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Séance Pectoraux / biceps / abdos

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Séance Pectoraux / biceps / abdos

Messagepar Eldarion le 27/07 22h37

Hello,

J'aimerais vous soumettre mon entraînement du lundi, sur lequel j'ai pas mal de doutes. Je suis en prise de masse et je m'entraîne en split, 3 fois par semaine.

Séance 1 : Pectoraux / Biceps / Abdos

Développé couché : 5*15
Développé incliné avec haltères : 4*15
Écartés avec haltères : 3*15

Curl incliné : 4*15
Curl au pupitre : 3*15
Curl debout : 3*15

Crunchs basics : 4*30
Crunchs talons : 4*30
Relevé de bassin : 4*20
Gainage : 4*45 secondes

Qu'en pensez-vous ? Au niveau du choix des exos, de l'ordre des exos, du nombre de séries etc. ?

Merci !
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Messagepar Tomy le 27/07 23h11

Tu as trop d'exercices pour les abdos. Prend plutôt des programmes pensés par les pro pour les débutants. :)

https://www.superphysique.org/articles/367 (programmes déjà fait)
https://www.superphysique.org/articles/588 (La meilleure façon de débuter en musculation)
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Messagepar Eldarion le 27/07 23h42

Merci Tomy pour ton retour. J'ai déjà lu ces articles (intéressants) que tu remets en copie, pour débutants ou limite intermédiaires, et j'écoute régulièrement les podcasts de Rudy. Je vais peut-être diminuer les rép abdos mais 3 cycles seulement, ça me paraît léger. A essayer :)
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Messagepar Paddy92 le 28/07 08h12

Non pour moi c est bon! Tu verras si tu as le temps pour 4 exos d abdos. Peut être pourras tu diviser ces exos en 2 séances. Les abdos c est comme tu veux il n y a pas de restriction , tu peux en faire tous les jours si ca te chante le seul danger c est de les avoir trop travaillé et qu ils soient trop dêveloppés :lol:
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Messagepar Deadoks le 28/07 09h07

Oui mais bon, limite tout de même à 4 ou 5 séances abdos. Ils ont aussi besoin de jours de repos, même si c'est moins que d'autres groupes musculaires.

4 séances abdos / semaine me semble un très bon compromis surtout si tu les bosses 4 fois correctement.
;)
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Messagepar Eldarion le 28/07 18h54

Je vais réduire légèrement le nombre d'exos abdos et faire 4 séances par semaines. Par contre le choix des exos est bon ? Crunchs / relevé de bassin / gainage, pas de soucis, mais j'ai un doute avec le toucher talon pour le transverse. Je pense qu'il y a plus efficace.

Que pensez-vous du reste (pectoraux / biceps) ?
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Messagepar Paddy92 le 28/07 22h04

Non c est bon mais c est plutôt obliques que transverse quoi que! Pourquoi pas?
Pecs biceps exos classiques donc parfait! :super_lol:
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Messagepar Eldarion le 31/07 13h01

J'ai regardé les différents articles sur les abdos mais j'ai encore différentes questions en tête...

1) Pour le gainage, est-ce qu'il vaut mieux varier entre gainage basique et gainage latéral, ou faire les 3 côtés à chaque séance de gainage ?

2) Quel est le meilleur exo pour travailler les obliques ? Je ne suis pas sûr que le toucher talons soit le plus efficace..

3) Est-ce utile de varier les exos d'abdos ? Pour les autres muscles non, on continue tant que l'on progresse, mais pour les abdos je vois tellement de routines différentes que je me pose la question...
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Messagepar Deadoks le 31/07 13h31

1) tu peux alterner ou faire les 3 ne même temps... aucun problème
2) le crunch oblique
3) idem que pour le reste mais par contre tu peux varier entre séane abdos lourd et légère. C'est a dire alterner séance avec des crunchs en séries longues, releves de bassin series longues et crunchs obliques series longues (pour les abdos des series longues c'est 30-50 reps). Et tu alternes ca avec une séance lourdes avec series 15-20 avec crunchs lestés (avec charges), crunch obliques lestés...
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Messagepar Megacrevette le 31/07 14h07

Eldarion a écrit:J'ai regardé les différents articles sur les abdos mais j'ai encore différentes questions en tête...

1) Pour le gainage, est-ce qu'il vaut mieux varier entre gainage basique et gainage latéral, ou faire les 3 côtés à chaque séance de gainage ?


Les 3 cotés a chaque fois c'est mieux et je dirais meme rajouter le 4em (coude en arriere..), il vaut mieux les travailler autant (si tu fais une série de gainage basique tu fais les 3 autres..) pour éviter globalement les desequilibres..
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Messagepar Paddy92 le 31/07 16h19

Megacrevette a écrit:
Eldarion a écrit:J'ai regardé les différents articles sur les abdos mais j'ai encore différentes questions en tête...

1) Pour le gainage, est-ce qu'il vaut mieux varier entre gainage basique et gainage latéral, ou faire les 3 côtés à chaque séance de gainage ?


Les 3 cotés a chaque fois c'est mieux et je dirais meme rajouter le 4em (coude en arriere..), il vaut mieux les travailler autant (si tu fais une série de gainage basique tu fais les 3 autres..) pour éviter globalement les desequilibres..


Tu fais comment les 3 cotés? 1mn planche 1 mn coté droit 1 mn coté gauche?
Ou plusieurs fois chaque cotés? :ill:
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Messagepar Megacrevette le 31/07 18h19

Paddy92 a écrit:
Megacrevette a écrit:
Eldarion a écrit:J'ai regardé les différents articles sur les abdos mais j'ai encore différentes questions en tête...

1) Pour le gainage, est-ce qu'il vaut mieux varier entre gainage basique et gainage latéral, ou faire les 3 côtés à chaque séance de gainage ?


Les 3 cotés a chaque fois c'est mieux et je dirais meme rajouter le 4em (coude en arriere..), il vaut mieux les travailler autant (si tu fais une série de gainage basique tu fais les 3 autres..) pour éviter globalement les desequilibres..


Tu fais comment les 3 cotés? 1mn planche 1 mn coté droit 1 mn coté gauche?
Ou plusieurs fois chaque cotés? :ill:


Ba c'est un peu comme tu veux.
Avant je faisais plus 1 min planche , 1 min chaque coté, 1 min arriere puis je recommençais une deuxieme fois..
La séance derniere j'ai essayé de faire la meme chose mais avec 30s pour chaque à la place d'une minute, je sais pas si c'est mieux niveau travail mais c'est super facile d'enchainer tout a suivre sans s'arreter et faire 5-6 séries..

A la limite le seul facteur limitant au bout d'un moment pour moi c'était les épaules pour le gainage sur le coté..

Sinon moi la planche 1 min ou 30s je trouve ça un peu trop facile du coup je mets mes pieds sur une medecine ball et des fois je me mets sur un pieds sur la medecine ball (j'alterne pendant la série), ça permet de travailler un peu l'équilibre et ça rajoute un peu de difficulté..
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Messagepar Paddy92 le 31/07 19h46

Merci à toi Megacrevette,
Moi aussi ce sont les épaules qui limites mais pour la planche je fais 3x 1mn et la 4 eme au max 1 mn 30 environ mais je prend une minute entre chaque. Autrement je suis :ill:
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Messagepar Megacrevette le 31/07 20h02



Avant aussi je travaillais plus la planche que le reste mais je veux éviter les desequilibres maintenant justement.. enfin niveau abdos, gainage.. etc.. je suis loin d'etre un exemple, je la cherche encore ma routire reguliere ^^
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Messagepar Deadoks le 01/08 09h44

Attention que la planche arrière ca tape + dans les lombaires pas trop les abdos.
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Messagepar Megacrevette le 01/08 09h52



Et fessiers si tu contractes bien.. Enfin justement c'est ce qui permet de faire un renforcement du centre du corps plus complet..
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Messagepar Deadoks le 01/08 10h23

Megacrevette a écrit:
Deadoks a écrit:Attention que la planche arrière ca tape + dans les lombaires pas trop les abdos.


Et fessiers si tu contractes bien.. Enfin justement c'est ce qui permet de faire un renforcement du centre du corps plus complet..


Je ne dis pas le contraire c'est juste que si tu travailels déjà les lombaires dans une séance dos par exemple avec du SDT, les refaires une ou deux fois dans tes séances gainage peut-être traumatisant... Donc il faut y faire attention.
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Messagepar Megacrevette le 01/08 13h13

Deadoks a écrit:
Megacrevette a écrit:
Deadoks a écrit:Attention que la planche arrière ca tape + dans les lombaires pas trop les abdos.


Et fessiers si tu contractes bien.. Enfin justement c'est ce qui permet de faire un renforcement du centre du corps plus complet..


Je ne dis pas le contraire c'est juste que si tu travailels déjà les lombaires dans une séance dos par exemple avec du SDT, les refaires une ou deux fois dans tes séances gainage peut-être traumatisant... Donc il faut y faire attention.


Effectivement t'as raison :)
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Messagepar Eldarion le 01/08 13h32

Merci pour vos réponses intéressantes. Du coup ma séance Pec / Biceps / Abdos est la suivante :

Pectoraux :
Développé couché : 5*15
Développé incliné avec haltères : 4*15
Écartés avec haltères : 3*15

Biceps :
Curl incliné : 4*15
Curl au pupitre : 3*15
Curl debout : 3*15

Abdos :
Crunchs : 4*30
Crunchs obliques : 4*30
Relevé de bassin : 4*20
Gainage : 4*30 secondes (4 positions)

Je suis à peu près convaincu du choix des exercices et du nombre de rép. Par contre je ne sais pas si l'ordre des exos est bon et si ça change quelque chose de mettre le DI avant l'écarté couché, et le curl au pupitre avant le curl debout, ou si ça ne faut aucune différence..
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Messagepar Deadoks le 01/08 14h53

L'ordre est bon pour les pecs et pour le biceps.
Par ocntre j'aurais encore retiré un exercice pour les biceps pour avoir 7 séries max, c'est un petit muscles quiest utilisé dans les autres séances, 3 exos ca peut etre beaucoup.
Idem pour triceps..

Pour pecs, dos, epaules gardes 3 exercices. (si tu ne fais pas de SDT pour le dos fais un exercice en plus pour les lombaires).
Et pour jambes, mollets... 4 ou 5
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