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lonbrik : avis sur mon programme de musculation

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lonbrik : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lonbrik le 07/08 19h19

Bonjour,


Je suis actuellement un programme en split routine sur 5 jours par semaine et j'aimerai connaitre votre avis, vos critiques, pouvant me permettre d'améliorer mon programme pour lequel il y a sans aucun doute beaucoup de choses à revoir puisque je n'ai jamais eu la chance de bénéficier de conseils de connaisseurs.. :confused:

Mon entrainement est composé de 3 séances différentes :

Séance 1 : Jambes/Triceps

Pour les jambes : - 4* 8-12 à la presse
- 4* 8-12 leg extension
- 4* 8-12 leg curl ischios
- 4* 8-12 sur une machine à mollets dont je connais pas le nom
(je rajoute généralement 2-3 séries d'extension pour les mollets)

Pour les triceps : - 4* 8-12 extension verticale avec haltère
- 4* 8-12 tirage triceps en pronation
- 4* 8-12 extension à la poulie


Séance 2 : Dorsaux/Deltoïdes


Pour le dos : -4* 8-12 tirage poitrine prise large
-4* 8-12 tirage dorsaux à la machine
-4* 8-12 tirage dorsaux à la poulie basse (très ressemblant à l'exercice précédent :-S)
-4* 8-12 haussement d'épaules (pour les trapèzes)

Pour épaules : -4* 8-12 développé avant à la machine
-4* 8-12 élévations latérales bras pliés sur une machine dont je ne connais pas le nom
-4* 8-12 élévations latérales incliné (allongé à plat ventre sur un banc en fait) avec haltère


Séance 3 : Pectoraux/Biceps


Pour les pectoraux : -4* 8-12 développé couché à la barre
-4* 8-12 dips
-4* 8-12 poulie vis à vis ou peck deck
-4* 8-12 développé incliné avec haltère

Pour les biceps : - 4* 8-12 curl a la barre EZ ou traction en supination
- 4* 8-12 curl rotation avec haltère
- 4* 8-12 flexion assis avec haltère


Alors je pars de ces 3 séances de base, que j'enchaine sur 5 jours ce qui donne

Semaine 1 :

Jour 1 : Séance 1
Jour 2 : Séance 2
Jour 3 : Séance 3
Jour 4 : Séance 1
Jour 5 : Séance 2
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Semaine 2 :

Jour 1 : Séance 3
Jour 2 : Séance 1
Jour 3 : Séance 2
Jour 4 : Séances 3
etc etc ..

Il y a donne 2 seances que je fais 2 fois par semaine et une que je fais 1 fois par semaine, et chaque semaine ça change :)
Ah par contre je refais pas 2 fois par semaine les petits groupes musculaires

Par exemple si je fais 2 x la seance 1 et 2 x la séance 2, lors de la deuxième séance 1 je ne bosserai que les jambes et pas les tricpes, qui sont déjà bien assez sollicité comme ça pendant la semaine (avec la ou les seances pectoraux), et lors de ma deuxième séance 2 je ne bosserai pas les épaules (pour la même raison)

Et le vendredi, en plus du gros groupe musculaire que je re-travail je bosse les abdos et les lombaires

Voilà j'espère avoir été assez clair ^^'
Je ne vous donne pas les poids que j'utilise parce que je les détermine, en fonction de ma forme du moment donc ils peuvent varier légèrement entre mes différentes séances, et aussi parce que je n'arrives jamais à me souvenir des poids que je mets sur les machines ^^'

Pour info :

-J'ai 20 ans, et pratique la musculation depuis environ 5 ans, bien que je dois l'avouer, lors de mes deux premières années je n'avais absolument aucune notion en musculation donc mes entrainements étaient très certainement complètement inutiles
Et pour mes 3 dernières années de musculation je n'avais que très peu de matériel à disposition "barre de tractions, haltères et barre)

-J'ai également 2 point faibles : Mon gros point faible : les jambes pour lesquels je ne dédiais aucune séance de musculation jusqu'à il y a deux mois (jusqu'au moment ou je me suis inscris en salle quoi)
et un autre point faible de moindre mesure : les pectoraux
(Peut-être vous sera-t-il important de le savoir afin de me donner vos critiques à propos de mon programme de musculation?)

-Je mesure 1,83 cm pour 78 kilogrammes, j'ai très peu de graisse (abdominaux entièrement visibles) et des jambes de crevette ^^'


Ah et dernière choses, si vous ne voyez pas de SDT, de Squat et de rowing (qui sont 3 exos presque incontournables j'ai l'impression) dans mes séances c'est parce que j'ai peur de m'abimer le dos en les exécutant mal, je préfère à la limite prendre moins vite mais ne risquer aucune blessure du dos ^^'


Merci de me donner vos avis et critiques, a+ !
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lonbrik : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lonbrik le 07/08 19h32

Ah et j'ai oublié de vous demander
Est ce que 5 jours de musculation de musculation consécutifs n'est pas trop? On voit de tout sur les sites de musculation et je n'arrive pas à savoir si c'est à proscrire ou si c'est faisable..

En fait j'ai peur que ce ne soit pas assez une séance de musculation par muscle par semaine, mais je sais bien que "le mieux et l'ennemi du bien" et qu'en voulant en faire trop on risque exactement l'inverse de ce que l'on souhaite en en faisant plus..

J'ai tendance à me dire qu'ayant deux jours de repos complet en fin de semaine, et en alternant les muscles travaillés tous les jours, ça devrait pouvoir passer mais je suis loin d'être un connaisseur en musculation c'est pourquoi j'ai besoin de vos avis à ce sujet.


(Je fais 4 gros repas par jours)
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