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Organiser mon programme force

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Organiser mon programme force

Messagepar Nietzsche le 30/07 14h24

Salut a tous !

J'avais commencé un cahier d'entraînement BB qui a vite coulé etant donné que je me quis foulé le poignet (en dehors de la muscu, je ne me suis pas fait ca pendant une seance) et que ca fait un mois que je n'ai pas pratiqué.

Pour reprendre, je voumais mettre des bouchées doubles et me faire une phase de 3-4 mois Force pure, voire plus longue si ca me donne de bons resultats.

J'ai donc besoin de vous pour mettre au point mon programme, la littérature au sujet de la Force etant, meme sur SuperPhysique, moins remplie que celle du bodybuilding . Je vous remercie d' pour votre aide.


Tout d'abord on m'a dit que le 5/3/1 pour un débutant en force, et sur seulement 3 mois c'etait bof et que je ferais mieux de faire du 5*5

Cependant il existe une multitude de protocoles a 5* et je ssuis un peu pommé. Faut il faire 5 series en pyramidal avdc du 40 - 60 -75 -90 - 100% de notre 5rm max ? Ou du 50 -75 -100 -100 -100% ? Ou alors 5 series a 100% ? Le dernier cas me parait tres peu probable, on tiendrait pas les 3 grosses séances chaque semaine, le système nerveux ne me parait pas si rapide.


Ensuiteque faut il mettre dans chaque seance ? SDT - Squat - DC - DM ? En remplaçant le SDT une fois sur 2 par du rowing ?

Et la 3eme seance ou on complète par quelques aitres exos on fait quoi ? On peut ajouter des exos pour les delto lateraux et arriere et pour les biceps par exemple vu que ses muscles sont peu sollicités ?


Ensuite etant donné que je n'ai pas de rack a squat vu que je taffe en home gym, puis-je remplacer le squat par du bulgarian squat ?



Mercide vitre attention:)
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Messagepar Nietzsche le 05/08 16h16

Je pensais faire ça, vous en pensez quoi ?


Lundi (lourd pour le DC et le Squat)
-DC : 5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*85% / 5*100%
-Bulgarian Squat 5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*85% / 5*100%
-Rowing barre :5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*85% / 5*100%


Mercredi :
-Bulgarian Squat : 5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*70%
-Développé militaire : 7*40% / 7*55% / 7*70* / 7*85% / 7*100% (on parle en % du max 7RM ici, pas du max 5RM)
-Tractions : 4 séries à l'echec, alternant pro/supi
-4 séries de crunch lesté
-3 séries de flexions latérales

Vendredi (lourd pour le sdt)
-SDT : 5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*85% / 5*100%
-DC : Identique lundi mais en baissant de 5 kilos à chaque série
-Fentes : 5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*85% / 5*100%
-oiseau haltères :3*10
-elevations latérales : 3*10
-Curl à la barre 4*8
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