Bonjour à tous,
Je m’appelle Dan, j’ai 32 ans et je mesure 1m83 pour 82kgs. (-2.5kgs durant l’été)
Je souhaiterais optimiser ma diète pour une prise de masse en limitant la prise de gras.
Je travaille dans une banque donc je suis dans un bureau toute la journée. (Gamelle le midi)
Les collations doivent être faciles à transporter et à manger entre 2 rdv
Je rentre chez moi vers 18h15 - 18h30, d’où un début de séance vers 18h45 - 19h. (4 à 5 fois par semaine)
Fin de séance aux environs de 20h30.
Tous les compléments proviennent de NM hormis le Carbonox.
Actuellement elle est ainsi:
Au réveil :
40g de Protimuscle 5 avec 60g de flocons de sarrasin bio(NM)
kcal: 348,40 P: 35,74 G: 47,16 L: 1,86
Ensuite :
40g d’amandes
1 fruit
1 gélule de multivitamine
2 gélules de créatine (1 gélule = 0.7g)
0.5g de glucosamine
kcal: 297,53 P: 11,22 G: 13,31 L: 21,50
Collation du matin :
2 carrés de chocolat noir 85%
kcal: 120,00 P: 2,40 G: 4,00 L: 9,60
A midi :
100g crus de pates/riz Basmati ou équivalent -> patate douce en plus grande quantité pour compenser)
150 à 200g de viande maigre : filets de poulet ou dinde, steaks hachés 5% MG (ou œufs le week-end)
1 ou 2 fruits selon saison
Assaisonnement et cuisson à l’huile d’olive.
1 gélule de créatine
kcal: 780,00 P: 60,80 G: 98,00 L: 15,40
Collation : 16h30 - 17h
30g de Protimuscle 5 ou MuscleWhey 5 + 50g de flocons de sarrasin bio en poudre.
30g d’amandes
kcal: 461,10 P: 34,46 G: 40,57 L: 17,38
Pendant la séance : (elle démarre vers 18h30 - 19h)
50g de Carbonox + 5 à 8g de BCAA
kcal: 190,50 P: 0,00 G: 47,50 L: 0,00
Post séance :
40g de MuscleWhey 5 + 5 à 8g de LEUCINE + 3 gélules de créatine
kcal: 153,60 P: 31,28 G: 4,40 L: 1,20
Repas du soir : ( 20h30 – 21h15)
150g de poisson / rôti en tranche / blanc de poulet etc.
Ou 1 boite de thon
125g de riz basmati voire pâtes
Actuellement : 200g de crudités (tomate, concombre, avocat)
Assaisonnement à l’huile d’olive + épices classiques.
1 gélule de créatine
3 gélules d’OMEGA 3
0.5g de Glucosamine
kcal: 680,25 P: 35,95 G: 107,08 L: 12,70
Avant de dormir :
Selon séance et heure du coucher, FB 0%
3 gélules de ZMB
Total
Calories 3031,38
Protéines 211,85 27,95%
Glucides 362,02 47,77%
Lipides 79,64 23,65%
J’avais réduit mon nombre de kcal quotidien et vais repartir à la hausse puis progressivement ajouter 100 à 200kcal hebdomadaires.
3031kcal correspondent à un peu plus que le maintien pour moi.
NB : Je prenais il y a quelque temps au petit déjeuner ainsi qu’en collation l’après-midi des crêpes maison à la farine de sarrasin.
Le problème de conservation m’a fait arrêter mais je vais peut être m’y remettre en préparant ma pate plus souvent.
Pour vous est-ce que les glucides sont bien répartis ? (surtout autour de la séance)
1. Dois-je remplacer les crudités par haricots verts / épinards / brocolis etc. ??
Je le fais hors été généralement…
2. Si oui, quelles quantités selon vous ?
3. La répartition de la créatine et des différents compléments vous semble-t-elle bonne ?
4. Si je veux augmenter le nombre global de calories, vaut-il mieux que j’augmente les flocons de sarrasin ou les ‘féculents’ ??
5. Quid des OMEGA 3 avant le coucher ??
J’attends vos suggestions et merci d'avance!!