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Marty McFlan : Multi-Sports Training Log

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Marty McFlan : Multi-Sports Training Log

Messagepar Marty McFlan le 04/08 13h09

Bonjour à toutes et à tous,

Nouvel inscrit sur les forums (mais fidèle lecteur depuis plusieurs années), j'ai décidé de partager mon programme d'entrainement avec vous. Mais avant toute chose, je vais commencer par me présenter dans mon premier post avant de revenir en détail sur mes entrainements dans un second temps.

N'hésitez pas à donner vos avis et commenter, tant que nous restons dans le respect mutuel et que cela nous permet à tous de progresser.

Bonne lecture!

Bio:
Je m'appelle Jérémy, j'ai 27 ans, mesure 1m68 pour 75-76 kgs. Ca peut paraitre beaucoup pour ma taille, mais je ne suis pas très gras :lol: Je pense me situer autour de 10-11% de bf.

Je me suis fixé au rugby à 7 ans (honneur familial oblige). J'ai pratiqué intensivement jusqu'à mes 18 ans et n'ayant objectivement pas d'avenir professionnel dans ce sport, j'ai décidé d'arrêter le club pour me concentrer sur mes études.

Je me suis bléssé en Novembre 2009 (rupture du LCA du genou gauche), et une erreur lamentable de diagnostic des médecins couplé à mon départ proche à l'étranger m'ont empeché de me faire opérer. Je vis depuis avec un LCA en moins. C'est ce qui explique le fait que mes entrainements ne comprennent pas de séance de sport collectif en club.

Type d'entrainement:
Petit aperçu de mon programme, je rentrerai dans le détail dans mon second post. Il est essentiellement axé autour des 3 piliers suivants:

1/ Weight training
2/ HIIT (en salle ou outdoor)
3/ Calisthenics

Après avoir testé une multitude de programmes et d'enchainements d'exercices (split routine, full body, one part per day, circuit training, 3x par semaine, 7x par semaine, etc....) je me suis definitivement fixé sur celui que je suis en ce moment. Il correspond tout à fait à ce que je recherche (atléthisme vs. bodybuilding) et me permet de progresser en force, en technique, en "cardio", et en équilibre/souplesse.

Quand je le peux, je fais quelques sorties de trail running en montagne (lorsque je rentre chez moi), de kayak, et touche un peu le ballon en prenant soin de ne pas faire de gestes brusques pour mon genou.

J'aimerais m'inscrire dans un club de savate mais je crains un petit peu pour mon genou, meme si je ne compte pas faire de compétition. Des avis à ce sujet?

Régime alimentaire:
Je n'ai jamais eu besoin de suivre de régime particulier étant plus jeune, j'ai toujours été relativement bien proportionné. Seulement après ma blessure au genou, la donne a changé. Mon rythme de vie excécrable pendant 2 ans (alcool tous les jours, junk food, et pas de sport) m'a fait monter a 79kgs en Aout 2010. Et cette fois-ci, j'étais bien gras!

Evolution de mon poids:
2006: 62kgs (après arret du rugby et un stage au Mexique durant lequel j'avais beaucoup maigri)
2008: 70kgs (physique normal)
2010: 79kgs (gras)
aout 2014: 75kgs (athlétique, bf autour de 10-11%). Stable depuis 1 an.

Je suis adèpte du régime dit paleo (et un fidèle fan de Julien Venesson), du moins dans l'idée, puisque j'ai quand meme du riz, du quinoa, et des flocons d'avoine dans mon régime. Pour résumer, je mange un maximum d'aliments "raw" et pratiquement pas d'aliments industriels. Au final on appelle ça "paleo", mais c'est juste la diète naturelle de l'homme avant qu'elle ne soit poluée par les industriels et la publicité (et l'agriculture, pour les puristes).
Si on décompose mon régime en termes de macronutriments, ça donne à peu près ça:

Protides (45%):
Viande rouge, poulet, poisson (de temps en temps, le saumon c'est cher...), oeufs (beaucoup, et AVEC le jaune), jambon, poitrine, fromage à la grecque nature (et full fat, je laisse le 0% aux fous).

Glucides (25%): Quinoa, riz (pas en ce moment), oatmeal, fruits, miel, et légumes. Jamais (ou exceptionellement) de pain et de pates. Jamais de sucre raffiné, ni de sucreries/gateaux, ni de sodas. Je n'ai dans mon régime que des aliments à faible/moyen IG.

Lipides (30%): Jamais de graisses végétales hydrogénées ou autres joyeusetés du genre, puisque je mange le moins de produits industriels possible. Les lipides présents dans mon alimentation proviennent des viandes et du peu de laitage que je m'octroie (pour les saturés), beurre de cacahuètes maison, avocats, huile d'olive, noix et amandes, et compléments o3 (pour les mono/polyinsaturés). Mon petit extra quotidien se trouve dans du chocolat noir 85%, pour le magnesium.

J'ai graduellement fait disparaitre les glucides complexes (riz, etc) de mon régime depuis le 1er Janvier 2014 afin de definitivement me débarrasser de mon surplus de masse grasse. Ca fonctionne plutot bien pour le moment puisque j'ai très visiblement fait disparaitre la grande majorité de ma graisse abdominale, et commence a avoir une vascularité intéressante sur les bras, épaules, et partie inférieure des abdos. Ca ne va pas aussi vite que je l'esperais, mais je je suis en forme, les perfs sont là, donc je continuerai jusqu'à être suffisamment sec pour réintégrer des carbs dans mon régime.

Je fais un petit cheat meal de temps en temps entre copains, avec burger (jamais au MacDo ni dans les fastfoods!), frites et dessert. A hauteur d'une fois tous les 15 jours en moyenne je dirais.


Détail de mes entrainements à venir!
"If it does not challenge you, it will not change you"

CrossFit / Powerlifting / Calisthenics / Rugby / (Jiu Jitsu?)

1m68/72kgs
Bf: 12% (estimation)
- Perf actuelles -
Full Clean: 3*3 @72,5 // PR @80
Front squat raw (below parralel): 3@100 // PR @120
Deadlift raw: 3*3 @150 // PR @160
Bench Press: 4*3 @120 // 2 @125
Rack pulls: 4*3 @210
Bent over rows: 8 @100
Presse inclinée: 1 @430 // 31 @200
Muscle ups: 3*5
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Marty McFlan : Multi-Sports Training Log

Messagepar Marty McFlan le 04/08 15h24

Ci-dessous le detail de mes entrainements en PJ:

Programme.PNG


Comme vous pouvez le constater, je ne m'organise pas en fonction des jours de la semaine, mais en workout. Tout simplement parce que décreter par exemple que le lundi, c'est chest day, est le meilleur moyen selon moi de perdre le fil. Il suffit de louper un lundi pour X raison (perso ou pro), et le programme de la semaine est foutu, ou dumoins décalé. Du coup le chest day ne sera plus jamais le lundi, à part si on fait sauter une autre séance.

Je préfère de loin suivre le format suivant: 8 workouts, 1 ou 2 jours de repos (selon le besoin). Comme ca si on veut prendre un jour de repos au hasard, ou qu'on loupe un entrainement, le programme n'est pas décalé puisqu'il n'est pas calé sur des jours précis. Du coup le leg day peut se retrouver un lundi, un jeudi, un dimanche, etc... selon l'enchainement des workouts.

Pour ce qui est des entrainements, comme dit précedemment mon programme s'articule autour de 3 axes:

1/ Weight training
Je découpe mes entrainements de weight training par zone: Dos/biceps, Jambes, Pectoraux/Triceps.

Je n'isole pas les épaules car je considère qu'elles travaillent et prennent assez cher pendant les seances dos et pectoraux. Je les travaille un peu plus en isolé lors de mes entrainements HIIT mais leger afin de ne pas trop les traumatiser. Je n'isole pas non plus les biceps et les triceps, à part avec un superset de fin de séance, car ils travaillent également assez à mon gout lors des seances dos et pectoraux (et puis mes bras ont tendance à vite se developper).

Pour chaque entrainement et "gros" groupe musculaire, je commence par un exercie polyarticulaire de base qui recrute le plus de fibres possible et demande le plus d'energie. Par exemple:

Dos: Bent over rows
Pecs: DC
Jambes: Front squat

Je varie les types de series mais garde globalement la meme trame: Pyramide, 6*6, 3*3. Je change a toutes les séances, selon la forme. Cela me permet de travailler la force sans forcément faire de cycle bien spécifique, puisque ce n'est pas non plus mon but ultime. C'est un peu sur le modèle de Mike o'Hearn et son concept de "powerbodybuilding", qui préconise d'inclure un exercice polyarticulaire en début de chaque séance et l'executer en series de "force".

Ensuite j'enchaine avec d'autres exercices polyarticulaires (je fais très peu d'isolation), mais sur des series plus longues et donc moins chargées. J'inclus quelques superset et dorpsets, qui me permettent de bien sentir le travail et la congestion. Je ne travaille que très peu sur les machines, je dirais meme jamais, a part les ecartés aux poulies quand j'en fais. Je suis un fervent defenseur des haltères et des barres.

J'ai essayé de trouver un maximum de liens logiques entre les exercices afin qu'ils soient complémentaires entre eux et qu'ils touchent le plus de fibres et d'angles possible. On peut evidemment trouver des manques, mais je ne fais que des exercices avec lesquels je suis à l'aise: Je ne fais par exemple pas de back squat, ni de bucheron, ni de pull over, car je ne sens pas bien le travail et me suis déjà blessé en les éxécutant.

2/ HIIT
Je sais à l'avance que certains vont grincer des dents puisque le HIIT n'est pas vraiment apprécié sur le site d'après les articles que j'ai pu lire et qui abordent le sujet, mais tant pis. J'ai besoin de ces entrainement pour mon équilibre, d'autant que je suis à la recherche de la performance physique globale (vs. bodybuilding pur).

Mes entrainements de HIIT viennent en complément de ceux de weight training, et sont axés sur une ou plusieurs parties du corps (jambes, dos, pectoraux et epaules).

Je fais un circuit de 4 exercices, suivis d'une minute de tirage de corde à la machine (à haute intensité, cela va sans dire). Le but est de terminer le circuit le plus rapidement possible. Le nombre de repetition est moyen (environ 10), et les poids (lorsqu'il y en a) ne sont pas très élevés puisque le resultat recherché est la resistance cardiovasculaire.

3/ Calisthenics
Pour ceux qui ne connaissent pas c'est un mélange de plusieurs mouvements de gymnastique, donc de poids de corps, recemment remis à la mode par les fameux street workouts. Le but est de travailler la force pure, l'équilibre (gainage), la souplesse, et la coordination. Je trouve que c'est un excellent complément aux entrainements plus classiques, et cela permet de faire un peu souffler les articulations. Et contrairement à ce qu'on peut croire, c'est extremement challenging et très gratifiant quand le résultat est là!

Je me suis fait une liste de mouvements que je cherche à maitriser, avec une echelle de difficulté pour chaque exercice, grace notamment aux conseils d'Al Kavaldo et Franck Medrano, les "maitres" du calisthenics. Je pourrai la partager si certains son intéressés.

Voila pour ce qui est de mon programme. Concernant mes perfs actuelles, en voici quelques unes:

(je précise que je n'utilise pas d'équipement, a part des straps aux poignets pour mes 1RM au deadlift)
DC: 8*8 @100, 3*3 @120.
Bent over rows: 4 @100
Front squat: 1 @107.5
Deadlift: 1 @150
Romanian deadlift: 3*3 @120
Pull ups: 20*10 PDC
Muscle ups: 3*5
Dev militaire: 6*6 @60
Dragon flags: 4*10
T-Bar rows: 8*8 @85 (+ barre)


Bon entrainement à tous!
"If it does not challenge you, it will not change you"

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Bf: 12% (estimation)
- Perf actuelles -
Full Clean: 3*3 @72,5 // PR @80
Front squat raw (below parralel): 3@100 // PR @120
Deadlift raw: 3*3 @150 // PR @160
Bench Press: 4*3 @120 // 2 @125
Rack pulls: 4*3 @210
Bent over rows: 8 @100
Presse inclinée: 1 @430 // 31 @200
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Messagepar Adirien le 04/08 18h58

Bienvenue et belle présentation!

Pour la bf.. ca risque d'être tendu au niveau du genou qui est pas mal sollicité, surtout si les pivots ne sont pas respectés lors des frappes en jambes.
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Messagepar romain16 le 06/08 17h22

bienvenue tu fais 3x5 au muscle up :D pour moi tes un dieux :cool: :cool:
Taille: 1.78 cm pour 90 kg

être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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