A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Besoin d'avis sur mon entrainement :p

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Besoin d'avis sur mon entrainement :p

Messagepar alliron le 07/08 13h04

Bonjour alors je me présente,j'ai 16 ans et je fais 1m76 pour 76kg depuis environ
un an je me suis mis au sport en conciliant judo 3h par semaine, piscine 3h par semaine et la musculation que je dois faire 1 à 2h par semaine en un an je suis passé de 65kg à 75kg j'ai pris du muscle évidemment mais aussi un peu de graisse qui se localise surtout sur le bas du ventre et dans le bas du dos. Je n'ai jamais pris soin de ma nutrition je mange un peu n'importe comment et depuis peu je me suis acheté des poids (80kg en tout) et un banc de musculation pour en faire chez moi. J'aimerais comme vous l'avez compris prendre plus soin de mon alimentation mais j'ai aussi arrêté le judo et diminué mes heures de natations au profit de la musculation que je pratique 4 fois par semaine depuis deux semaines à présent. Mon but est, comme l'été est bientôt fini non pas de sécher mais de prendre de la masse. J'aimerai bien monter à 83/85kg. Depuis ces deux dernière semaines j'ai pris 1kg,500g par semaines avec cette nutrition que je respecte au mieux possible:

Petit déjeuner :

- muesli
- Lait : 15 cl
- ou fromage blanc 0% (250gr)
- 3 figues séchées et un kiwi


Collation du matin :

shaker: deux cuillère à soupe de poudre d'amande une banane et 25 cl de lait

Repas de midi :

- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive une cuillère à soupe pour la cuisson de la viande
- quinoa ou boulgour (la moitié d'un verre avant la cuisson)
- Viande ou poisson une portion "normal)
- Légumes : une assiette
- 1 fruit

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :

- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge : 40 g
- fromage blanc 200g ou lait en shaker


Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :

- un yaourt
- Oléagineux (amandes, noix…) une poignée
30 min à 1 h après : repas du soir :

Repas du soir:
- féculent un bol environ 60g
- 3 œufs/poisson
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive 2 cuillère soupe
- Chocolat noir : 10 g

Pour ce qui est de mon entrainement je travail en split:

Lundi (pectoraux, biceps)
Développé incliné 4*8-12
Développé couché 4*8-12
Développé décliné avec haltère 3*10-15

Traction prise supination 4*8-12
Curl au pupitre 4*8-12

Mardi (dos abdominaux)
Traction prise pronation 4*8-12
Rowing à la barre 4*8-12
Rowing à un bras avec haltère 3*8-12 1 minute entre chaque bras
Soulevé de terre 3*6-10
Crunch 3*20
Relevé de jambes au sol à la barre 3*20
Flexion de pied à pied 3*20 Superset/sans repos

Jeudi (épaules triceps)
Développé militaire 4*8-12
Remonté menton à la barre 4*10-15
Déceloppé Arnold 4*10-15
Elévation frontale 4*15-20
Développé couché prise serrée 4*8-12
Pull over Press 4*10-15
Vendredi (cuisses mollets abdominaux)
Leg Curls 4*8-12
Squat pdc 4*20
Soulevé de terre 4*8-12
Mollets assis 4*10-15

Crunch 3*20
Relevé de jambes au sol à la barre 3*20
Flexion de pied à pied 3*20 Superset/sans repos

(Pour ce qui est du repos, 45 secondes entre les séries et 2 minutes entre les exercices) la seule "spécificité" est l'entrainement des abdos que je travail en superset sans repos je trouve
que cette manière de travailler les abdos me les fait vraiment travailler je le sens bien le lendemain!

Donc voilà au niveaux de mes "mesures"
Taille 1m76
Poid 76kg
Tour de taille: 78cm
Tour de poitrine: 97cm
Tour d'épaule: 1m16
Tour de bras: 31 cm
(le tout décontracté)
et voici quelques photo de moi... Donc voilà je voulais savoir si vous aviez des conseils,... Dites moi tout merci :) Ha oui au fait il y a une petit différence entre mes deux pectoraux aussi à cause de la natation je ne respirais que du côté droit ce qui a crée un léger déséquilibre :D


voici les photos:






alliron
 
Messages: 1
Inscription: 17/04 20h57
Réputation: 0


Besoin d'avis sur mon entrainement :p

Messagepar Muscu567 le 12/08 08h53

Salut
Ton programme me parait assez bien,La seul chose,tu peut déplacer le jours du dos avec celui des jambes,comme cela,tes biceps auront le temps de se reposer.
Pour les temps de repos,tu verras au cours de ta progression,que tu devras le allonger.
Je te conseille de lire l'article de Rudy sur les temps de repos.
Pour les jambes,si tu ne peut pas faire de squat a la barre,essaie de faire du squat sur une jambe.

Pour la nutrition,je trouve que au petit dej,il n'y a pas assez de protéines,essai au moins de prendre des œufs ou de la whey car il faut des protéines a infusion rapides,tandis que celles du fromage blanc sont lentes.

Voila et pour le reste,cela ne me choque pas.

Bon courage ;)
Muscu567
 
Messages: 583
Inscription: 20/02 12h54
Réputation: 27


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™
cron