40cal 4g
2 c. Ã soupe Chia 91cal 4g
1 tasse épinard cru** 35cal 2g?
1/4 T. yogourt grec 50cal 5g
3/4 T. bleuet 80cal 1g
1/2 banane** 60cal 1g
Crêpes au sarrasin 150cal 6 g
Sirop d'érable 200cal 0g
Total : 705 calories, 23 g protéines
Encore une fois, beaucoup, beaucoup trop de glucides. Et lait de soja inutile. Et manque de protéines. Tu peux garder tes crêpes au sarrasin, et les garnir de jambon, filet de poulet ou autre, cela te sera beaucoup plus bénéfique.
2ème repas (poulet, riz et légumes)
150g poitrine de poulet 225 cal 30g
1/2 oignon cuit 30 cals ?g
1/2 poivron 24 cal ?g
1/2 T. riz basmati cuit 150 cal 3g
Huile d'olive
Total : 388 calories, ~33 g protéines
Enfin un repas correct Vu que tu as diminué les glucides sur les autres repas, tu peux te permettre de doubler le riz.
Collation 2 (Mélange de noix, yogourt et une grosse orange)
1 grosse orange navel 50 cal 1g
Mélange de noix 190 cal 5g
¼ T. yogourt grec 50 cal 5g
1c. Ã soupe chanvre 56 cal 3g
Total : 346 calories, 14g protéines
Pas trop mal, même si l'orange est inutile (encore une fois, trop de glucides, et surtout beaucoup trop de fructose sur ta journée).
3ème repas (Hamburger et salade)
2 pains hamburger 240 cal 8g
Salade 30 cal 2g
2 tranches de fromages 160 cal 8g
2 boulettes (mélange tofu) 250 cal 20 g
Total : 680 calories, 38g protéines
Euh là , c'est totalement à revoir. Les pains à hamburger n'ont aucun intérêt nutritionnel. Le fromage t'apporte des protéines et des lipides, mais pour ça le poisson gras serait une bien meilleure option. Oublie le tofu, le soja t'est inutile et tu en consommes léééégèrement en excès.
Grand total : 3089 calories, 143 g protéines
Quelqu'un peut m'indiquer le problème ? Est-ce que je suis un hardgainer ?
Merci de votre collaboration.
Marthak a écrit:Bonjour,
je pensais que le lait de soja était un bon alternatif puisqu'il possède des protéines. Sinon, j'ai du lait d'amande que j'utilise parfois. --> Oui mais ce n'est pas les protéines qui pose problème dans le lait de soja. Ce sont les phyto-oestrogènes contenus dans le soja en général.
Le Quia est un mélange de graine de chia, chanvre, etc. --> Ok, nickel ça
Je pensais intégrer beaucoup plus de glucide, car je ne voyais aucun résultat malgré la quantité de protéines que je prends chaque jour. --> Oui, les glucides peuvent t'aider dans ta prise de masse, mais le soucis est que tu manges trop de fruits. Et le fructose n'est pas utilisable par les muscles, il est métabolisé et stocké dans le foie. Du coup, ça ne te sert strictement à rien pour prendre en muscles.
Je vais prendre le temps de m'informer pour les glucides à IG bas ou moyen. Je sais que le riz basmati et sauvage ont un IG modéré, il me reste juste à trouver d'autres solutions. --> Sage décision
Je vais sûrement refaire un autre exemple d'une journée typique avec les nouvelles recommandations.
C'est-à -dire, moins de fructuose, glucide IG bas ou moyen, plus de protéine animale. --> Et je la regarderai et te donnerai mon avis avec plaisir. C'est agréable de voir enfin quelqu'un qui prend nos remarques en considération et qui a la volonté d'approfondir de lui-même.
Merci et avec votre aide j'ai l'impression que je vais réussir à progresser.
alexei31 a écrit:Je trouve pas qu'il y est trop de fruits .
Je sais pas ce que vous avez sur ce forum a diaboliser les fruits mais vous êtes graves .
alexei31 a écrit:https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=54&t=17749
Bonne lecture
En conclusion, il est certainement prudent d'éviter la consommation de hautes doses de fructose, surtout si l'apport calorique se situe au-delà de la maintenance (en cas de prise de masse par exemple, pour ceux qui en font). En revanche s'abstenir de consommer des fruits au prétexte de leur contenu en fructose s'avère très certainement une précaution inutile voire même néfaste.
Lil-ina a écrit:WallOf a écrit:25gr de raisins secs au petit dej dans une omelette avec des FA, 4 petits abricos secs en collation...miracle je n'ai pas fait de gras ...enfin bref...oui, tout est question de quantité une fois de plus
Mais je n'ai jamais dit que les fruits faisaient grossir! Juste que la quantité de fructose sur ta journée ne devrait pas l'emporter sur les autres glucides, c'est tout. Et que le fructose n'est pas le type de glucide à favoriser en pré/post training.
Arrêtez un peu de me faire dire des choses que je n'ai pas dit!
WallOf a écrit:Lil-ina a écrit:Arrêtez un peu de me faire dire des choses que je n'ai pas dit!
WallOf a écrit:4 petits abricos secs en collation...miracle je n'ai pas fait de gras
Marthak a écrit:Est-ce que je consomme trop de protéine pour mon poids actuel ? Avec le calcul 2 x kg, 2 x 69 = 138 dans mon cas, je dépasse d'au moins 27g mon apport en protéine. Devrais-je diminuer mes apports en protéine ?
Lors des journées d'entraînement, je mange un plus de glucide (Exemple : riz). Puisque je ne m’entraîne pas aujourd'hui, je me demandais si je devais quand même augmenter mes portions de glucide.
Lil-ina a écrit:WallOf a écrit:Lil-ina a écrit:Arrêtez un peu de me faire dire des choses que je n'ai pas dit!
Et je peux savoir en quoi ça te fait rire?
Lil-ina a écrit:En ce qui concerne les glucides, je pense que sur ce coup là , le mieux c'est d'écouter ton corps. Si tu ressens le besoin d'apporter de l'énergie sous forme de glucides à ton corps, alors fais-le. Sinon, inutile. Tant que tu as un apport glucidique suffisant autour de ton entrainement, ça ne devrait pas poser de problèmes d'être plus bas en glucides en jour OFF. Maintenant, encore une fois, le mieux est de voir ce que ton corps te dit.
Lil-ina a écrit: Et il n'a pas dit qu'il a viré les fruits de sa diète, mais que c'était une autre "journée type".
Marthak a écrit:Bonjour à tous,
Voici une autre journée typique :
Lil-ina a écrit:
Ca va, là c'est clair ou tu as besoin de lunettes?
Marthak a écrit:
J'utilise le blanc d’œuf et le jaune aussi dans ma journée. La seule différence c'est que je me limite à 2-3 œufs complets dans une journée. Il semblerait que manger trop de jaunes d'oeufs peut être néfaste à long terme.
alexei31 a écrit:Toi t'as besoin de glucides par contre.
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