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Durer dans le temps...

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Durer dans le temps...

Messagepar Gabriel Z. le 09/01 14h38

Suite aux nombreux problèmes de blessures que rencontrent certains des membres de ce forum, j'avais envie de rappeler plusieurs éléments que beaucoup de pratiquants ont tendance à minimiser, voire ignorer complètement.

Lorsqu'on est jeune, le corps est capable d'encaisser toutes sortes de stress. Les os et les tissus sont élastiques, les divers systèmes (nerveux, digestif, sanguin...) fonctionnent à plein régime mais tôt ou tard, il arrive un moment où le corps ne peut plus supporter tout cela et ça pète. Dans certains cas ce ne sont que des blessures sans grande gravité (tendinite ou déchirure...) et dans d'autres cas les pathologies s'avèrent beaucoup plus graves (sûrentraînement généralisé, dérèglement des systèmes immunitaires et hormonaux...).

L'une des plus grande erreur est de ne pas traiter les petits bobos car sur le long terme ils s'accumulent et deviennent un réel problème. S'acharner à s'entraîner en sâchant pertinemment que l'épaule, le coude, ou le genou ne sont pas opérationnels à 100 pourcent est un aller simple pour la casse. Les problèmes de ce type ne se développent pas du jour au lendemain mais une fois que le mal est fait la convalescence se chiffre en mois voire en années.

L'organisme possède un capital santé, à nous de savoir l'exploiter et l'utiliser au mieux. Comme le dit le proverbe "celui qui voyage loin ménage sa monture". C'est la même chose dans notre cas! La musculation est un sport très exigeant pour l'organisme et peu sont ceux qui anticipent les effets. Souvent on lit qu'il faut être à l'écoute de son corps. Très bien mais ça veut dire quoi être à l'écoute de son corps? S'arrêter une fois que l'on s'est arraché un bras? Non, cela veut dire le protéger au maximum et savoir réagir à chaque fois qu'il nous envois un signal (contracture, tendinite, vertiges...)

L'aspect le plus important dont je veux parler est la récupération et les périodes d'arrêt complet. Peu importe l'activité pratiquée (travail de bureau, athlète, étudiant, facteur...), tout le monde prend des vacances!!! Qu'est-ce une année scolaire? vous arrivez en septembre avec l'objectif de faire un peak de performance (académiquement parlant) en février et un autre en juin. Pendant 3 mois, il y a un bourrage de crâne et pendant les vacances de Noël ou de Pâques on nous donne l'occasion de "surcompenser", d'assimiler toutes ces nouvelles données. Après les examens, on a à nouveau une période de vacances mais celles-ci ont pour but de se reposer réellement. Les gens dans le boulot parlent de décompresser ou de décrocher....

N'allez pas me dire qu'un arrêt de 4 ou 5 semaines rend les gens idiots ou incompétents! Et bin, c'est la même chose en musculation. Le travail a beau être la santé, le repos est salutaire. Donc apprenez à ne rien faire, que dalle, nada! Quitte à prendre 2 mauvais kg ou voir ses maxis diminuer de 10 ou 15 pourcent. Ce ne sont que deux pas d'élan pour mieux sauter ensuite.

Exemples

Plannification hebdomadaire de l'intensité

Lundi - 80-90%
Mardi - 20%
Mercredi - 80-90%
Jeudi - Repos
Vendredi - 70-85%
Samedi - 20%
Dimanche - Repos

Exemple de plannification annuel de l'intensité:

Indice 100 = niveau avant la trêve estivale

Septembre - Reprise de l'activité (i=50>75)
Octobre/Novembre - Fondation (75>95)
Décembre (01 au 21)- 1er peak (95-105)
Noël/Nouvel an - 10 jours de repos complet
Janvier - Début de cycle (80>85)
Février, Mars - Fondation (85>105)
Avril (20 premiers jours) - 2ème peak (105>110)
Pâques - 10 jours de repos
Mai- debut de cycle (90>100)
Juin - Fondation (100>110)
Juillet - 3ème Peak (110>115)
Août - 4 semaines de repos complet

Les indices et les poucentages sont là à titre d'exemple mais un DC à 100 kg qui passe à 115 en un an c'est pas si mal que ça et je suis sûr que la majorité des personnes ne font pas aussi bien que ça. De plus suivant les personnes (morphologie, motivation, emploi du temps, contraintes sociales...) les cycles sont à individualiser.

J'espère que vous saisissez l'essence de ce post...
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Messagepar Plasma le 09/01 15h11

Euh...
Hum...

Sup... Super... SuperSlow.

:D

Pas taper, je :arrow:
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Messagepar Paul B. le 09/01 15h31

Très chouette.

Et j'y rajouterai l'importance de l'échauffement dans la sagesse infinie de ton post.

J'espère que vous saisissez l'essence de ce post...

En espérant que moins de pratiquants se brûleront grâce à ton post ...
Paul B.
 
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Messagepar Invité le 09/01 15h34

Je suis sur qu'un bon echauffement divise les risques de blessures par 1 nombre a 2 chiffres, mais bon comme ca dimibue les charges a soulever par après...
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Messagepar Paul B. le 09/01 15h37

mais bon comme ca dimibue les charges a soulever par après...


non, tu ne dois pas le faire correctement.
C'est le contraire.

Seb33 va sûrement t'expliquer pourquoi avant ce soir ....
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Messagepar Gabriel Z. le 09/01 15h40

Je tiens à préciser avant que certains bourrins purs et durs ne m'attaquent...

Je n'ai jamais dis qu'il ne fallait pas s'entraîner dur! Seulement il ne faut pas le faire tout au long de l'année (cycles) et pas à n'importe quel prix...
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Messagepar ML34 le 09/01 15h56

faut voir c'est quoi que tappelle dur ?

par exemple moi le jour 1 c'est rep courte et lourde le jour 2 c'est rep normal charge normal et le jour 3 charge legere et longue rep tout ca en 1 set. t'appelle ca dur?
il est vrai que lorsque je faisais du sdt tous les jours presque en lourd je commencais a deguster niveau articulation général quand j'ai commencé a varier j'ai apprécié l'effet
fais ce que tu aimes, aimes ce que tu fais
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Messagepar Kelem le 09/01 16h35

Je pense que faire une pause totale de la musculation durant une semaine tous les 4 mois est assez profitable, j'en ai fais l'expérience durant les vacances de noêl. Mais un mois complet de repos ça me parait beaucoup, tu fais du cardio ou d'autres sports à côté ou ç'est repos complet ?
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Messagepar Gabriel Z. le 09/01 17h55

Lorsque je dis repos complet, ça ne veut pas dire allongé pendant 4 semaines dans son canapé à mater la tv. Tu oublies le sport intensif. Tu vas à la plage, tu fais un peu de beach volley en matant les bikinis du coin de l'oeil. Tu fais une rando avec tes potes, un peu de vtt, un p'tit tennis, etc. Fais du sport dans une optimique ludique; le but n'étant pas la recherche de la performance...

Ca te paraît peut être beaucoup mais la quasi-majorité des athlètes n'hésitent pas à s'octroyer plusieurs semaines consécutives de repos par an afin de se ressourcer. Le corp en a besoin, l'esprit également. Comme je l'ai dit, tu seras un peu rouillé à la reprise mais les batteries seront à nouveau pleines et les circuits en parfait état de marche!
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Messagepar Sébastien le 09/01 19h05

Très très bon post Gabriel !
Et je compte bien m'en inspirer dès que ma convalescence sera terminée.
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Messagepar Samouraï du soleil le 09/01 19h52

Ce que tu dis Gabriel rentre parfaitement dans mes nouveaux objectifs de BBing. Maitrise totale de chaque reps, chaque charge. Faire un tennis c'est cool, quand tu sqt tu joues pas.
D'ailleurs en 6 mois j'ai déjà fait 2* 1 semaines de repos complet.
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