Bonjour à toutes et à tous,
Nouvel inscrit sur les forums (mais fidèle lecteur depuis plusieurs années), j'ai décidé de partager mon programme d'entrainement avec vous. Mais avant toute chose, je vais commencer par me présenter dans mon premier post avant de revenir en détail sur mes entrainements dans un second temps.
N'hésitez pas à donner vos avis et commenter, tant que nous restons dans le respect mutuel et que cela nous permet à tous de progresser.
Bonne lecture!
Bio:
Je m'appelle Jérémy, j'ai 27 ans, mesure 1m68 pour 75-76 kgs. Ca peut paraitre beaucoup pour ma taille, mais je ne suis pas très gras Je pense me situer autour de 10-11% de bf.
Je me suis fixé au rugby à 7 ans (honneur familial oblige). J'ai pratiqué intensivement jusqu'à mes 18 ans et n'ayant objectivement pas d'avenir professionnel dans ce sport, j'ai décidé d'arrêter le club pour me concentrer sur mes études.
Je me suis bléssé en Novembre 2009 (rupture du LCA du genou gauche), et une erreur lamentable de diagnostic des médecins couplé à mon départ proche à l'étranger m'ont empeché de me faire opérer. Je vis depuis avec un LCA en moins. C'est ce qui explique le fait que mes entrainements ne comprennent pas de séance de sport collectif en club.
Type d'entrainement:
Petit aperçu de mon programme, je rentrerai dans le détail dans mon second post. Il est essentiellement axé autour des 3 piliers suivants:
1/ Weight training
2/ HIIT (en salle ou outdoor)
3/ Calisthenics
Après avoir testé une multitude de programmes et d'enchainements d'exercices (split routine, full body, one part per day, circuit training, 3x par semaine, 7x par semaine, etc....) je me suis definitivement fixé sur celui que je suis en ce moment. Il correspond tout à fait à ce que je recherche (atléthisme vs. bodybuilding) et me permet de progresser en force, en technique, en "cardio", et en équilibre/souplesse.
Quand je le peux, je fais quelques sorties de trail running en montagne (lorsque je rentre chez moi), de kayak, et touche un peu le ballon en prenant soin de ne pas faire de gestes brusques pour mon genou.
J'aimerais m'inscrire dans un club de savate mais je crains un petit peu pour mon genou, meme si je ne compte pas faire de compétition. Des avis à ce sujet?
Régime alimentaire:
Je n'ai jamais eu besoin de suivre de régime particulier étant plus jeune, j'ai toujours été relativement bien proportionné. Seulement après ma blessure au genou, la donne a changé. Mon rythme de vie excécrable pendant 2 ans (alcool tous les jours, junk food, et pas de sport) m'a fait monter a 79kgs en Aout 2010. Et cette fois-ci, j'étais bien gras!
Evolution de mon poids:
2006: 62kgs (après arret du rugby et un stage au Mexique durant lequel j'avais beaucoup maigri)
2008: 70kgs (physique normal)
2010: 79kgs (gras)
aout 2014: 75kgs (athlétique, bf autour de 10-11%). Stable depuis 1 an.
Je suis adèpte du régime dit paleo (et un fidèle fan de J), du moins dans l'idée, puisque j'ai quand meme du riz, du quinoa, et des flocons d'avoine dans mon régime. Pour résumer, je mange un maximum d'aliments "raw" et pratiquement pas d'aliments industriels. Au final on appelle ça "paleo", mais c'est juste la diète naturelle de l'homme avant qu'elle ne soit poluée par les industriels et la publicité (et l'agriculture, pour les puristes).
Si on décompose mon régime en termes de macronutriments, ça donne à peu près ça:
Protides (45%):
Viande rouge, poulet, poisson (de temps en temps, le saumon c'est cher...), oeufs (beaucoup, et AVEC le jaune), jambon, poitrine, fromage à la grecque nature (et full fat, je laisse le 0% aux fous).
Glucides (25%): Quinoa, riz (pas en ce moment), oatmeal, fruits, miel, et légumes. Jamais (ou exceptionellement) de pain et de pates. Jamais de sucre raffiné, ni de sucreries/gateaux, ni de sodas. Je n'ai dans mon régime que des aliments à faible/moyen IG.
Lipides (30%): Jamais de graisses végétales hydrogénées ou autres joyeusetés du genre, puisque je mange le moins de produits industriels possible. Les lipides présents dans mon alimentation proviennent des viandes et du peu de laitage que je m'octroie (pour les saturés), beurre de cacahuètes maison, avocats, huile d'olive, noix et amandes, et compléments o3 (pour les mono/polyinsaturés). Mon petit extra quotidien se trouve dans du chocolat noir 85%, pour le magnesium.
J'ai graduellement fait disparaitre les glucides complexes (riz, etc) de mon régime depuis le 1er Janvier 2014 afin de definitivement me débarrasser de mon surplus de masse grasse. Ca fonctionne plutot bien pour le moment puisque j'ai très visiblement fait disparaitre la grande majorité de ma graisse abdominale, et commence a avoir une vascularité intéressante sur les bras, épaules, et partie inférieure des abdos. Ca ne va pas aussi vite que je l'esperais, mais je je suis en forme, les perfs sont là , donc je continuerai jusqu'à être suffisamment sec pour réintégrer des carbs dans mon régime.
Je fais un petit cheat meal de temps en temps entre copains, avec burger (jamais au MacDo ni dans les fastfoods!), frites et dessert. A hauteur d'une fois tous les 15 jours en moyenne je dirais.
Détail de mes entrainements à venir!