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Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar mced le 13/08 17h57

Bonjours je fais de la musculation et j'ai un niveaux intermédiaires .

-Je fais actuellement un programme SPLIT sur 3 jours ( Pecs/biceps , Epaules/jambes , dos/ triceps ) et je voulais passer sur un programme 4 jours , est-ce que c'est une bonne organisation :

Lundi :Pecs
Mardi : Dos
Mercredi : repos
Jeudi : épaules/jambes
Vendredi : Biceps/triceps ( sans faire de superséries )


-Combien faut-il faire d'exercices pour chaque groupe musculaire et si je dois faire en isolation ou poly-articulaires

Merci !
mced
 
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Messagepar xveganx le 13/08 18h41

Lundi :Pecs
Mardi : Dos
Mercredi : repos
Jeudi : épaules/jambes
Vendredi : Biceps/triceps ( sans faire de superséries )


les épaules c'est quoi tes exos? fatigue des bras pour le lendemain? (développés, tirage verticaux...)
bas: 1jour
haut: 4jours

triceps:2x (pec)+épaules?
biceps:2x (dos)+épaules?

ma proposition:

J1: jambes
J2: pecs, ep, triceps

J3: jambes
J4: dos, biceps (arrière épaules?)

ou

j1: bas
j2: haut ( ex. DC+rowing, tractions, dev. vertical.)

j3: bas
j4: haut
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Messagepar xveganx le 13/08 18h50

combien d'exos? peu importe du moment que le muscle ou toutes les portions du muscle sont fait avec un volume et une intensité décente.

ex: pecs: dvp couché ou décliné + incliné (deux portions dans un muscle)

quads: squats et ça peut suffire.

privilégier le poly-articulaire. l'isolation c'est une solution de sauvetage comme incorporer des écartés à la poulie (ou haltères) si les pecs prennent pas mais seulement les triceps et les épaules avec le developpé...
Le leg curl parce que les ischios sont souvent en retard et la flexion de la cuisse n'est pas faite avec le soulevé de terre... les mollets sont seulement travaillés de manière isolée...
mais sinon il faut y aller et se fixer des buts sur le poly articulaire (par exemple viser un nombre de rep. a un multiple de son poids de corps).
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