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DamienF : avis sur mon programme de musculation

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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienF le 06/07 11h01

J'ai fais une pose de une semaine avant de commencer mon nouveau programme que je réaliserai durant mon voyage à l'étranger puique je n'aurai pas de matériel à disposition, le voici qu'en pensez-vous ?

C'est un full body au poids de corps que je réaliserai 3 fois par semaine :

Temps de repos : entre 45sec et 1min30 selon les exercices et ma forme du moment
Répétitions : 10

- Pompes claquées ( 2 séries )
- Pompes pieds surélevés ( 3 séries )
- Pompes prise large ( 3 séries )
- Dips large ( 3 séries )

- Tractions large ( 5 séries )
- Tractions serrée ( 2 séries )
- Tractions moyennes ( 3 séries )

- Pompes triceps ( 3 séries )
- Dips triceps ( 3 séries )

- Tractions supination ( 6 séries )

- Flexion-extension sautée ( jump squat ) ( 4 séries )
- Sprint fractionné ( 3 sprints de 30 sec avec 1min de repos )

- Gainage facial ( 2x30sec )
- Gainage latéral ( 2x30sec )
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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar PaulAesthetics le 06/07 11h53

Programme très réfléchi et bien raisonné. Je dirais que c'est un super programme au PDC. Il est peut être un peu long en revanche. A ta place j'augmenterais les séries et je le ferais en SPLIT.
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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 06/07 12h20

fais du rowing au poids du corps, des fentes sautés, saut horizontaux

quand tu dis dips triceps, tu veux dire quoi par la? dips entre de banc?
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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienF le 06/07 13h01

PaulAesthetics a écrit:Programme très réfléchi et bien raisonné. Je dirais que c'est un super programme au PDC.


Je viens de le tester et effectivement il me procure de très bonne sensations et une congestion sur l'ensemble des muscles, merci pour ton commentaire constructif.
Au niveau de la durée je le trouve bien, mais j'ai tout de même enlevé une série de tractions larges, une série de tractions moyennes et une série de traction supination, ce qui enlève un peu de temps sans réduire la qualité de la séance à mon goût.

nico16 a écrit:fais du rowing au poids du corps, des fentes sautés, saut horizontaux


Pour le rowing a quoi pourrais-je m'aggriper ? Aurais-tu quelques exemples ?
Un lien vers une vidéo des fentes sautées auxquelles tu penses s'il te plait ? :)
Ce que j'ai appelé flexion-extension jump squat correspond en fait aux sauts verticaux ^^

Eh bien les pompes triceps sont des pompes en prise serrée avec les coudes près du corps, et les dips triceps sont les dips en prise serrée avec le buste le plus droit possible
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Messagepar nico16 le 06/07 14h01

DamienF a écrit:
nico16 a écrit:fais du rowing au poids du corps, des fentes sautés, saut horizontaux


Pour le rowing a quoi pourrais-je m'aggriper ? Aurais-tu quelques exemples ?

a n'importe quoi d'accroché au sol est assez solide
Un lien vers une vidéo des fentes sautées auxquelles tu penses s'il te plait ? :)
https://www.youtube.com/watch?v=9OhpJtHYQKY
Ce que j'ai appelé flexion-extension jump squat correspond en fait aux sauts verticaux ^^
j ai parlé de saut horizontaux pas verticaux :)

Eh bien les pompes triceps sont des pompes en prise serrée avec les coudes près du corps, et les dips triceps sont les dips en prise serrée avec le buste le plus droit possible

ça je sais, mais j'avais un doute sur ton appelation dips triceps
sinon pour les triceps, tu peux faire ça https://www.youtube.com/watch?v=LJ7EceGBPyI
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Messagepar PaulAesthetics le 06/07 14h31

DamienF a écrit:Au niveau de la durée je le trouve bien, mais j'ai tout de même enlevé une série de tractions larges, une série de tractions moyennes et une série de traction supination, ce qui enlève un peu de temps sans réduire la qualité de la séance à mon goût.


Je maintiens, tu devrais rajouter les exercices que Nico te conseille, diviser ton entraînement en deux, augmenter un peu les séries et faire deux fois ton programme !

Lundi 1ere partie, Mardi 2e, Mercredi Repos, et rebelote ! :cool:
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Messagepar DamienF le 10/07 14h17

Bonjour j'aimerais avoir votre avis sur ma répartition de la semaine, et savoir selon vous dans quelle(s) séance(s) je pourrais intégrer les avants-bras ? Je serais parti pour deux fois dans la semaine.

Informations:

Le lundi je fais une série de 100 répétitions aux écartés couché et incliné après les abdominaux, les pectoraux étant mon point faible.
Les 11 séries d'abdos peuvent paraître beaucoup mais je les réalise dans le cadre d'une série géante, je les enchaîne avec seulement 5 secondes de repos entre chaque, donc cela ne me prend pas plus de 5-7min.
Je réalise deux séances d'épaules car elles sont mon point fort et je souhaite vraiment mettre un accent dessus pour mettre en valeur ma carrure, est-ce un bon choix ?
Je réalise deux séances de triceps car au tout début lorsque je pratiquais la musculation je ne musclais pas les triceps, uniquement les biceps, qui ont donc pris un ascendent sur les triceps, même si les triceps sont un de mes points forts comme les biceps, et je souhaite mettre mes triceps au niveau de mes biceps, est-ce également un bon choix ?

bure.png [ 11.63 Kio ]

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Messagepar PaulAesthetics le 10/07 14h26

DamienF a écrit:[...] je souhaite mettre mes triceps au niveau de mes biceps, est-ce également un bon choix ?

bure.png


Photo :?:

EDIT : La règle des 48h est respectée donc rien à dire, après on pourrait juger de l'harmonie avec tes photos, ou tu te fais confiance ;)
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Messagepar DamienF le 10/07 14h37

Très bien alors :)

Oui pour l'harmonie je me fais confiance pour l'instant il n'y a que les pectoraux qui posent soucis mais peu à peu le retard s'estompe :D

Voici la photo :
webcam-toy-photo5.jpg
ai-je vraiment un p'tit retard aux triceps par rapport aux biceps ?
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Messagepar PaulAesthetics le 10/07 15h39

J'avais pas fais attention, mais ton travail sur les pectoraux est trop proche de celui des triceps. Ca risque de ralentir ta progression. N'oublie pas que tu travailles aussi les épaules et les triceps lorsque tu muscles tes pectoraux. Si tu veux être efficace, essaye de réadapter ton programme. L'écart n'est pas flagrant, dans peu de temps il va s'estomper pas de soucis. Mais tu as raison d'insister sur les pectoraux, ça permettra à tes triceps d'évoluer en même temps. Donc retire un entraînement de triceps ! Et espace pectoraux et épaules.
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Messagepar DamienF le 10/07 15h49

Très bien je vais retirer ma séance de triceps du jeudi alors

Dans mon entrainement d'épaules je ne travaille jamais le deltoïde antérieur, qui prend l'ascendant sur mes pectoraux, donc ce n'est pas un soucis entre le mercredi et le jeudi.

Si le mercredi je faisais une séance pecs/mollets/avant bras et le jeudi une séance dos/épaules ce serait mieux ?
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Messagepar PaulAesthetics le 10/07 16h07

DamienF a écrit:Dans mon entrainement d'épaules je ne travaille jamais le deltoïde antérieur, qui prend l'ascendant sur mes pectoraux, donc ce n'est pas un soucis entre le mercredi et le jeudi.


Dans ce cas parfait, oui c'est très bien ! :rolleyes: Normalement c'est bon mais peut être que quelqu'un viendra peaufiner/rectifier :cool:

EDIT : tu devrais pas t'acharner avec des séries géantes et des mitraillettes de répétitions, le plus n'es pas le mieux. Si tu veux des abdos, met un poids sur toi. Si tu veux des pecs en écarté, travaille en lourd. Si tu ne peux pas et que l'exercice n'est pas efficace à ton niveau, oublie le et reviens y plus tard.
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Messagepar DamienF le 10/07 16h19

Ce programme te parait-il meilleur ?

Sans bureau.png


Ou alors celui-ci pour éviter le problème des épaules ?

Sans bureau.png
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Messagepar PaulAesthetics le 10/07 19h59

Le second me paraît pas mal mais tu devrais réduire le nombre de série je pense que c'est trop.
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Messagepar DamienF le 23/07 12h23

Bonjour,

J'aimerais des avis sur ce programme de musculation. Mes deux muscles en retard sont les mollets ainsi que les pectoraux, je recupere bien et manges tres bien.

Jour 1

Pull over partiel léger : 1 série a l’échec
Développé incliné barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté couché : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Pull over : 4 séries, 15 reps

Barre au front : 3 séries, 12-10-8/dropset max
Développé couché prise serrée coudes écartés : 3 séries, 12-10-8 reps
Tate press : 2 séries, 15 reps
Extension nuque un bras : 2 séries, 15 reps

Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps


Jour 2

Tractions larges : 4 séries a l’échec
Pull over partiel lourd : 2 séries, 10 reps
Soulevé de terre : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Rowing Yates : 2 séries, 10 reps
Shrug haltères : 4 séries, 15 reps

Flexion des poignets : 3 séries, 15 reps
Extension des poignets : 3 séries, 15 reps


Jour 3

Hack squat : 2 séries, 15 reps
Fentes haltères : 2 séries, 15 reps
Leg extension couché : 3 séries, 15 reps

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 reps
Leg curl couché : 2 séries, 15 reps

Mollets debout : 4 séries, 15 reps
Mollets assis : 4 séries, 15 reps


Jour 4

Rowing vertical large : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Superset :
Élévations latérales : 2 séries, 20 reps
Oiseau pronation : 2 séries, 20 reps

Oiseau pronation banc incliné : 2 séries, 20 reps
Élévations latérales banc incliné : 2 séries, 20 reps

Flexion des poignets : 3 séries, 15 reps
Extension des poignets : 3 séries, 15 reps


Jour 5

Pull over partiel léger : 1 série à l'échec
Développé couché barre : 4 séries, 10-8-8-6 reps
Écarté incliné : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Dips : 4 séries à l'échec

Curl barre : 3 séries, 12-10-8/dropset max
Curl marteau : 3 séries, 10 reps
Curl incliné : 2 séries, 10 reps
Curl concentration : 2 séries, 10 reps

Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps

Cordialement
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Messagepar Deadoks le 23/07 13h15

Bonjour,

Tu récupères bien et mange bien? Je veux voir ta diête en détail pour m'en assurer se serait bête de te tromper pensant faire bien.
Je dis cela car vu le programme que tu nous montre jai peur de la même catastrophe pour la diête.

Tu as un retard mollets et pecs?
C'est possible mais:
Tu fais de la musculation depuis combien de temps?
Photos pour qu'on puisse juger de ton retard?

Ne m'en veut pas mais vu le peu d'informations que tu donnes je préfère faire comme si tu étais un pur débutant.
On verra après selon les photos et la diête, voir tes perfs également.

Sinon ton programme:
1) 5jours --> un jour de trop au moins !
2) travailler deux fois les pecs + 2 fois les poignets et 3 fois les mollets les mollets n'est pas une bonne idée (je fais comme si tu n'avais pas de retard, on verra plus tard avec les photos).
3) Trop d'exercices pour les biceps et triceps tu peux couper ca en deux et faire 4 ou 3 séries par exercice.
4) Eviter l'échec sur un exercice c'est lourd pour le SNC (mais bon la c'est mon avis).
5) trop d'exercices différents pour les épaules, normal et incliné 2 séries, fais 4 séries d'un exercice

En gros il va fallori revoir ton programme pour avoir quelque chose de plus clean et moins dispercé.
Trop d'exercices différents ne sont pas bon même en peu de séries car tes muscles doivent "apprendre" les mouvements. Si tu leur donnes trop tu ne pourras pas te donenr a fond dans tous.

Tu peux franchement alelr lire les articles du site pour débutant et je te conseille aussi La Méthode Delavier 1 ou 2 ou sont expliqué pas mal de choses à ce niveau.

Bien à toi,
Dead,
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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienF le 23/07 14h42

Bonjour,

Je ne peux te donner ma diète en détail, je peux simplement te dire que j'ai pris 800g de muscle SEC en un peu moins d'un mois récemment, je ne mange que des produits sains, je fais très peu de mauvais excès, je ne cesse de sécher en prenant du muscle, à ce niveau tout est ok par rapport à il y a quelques mois, je me suis mis à m'intéresser à la nutrition et ait privilégié certains aliments ( oeufs, fromage blanc, viande ) que je mangeais pas ou peu auparavant
Pour les photos je peux t'assurer que lorsque l'on me regarde de face, on ne voit que mes mollets quasi inexistants et mes pecs relativement peu développés, bien que leur volume ait doublé depuis que je me suis penché sur leur cas, mais ils restent en retard par rapport a l'ensemble de mes bras et mes abdos par exemple.

J'ai 16 ans, 1m86, 70-71kg, BF à 8-9% toute l'année, je m'entraîne depuis un an et demi.

Sur le site Musculation.com les meilleurs m'ont conseillé cette fréquence pour les pectoraux et les mollets, les avants-bras sont un choix personnel

Les 5 séances par semaine sont un choix personnel, me permettant une répartition musculaire qui convient à mes besoins, ainsi que des séances moins chargées, ai-je tord ou mon choix est possible ?

Je viens de faire des modifications en vue de ce que tu viens de me dire, tu en penses quoi ? :

Epaules :
Rowing vertical large : 4 séries, 15-12-10-8 reps
Superset :
Élévations latérales : 2 séries, 20 reps
Oiseau pronation : 2 séries, 20 reps

Triceps :
Barre au front : 5 séries, 15-12-10-8-6 reps
Développé couché prise serrée coudes écartés : 3 séries, 12-10-8 reps

Biceps :
Curl barre : 5 séries, 15-12-10-8-6 reps
Curl marteau : 3 séries, 10 reps
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Messagepar DamienF le 30/07 16h26

Bonjour,

Je vais vous présenter mon programme pour les jambes, j'aimerais que vous puissiez m'aider à corriger les éventuelles erreurs en vue de l'améliorer pour que je puisse en tirer le meilleur parti :

Hack squat : 3 séries, 15-12-8 reps
Fentes haltères : 3 séries, 10 reps
Leg extension semi couché : 2 séries, 15 reps

Soulevé de terre jambes tendues : 5 séries, 15-12-10-8-6 reps
Leg curl couché : 3 séries, 15 reps

Mollets debout : 3 séries, 15 reps
Mollets assis : 3 séries, 15 reps

Cordialement.
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Messagepar JMSP le 30/07 17h43

Salut,

c'est difficile à dire sans connaitre ton niveau, mais je dirais à priori de ne pas perdre ton temps avec des mollets assis, vaut mieux bourriner les mollets debout ou à la presse à cuisses en faisant plus de séries ou en en faisant plus fréquemment. Leg extense, c'est pareil, vaut mieux rajouter quelques séries de squat plutôt que faire du leg extense selon moi, mais après, tout dépend de tes objectifs et de tes motivations. Soulevé de terre, en fait tu as 4 séries de chauffe j'ai l'impression. Je fais en complet sumo, 5*3, 5*4 ou 5*5, les séries longues comme tu les écris c'est juste de l'échauffement avant de passer à ces formats.

Voilà mon premier avis.
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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienF le 30/07 18h29

Merci pour ta réponse.

J'ai modifié mon programme, j'ai supprimé les fentes, mis 4 séries de hack squat, 4 séries de SDT et 3 de leg curl.

Je préfère faire les mollets assis, je préfère un développement complet de ceux-ci pour ne pas avoir à rattraper un sous-développement du soléaire par la suite
Chacune de mes séries de soulevé de terre jambes tendues est réalisée avec un poids qui rend la série très éprouvante ( comme toutes les séries de la globalité de mon cycle d'entraînement d'ailleurs ), ce qui fait que je reste dans le lourd, et que j'ai un temps sous tension hypertrophique, donc mes 4 séries ne sont pas de la chauffe, bien au contraire elles sont réfléchies

Le soucis de ton format c'est que le temps sous tension induit par tes séries est très faible, ce qui fait que la réponse hypertrophique n'est pas favorable, et que c'est plus ton système nerveux ( ta force ) qui risque de tirer bénéfice de ton format. Je suis en phase hypertrophique, si c'est aussi ton cas tu devrais revoir tes formats, simple conseil.
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Messagepar JMSP le 30/07 18h55

ok, merci. Ne réfléchis pas trop.
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Messagepar DamienF le 30/07 19h08

Le temps sous tension, vu son importance dans l'entraînement, nécessite une certaine réflexion, ce n'est pas pour rien que l'on dit que certains exercices réagissent mieux aux séries longues, c'est souvent parce que leur excécution est souvent rapide et que le temps sous tension ne peut être hypertrophique que lorsque le rep range est élevé
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Messagepar JMSP le 30/07 21h42

ok, et fais gaffe aux tempos aussi.
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Messagepar DamienF le 31/07 10h09

C'est justement en fonction du tempo des phases concentriques et excentriques qu'on gère le temps sous tension ;)
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Messagepar JMSP le 31/07 11h00

ok, nickel, comme ça tu vas avoir les jambes de Tom Platz!
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Messagepar DamienF le 31/07 11h25

Non je pense pas xD lui c'est un mec du bas du corps, à l'inverse d'Arnold qui était du haut du corps

Et moi je suis plutot du haut du corps aussi :p
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Messagepar JMSP le 31/07 13h42

Dans un cas comme dans l'autre ils n'avaient pas de programme de fiotte et ne faisant pas de manières avec des temps à la con. Ils se contentaient de monter les charges et de pousser de plus en plus lourd il me semble...
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Messagepar DamienF le 31/07 20h29

Ca c'est le peu qu'on te montre, en réalité ils devaient être bien plus malins que ce que tu ne peux l'imaginer, et ils devaient prendre en compte les paramètres les plus importants de l'entrainement, dont le temps sous tension fait partie, ce n'est pas un simple temps à la con comme tu le dis ;)
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Messagepar JMSP le 31/07 20h45

http://www.rudycoia.com/entrainement/fa ... epetitions

https://www.superphysique.org/articles/503

Tu sais que les mollets assis sont un exercice de finition? Sais-tu ce qu'est un exercice de finition? Cherche un peu sur le site, c'est un exercice qu'on fait quand on a de la masse, ce que tu n'as pas si c'est toi sur la photo de ton avatar.

Cherche aussi du coté des programme de soulevé de terre pour le nombre de répétitions.

Gros malin.
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Messagepar DamienF le 01/08 11h58

Le muscle ne sait pas compter mon grand, c'est ce que je me tue à te dire, le nombre de répétitions est en fonction du temps sous tension, et pas l'inverse ;)

Et puis les poulies pour les triceps sont des exercices d'isolation et de finition par exemple, mais on les utilise même en tant que débutant dans la prise de masse, c'est pas pour rien ;)

Et pour ta gouverne si je n'ai pas de masse c'est tout simplement parce que je ne fais pas de prise de masse, simplement une prise de muscle continue, car j'ai appris à utiliser mon métabolisme à mes avantages, donc je peux prendre du muscle, perdre du gras en même temps, et rester esthétique toute l'année, peux-tu en dire autant ? Alors ne fais pas l'intéressant à tout contredire :lol:
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Messagepar JMSP le 01/08 13h21

Je lis de conneries de temps en temps, mais toi tu en connais un paquet!

Bonne continuation!.
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Messagepar nico16 le 01/08 13h22

c'est fou comment les gens deviennent agressif quand on parle de leur physique :eek:

part ailleurs, prise de masse et masse ne sont pas pareil, regarde Rudy, il est en régime, pourtant il est massif ( tout ça pour évoquer l'importance des mots )

bref, pour les temps sous tension, inutile de se fighter, ce qui pratique cette méthode deviennent balèze, ceux qui ne la pratique pas deviennent balèze, ou est donc le problème?

après je rejoins Rudy, quand il explique dans son article que l'on se bride à cause de se temps

la grosse différence, c'est que dans un des cas, le temps de tension du muscle sera plus grand, dans l'autre cas, la charge sera plus lourde, et le pratiquant gagnera en explosivité ( tout dépendra de la charge à déplacer bien sur )

je rajouterai que, pour mon avis personnel, le temps sous tension ne dois pas être pratiqué sur tout les mouvement, pour un gros SDT par exemple, retenir la négative pendant 4 seconde peut être très mauvais, et augmente énormément le risque de blessure.

là où je te rejoins damien, c'est sur les mollet assis, qui ne sont pas négligeable ( si on l'utilise avec une cale )

si pour le choix des exos, je le trouve cohérent dans l'ensemble
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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JMSP le 01/08 13h46

Vu son niveau, il ferait mieux de faire 5 séries de squat ( ou de mollets presse) plutôt que 5 séries de mollets assis pour prendre en masse. Après, ce n'est que mon avis, chacun est libre d'évoluer comme il veut. Si son objectif c'est d'évoluer très lentement pour ne pas prendre de gras et faire des exercices d'isolation du soléaire plutôt que du squat, je comprends, c'est son choix.
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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 01/08 13h50

pour une fois qu'un débutant ( pas dis méchamment damien ;) ) travail les mollets, et il ne fait pas de squat? où est le problème? aucun exo un indispensable, d'autant qu'il travail ses quads
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Messagepar JMSP le 01/08 14h09

Mon avis c'est que dans la mesure du possible, il vaut mieux optimiser le temps qu'on passe à la salle en choisissant des exercices qui vont développer la masse quand on en manque (exercices polyarticulaires). C'est très bien de travailler le corps en entier dés le début. Je ne prétends pas que le squat ( ou hack squat s'il y a impossibilité d’exécuter le squat) soit indispensable, mais qu'il sollicite plus de chaines musculaires, et donc est plus "rentable". Après le squat, rien n'empêche de faire des mollets, je n'ai rien contre, bien au contraire, mais isoler les soléaires sur 3 séries, pour moi c'est 3 séries qui pourraient être consacrées à des exercices plus "rentables". Après chacun fait en fonction de ses objectifs, de sa vision et de ses priorités... je ne cherche pas à imposer ma vision après tout, et je peux comprendre que damien n'aime pas prendre du gras, ne cherche pas à évoluer rapidement et que ses objectifs et priorités soient différents.
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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 01/08 14h16

je ne comprend pas ton raisonnement sachant qu'il fait des exos poly articulaire, ainsi que des exos ciblé

c'est comme si tu disais que faire du curl barre, ou du curl pupitre soit non rentable, vu qu'ils sont mono articulaire
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Messagepar JMSP le 01/08 14h38

Hack squat : 3 séries, 15-12-8 reps
Soulevé de terre jambes tendues : 5 séries, 15-12-10-8-6 reps

C'est pas trés éprouvant. Comme je l'ai déjà dit, dans ce format de SDT, il y à 4 séries de chauffe et une seule ou il travaille vraiment (et encore...). Pour le Hack Squat, il manque à la fois des séries qui en plus sont courtes (3).

Le curl barre, j'en n'ai jamais fait. Ou si, pour m'échauffer les biceps avant les tractions. Le curl pupitre, c'est un peu quand il me reste un peu de jus.

Mes bras travaillent à coups de DI et de Dips. Les biceps à coup de tractions, tirages, rowings... Une fois que j'ai terminé les séries de tractions ou les tirages et rowings, s'il me reste du jus, et si j'ai encore du temps, je fais du curl.
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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 01/08 15h33

le problème, c'est que tu reste trop accès sur ton entrainement, une série de 15 reps peut être ultra compliqué à faire, pareil pour du hack squat, si la charge est là

faut que tu t'ouvres un peu aux autres programmes pour pouvoir avoir un esprit critique.

je ne connais pas ton âge, donc je ne sais pas si c'est un manque de maturité, ni ton année d'expérience en musculation pour dire si il s'agit d'un manque de pratique, qui fait que tu réponds de cette manière et je ne dis pas ça méchamment ;)
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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JMSP le 01/08 16h21

Oui, c'est vrai qu'en général quand on fait 5*15 séries bien chargées au Squat, les séries deviennent de plus en plus compliquées alors pourquoi ne pas faire du 3*15-12-8 au Hack Squat, c'est plus confortable, surtout qu'il y a des coussins sur la machine.

Mais même s'il est plus dur, je vais garder mon programme.
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DamienF : avis sur mon programme de musculation

Messagepar xveganx le 01/08 18h04

bon alors moi je me demande quel est le programme sur la semaine.
Parce que je suis partisan de deux entrainements de cuisses par semaine étant donné qu'on a tendance à diviser en deux le haut et donc le faire plus souvent sous différents angles. Pour moi pas de division ischios/quads mais deux séances variant les rep., le poids et les variantes d'exos.

Pourquoi hack squat et pas squat (complet) ou/et front squat? Pour note sur la mobilité il est bon d'apprendre avec un baton à faire un overhead squat parfait... la mobilité c'est pour la santé du dos, des hanches, des genoux et le développement sans retard des ischios.

Un programme doit commencer il me semble par deux gros exos polyarticulaires dont les variantes (squat/front squat/SDT).
Pour mobilité, temps sous tension et développement harmonieux: utiliser les variantes front squat/squat cul par terre avec pause en bas/ne pas toujours utiliser la ceinture/ SDT avec pause au niveau des genoux (décoller la barre, arrêter une seconde en isométrie pour verrouiller le haut en un second temps)
Le snatch grip deadlift peut aider à corriger la posture du haut du dos en forçant à sortir le buste.

https://www.youtube.com/watch?v=3aBpLsu ... m_TpXyWY2g

mon programme est inspiré de celui de candito (bon conseils pour le squat), je faisais donc jusqu'ici:
jour 1:
front squat: 5sets (3-8)
back squat pause 1sec en bas beltless: 4sets (3-5)
sdt jt: 3set (8-10)
leg curl: (8-12)
mollets ("debout" press à cuisse): (5x15-25)

jour 2:
sdt sumo: 2x4-6
squat:3x6
leg curl: 3x8-12
mollets: idem

les legs extensions je considère ça comme un exo tout pourri, favoriser les ischios pour la santé du genou parce que souvent ils prennent du retard (le squat seulement parallèle est souvent un coupable), peuvent être concurrencés par les fesses, les ischios et travaillent secondairement les mollets.

Donc pour résumer: se focaliser sur des exos de base lourds, faire des mouvements complets et bien exécutés (mobilité mobilité mobilité!) favoriser les ischios, mollets en chameau idéal jambes légèrement pliées avec une bonne forme et du volume, assis c'est accessoire. fréquence d'entrainement (les jambes une fois, sérieusement?) couplée à un espacement des séances (pas s'entrainer tout les jours).
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