par YJ10 le 24/07/2014 17h06
Salut,
J'ai utilisé ce programme seulement pendant 2 mois et demi. Je viens de l'arrêter parce qu'il est contre productif.
Je n'avais aucune douleur ni fatigue excessive mais les séances étaient vraiment longues (2 h sans compter l'échauffement) et ne permettaient pas de mettre très lourd. Visuellement je ne suis pas gros du tout et ce programme m'a même fait perdre en volume. En revanche, au niveau cardio c'était du solide.
Après avoir lu pas mal d'articles et échangé avec quelques personnes, j'en suis arrivé à la conclusion (facile) que ce programme n'était pas bon, pour moi en tout cas.
Je pratique la muscu depuis un an et demi mais pendant plusieurs mois, c'était très anarchique, sans programme. Je faisais un peu de tout.
J'ai fait mon premier programme il y a environ 8 mois. C'était plus ou moins la même chose que celui que j'ai présenté mais en plus léger et sans les supersets.
J'ai progressé au niveau des charges soulevées mais rien d'extraordinaire. Visuellement non plus d'ailleurs. Je ne cherche pas à devenir énorme, juste plus musclé que je ne le suis. Je refuse de prendre des produits ou des protéines en poudre, ou même de faire des régimes hyper-protéinés.
Après avoir lu le livret de Rudy Coia "Mes secrets pour prendre du muscle" et pas mal d'articles sur Superphysique, j'ai établi un nouveau programme beaucoup plus light, que j'ai commencé cette semaine.
Jour 1 Pecs/Biceps/Abdos
DC 4x8-10 100 kg
DC incliné haltères 4x8-10 25kg
Pull Over 3x12-15 25kg
Curl incliné 4x10 17,5kg
Tractions supination 2x5 avec un leste de 10kg (je pèse 85kg) et 2x10-12 sans leste
Curl inversé 4x10 30kg
Crunch 4x25
Enroulement de bassin 4x15
Jour 2 Cuisses/Mollets
Squat arrière 4x10-12 90Kg
Fentes à la Smith machine 4x10-12 60kg
Leg Curl Assis 4x15 75kg
Extension banc à lombaires 45° 4x15 avec un leste de 20kg
Mollets presse à cuisses 4x20 70kg
Jour 3 Dos/Triceps
Tractions poulie haute nuque 4x10-12
Rowing à la T-bar 4x8-12
Rowing Assis 4x8-12
Rowing menton 4x8-12
DC prise serrée 4x10
Barre au front 4x10-12
Extension nuque à un bras 4x10-12
Crunch 4x25
Enroulement de bassin 4x15
Mes épaules sont un peu négligées faute de temps mais également car elles sont un peu en avance sur le reste et qu'elles travaillent tout de même sur pas mal d'exercices.
Que pensez-vous de ce nouveau programme ?