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Perte de poids, lombaires et machines

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Perte de poids, lombaires et machines

Messagepar aouistiti le 21/07 23h01

Bonjour à tous!

Voilà je fais 1m60 et pèse 67kg...
Après une grosse perte de poids il y a 2 ans (35 en 4 mois), rien à faire, je n'ai jamais pu me "tonifier".
Pire, j'ai repris 5kg.
Ayant un tassement au niveau des lombaires, j'ai toujours essuyé des echecs dans mes tentatives d'exercices sportifs (piscine, course à pied...).

Nous avons la chance au bureau d'avoir installé quelques machines pour faire du sport. Il est donc temps de s'y mettre!!!

Je regarde votre article sur une semaine d'exos type pour une femme et voulais le faire, mais je n'ai pas tout ce matériel...
Pourriez-vous m'aider à trouver des exos équivalents ?


Lundi (accent sur le bas du corps)
Abducteurs à la machine : 15-20 je n'ai qu'un petite berzingue pour les adducteurs
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 10-15 impossible vu mon pb de lombaires ? Je peux le faire sur le sol et rester en tension 30sc par exemple?
Squat indien : 15-20
Mollets debout à la machine : 10-15
Extension des triceps à la poulie en supination : 15-20 on peut le faire assis?
Curl au pupitre à la machine : 15-20 j'ai pas :/
Rowing assis à la poulie basse en supination : 15-20 remplaçable par le rameur ?
Crunch : 15-20

3 à 4 tours.

Mercredi (accent sur les bras)
Extension nuque : 15-20
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 15-20 possible de faire des extension des triceps à la poulie en supination, mais en tenant la barre autrement ?
Curl incliné : 15-20
Traction à la poulie haute prise supination : 15-20
Oiseau sur banc incliné : 15-20
Adducteurs à la machine : 20-25
Fente (avec haltères) : 15-20 vu mon problème de dos, je mets des poids??
Crunch oblique : 15-20

3 à 4 tours.

Vendredi (accent sur le tour de taille)
Crunch : 15-20
Crunch oblique : 15-20
Enroulement de bassin : 15-20 déconseillé pour moi avec les lombaires pour le moment fragiles?
Gainage abdominal : 20’’ on reste 20mn sans bouger?
Presse à cuisses assis : 15-20 j'ai pas :/
Fente à la barre : 15-20
Mollets assis : 20-25
Extension des triceps à la poulie en pronation : 15-20
Curl marteau : 15-20 haltères classiques, ça fonctionne?
Élévation latérale avec haltères : 15-20

Par ailleurs, avec quelle charge de poids commencer ? 10kg?

Merci pour votre aide, et navrée des questions bêtes, je débute :p
aouistiti
 
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